每天10分鐘收腹減肥操

每天10分鐘收腹減肥操5天打造平坦小腹

你也有凸出的小肚子嗎？腹部脂肪增加除了會(huì)形成小肚子影響美觀外，也會(huì)增加中風(fēng)、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)。在新一年里趕緊行動(dòng)起來(lái)，減掉肚子上的贅肉吧！今天愛(ài)美網(wǎng)小編就來(lái)教你5套收腹減肥操，每天只需花10分鐘，5天幫你打造平坦小腹。

第一天

1、仰躺，雙腿略微分開(kāi)，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時(shí)抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點(diǎn)停留2-3秒。在這一點(diǎn)上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應(yīng)呈放松狀態(tài)。然后慢慢放下身體。共重復(fù)5次。

2、仰躺，雙腿略微分開(kāi)，彎曲膝蓋，雙手五指并攏向上延伸，腳趾微微上翹。吸氣，吐氣時(shí)手掌帶動(dòng)身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒后慢慢放下，兩側(cè)各重復(fù)15次，一口氣完成。

3、仰躺，雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋，腳尖繃直，雙腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部。重復(fù)15次。

4、左側(cè)躺，左手向頭部方向伸直，右手屈肘放在身前，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限，再慢慢地放下。重復(fù)15次。然后換邊重復(fù)。

5、仰躺，雙手屈肘放在后腦勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同時(shí)將右腿、頭部和肩膀向上抬起，使得右腿與地面呈80度角。兩**換重復(fù)15次。

第二天

利用椅子來(lái)輔助，運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣會(huì)更多，而且能更有效地收腹。

1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣，吐氣時(shí)雙手向上延伸，帶動(dòng)頭部與肩膀抬離地面。

2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭后，右手則放在肚子上。吸氣，吐氣時(shí)身體向左上方抬起。左右各重復(fù)15次。

3、仰躺，雙腿靠著椅子向斜上方伸直，與地面約呈45度角，雙手伸直放在身體兩側(cè)。吸氣，吐氣時(shí)雙腿離開(kāi)椅子向上抬起，垂直于地面。

4、仰躺，雙腿并攏向上伸直，雙手也伸直向上延伸。吸氣，吐氣時(shí)雙手雙腳同時(shí)向上伸展，帶動(dòng)臀部、頭部及肩膀抬離地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身體。重復(fù)15次。

第三天

1、仰躺，用力條毛巾繞過(guò)腦后，雙手屈肘抓住毛巾兩端，雙腿并攏屈膝向上抬起。吸氣，吐氣時(shí)雙腿向上延伸，臀部、頭部及肩部抬離地面。在最高處保留1-2秒，然后慢慢放下。重復(fù)12次。

2、左側(cè)躺，雙腿并攏彎曲膝蓋，右手按住頸部，左手放在右側(cè)腰間。吸氣，吐氣時(shí)抬起上半身，鍛煉側(cè)腰腹。每邊重復(fù)15次左右。

3、仰躺，雙手伸直放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，然后上下交替升降，但是不要觸碰地面。重復(fù)12次后再慢慢放下。

4、仰躺，雙腿伸直并攏，腳尖繃直，雙臂在頭頂延伸交疊。吸氣，吐氣時(shí)同時(shí)抬起雙腿雙臂，將臀部、頭部及肩膀抬離地面。重復(fù)15次。

第四天

1、俯臥，雙手屈肘撐起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖觸地。吸氣，吐氣時(shí)抬起軀干，保持?jǐn)?shù)秒后慢慢放下恢復(fù)原姿勢(shì)。重復(fù)15次。

2、坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè)，雙腿并攏腳尖繃直，彎曲膝蓋，抬起雙腿。吸氣，吐氣時(shí)向前伸直雙腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿勢(shì)再放下雙腿。重復(fù)10-12次。

3、坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手向前伸直抓住一個(gè)小球。吸氣，吐氣時(shí)手臂及上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，停留數(shù)秒后回到正面，然后再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)15次。

4、俯臥，雙臂雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈肘，利用腹部力量抬起軀干，以前臂和腳尖作為支撐。吸氣，吐氣時(shí)，臀部向上抬起，形成一個(gè)大V字型。然后再慢慢放下，重復(fù)10次。

第五天

1、仰躺，雙腿并攏彎曲膝蓋抬高，使得小腿平行于地面，腳尖繃直，雙手在身體兩側(cè)向斜上方伸展。吸氣，吐氣時(shí)頭部及肩膀抬離地面，在最高處停留5秒后放下，重復(fù)5次。

2、坐姿，雙手屈肘撐起上半身，雙腿并攏，腳尖繃直，彎曲膝蓋，腿部抬離地面。吸氣，吐氣時(shí)腿部與上身互相靠近。重復(fù)15次。

3、坐姿，雙手拿著一個(gè)小球放在腹部前方，雙腿并攏，膝蓋微屈，腳尖向上。吸氣，吐氣時(shí)上半身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)20次。

4、跪立姿勢(shì)，雙臂伸直撐起上身，雙腳腳尖繃直。頭部砍向前方。吸氣，吐氣時(shí)同時(shí)向前后伸直左手與右腿。停留數(shù)秒后放下，換右手與左腿抬高。交替重復(fù)10次。

5分鐘瘦腰操速成小蠻腰

床上折騰一分鐘,兩星期消瘦大肚腩分享黃靜儀11:53分享冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來(lái)了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！

練習(xí)1：

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習(xí)2：

向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。

效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

練習(xí)3

保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。

效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習(xí)4：

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。

重復(fù)2—3組，每組10次。

效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。

練習(xí)5：

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。

練習(xí)6：

身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。

效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

練習(xí)7：

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。

練習(xí)8：

平躺仰臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習(xí)9：

準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開(kāi)與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：全身放松，下半身保持不動(dòng)，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。

練習(xí)10：

平躺仰臥，雙手打開(kāi)放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復(fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。

練習(xí)11：

平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作