運動處方課件詳解

運動處方課件詳解演示文稿現(xiàn)在是1頁\一共有24頁\編輯于星期日優(yōu)選運動處方課件現(xiàn)在是2頁\一共有24頁\編輯于星期日運動處方是什么？

運動對有機體是一種應激源，它可以使有機體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運動對機體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負荷和練習方法的運動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運動可增強體力、提高機體的防御能力，預防和治療疾病。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用“運動處方”這一名詞，并在國際上得到認可?，F(xiàn)在是3頁\一共有24頁\編輯于星期日運動處方概述

運動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類和運動負荷，并指出運動中的注意事項。它是指導人們有目的、有計劃進行科學鍛煉的一種方法。20世紀90年代我國周士枋教授給出的定義：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中注意事項”。其中因人而異是關鍵。

現(xiàn)在是4頁\一共有24頁\編輯于星期日運動處方分類臨床治療運動處方

競技訓練運動處方

健身運動處方

運動處方分類針對健康人的運動處方，增強體質(zhì)，提高健康水平

臨床治療運動處方

競技訓練運動處方

現(xiàn)在是5頁\一共有24頁\編輯于星期日制定運動處方的意義科學性強計劃性強安全可靠按本人靶心率堅持6—8周的鍛煉（每次20分鐘）目的明確，鍛煉得法可以科學地監(jiān)控運動負荷和評定運動效果，防止因負荷過大出現(xiàn)事故現(xiàn)在是6頁\一共有24頁\編輯于星期日健身運動處方的原理全面身心健康概念

超量恢復原理有氧運動的健身價值

有氧運動對增強呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用，將其作為運動處方的基本鍛煉手段是科學和實用。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補充。第二，機體需要適當時間休息和睡眠。第三，需要適量的體力活動。運動時體內(nèi)代謝過程加強，在運動中及運動停止后能量物質(zhì)都在不斷的進行補充和恢復，能量物質(zhì)不僅能恢復的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運動前的能量物質(zhì)的儲備量還要多，稱為“超量恢復”?，F(xiàn)在是7頁\一共有24頁\編輯于星期日運動處方應包括的基本內(nèi)容

運動種類1運動強度2運動持續(xù)時間3注意事項415運動頻度現(xiàn)在是8頁\一共有24頁\編輯于星期日運動種類運動種類單人運動雙人運動多人運動動力性運動靜力性運動有氧運動無氧運動全身運動局部運動持續(xù)運動間歇運動現(xiàn)在是9頁\一共有24頁\編輯于星期日運動強度

1用心率確定運動強度,進行有氧運動時的心率范圍，相當于本人最大心率的65%—85%2

用最大吸氧量的百分數(shù)表示運動強度,最大吸氧量的50%—70%是最合適的運動強度范圍3用自覺疲勞程度（RPE）規(guī)定運動強度，依靠主觀感覺現(xiàn)在是10頁\一共有24頁\編輯于星期日運動持續(xù)時間

根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進行20—60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，庫珀研究認為，心率達到150次／分以下，就需要5分鐘以上運動，對健身才有效果。時間與強度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度長時間的運動；體力好但時間不多的人，就可采用大強度、短時間的配合。現(xiàn)在是11頁\一共有24頁\編輯于星期日運動頻度

運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。以每周運動3—4次為最佳效果。

據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運動，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后1—3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；1周運動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。

現(xiàn)在是12頁\一共有24頁\編輯于星期日注意事項①按照運動處方進行鍛煉時，應注意運動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進行有大肌肉群參與的全身運動②應指出禁忌的運動項目和易發(fā)生危險的動作③提出運動中自我觀察指標及出現(xiàn)異常時停止運動的標準④每次鍛煉前、后都要做好充分的準備活動和整理活動⑤及時修正運動處方中不適合自己的部分現(xiàn)在是13頁\一共有24頁\編輯于星期日制定運動處方安排鍛煉計劃

體檢運動處方的制定與實施運動試驗健身跑的運動處方（6周）

女性健身跑的運動處方

現(xiàn)在是14頁\一共有24頁\編輯于星期日運動試驗——12分鐘體力測驗評定標準表年齡13—1920—29跑游泳跑游泳很差男<2080460<1950<365女<1600<365<1540<275及格男21905512100461女18904611175366很好男2750>6402625>595女2290>5502145>505優(yōu)秀男>2975>730>2815>640女>2415>640>2320>550現(xiàn)在是15頁\一共有24頁\編輯于星期日制定運動處方，安排鍛煉計劃

（1）改善心肺功能的運動處方①運動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。②運動強度：運動時的每分鐘脈搏數(shù)應達到最大脈搏數(shù)的70%至90%的范圍，視為合適的運動強度。③運動持續(xù)時間：進行20-60分鐘，時間與強度成反比。④運動頻數(shù)：每兩天進行一次有氧運動。

現(xiàn)在是16頁\一共有24頁\編輯于星期日（2）慢跑的運動處方

慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行。正確要領：注意2：2原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。

現(xiàn)在是17頁\一共有24頁\編輯于星期日（3）減輕體重的運動處方

什么是最有效的減肥運動？

------低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。三種不利于減肥的運動

大運動量運動短時間運動快速爆發(fā)力運動

現(xiàn)在是18頁\一共有24頁\編輯于星期日健身跑的運動處方（6周）

周距離（米）時間（分鐘）鍛煉次數(shù)/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.0515現(xiàn)在是19頁\一共有24頁\編輯于星期日女性健身跑的運動處方

周體力好體力一般體力差距離時間每周米分鐘次數(shù)距離時間每周米分鐘次數(shù)距離時間每周米分鐘次數(shù)116001251600135160014522400164240017424001833320020432002143200223現(xiàn)在是20頁\一共有24頁\編輯于星期日運動時段的三部分123熱身部分鍛煉部分整理部分現(xiàn)在是21頁\一共有24頁\編輯于星期日開具運動處方時應考慮的六個要點制定個人化計劃注意安全考慮運動的趣味性考慮注意便利程度定期檢查注意效果現(xiàn)在是22頁\一共有24頁\編輯于星期日九、運動處方示例

姓名：性別：年齡：（一）運動負荷試驗結(jié)果：試驗中達到的最高心率

次/min,血壓

,運動強度

，靶心率(THR)

次/min。（二）心率監(jiān)護活動時每5～10min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調(diào)整負荷強度，使其維持在低限和高限之間。低限：

次/10s高限：

次/10s（三）活動安排1．準備活動：15～20min，使心率逐漸進入靶心率范圍。參照運動時段熱身部分及下列A＋B＋C。2．基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運動時間20～40min，主要為有氧耐力練習，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息。參照運動時段鍛煉部分及A＋B＋C。3．整理活動：5～10min，以放松跑和體操為主，以預防重力性休克。參照運動時段結(jié)束部分及A＋B＋C注：⑴全身各關節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。⑵肌肉抗阻練習，提踵30次×3組，臂力練習（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項中任選1項）10次×3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴胸30次×3組、半蹲起20次×3組。⑶表示結(jié)束部分，伸展練習（直臂壓肩，前、側(cè)、后壓腿，靜力牽拉10～20s）+