戶外常識春季登山攻略

戶外常識春季登山攻略第1頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五

建議從一日游開始，循序漸進，對自己的體能是否適合登山的運動強度有了解之后，再選擇遠一些的路線，只需要在一日游裝備基礎(chǔ)上增加就行了。享受快樂簡單、健康輕松的戶外出行。為了安全考慮，盡量選擇好天氣出門!

要想玩得痛快盡興，制定好出行計劃是非常有必要的。出發(fā)之前先查好路線，計算好來回坐車時間。最好準備好一張路線圖，帶地圖功能的第2頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

智能手機的用戶基本用不上了，但為防萬一，帶上一張路線圖最保險。

登山裝備的選擇裝備不在于多，適合自己的就可以了，建議先購置基礎(chǔ)裝備，再慢慢添置更專業(yè)的，這樣免得花冤枉錢。有些裝備如沖鋒衣登山鞋等，并非是只有登山才適合穿，日常穿著也不錯。隨身攜帶的衣物和裝備要在自己體力能承受的范圍內(nèi)，不宜拿太多累贅的物件。第3頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五

沖鋒衣：春季的山腳和山頂有較大的溫差，所以還是需要選擇一款保暖性能比較好的沖鋒衣;登山過程中春天山風較大，防風功能也很重要;登山運動出汗較多，透氣也是很必要的，避免冷汗傷害身體。哈庫瑪兩件套的沖鋒衣能滿足這些需求。

沖鋒褲：登山盡量不要穿牛仔褲，沖鋒褲要輕便很多，膝蓋彎曲時也比較舒服自由，不易發(fā)第4頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

生損傷。沖鋒褲又比柔軟的運動褲多了防風防水的功能，好的沖鋒褲設(shè)計上考慮了防風和運動的需要，比如哈庫瑪風云沖鋒褲，采用的立體裁剪設(shè)計適于戶外運動，登山過程中會輕松很多，腳口防風裙設(shè)計，很適合春季登山時山風比較大的情況。

雙肩背包：一個好的背包就是一個好的伙伴。從容積上分，背包

50L

以上的是大型背包，第5頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五40L

左右的是中型背包，30L

以下的是小型背包。一般

35L

左右的中型背包就能滿足一日登山的需要了，如果是

2

天以上的登山出游有露營的情況，建議

65L

以上的背包。要追求更舒適，可以選擇較寬且厚實的背帶、腰帶及背墊，能更好的分解背包的壓力，如果背墊有排汗通氣槽就更好了。還有背包的材質(zhì)應該具備耐磨、防燃、防撕裂等功能☆式上除一個主袋外，通常設(shè)

3-5

個附袋，兩側(cè)有水壺袋，便于隨時拿取東西，如果有防水第6頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

功能或者防雨罩備用就更人性化了。

多功能頭巾：小物件卻有大用場。春天風大，有效保護頭部和頸部。布料柔軟舒適，隨意穿戴，大量出汗時還能當毛巾擦汗用，快干透氣?；ǚ圻^敏或鼻炎的朋友一定要記得帶上。

登山杖：可千萬不要小看小小登山杖的作用呢，可以減輕至少

22%的腿部和膝蓋等肌肉關(guān)節(jié)的壓力，提高穩(wěn)定性，不僅節(jié)省力氣，讓旅途輕第7頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五松舒服，也是安全的一個有力保障。登山杖一般三節(jié)的就夠用了，而且雙杖是最佳選擇，合理分配和分解腰部腿部的支撐。腕帶的舒適度也非常重要，避免對腕部的磨損。

水壺：登山運動體力消耗比較大，為了保持體力防止缺水狀況，又要避免增加背負壓力，不宜帶太多水，一般在

1000

米海拔的高度，建議攜帶

1L

左右的水壺。第8頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

登山鞋：盡量不要穿著普通的運動鞋去登山，容易造成小腿緊張、肌肉痙攣，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的挫傷，應選擇有耐磨、防滑的登山鞋，特別是高幫的登山鞋能對踝關(guān)節(jié)提供足夠的保護，同時較高的鞋幫也能較有效地阻止雨雪、沙土等異物灌入鞋內(nèi)。長時間行走，可能出現(xiàn)起泡磨破等癥狀，一款好的登山鞋不僅減震緩沖、防滑耐磨，還要具備舒適透氣、安全防護等功能，讓雙腳輕松舒服了，旅行也更加輕松快樂。溫馨第9頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五提醒不要穿新鞋登山，盡量穿已經(jīng)磨合過的鞋子，這樣較大強度的登山時，腳起泡的幾率會減少。最好登山鞋要選擇稍微大一號的，避免登山運動中腳部會有腫脹現(xiàn)象。

襪子：登山記得不要使用棉襪，棉襪排汗差，運動出汗后增加襪子與足部的摩擦，所以要選擇具有吸濕和快干功能的纖維材質(zhì)的襪子，推薦使用山拓登山襪，不僅讓腳時刻保持干爽,而且非第10頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

常柔軟舒服及保護足部的功能，避免腳部皮膚起水皰發(fā)炎。對于登山這種強度較大的運動，一定要保護好雙腳，所以好鞋好襪最重要。

速干衣：登山運動過程中，難免大量出汗，里面的衣服最好選擇速干衣物，能吸收人體運動所產(chǎn)生的大量汗水，并迅速傳導到衣服的外層，把汗水蒸發(fā)到空氣中。盡量不要選擇純棉秋衣或內(nèi)衣，棉線吸水性強，不易干燥，避免熱汗冷卻第11頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五后容易造成感冒會損傷身體。

護膝：登山不要忘了護膝，這是大家比較容易忽略的。人的膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中面積最大的關(guān)節(jié)，承受體重的主力，特別下山的時候，膝關(guān)節(jié)總是處在交替屈膝負重的狀態(tài)中，這時韌帶松弛關(guān)節(jié)很不穩(wěn)定，帶護膝，可以加強關(guān)節(jié)保護。

手套：春季登山戴手套能起到保暖和防止劃傷等作用，要選擇表面是耐磨防水防撕裂牛津布第12頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

的布料，內(nèi)里手感柔軟，較輕盈的手套。

其它事項的防護登山的基礎(chǔ)裝備挑選好了，就要準備出發(fā)事項了，外出時會出現(xiàn)有必須的東西沒帶全著急的情況，所以出行盡量提前把需要的東西列好清單，檢查好以免有所疏漏。首選計算好來回車費、門票，為了安全，零錢放在一個口袋里，整錢放在另一處，身份證放在最隱蔽的口袋里。第13頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五

其它還需要準備的物件：壓縮餅干、火腿腸、糖果之類的食物補充體力，登山出汗多也需要補充適當?shù)柠}分，可帶一包榨菜;小劑量的防曬霜、護手霜;創(chuàng)可貼;垃圾袋(做個愛護環(huán)境保護環(huán)境的好公民);濕紙巾(避免需要洗手時沒有清水);手機和照相機，需前一晚把電充滿;姜片(治療暈車的好辦法：一塊姜片用創(chuàng)可貼提前坐車半小時貼在肚臍上，非常管用，避免喝暈車藥帶來頭暈嗜睡等副作用);口香糖;毛巾等。當然也可以根第14頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

據(jù)自身情況再添置一些隨身物件，比如墨鏡、速干帽、圍巾、工具刀、礦泉水或運動飲料之類。

溫馨提醒：最好能帶上輕量便攜的小坐墊一個，登山累了之后需要休息時使用。隨便找地方坐會可能會出現(xiàn)著涼、不衛(wèi)生等情況。

把需要登山使用的物件如何更好的分類放置在背包里，在使用時又方便拿取，也是不小的學問。第15頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五

裝背包的原則:重的物品安排得離身體越近，背包背起來就越輕松.重的物品應該放在輕的上面靠近肩部的位置。中紅色的是背包中的重物位置。登山過程中的注意事項登山前的熱身活動如果攀登的山比較高或第16頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

者平時較少參加攀登運動，最好在登山之前利用10—20

分鐘做準備活動，不但可以減免運動損傷，使心肺系統(tǒng)盡快進入"備戰(zhàn)狀態(tài)"，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人對環(huán)境變化反應靈敏，及時應對登山發(fā)生的各種狀況。

通常的準備活動包括兩方面內(nèi)容：熱身活動和柔韌練習。首先，簡單活動一下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，讓身體微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韌第17頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五帶，讓身體更輕巧、更靈敏，這樣攀登時會覺得輕松許多，還可以減輕登山后的酸痛，減少登山后受傷的幾率。

登山過程中對身體的保護開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。如果近一兩個月沒有鍛煉，登山時最好每半小時休息一會第18頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

兒。途中注意補充水分，但最好小口喝水，只要感覺不渴就行了。

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好，也可以環(huán)顧欣賞周圍的風景，感受登山的過程是非常美好的。向上攀登時，如果山路比較陡峭，則可作"Z"字形攀第19頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五登，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，會起到省力的效果。

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。

登山過程中如何更好地使用裝備沖鋒衣：一般沖鋒衣都會有因其優(yōu)越的功能性而備受戶外第20頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

人士喜愛，特別是防風防水透氣的功能能適應登山環(huán)境的需要，被樹枝劃過也不會對衣服有損傷，所以登山時對身體不會有太多顧忌，注意好腳下最關(guān)鍵。登山時會大量出汗，所以沖鋒衣對透氣功能也大多有人性化的設(shè)計，比如哈庫瑪?shù)膬杉赘咴瓫_鋒衣特別做了腋下拉鏈透氣設(shè)計，能及時有效的排汗，更保護好身體。

雙肩背包：第21頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五

通常腰帶和肩帶的承重比例是

7:3,即腰帶承受

70%背包重量，兩個肩帶各承擔

15%的背包重量。

腰帶：最大的錯誤是把腰帶真的扣在腰部最軟的部位。腰帶雖是這么叫，但系扣的位置應該是在人體髖骨突起的位置上，利用臀部的骨架來支撐背包的重量，如果系到腰上，會很不舒服，并且起不到真正的作用。第22頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

肩帶：要把背包的背負系統(tǒng)調(diào)整后，使得肩帶圍在自己的肩膀部位最好，很多人實際使用時達不到這種效果，在肩膀的后部有時部會有一些空隙，有些還很大，這樣背負系統(tǒng)的作用也會減弱。

重心調(diào)節(jié)帶：這根帶子是位于你肩帶上部與背部頂部連接的一根可調(diào)節(jié)帶子，有時會用白色或其它不同顏色來標示出來。這根帶子是用來調(diào)第23頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五節(jié)背包的重心位置的，抽緊時就可以把包里的重量調(diào)整到靠近你整個身體的部位。通常這根帶子會有高低兩個不同的日字環(huán)可供你選擇，你可根據(jù)已經(jīng)調(diào)節(jié)好的背負長度來選擇，當你背起包來扣好腰帶收緊肩帶好，可把這根帶子抽緊，這根帶子與你肩帶的夾角是

20-30

度時最為理想。背包的背法，幾個圖示看一下：怎樣把背包背起來：不要把背包從地上直接第24頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

舉起到肩膀的高度.背包很重時，直接上肩很容易傷到腰的。

1：

如果背包很重拎不動，就先放在大腿上。抓住背包的拎帶，先一肩膀滑入背帶，再另一肩膀.

調(diào)節(jié)背包：為了調(diào)節(jié)好背包，要先把所有的拉帶松開。拉緊各個拉帶的順序也很重要，一般第25頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五的順序是：

腰帶，腰帶中部一般要系在髖骨周圍，肩部位置調(diào)節(jié)帶，拉緊肩部繃帶使襯墊緊靠肩部.但要避免過緊，以防所有負重由臀部轉(zhuǎn)移到肩然后調(diào)節(jié)肩部繃帶上部的重心調(diào)節(jié)帶(鎖骨附近).慢慢調(diào)節(jié)這兩個拉帶變換背包在背部的位置并使肩部繃帶順暢的緊靠你的肩膀.一般說來調(diào)節(jié)后調(diào)節(jié)拉帶和水平夾角應在

20-30

度之間.如果小第26頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

于

20

度，就應該選擇背部長些的背包.反之大于30

度就選擇短些的。

抽緊背包主體與腰帶之間的收緊帶，使包體緊密貼合背負系統(tǒng)。

胸帶的使用,可有效緩解肩部負重并防止背包滑落登山杖：是登山重要的裝備之一。一般是上山時把登山杖調(diào)短一點，下山時調(diào)長一點。登山杖的使用是有大學問的，首先調(diào)整登山杖的長第27頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五度,一般登山杖是三節(jié)式的，有兩節(jié)可以調(diào)整，開始先將登山杖全部旋松，將靠近底端的支桿伸長到最大限制的長度，登山杖上面都有刻度可以參考。手持登山杖站在平面上調(diào)整登山杖的長度，手臂自然垂下，以手肘為支點，將前臂上舉到跟上臂成

90℃，再將登山杖的尖端向下調(diào)整到接觸地面;或者將登山杖頭置于腋下

5～8

公分，然后將杖尖向下調(diào)整到接觸地面為止，將支桿全部鎖緊。調(diào)整登山杖時不應該超過登山杖上所顯第28頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五0c04f1a易博

示的最大調(diào)整長度。

腕帶的使用:正確的方法是應該把腕帶拿起來，從腕帶的下方穿入，將帶子壓在我們的手掌之中，然后再輕輕的抓住把手即可，透過腕帶來支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。

平地及平緩的上坡,就跟平常走路一樣采取相同的節(jié)奏，右手臂在左腳向前同時順勢將登山杖往前帶，但是杖尖不要超過身體前面，然后頂?shù)?9頁，共33頁，2023年，2月20日，星期五住地面向后推，左手跟右手交互做一樣的動作。較傾斜的陡坡,手臂要往前將登山杖的位置放在身體的前面，利用登山杖支撐身體往上，來減輕腿部的壓力，必要時候可以同時利用兩只登山杖來做爬升的動作，手掌可以放在登山杖的頂部加強推的力