自己如何在家做瑜伽

第頁(yè)自己如何在家做瑜伽三角伸展式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個(gè)體式加強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，改正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。同時(shí)還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，加強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部。

三角側(cè)伸展式：

這個(gè)體式是哈他瑜伽常用體式，這個(gè)體式中，你的身體兩側(cè)得到伸展，從一側(cè)腳趾一直伸展到另一側(cè)的手指尖。在學(xué)習(xí)這個(gè)體式時(shí)，注意堅(jiān)持身體的穩(wěn)定性。Utthita的意思是伸展，伸長(zhǎng)，prarsva含義為側(cè)面的，kona可翻譯為角度。

山式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動(dòng)的。Sthiti就是站立不動(dòng)。Tadasana這個(gè)體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動(dòng)。這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強(qiáng)化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有優(yōu)良的體態(tài)，帶來均衡輕快的感覺。這些全都是安全有效學(xué)習(xí)瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵，也是長(zhǎng)期健康安適的重點(diǎn)。

1.學(xué)習(xí)瑜伽無必須穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，加強(qiáng)腳掌感知度，〔按摩〕擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的學(xué)習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子學(xué)習(xí)。應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。

2.如果在家學(xué)習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效顯然。如果沒有足夠的時(shí)間，可以學(xué)習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

3.清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學(xué)習(xí)時(shí)間，其次是在黃昏或飯后3-4個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要堅(jiān)持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點(diǎn)左右學(xué)習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中學(xué)習(xí)，也可以把學(xué)習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以學(xué)習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

2自己怎么在家做瑜伽

仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，堅(jiān)持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。

仰臥放松

躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側(cè)掌心朝上。臀部肌肉微向下移動(dòng)，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔?？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時(shí)可以先伸個(gè)懶腰，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢起身。

手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且關(guān)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，常常學(xué)習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!

3自己怎樣在家做瑜伽

首先，凡是肢體運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小都有受傷的可能。即使有專業(yè)教練的指導(dǎo)也不能完全避免，初學(xué)者如果自己摸索，受傷的幾率相對(duì)會(huì)高一些。其次，光盤中的演示者不是教練，他的動(dòng)作不一定合適每個(gè)人的身體條件，而且光盤的拍攝角度和教練指導(dǎo)時(shí)的視角是不同的，沒有基礎(chǔ)則無法領(lǐng)會(huì)每一式動(dòng)作是如何連貫地完成，如果得不到教練的及時(shí)改正，會(huì)造成動(dòng)作的錯(cuò)誤定型。另外，瑜伽光盤錄制動(dòng)作的〔制定〕和節(jié)奏多是針對(duì)有基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)者。初學(xué)者很難令動(dòng)作連貫完整。

建議初學(xué)者應(yīng)先到健身房在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)，教練會(huì)依據(jù)身體的柔韌性提供具有針對(duì)性的指導(dǎo)，待入門后再回家學(xué)習(xí)。

如果條件實(shí)在不同意，在家學(xué)習(xí)的初學(xué)者應(yīng)注意：不要邊看光盤邊學(xué)習(xí)，應(yīng)該看完光盤以后想想動(dòng)作或反復(fù)看一個(gè)動(dòng)作后再開始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關(guān)注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達(dá)到身心合一。同時(shí)，初學(xué)者最好先做些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不要勉強(qiáng)自己做高難度的動(dòng)作。這樣不但容易使身體受傷，還會(huì)對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內(nèi)涵健身健心。

1蜥蜴式

這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

將身體俯臥，手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿堅(jiān)持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。堅(jiān)持幾次自然的呼吸。然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

2倚墻半犁式

"犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

將臀部靠近一堵墻的墻面。將兩腿向上靠著墻面。上半身自然放松地躺在地面上，堅(jiān)持一段時(shí)間。

4自己怎么樣在家做瑜伽

瑜伽拜日式動(dòng)作說明

1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時(shí)心無雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。

3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。