增肌人群的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)演示

（優(yōu)選）增肌人群的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)目前一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)訓(xùn)練是關(guān)鍵目前二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)簡(jiǎn)單回顧關(guān)于肌肉的相關(guān)知識(shí)1、鍛煉肌肉的方法2、肌肉的結(jié)構(gòu)3、肌肉的三大供能系統(tǒng)目前三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)目的不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同發(fā)展肌肉爆發(fā)力：每組3-8次，組間休息3-5分鐘；發(fā)展肌肉體積：每組8-12次，組間休息90秒；發(fā)展肌肉耐力：每組12-20次，組間休息60秒；目前四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)目前五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)目前六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)1.ATP-CP供能系統(tǒng)目前七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應(yīng)共同構(gòu)成磷酸原供能系統(tǒng)?？焖俟┠芟到y(tǒng)10秒以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)能量均由該系統(tǒng)功能。比如：發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，6-8RM；100米等。目前八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)2.糖酵解供能系統(tǒng)目前九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過(guò)程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)。增加肌肉維度的主要供能系統(tǒng)。目前十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)3.有氧氧化供能系統(tǒng)目前十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過(guò)程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成有氧代謝供能系統(tǒng)。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)目前十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)分享：中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)一日飲食安排6:30～7:30有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前加服左旋5～7粒，運(yùn)動(dòng)后蛋白粉8:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量無(wú)鈉電解質(zhì)膠囊、維他保9：30～11:30力量訓(xùn)練11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量15:00無(wú)鈉電解質(zhì)膠囊15:30～17：30力量訓(xùn)練17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量19：30～20：30有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)前加服左旋5～7粒，運(yùn)動(dòng)后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺目前十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌肉增長(zhǎng)的充分保障訓(xùn)練休息合理的增肌營(yíng)養(yǎng)目前十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)→每增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量建議增肌人群每天熱量攝入：50kcal/kg/天1、充足的熱量增肌的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)目前十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例總原則：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪

60-65%：15-20%：20%簡(jiǎn)單記憶法：6：2：2目前十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)

碳水化合物的補(bǔ)充很關(guān)鍵目前十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌糖原：肌肉中的存儲(chǔ)量大約是300-400克。肝糖原：肝臟中的存儲(chǔ)量大約是100克。血糖：在人體中的存儲(chǔ)量大約是10克。糖的儲(chǔ)備有限，若不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)大量消耗。目前十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)力量訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞肌肉蛋白分解供能目前十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)力量訓(xùn)練合理糖的補(bǔ)充避免肌肉分解肌糖元增加延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間目前二十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充低GI指數(shù)的食物，比如：蘇打餅干、麥片或大麥面包。切忌：補(bǔ)充單一葡糖糖類(lèi)飲料或食物。目前二十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)中可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，少量多次。每隔15-20分鐘補(bǔ)充200ml的含糖飲料。切忌：過(guò)量、濃度過(guò)高。目前二十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充高GI指數(shù)的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的“黃金時(shí)間”目前二十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)不同量的碳水化合物補(bǔ)充對(duì)肌糖元合成的影響

目前二十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)不同時(shí)間的糖補(bǔ)充對(duì)肌糖元含量的影響

不同時(shí)間的碳水化合物補(bǔ)充對(duì)肌糖原合成的影響

目前二十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)總熱量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白質(zhì)：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美愛(ài)好者需要補(bǔ)充多少糖?目前二十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)早餐早加餐午餐運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后20分鐘晚餐雞蛋1個(gè)雞蛋清3個(gè)油菜150克瘦牛肉100克面條150克花生油8克鮮牛奶225ml面包150克蘋(píng)果1個(gè)瘦豬肉150克蒸米飯250克芹菜200克白蘿卜200克洋蔥60克花生油15克香蕉2根饅頭100克乳清蛋白40克肌酸5克運(yùn)動(dòng)飲料500ml谷氨酰胺4克魚(yú)150克青菜200克饅頭150克西紅柿1個(gè)黃瓜1根花生油10克一天中碳水化合物攝入情況目前二十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)總熱量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白質(zhì)：177克，占20％

脂肪：74克，占19％目前二十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)只練但不見(jiàn)效果潛在原因之一目前二十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)對(duì)增肌人士的重要建議：1、運(yùn)動(dòng)前、中、后正確補(bǔ)充碳水化合物2、保證運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量在每公斤體重1.5g；目前三十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充目前三十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻訓(xùn)練（RE）、補(bǔ)充氨基酸（AA）與抗阻訓(xùn)練+補(bǔ)充氨基酸（RE+AA）目前三十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)蛋白質(zhì)的量建議：1.6-2克/公斤體重/天目前三十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)蛋白質(zhì)的質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白的標(biāo)準(zhǔn)：八種人體所需氨基酸比較齊全，一般動(dòng)物類(lèi)蛋白要優(yōu)于植物蛋白。亮氨酸和異亮氨酸可能對(duì)肌肉蛋白質(zhì)的合成影響最大。目前三十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)比較哪些食物蛋白價(jià)值更高？目前三十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)含25克左右蛋白質(zhì)各種食物清單食物名稱(chēng)一個(gè)單位熱量（千卡）蛋白質(zhì)（克）雞蛋白7個(gè)蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/絲150克22624醬牛肉熟，100克24025雞胸肉熟，100克19030海魚(yú)熟，150克130-17025-31小蝦、螃蟹、龍蝦熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025目前三十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)胰島素(μU/ml)*時(shí)間(分鐘)20120406080100運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后306090150180210240糖＋蛋白質(zhì)糖蛋白質(zhì)*?**0*?*?*?********最佳的補(bǔ)充方法目前三十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)*?40肌糖原儲(chǔ)量(μmol/g)3020100糖＋蛋白質(zhì)糖蛋白質(zhì)*推薦補(bǔ)充技巧目前三十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)會(huì)員只練但不見(jiàn)效果潛在原因之二目前三十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)

脂肪的每日攝入不可少目前四十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)1，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導(dǎo)致肌肉合成狀態(tài)不佳；極低脂肪攝入對(duì)增肌愛(ài)好者的危害20％脂肪攝入較為適宜目前四十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)會(huì)員只練但不見(jiàn)效果潛在原因之三目前四十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)

充分的休息是增肌的基礎(chǔ)目前四十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)1、每周三練就是為了提供充足的肌肉恢復(fù)時(shí)間，保證肌肉恢復(fù)的時(shí)間至少24-48小時(shí)；2、保證充分的夜間休息時(shí)間，晚間22至凌晨2點(diǎn)是人體生長(zhǎng)激素分泌的高峰期。目前四十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)會(huì)員只練但不見(jiàn)效果潛在原因之四目前四十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)增肌過(guò)程中的絆腳石目前四十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)誤區(qū)一：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)目前四十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)以一名75公斤的健美愛(ài)好者為例每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉750克；草魚(yú)：835克；雞蛋白43個(gè)

同時(shí)攝入脂肪的量為：牛肉：18克；草魚(yú)：43.42克食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時(shí)會(huì)攝入大量脂肪目前四十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)誤區(qū)二：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好目前四十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)誤區(qū)三：忽略蔬菜和水果目前五十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)誤區(qū)四：睡前加餐有助于增肌目前五十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)誤區(qū)五：使用肌酸有危險(xiǎn)目前五十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)促進(jìn)合成，減少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，圍度肌肉，圍度常見(jiàn)的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM等目前五十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)1增加肌肉力量和體積2快速供能,提高爆發(fā)力目前五十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌酸補(bǔ)充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時(shí)間5-7天6周目前五十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌酸補(bǔ)充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時(shí)間5-7天6周停用期2周目前五十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)肌酸補(bǔ)充的注意事項(xiàng)：避免因使用肌酸而過(guò)度增加訓(xùn)練強(qiáng)度，防止肌肉拉傷；使用肌酸時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充充足的水；最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進(jìn)肌酸的吸收，1：7；目前五十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)高水平增肌愛(ài)好者的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)目前五十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的全面干預(yù)最佳比賽狀態(tài)體成分測(cè)試、營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控目前五十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)健美是一項(xiàng)極富魅力的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，是一門(mén)基于大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練與攝入合理均衡營(yíng)養(yǎng)的藝術(shù)目前六十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)目前六十一頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)59屆世界健美錦標(biāo)賽60公斤冠軍獲得者錢(qián)吉成在全程實(shí)施營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達(dá)到歷史最好水平！目前六十二頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)不同時(shí)期的膳食計(jì)劃

增肌期維持期賽前減脂期目前六十三頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)增肌期≥50千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%

目前六十四頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)維持期≥39-44千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%目前六十五頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)減脂期≥35-38千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪

=25%：50%：25%目前六十六頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)

賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié)賽前脫脂的重點(diǎn)和難點(diǎn)在于脫脂的同時(shí)最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失目前六十七頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)快速減脂期(賽前1周）30-33千卡/公斤體重/天目前六十八頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)體脂的標(biāo)準(zhǔn)

非競(jìng)賽期體脂15-18%；

競(jìng)賽時(shí)體脂控制到8%以下；優(yōu)秀的健美選手可控制到4-7%。

目前六十九頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)錢(qián)吉成進(jìn)入老山集訓(xùn)隊(duì)初始情況

體重高達(dá)77.9kg，與目標(biāo)體重（60kg）有18kg的差距；體脂百分比高達(dá)24.6％，而根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以?xún)?nèi)；

體脂百分比24.6%體脂百分比3%12周后目前七十頁(yè)\總數(shù)七十三頁(yè)\編于二十一點(diǎn)賽前1周的營(yíng)養(yǎng)方案比賽前第6天-第4天第3天-第1天蛋白質(zhì)70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多飲水少飲水鈉正常攝入少攝入鉀