糖尿病食物GI值

吃最少脂肪'油及精籬吃多些奶酸乳品及芝士箱

（每日"2杯）【每日最少6-8雨｝GI是用來量度各類含碳水化合物（糖質(zhì)）的食物在進(jìn)食后對血糖影響程度的數(shù)值，從而表示食物對血糖的影響。正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進(jìn)入血液中，血糖便隨即上升。但由于食物中的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進(jìn)食時(shí)配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉(zhuǎn)化的速度，所以出現(xiàn)血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，所以容易出現(xiàn)高血糖，相反，低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然比較少。如何計(jì)算GI？升糖指數(shù)（GI）是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時(shí)在體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分值。進(jìn)食一種50克碳水化合物的食物2小時(shí)血糖反升糖指數(shù)應(yīng)線下的面積100升糖指數(shù)應(yīng)線下的面積100(GI)進(jìn)食50克葡萄糖*2小時(shí)血糖反應(yīng)線下的面積

可用50克白方包所對照葡萄糖的指數(shù)為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。高GI的食物:GIN70中GI的食物:GI56-69低GI的食物:GI<55各種食物的升糖指數(shù)(GI) 以葡萄糖作對照食物種類低GI(55或以下)中GI(GI5669)高GI(70或以上)米飯糙米、黑米紅米飯、糙米飯糯米飯、白飯粉面粉絲、意粉、通心粉、全蛋面烏冬普通小麥面條面包裸麥粒面包(Pumpernickel)比得包(Pitabread)、牛角包白面包、饅頭早餐谷物全維麥(Allbran)瑞士營養(yǎng)麥(AlpenMuesli)燕麥糠(Oatbran)提子麥維栗米片(RaisinBram)、SpecialK栗米片、卜卜米、可可米根莖類栗米、魔芋蕃薯、連皮焗薯薯蓉、南瓜糖類果糖、乳糖、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麥芽糖奶類脫脂/低脂奶生果類橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果西瓜、荔枝、龍眼豆類黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類焗豆低GI飲食有何好處？由于低GI的食物轉(zhuǎn)化葡萄糖的速度較慢，餐后血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，低GI食物的另一個(gè)好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發(fā)生的時(shí)間，從而幫助控制體重?，F(xiàn)今已經(jīng)有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協(xié)會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。針對糖尿病患者一般來說GI值大于60的食物，應(yīng)該盡量避免，GI值小于30以下為低GI值食物。食物種類：谷物/面包/面類/豆類GI值食物名稱

100? 吐司、法國面包9595?9090?85精白米、小面包、麻*署、烏龍面85?80面包卷、面線、紅豆餡80?75帶粒的紅豆餡、紅豆飯75?70貝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂糖）、牛角面包70?6565?60糙米+白精米、糙米粉、義大利面60?55白米粥55?50糙米、黑麥面包、麥片粥、面條、油炸豆腐包50?45麥、全麥面包、中華拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥45?40紅豆、油炸豆腐、豆腐40?35不加糖的五谷粉、花豆35?30豆渣30?25納豆、大豆、毛豆、四季豆（十）、凹豆（十）、雛豆（十）、腰果25?20杏仁、豆乳、開心果20?15花生15?1010?50?5食物種類：水果/糕餅/飲料類/調(diào)味料

GI值食物名稱110?100細(xì)砂糖、紅糖、糖果、麥芽糖、冰砂糖100?95黑砂糖95?90巧克力90?85海綿蛋糕、煎餅、大福麻*署、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片85?80奶油蛋糕、雞蛋糕80?75甜蘆糖、餅干、蜂蜜75?70楓糖漿、胡椒70?65西瓜、蘇打餅、蜂蜜蛋糕65?60鳳梨、黃桃罐頭60?55葡萄十、橘子罐頭55?50香蕉、梅酒、布丁50?45芒果、咖喱、可可亞、果醬45?40芥末醬、可樂、運(yùn)動飲料、100%果汁、香瓜、桃子40?35奶油咖啡、柿子、櫻桃、蘋果、洋梨35?30奇異果、清酒、藍(lán)莓、淡蘇打水、檸檬、啤酒、味增30?25西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、果糖、燒酒、番茄醬、杏子、草莓、黑醋、酪梨25?20李子、高湯、面湯20?15咖啡15?10美乃滋、芥末、醬油

10?5 人工甘味料、紅茶、鹽、米醋T^5 谷物醋、蘋果醋、葡萄醋食物種類：蔬菜/芋薯/香菇類GI值食物名稱100?9595?90馬鈴薯、烤洋芋、馬鈴薯泥90?8585?80紅蘿卜80?7575?70玉米、山芋70?65水煮馬鈴薯、南瓜65?60甜菜、山藥、芋頭60?55栗子、銀杏55?50地瓜、辣椒50?4545?40牛蒡40?35蓮藕35?3030?25洋蔥、番茄、松茸、草菇、秋葵、長蔥、香菇、杏包菇、高麗菜、青椒、白蘿卜、竹筍、金針菇、木耳25?20花椰菜、綠蘆筍、大頭菜、茄子、芹菜、白蘿卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黃瓜、萵苣、茼苣、沙拉菜、豆芽菜如何使我們分別出那些食物GI的高低？食物的形態(tài)及不同的營養(yǎng)成份，都影響升糖指數(shù)，例如：糖類含量:食物中糖類含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖類比草莓多，因此，GI值就會較高。另外，若以同屬糖類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個(gè)分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。糖類種類：糖類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直線結(jié)合，難以分解，GI較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI較高。纖維量:纖維量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纖維質(zhì)較高，GI普遍較低。應(yīng)留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由于水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經(jīng)過精制磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。蛋白質(zhì)含量:因蛋白質(zhì)可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質(zhì)食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質(zhì)食物有較低GI，又例如有較高蛋白質(zhì)的通心粉，其GI比普通的面條為低。脂肪質(zhì)含量:同樣，脂肪質(zhì)可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質(zhì)食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應(yīng)留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。酸堿值：酸堿值較低的食物，GI也較低。烹調(diào)及加工:烹調(diào)及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52魚肉類春一1S- t&燧魚肉類春一1S- t&燧￡丟蠱強(qiáng)擊AE肉之技肉豆類無魂豆菜一津押豆JB.成包干誠某類雨帝.痢擋之新歐g斐「爭苗打食物rj紅燈慎咕耳皆?噩.an，小舞包京E享氏、、0W.炒ts,座飄何tt格et晶馴水麝，晝.或魚，制平耕一如工火佛#4,應(yīng).火KS滴瀟If實(shí)浦敷蚌乏魚周類青倦BE肉,大甌壕根.瞄肉觸*.HSS.胃包#劇豆戲一盛計(jì)建更期/ah/豆度，面as*篇街9LHAM魚皆茄子一體新品油維京基不舍博果汁，■乳4UVL奉含■集涅水果沙拉.含尷夏汁,蘋果源一雇舞貌生、摳予.虻.開g涉檢■.花生■=悼材4C.11汽毒.可樂-可可.適珀愧科普M.衰渝，童番黃.雅K. 果悌同藥.蘇打圳干米累牙詢琦克方.酬蠱點(diǎn)心兩基，宴傍甜舌01*wan*布丁一ftaw中"理r■.魁凍仙藤，置玉如何有效運(yùn)用GI來控制糖尿？中國以農(nóng)立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉面等較高GI的食物，但這些食物亦是供應(yīng)人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質(zhì)，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實(shí)，只要能配合一些低GI的食物一起進(jìn)食，就可改變血糖吸收的速度（變成較低GI）。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，血糖就能得到更有效的控制。以下介紹一些飲食的建議?如進(jìn)食單一食物時(shí)，盡量選擇低GI食物。例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪?如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。 請參考往下資料?控制高GI食物的份量 跟據(jù)營養(yǎng)師安排的餐單份量?必須維持健康均衡的飲食 依照三低一高的基本飲食原則以下是一些飲食的小提示：如何將一餐米飯、粉面等較高GI的食物配搭成低GI餐？?加些高纖維食物例如多進(jìn)食蔬菜?替換較高蛋白質(zhì)的粉面例如意大利粉?替換些粗纖五谷如黑米、紅米、純麥?替換些豆類例如紅豆、黃豆?加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內(nèi)?如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。以下還有一些飲食的小提示：?每餐都要有種低GI食物?減少單一進(jìn)食高GI食物?多吃含多纖維的食品?選擇全麥?zhǔn)称?多吃粗纖主