體育中考項目訓(xùn)練方法匯編

實心球練習(xí)技巧一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領(lǐng)兩手五指分開持球的兩側(cè);與兩手握籃球的方法相同;置于體前;兩腳前后或左右開立屈腿站立;相距一步距離;以前后開立為好;上體適度前傾;稍抬頭；重心下降;兩手持球向頭后上方擺動;抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕;同時抬頭看球；球出手后;屈膝、收腹、降低重心;團身緩沖..二、影響成績的因素1、力量與爆發(fā)力投擲項目需要人體用力;投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目;要求雙手用力要均衡;出手速度要快;才能取得好的成績;同學(xué)們在練習(xí)中會發(fā)現(xiàn);體重較重的學(xué)生投擲成績較好;這是因為他們的絕對力量比體重輕的學(xué)生大的緣故..2、投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性..三、易犯錯誤1、球預(yù)擺不到位;出手時機過晚;導(dǎo)致球往下砸;出手角度偏低..2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移;僅靠揮臂拋球;沒有周身協(xié)調(diào)用力..3、預(yù)擺或出手時總低頭;影響出手角度和用力..四、常見的練習(xí)方法1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí);擺到頭后最大值;將肩關(guān)節(jié)充分拉開;使下肢超越軀干、軀干胸部超越上肢..2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后;向體前砸球的練習(xí);體會全身協(xié)調(diào)用力..3、多做球擺到位后;就出手;養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí);體會爆發(fā)式用力..4、完整動作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對著“足球墻”擲;調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度;來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度..五、練習(xí)時的注意事項1、注意練習(xí)場地周圍環(huán)境;在確認無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習(xí);確保練習(xí)安全..2、練習(xí)前要把肩充分的活動開;防止傷害事故..3、練習(xí)時要注意自己的技術(shù)動作;認真體會;最好能與同學(xué)一起練習(xí);以便相互指正..4、提高上肢力量的練習(xí)要堅持進行..仰臥起坐動作要領(lǐng)身體平躺仰臥于墊上;雙肩胛骨著墊平躺;兩腿屈膝;腹部與大腿呈90度;大腿與小腿呈90度;兩手指交叉貼于腦后;臀部不能離墊面;可有同伴壓住腳面..用收腹屈背;雙臂屈肘前擺內(nèi)收;低頭、含胸的力量起坐;動作協(xié)調(diào)一致;雙肘觸及兩膝;然后后仰還原成預(yù)備姿勢..概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺..注意：落墊必須背部完全著墊;以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次;不然是不計數(shù)的..成績影響因素影響仰臥起坐的主要因素是腰腹肌的力量與耐力;尤其是腰腹肌的力量耐力;這就需要我們的考生平時多多練習(xí)..練習(xí)方法1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負重;高次數(shù)；和負重;低次數(shù)..根據(jù)實踐經(jīng)驗;后者更加有效..建議:采用10--20斤的杠鈴片做;每組個數(shù)視個人情況10--30個不等..2、仰臥舉腿腹肌練習(xí)有兩種模式;一種是“彎屈”;也就是仰臥起坐;而另一種是“牽拉”;也就是仰臥舉腿..事實上;仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好..因此;個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習(xí);這樣效果更好..3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上;雙腳勾住支撐板..雙臂在胸前抱住杠鈴片;然后用力將上體向上彎起;直到上體與雙腿垂直..整個過程中大腿保持靜止..4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上;雙手勾住支撐板..用力向上抬起雙腿;直到上體與雙腿垂直..整個過程中上體保持靜止;大小腿始終保持在一條直線上..如腿部再負重;效果更好..注意：練習(xí)時盡量快起、慢下;尤其在身體腿部落下的時候;一定要控制住;慢慢落下;不要不加控制隨意下落;這樣鍛煉效果會有所下降的..練習(xí)注意事項1、做仰臥起坐時;躺下應(yīng)吸氣起來的時候呼氣;一定要保持呼吸與動作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏..如呼吸急促的時候;可稍微停下1?2秒..2、剛開始鍛煉的時候;可能每次做完腹肌會比較疼;這是正常的生理反應(yīng);應(yīng)繼續(xù)堅持鍛煉;一段時間適應(yīng)后就不疼了;然后在慢慢加量;始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升..3、考試時心態(tài)應(yīng)要端正;就當作是平時練習(xí);因為緊張會造成血液循環(huán)加速;導(dǎo)致提前勞累;對發(fā)揮不利..4、考試前可以每天做幾個;以保持狀態(tài);但不應(yīng)該太累;以免導(dǎo)致考試時太過疲勞而沒有恢復(fù);以致影響考試成績..中長跑：男生1000米、女生800米一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓(xùn)練的主要手段800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目..對有氧供能和無氧供能的要求都很高;因此;訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能;增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力;增強無氧供能的能力..變速跑的生理效果;首先是增加心臟容量;改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力;從而更好地向工作中的肌肉提供血液;提高有氧代謝能力;即提高了耐久能力..間歇跑的生理效果;是引起肌肉中的血液的“過度酸化”;為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響;就要求血液中有大量的堿儲備;發(fā)揮中和作用..運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力;便提高了無氧供能能力;即提高了速度耐力..勻速跑或定時跑也有變速跑同樣的生理效果;經(jīng)常采用;會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響;使肌肉中肌糖元增多;有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高;而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力;因得不到鍛煉而相對削弱;所以會影響速度;進而影響其他專項成績;因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練..二、周訓(xùn)練計劃中;合理安排訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的..在制定周訓(xùn)練計劃時;要準確地掌握考生個體的訓(xùn)練情況;根據(jù)考生個人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平;周密地考慮訓(xùn)練的運動負荷量;兼顧各專項訓(xùn)練..周訓(xùn)練計劃中的中長跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段;每周一般要有兩次;第三階段每周不得少于一次;訓(xùn)練間隔不得少于兩天..三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排體育考生中長跑訓(xùn)練;第一階段逐漸增加運動負荷量;第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度;第三階段只上強度而不增加運動量或適量減小運動量..下面是第二階段訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：變速跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練的跑量是800米或1000米距離的4倍左右;如采用150米、200米快速跑;中間用100米慢跑作為調(diào)整;訓(xùn)練量為:跑12?14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10?12個快跑200米+慢跑100米..快跑段的強度不低于70%;慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍..間歇跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米或1000米距離的3倍左右;如采用200米、300米、400米的間歇跑;訓(xùn)練量為：10?12個200米跑；或者6?8個300米跑；或者5?6個400米跑..跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳..如果跑的強度在70%以下;對人的機體就沒有足夠刺激;對提高成績意義不大800米、1000米跑的訓(xùn)練;不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練;也是意志品質(zhì)的鍛煉;一定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質(zhì);敢于吃苦;勇于突破;不斷超越自我..訓(xùn)練或比賽時一定要堅強;不斷鼓勵自己;堅持到底;永不放棄..坐位體前屈練習(xí)方法慢慢練平坐在地上;伸直雙腿;腳板崩直;然后;彎曲腰部;雙手放在頭的兩側(cè);盡力向前伸慢慢用力;不要晃..一、立位練習(xí)法：1、雙腳開立體前屈練習(xí)法動作方法：雙腳開立同肩寬;膝關(guān)節(jié)伸直;腰部、背部放松;雙手自然下垂;加振動做體前屈練習(xí)..2、單腳支撐練習(xí)法動作方法：有左腳為例左腳向左前方邁一小步;腳跟著地成支撐;腳尖勾回;膝關(guān)節(jié)伸直;身體中心落在右腿上;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上;加振動用右手摸抓左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動作方法：雙腳并攏;膝關(guān)節(jié)伸直;腰部、背部放松;雙手自然下垂;加振動做體前屈練習(xí)..二、坐位練習(xí)法：1、單腳練習(xí)法動作方法：有左腳為例左腳膝關(guān)節(jié)伸直;腳尖勾回;身體前撲;加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙腳分開練習(xí)法動作方法：雙腳分開同肩寬;膝關(guān)節(jié)伸直;腳尖勾回;身體前撲;加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習(xí)法動作方法：雙腳并攏;膝關(guān)節(jié)伸直;腳尖勾回;身體前撲;加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺階練習(xí)法動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上;成立位體前屈姿勢;加振動;用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面..根據(jù)學(xué)生的實際情況可以有針對性的進行訓(xùn)練;手段如下：1坐壓腿：雙腿分開坐在地面上;一條腿屈膝;腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)..呼氣;上體前傾貼近伸展腿大腿的上部..伸展腿膝部保持伸直;動作幅度盡量大..2壓腿：在高臺前站立;一條腿伸直放在臺上;另一條腿支撐地面..呼氣;雙腿膝關(guān)節(jié)伸直;髖關(guān)節(jié)正對臺子..上體前傾;貼近臺上大腿上部;雙手扶踝關(guān)節(jié)前部..伸展腿膝部和背部保持伸直..動作幅度盡量大..3站立拉伸：背貼墻站立;呼氣;直膝抬起一條腿..同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部;幫助腿上舉..同伴幫助上舉腿時練習(xí)者呼氣;動作幅度盡量大..拉伸大腿內(nèi)側(cè)(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開;坐在地面上;雙手體前扶地..呼氣;轉(zhuǎn)體;上體前傾貼在一條腿上;雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部..充分伸展雙腿和腰部..2弓箭步拉伸：弓箭步站立;雙腳間距離約60厘米;后腳左轉(zhuǎn)90度;雙手叉腰..呼氣;前腳繼續(xù)前移;髖部下壓后面腿;換腿重復(fù)練習(xí)..動作幅度盡量大..腰腹部(1)跪立背弓：在墊上跪立;腳尖向后..雙手扶在背上部;上體后仰;背部肌肉收縮送髖..呼氣;加大動作幅度;逐漸把雙手滑向腳跟..動作幅度盡量大..拉伸25秒;3至5組..(2)體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲;逐漸下降雙手放在腳兩側(cè);手指向前..軀干貼在大腿上部..伸膝至最大限度..動作幅度盡量大;手不能離地..3跨欄坐：雙腿盡量左右分開;坐在地面上;成跨欄坐姿勢;呼氣;轉(zhuǎn)體;上體前傾貼在一條腿上;雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部..充分伸展雙腿和腰部立定跳遠技巧方法預(yù)擺：兩腳左右開立；與肩同寬；兩臂前后擺動；前擺時；兩腿伸直；后擺時；屈膝降低重心；上體稍前傾；手盡量往后擺..要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合;擺動時一伸二屈降重心;上體稍前傾..起跳騰空：兩腳快速用力蹬地；同時兩臂稍曲由后往前上方擺動；向前上方跳起騰空；并充分展體..要點：蹬地快速有力；腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)；空中展體要充分;強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作..落地緩沖：收腹舉腿；小腿往前伸；同時雙臂用力往后擺動；并屈膝落地緩沖..要點：小腿前伸的時機把握好;曲腿前伸臂后擺;落地后往前不往后..立定跳遠的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳；空中做直腿挺身動作；髖關(guān)節(jié)完全打開；做出背弓動作;落地時屈膝緩沖..單足跳前進練習(xí)：一般采用左右去右左來的方法進行練習(xí)；距離控制在25—30米左右；完成4-5組..還有幾個技巧1、要內(nèi)八字站;絕對有用2、兩腳先站成立正姿勢;而后以前腳尖為支撐點;兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置..這樣；腳尖都向前；與運動方向一致；同時兩腿基本處于垂直姿勢;既不產(chǎn)生夾角;又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動..而且學(xué)生容易掌握..3、擺臂與呼吸合理配合很重要..預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上;跟著輕松地吸氣；而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺動；同時呼氣..當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上；同時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方；動作一樣快；但此時不是呼氣；而是憋氣..這樣為肌肉起跳前提供最大的能量；增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力..4、身體重心前移上體前傾;隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢;腳跟提起；用前腳掌抓地;控制身體平衡;重心隨著前移..盡管重心前移不是很大;但卻很重要..5、不要光帶著沙袋練;腿容易拉傷;且沙袋是一個重心;去掉后又是一個;極難適應(yīng)..平時可以做半蹲的動作;不要完全蹲下去;要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持的狀態(tài);這樣才可以刺激肌肉生長..腹部也非常的重要;可以在家做兩頭起的動作..注意練習(xí)這個動作的時候一定要分組進行；可以20一組;重復(fù)5組..跳的過程中雙腿發(fā)力;在空中要展腹;使騰空的高度盡量的高;然后在快落地的時候身體向前彎曲;也就是利用到了腹部的力量了..只有這樣才會跳的遠.怎樣在短期內(nèi)提高成績(1)蹲跳起雙腳左右開立;腳尖平行;屈膝向下深蹲或半蹲;兩臂自然后擺..然后兩腿迅速蹬伸；使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直；同時兩臂迅速有力向前上擺；最后用腳尖蹬離地面向上跳起；落地時用前腳掌著地屈膝緩沖；接著再跳起..每次練習(xí)15?20次;重復(fù)3?4組..(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢;一臂或兩臂向上伸直;接著兩腿用力蹬伸向上跳起;用單手或雙手摸高..每次練習(xí)10次左右;重復(fù)3?4組..主要是跳不高的人使用..⑶跳臺階兩手背在身后;兩腳平行開立;屈膝半蹲;用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作..一次可跳20?30個臺階;重復(fù)3?4組..作用與特點立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目..它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力；并與上肢的擺動相配合；所以它也需要一定的靈巧性..立定跳遠具有簡便易行的特點;只要有一塊平地就能進行練習(xí)...技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時兩腿稍分;膝微屈;身體前傾;然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次;兩腿隨著3屈伸；當兩臂從后向前上方做有力擺動時；兩腳用前腳掌迅速蹬地；膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起；身體盡量前送；身體在空間成一斜線；過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸；兩臂自上向下向后擺；落地時腳跟先著地；落地后屈膝緩沖;上體前傾..要提高立定跳遠成績;力量是基礎(chǔ);特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力...影響成績的因素l力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力;而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求..立定跳遠的最后用力點是在前腳掌；甚至是腳尖；需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大