轉(zhuǎn)念作業(yè)教程(參考拜倫凱迪)課件

快樂(lè)轉(zhuǎn)念分享者：謝娜xiena@2011-01^快樂(lè)轉(zhuǎn)念^1情緒來(lái)自哪里？^情緒來(lái)自哪里？^2他人行為

環(huán)境遭遇情緒反應(yīng)？^他人行為

環(huán)境遭遇情緒反應(yīng)？^3他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)^他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)^4他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)因緣果獲得情緒自由和喜悅狀態(tài)的根本^他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)因緣果獲得情緒自由^5世界上只有三種事我的事、別人的事、老天的事^世界上只有三種事我的事、別人的事、老天的事^6你現(xiàn)在在管誰(shuí)的事？我的身高上班交通堵塞媽媽的糟糕心情天氣世界戰(zhàn)爭(zhēng)哥哥是素食主義我晚餐吃了什么老板的憤怒我的身體^你現(xiàn)在在管誰(shuí)的事？我的身高^(guò)7如果我為這世上的苦難而感到悲傷時(shí)，

這是誰(shuí)的事？如果你為了我的悲傷而受苦時(shí)，

這是誰(shuí)的事？如果這世上發(fā)生了災(zāi)難，

這是誰(shuí)的事？^如果我為這世上的苦難而感到悲傷時(shí)，^8如果我認(rèn)為我了解你在想什么或什么才是對(duì)你最好的，那么我的心智，便全陷入你的事里，這會(huì)造成我內(nèi)在分裂和孤單的后果。如果你在那里過(guò)你自己的生活，而我也在你那里過(guò)你的生活(心智上)，那么你與你自己在一起，我也跑去你那里與你的事在一起，于是，我這里變成沒(méi)有人在了，我當(dāng)然會(huì)感到孤單與分離！我必須為我的孤單感負(fù)責(zé)，并非別人害我孤單，是我自己造成的。^如果我認(rèn)為我了解你在想什么或什么才是對(duì)你最好的，那么我的心智9當(dāng)你感到孤單或分離時(shí)，要特別注意，你是否在心智上已離開(kāi)了自己的事？若你無(wú)法確定，不妨停下來(lái)，問(wèn)自己：「我的心智正在管誰(shuí)的事？」當(dāng)你想要給別人一個(gè)他并未向你要求的忠告時(shí)，不管你是真的說(shuō)出口，還是在心里默默地說(shuō)，請(qǐng)注意，當(dāng)你提出忠告時(shí)，你在管誰(shuí)的事？^當(dāng)你感到孤單或分離時(shí)，要特別注意，你是否在心智上已離開(kāi)了自己10^^11批評(píng)周遭

寫(xiě)六道題

問(wèn)四句話

反向思考

^批評(píng)周遭

寫(xiě)六道題

問(wèn)四句話

反向思考

^12批評(píng)你周遭的人請(qǐng)用簡(jiǎn)短、簡(jiǎn)單的句子，在下列空格處，填入一位你還沒(méi)辦法百分之百原諒的人。不必忙著審視你自己—只需全然地去經(jīng)驗(yàn)?zāi)菓嵟蛲纯?，好像那件事情正發(fā)生在眼前。藉這個(gè)機(jī)會(huì)，將你的批判寫(xiě)在這張紙上。1.

誰(shuí)讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？他激怒了你什么？

我對(duì)小張很失望，因?yàn)樗宦?tīng)我說(shuō)話，不肯定我，我說(shuō)的每件事他都要反駁。2.你要他如何改變？怎么做？

我要小張

認(rèn)知他所犯的錯(cuò)，我要他道歉。3.什么是他應(yīng)該(不應(yīng)該)做、想，或感覺(jué)的？你給他什么樣的忠告？

小張應(yīng)該好好照顧自己，他不應(yīng)該、不需要跟我爭(zhēng)辯。

4.他需要為你做些什么，你才會(huì)開(kāi)心？

我需要小張把我的話聽(tīng)進(jìn)去，同時(shí)，尊重我。

5.你對(duì)他的看法是什么？請(qǐng)列表。

小張是個(gè)偏心，傲慢，大嗓門(mén)，不誠(chéng)實(shí)，脫序，無(wú)知，無(wú)意識(shí)、不長(zhǎng)進(jìn)的人。

6.你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷到什么？

我再也不要受他的詆毀、再也不要看他傷害自己的身體健康。^批評(píng)你周遭的人請(qǐng)用簡(jiǎn)短、簡(jiǎn)單的句子，在下列空格處，填入一位你13轉(zhuǎn)念作業(yè)問(wèn)四句話：1.這是真的嗎？2.你確定這是真的嗎？100%是真的嗎？3.當(dāng)你有那樣的想法時(shí)，你如何反應(yīng)？

4.當(dāng)你沒(méi)有那樣的想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人？反向思考^轉(zhuǎn)念作業(yè)問(wèn)四句話：^14寫(xiě)下「自我引導(dǎo)」作業(yè)

寫(xiě)下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問(wèn)題來(lái)質(zhì)問(wèn)它，并反向思考：信念：

^寫(xiě)下「自我引導(dǎo)」作業(yè)寫(xiě)下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問(wèn)題來(lái)151.上述信念是真的嗎？

2.你確定它是真的嗎？

事實(shí)真相是什么呢？它曾發(fā)生過(guò)嗎？

~~~~~~~~~~~~~~~~~~我比老天知道的更多嗎？我真的知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，什么才是最適合我或其別人的一條路嗎？「我真的完全確定，若是得到想要的結(jié)果，就會(huì)比較快樂(lè)嗎？」^1.上述信念是真的嗎？

2.你確定它是真的嗎？^163.當(dāng)我持有那樣的想法時(shí)，我會(huì)如何反應(yīng)呢？

當(dāng)我相信這個(gè)想法時(shí)，我會(huì)有什么樣的感覺(jué)？我身體的哪一部位會(huì)感受到它？描述，并深入一下那個(gè)感受。當(dāng)我相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，我會(huì)如何對(duì)待對(duì)方？我會(huì)對(duì)他們做什么、說(shuō)什么？我認(rèn)為他們是怎樣的人？把它們?nèi)剂谐鰜?lái)，甚至即使只是在內(nèi)心暗想的。罪惡感就是由此而生的。是否因?yàn)檫@樣，我的內(nèi)心才不由自主地轉(zhuǎn)向食物、酒或…？當(dāng)我相信并感受到這個(gè)想法時(shí)，我會(huì)如何對(duì)待自己呢？我是如何過(guò)日子的？請(qǐng)描述。是否因?yàn)檫@樣，我才產(chǎn)生某種癮頭呢？若是的話，是哪一類(lèi)的癮呢？當(dāng)我執(zhí)著于這樣的想法，我的心思跑向哪里去？我的內(nèi)心正在暗自攻擊誰(shuí)呢？我會(huì)做出哪些攻擊？以什么方式攻擊？請(qǐng)具體描述。我能否看到一個(gè)讓我放下此想法的理由？當(dāng)我堅(jiān)持這個(gè)信念時(shí)，我從中得到了什么？^3.當(dāng)我持有那樣的想法時(shí)，我會(huì)如何反應(yīng)呢？

當(dāng)我相信這個(gè)想法174.當(dāng)你沒(méi)有那樣的想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？閉上你的眼睛，想象一下，當(dāng)你沒(méi)有那樣的想法時(shí)，你和那個(gè)人相處，你的感覺(jué)如何？你看到什么？想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你會(huì)如何過(guò)日子呢？當(dāng)你沒(méi)有那樣想法時(shí)，你會(huì)以何種不同方式來(lái)對(duì)待對(duì)方呢？^4.當(dāng)你沒(méi)有那樣的想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？閉上你的眼睛，想18反向思考：

^反向思考：

^19反向思考：

任何的說(shuō)法都可以反轉(zhuǎn)，反轉(zhuǎn)為對(duì)自己、反轉(zhuǎn)為對(duì)別人，或反轉(zhuǎn)為相反的說(shuō)法，或反轉(zhuǎn)為「我的想法」，只要它對(duì)你而言，具有同樣真實(shí)或更真實(shí)的感受都可以。這個(gè)反向思考，是否跟你原先的說(shuō)法同等真實(shí)或更真實(shí)？在你目前的生活里，是否經(jīng)歷過(guò)這反向思考所說(shuō)的？如果你按照這個(gè)反向說(shuō)法過(guò)日子的話，你會(huì)怎么做？你會(huì)過(guò)怎樣不一樣的日子？你是否還能看出其它同樣真實(shí)或更真實(shí)的反向思考？^反向思考：

任何的說(shuō)法都可以反轉(zhuǎn)，反轉(zhuǎn)為對(duì)自己、反轉(zhuǎn)為對(duì)別人20第六問(wèn)之轉(zhuǎn)

對(duì)于第六題(「批評(píng)你周遭的人」作業(yè)單最后一題)的反向思考，將「我再也不要(經(jīng)歷)….」改成「我愿意(經(jīng)歷)…」，而且「我期待(經(jīng)歷)….」每一次，當(dāng)你想到再也不愿經(jīng)歷生氣、壓力、害怕時(shí)，就改變成愿意經(jīng)歷且期待經(jīng)歷它，即使只是在心里暗想。期待經(jīng)歷那些感受，是因?yàn)樗鼈冋谔嵝涯銘?yīng)該回去做作業(yè)了。^第六問(wèn)之轉(zhuǎn)

對(duì)于第六題(「批評(píng)你周遭的人」作業(yè)單最后一題)的21尋求愛(ài)、肯定認(rèn)同與贊賞當(dāng)你與別人互動(dòng)時(shí)，好好地聆聽(tīng)你內(nèi)心的重復(fù)的聲音，你會(huì)在何時(shí)試著用解釋、描述及辯護(hù)等方式來(lái)進(jìn)行操控呢？你又如何利用你的臉色、聲音、眼神、身體語(yǔ)言、笑聲來(lái)操控呢？回想你生命中的某個(gè)時(shí)段(也許是今天)，你向別人尋求或操控他們的愛(ài)、肯定、認(rèn)同及贊賞。當(dāng)你向?qū)Ψ綄で髳?ài)、肯定、認(rèn)同、贊賞時(shí)，或你需要被人接納成為其中一份子時(shí)，你做什么或說(shuō)什么，讓你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？^尋求愛(ài)、肯定認(rèn)同與贊賞當(dāng)你與別人互動(dòng)時(shí)，好好地聆聽(tīng)你內(nèi)心的重22現(xiàn)在，請(qǐng)回答下列的問(wèn)題，并寫(xiě)下來(lái)：

你想從那個(gè)人身上得到什么？請(qǐng)列出清單。你要那個(gè)人以何種特別的方式看待你？請(qǐng)列出來(lái)。你曾試著操控那個(gè)人看待你的方式嗎？請(qǐng)列出來(lái)。你曾說(shuō)謊或夸大言詞嗎？舉個(gè)例子。你曾說(shuō)什么夸大其詞的事？請(qǐng)具體描述。請(qǐng)列出來(lái)。你真的聽(tīng)到他們說(shuō)的話嗎？還是你更有興趣知道他們是否看出你有多棒、多明智、多聰明伶俐？當(dāng)你這樣做時(shí)，是否真的贏得了他們的愛(ài)、認(rèn)同或贊賞嗎？在你尋求愛(ài)、認(rèn)同及贊賞的經(jīng)驗(yàn)中，你不喜歡的是什么？請(qǐng)列出來(lái)。回想在你無(wú)需尋求愛(ài)、認(rèn)同、贊賞的經(jīng)驗(yàn)中，你喜歡的是什么？請(qǐng)列出來(lái)。^現(xiàn)在，請(qǐng)回答下列的問(wèn)題，并寫(xiě)下來(lái)：

你想從那個(gè)人身上得到什么23表達(dá)歉意活用反向思考

表達(dá)歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找出那些你需要致歉的人，不管已死或還活著，開(kāi)始列出你的致歉列表，這張列表也可以包括動(dòng)物、神、地球等等。針對(duì)第三句的回答可能是「我的反應(yīng)就是不理會(huì)他、忽視他」「我的反應(yīng)是批評(píng)我自己是很差勁的太太」，因此致歉清單可能就包含：

我向＿＿致歉，因?yàn)椤?請(qǐng)具體寫(xiě)出)

我向自己致歉，因?yàn)椤?請(qǐng)具體寫(xiě)出)繼續(xù)回想并列出你在其它時(shí)候所傷害的人。你也可以反問(wèn)自己「還有誰(shuí)是我為了懲罰他們而故意不理他們的？」「我在內(nèi)心或人生當(dāng)中曾批評(píng)過(guò)誰(shuí)？」，把這些人都加入你的致歉清單里。^表達(dá)歉意活用反向思考表達(dá)歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找24付諸行動(dòng)的道歉

當(dāng)你向自己道歉時(shí)，要溫柔些，把自己曾做過(guò)的每件事放在內(nèi)心深處，深深地去感受它。自問(wèn)：「在那特殊時(shí)刻里，我是否以頭腦當(dāng)時(shí)所能想到的盡力去做到最好的呢？」道歉，永遠(yuǎn)可以從現(xiàn)在開(kāi)始做起。^付諸行動(dòng)的道歉

^25回家之后，可能的話，親自對(duì)那些人表達(dá)歉意。若沒(méi)辦法，也可以透過(guò)電話或信件。當(dāng)你和他們談的時(shí)候，留意一下，你的頭腦是否又不小心介入別人的事？(那就是很在意他們做了什么、說(shuō)了什麼、如何反應(yīng))。當(dāng)你介入別人的事時(shí)，注意一下你內(nèi)在的感受。當(dāng)你看到自己正把注意力放在別人身上時(shí)，馬上停下來(lái)，然后趕快回到你自己所能做的事里，觀察你做了什么，然后再?gòu)念^開(kāi)始。^回家之后，可能的話，親自對(duì)那些人表達(dá)歉意。若沒(méi)辦法，也可以透26道歉只需很簡(jiǎn)短地說(shuō)：「因?yàn)槲液芎ε?/p>

，或我想要

(我的動(dòng)機(jī))，所以我做了

。我很誠(chéng)心誠(chéng)意地為我所做的事道歉，我該如何彌補(bǔ)呢？」如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的每一項(xiàng)損失。

^道歉只需很簡(jiǎn)短地說(shuō)：「因?yàn)槲液芎ε?，或?7當(dāng)你把道歉信寫(xiě)出來(lái)后，不必急著寄出去，請(qǐng)先把它反轉(zhuǎn)，然后念給你自己聽(tīng)。比如，把別人的名字換成你的名字，把每一個(gè)說(shuō)法反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己，并向自己道歉。深入內(nèi)心感受它。如果你認(rèn)為這封信寫(xiě)得適當(dāng)，而且不會(huì)引起更多傷害，才把它寄給對(duì)方。別期待他們讀這封信，他們讀信與否是由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。對(duì)事件、對(duì)他人、對(duì)自己感謝、寬恕。你正在清理的是你的人生，而不是他們的。^當(dāng)你把道歉信寫(xiě)出來(lái)后，不必急著寄出去，請(qǐng)先把它反轉(zhuǎn)，然后念給28如果這個(gè)人或動(dòng)物已經(jīng)死了，你還是可以寫(xiě)道歉信給他們并反向思考。我們可以一起看看，要在這世上對(duì)其他人(生命)表示道歉的行動(dòng)是多么簡(jiǎn)單。例如，有一次開(kāi)車(chē)撞上了一只貓，當(dāng)時(shí)沒(méi)有回頭去查看這只貓的死活。現(xiàn)在，每當(dāng)看到有動(dòng)物受傷或陷入危難，留意而且會(huì)把握機(jī)會(huì)，盡可能地協(xié)助。另一個(gè)情境，如果認(rèn)定在祖母活著時(shí)，曾惡劣地對(duì)待她，在她有需要時(shí)沒(méi)能幫助她，那么可以對(duì)其他需要幫助的人伸出援手做為彌補(bǔ)。^如果這個(gè)人或動(dòng)物已經(jīng)死了，你還是可以寫(xiě)道歉信給他們并反向思考29誠(chéng)實(shí)、沒(méi)有操控、真誠(chéng)的表達(dá)、配合實(shí)際行動(dòng)的道歉，能為你與他人、特別是與你自己那絕望的關(guān)系帶來(lái)真實(shí)的親密。^^30在你向別人道歉之前，問(wèn)問(wèn)你自己的意見(jiàn)，這樣做會(huì)不會(huì)造成傷害。如果你認(rèn)為會(huì)傷害他人，不妨停下來(lái)，向你自己道歉就好。假設(shè)你和老板有婚外情，而你想對(duì)他的太太表達(dá)歉意。然而，她并不知道這件事，那么，向她致歉，可能會(huì)傷害到她和老板以及他們的小孩。在這種案例中，向你自己道歉。而且，最好是去協(xié)助目前正陷入同樣處境而痛苦不安的那些人。這是你的人生，你若不轉(zhuǎn)變它，誰(shuí)能？^在你向別人道歉之前，問(wèn)問(wèn)你自己的意見(jiàn)，這樣做會(huì)不會(huì)造成傷害。31道歉是終止罪咎、羞愧、隱瞞的開(kāi)始

^^32我需要向…道歉

我需要向（誰(shuí)）＿＿＿＿道歉：明確地寫(xiě)出道歉原因(請(qǐng)列出來(lái))：

這使他們失去了什么？請(qǐng)列表：

這使你失去了什么？請(qǐng)列表：

你當(dāng)時(shí)為何要那樣做或那樣說(shuō)？你做了什么？(你那時(shí)想要什么？或你害怕失去什么？)

^我需要向…道歉我需要向（誰(shuí)）＿＿＿＿道歉：^33當(dāng)我們了解批評(píng)的背后真相，便會(huì)發(fā)現(xiàn)它是自我了解、自我成長(zhǎng)最最強(qiáng)而有力的一種工具“若你真心想要知道真相”

^^34運(yùn)用、了解「批評(píng)」，以便獲得最大好處：

當(dāng)有人說(shuō)你錯(cuò)了，不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它。靜下心來(lái)，經(jīng)驗(yàn)它，甚至邀請(qǐng)它，并反問(wèn)自己：「那是真的嗎？他們說(shuō)的是真的嗎？」然后靜待答案自然浮現(xiàn)。在經(jīng)驗(yàn)到批評(píng)之后，問(wèn)問(wèn)你自己：「我是否感到緊張不安或痛苦？」如果答案為是，那么這就是一個(gè)征兆，它顯示出了你相信這批評(píng)是真的，而且你還沒(méi)妥善地處理它或你尚未走進(jìn)內(nèi)心深處。如果你想結(jié)束你人生及內(nèi)心里紛擾不休的爭(zhēng)戰(zhàn)，你可以決定進(jìn)入自己內(nèi)在，質(zhì)問(wèn)，并找出你內(nèi)在批判之音的背后真相。這才是結(jié)束戰(zhàn)爭(zhēng)的最佳方式。^運(yùn)用、了解「批評(píng)」，以便獲得最大好處：

當(dāng)有人說(shuō)你錯(cuò)了，不仁35不管任何人對(duì)你說(shuō)什么，或說(shuō)你什么，如果你感受到壓力，你便是當(dāng)時(shí)因?yàn)閮?nèi)心暗藏的秘密而飽受痛苦的人。于是，心智便自動(dòng)開(kāi)始發(fā)動(dòng)攻擊。由于你的心智發(fā)動(dòng)攻擊，這才是你感到壓力的主因。所以，壓力是一個(gè)警訊，告訴自己該是反問(wèn)自己的時(shí)刻、是質(zhì)問(wèn)的時(shí)刻，也是知道事實(shí)真相的時(shí)刻到了。壓力永遠(yuǎn)是經(jīng)驗(yàn)放下的一個(gè)好機(jī)會(huì)，放下被你批判的人，和那些批判你的人，才能終止你內(nèi)在的緊張壓力。放下并不出現(xiàn)在其地方，唯有當(dāng)你了解到你自以為發(fā)生的一切，其實(shí)從來(lái)沒(méi)有真正發(fā)生時(shí)，才是放下。^不管任何人對(duì)你說(shuō)什么，或說(shuō)你什么，如果你感受到壓力，你便是當(dāng)36迎接批評(píng)之禮

對(duì)你自己誠(chéng)實(shí)并且不設(shè)防，才可能終止自以為遭受操控的幻相。當(dāng)你真誠(chéng)、謙虛、不造作時(shí)，就沒(méi)有任何批判黏得住你。這是讓你的人生過(guò)得清徹、透明最有效且仁慈的舉動(dòng)。質(zhì)問(wèn)，是讓你內(nèi)在謊言及最深處秘密獲得釋放的最直接道路。轉(zhuǎn)念作業(yè)，幫你破除了”謊言被人發(fā)現(xiàn)”的恐懼。^迎接批評(píng)之禮^37Everyoneisamirrorimage

ofyourself-----

yourownthinking

comingbackatyou

每個(gè)人都是反照出自己影像的一面鏡子，是自己的想法在響應(yīng)你^Everyoneisamirrorimage

of38IfIhadaprayer,itwouldbethis:

“god,sparemefromthedesire

forlove,approval,orappreciation.”若我有祈禱文，將會(huì)是：「神??！請(qǐng)免除我對(duì)愛(ài)、肯定、贊賞的欲望」^IfIhadaprayer,itwouldbe39Realityisalwayskinder

thanthestories

wetellaboutit事實(shí)永遠(yuǎn)比我們編的故事仁慈^Realityisalwayskinder

than40Noonecanhurtme-----

that’smyjob任何人都無(wú)法傷害我——唯獨(dú)「我」有此本事^Noonecanhurtme-----

that’s41Wouldyouratherberight

orfree你寧愿要「對(duì)」？還是「自由」？^Wouldyouratherberight

or42WhenIarguewithreality,

Ilose----

butonly100

percentofthetime,每當(dāng)與事實(shí)真相爭(zhēng)辯，我準(zhǔn)輸無(wú)疑，而且百試不爽^WhenIarguewithreality,

Il43Idon’tletgoof