最實用的老年人營養(yǎng)與膳食

第五節(jié)老年人營養(yǎng)與膳食

按2002年的統(tǒng)計，中國60歲以上的老齡人已占總人口的10％以上，可以認為，中國已進入老齡社會。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量，已成為醫(yī)學界注重的研究課題。老年營養(yǎng)是其中至關重要的一部分，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過盛、紊亂則有可能加速衰老的速度。因此，從營養(yǎng)學的角度探討老年人生理變化，研究老年期的營養(yǎng)和膳食非常重要。人類的衰老過程和地球上一切生物一樣，都是一個不可逆轉的發(fā)展過程。這個過程受多種因素影響及制約而出現(xiàn)加速和減緩等傾向，但這種傾向或過程在總體上是連續(xù)的過程。

人的衰老從人的成熟開始，只是這個過程隨著年齡的加大可能加速。維持和發(fā)展人的潛能，實際上應該從壯年以前就開始，老年是人類生命過程中的一個段落。老年人的營養(yǎng)需要與青壯年有共同點，也有其特殊性。研究老年人營養(yǎng)應當注意到，“老年”這一階段包括了幾十歲的年齡跨度，而且由于每個人的老化過程受到遺傳、環(huán)境等多方面因素的影響，老年人個體之間的差異比其他年齡段的人更為顯著。一、老年人的生理特點（一）老年人的生理及代謝改變1、身體成分改變①細胞數(shù)量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。②身體水分減少，主要為細胞內液減少，影響體溫調節(jié)，降低老年人對環(huán)境溫度改變的適應能力。③骨組織礦物質和骨基質均減少，骨密度降低、骨強度下降易出現(xiàn)骨質疏松癥。2、代謝功能降低①基礎代謝降低，老年人體內的去脂組織或代謝活性組織減少，脂肪組織相對增加。與中年人相比，老年人的基礎代謝大約降低15％～20％。②合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。3、器官功能改變①消化系統(tǒng)消化液和消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發(fā)生便秘。多數(shù)老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。②血管功能心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。③腦、腎和肝臟功能及代謝能力均隨年齡增加而有不同程度的功能下降。（二）老年婦女的特殊生理改變1、婦女絕經(jīng)后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨質疏松癥，因此，在一定意義上，老年婦女的營養(yǎng)和膳食更應該受到重視。絕經(jīng)是指女性月經(jīng)的最后停止，可分為自然絕經(jīng)和人工絕經(jīng)，臨床上將連續(xù)12個月無月經(jīng)后才認為是絕經(jīng)。而絕經(jīng)最明顯的生理改變是卵巢的衰老和生殖系統(tǒng)的萎縮性改變。①卵巢形態(tài)改變，卵泡的減少和卵巢形態(tài)老化(體積縮小)。②卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及內分泌功能衰退和紊亂，包括雌、孕激素的合成分泌減少、垂體促性腺激素、促卵泡生成素和黃體生成素的分泌增加，導致潮熱、出汗等血管舒張和收縮功能不穩(wěn)定的癥狀。2、與老年婦女密切相關的營養(yǎng)代謝性疾?、俟琴|疏松癥②肥胖癥（三）影響老年人營養(yǎng)狀況的因素1、生理因素①多數(shù)老年人有牙齒脫落或對假牙不適應，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。②老年人由于消化吸收功能減弱，攝人營養(yǎng)素不能很好的被吸收。③由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內有效地轉化成具有活性的

2、環(huán)境因素①部分老年人由于經(jīng)濟狀況拮據(jù)，購買力下降，或行動不便外出采購困難：影響了對食物的選擇。②喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。③有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時尚不能適應，引起食欲下降。④老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養(yǎng)物質的吸收利用。二、老年人的營養(yǎng)需要（一）能量以輕度勞動者計。從60歲到80歲男性的推薦攝入量都是7．94MJ(1900kcal)／d，女性在60歲為7．53MJ(1800kcal)／d，70歲后減低418．41d(100kcal)／d。對于老年的個體而言，生活模式和生活質量不同，對能量的需要有較大的差異。如60歲的老年人，體力活動量并未減少，或退休后每Et步行1／2～1小時，其每日能量的平均消耗會大于7．94MJ(1900kcal)60歲以上的老年人，如果能夠保持良好的心態(tài)，在醫(yī)學認可的條件下進行適當?shù)捏w力活動，或是能持之以恒地進行原已習慣的有氧運動，這對營養(yǎng)狀況將是非常有益的，這可以說是“營”的一種。老齡人如果終日不出門，或是只是坐著看電視、書本，或是伏案工作，其每日能量的推薦值，就有可能高于需要。也可以說，老年人的均衡營養(yǎng)，是與其生活模式分不開的，老年人參與其本人喜愛的，習慣采用的，或是身體能接受的運動項目，對健康極為有利。（二）宏量營養(yǎng)素1、蛋白質①蛋白質對老年機體的重要性由于體內細胞衰亡和體內各種代謝不可避免地蛋白質丟失，及隨機體老化，體內分解代謝的加強，氮的負平衡就難以避免，加上蛋白質攝人量不足，器官蛋白質合成代謝與更新就受到更大的影響，從而影響功能。而老年人可以因為種種原因，攝入的蛋白質的質與量比較難以達到要求，更加重了人體器官的衰老。②蛋白質的推薦量按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量攝入推算，要達到男性每日75g，女性65g的蛋白質是不容易的，如果能量主要從糧食提供，其蛋白質的含量，只能達到推薦量的一半左右，如果除糧食外，主要以動物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動物脂肪在膳食中的比例就會偏高，需要選擇適宜的比例。老年人蛋③蛋白質的來源如果谷類食物在膳食中占70％的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白質占20～30g，視糧食的品種不同而異，余下的40g～50g蛋白可以從動物性食物或大豆類食品取得。因此，大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個基礎上補充其他優(yōu)質蛋白可以作為長久之計。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計的菜肴，并且可與適量魚、肉類搭配烹調，因而強調老齡人中選擇豆類、是符合當前消費條件及均衡膳食要求的。2、脂類《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》認為脂肪在全日總能量中的百分比宜設在20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900keal)的總能量中，脂肪供能約450keal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內和烹調用的油料總計在50g之內。3、碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50％～60％，老年人的脂肪攝入量減少，相應地碳水化合物的量應適當增多。應選擇復合碳水化合物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便秘。（三）微量營養(yǎng)素就各種微量營養(yǎng)素來說，老齡人與中年人并無差別，只是老齡人因生理條件(牙齒、消化能力等)的限制，攝取食物的總量和種類會比中年人少，要達到中國營養(yǎng)學會推薦量，可能存在著一定的難度。在經(jīng)濟還未發(fā)達的地區(qū)，或邊遠的山區(qū)，經(jīng)濟、文化、習俗等都可能成為制約老年人食物攝入和微量營養(yǎng)素狀況的因素。因此，中國居民膳食指南中強調要多吃蔬菜，水果和薯類，盡量多攝食綠色及紅黃色的蔬菜，因為這類食物可以補充必要的微量營養(yǎng)素，如類胡蘿卜素、維生素C和各種礦物質。即便是這類食物在烹調中維生素會大量丟失，但還能保留相當多的膳食纖維，及各種天然抗氧化物，對預防慢性病和維持腸道健康狀態(tài)是有利的。

因為我國蔬菜品種極多，水果的供應在四季不斷，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品種，我國農(nóng)民有自種青菜的習慣和經(jīng)驗，只要強化認識，在廣大農(nóng)村也是能夠達到的。合理而廉價的強化多種微量營養(yǎng)素的食物，或復合的膳食補充劑可以緩解多種微量元素不足的問題，有條件時，適當補充多種微量營養(yǎng)素的制劑對老人也是有益的。1、礦物質①鈣我國營養(yǎng)學會推薦鈣的RNI為800～1000mg／d，應以食物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及豆制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。鈣的補充不宜過多，每日攝入鈣的總量不應超過2g。②鐵其RNI為12mg／d。應選擇血紅素鐵含量高的食品(如動物肝臟、瘦肉、牛肉等)，同時還應多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。2、維生素老年人由于體內代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。中國營養(yǎng)學會為老年人推薦的微量營養(yǎng)素攝人量與50歲的成年人基本一致。（四）水和液體老年人對水分的要求不低于中青年，有時還比其他年齡組要求高，因為老人對失水與脫水的反應會遲鈍于其他年齡組，加之，水的代謝有助于其他物質代謝以及排泄代謝廢物，目前老齡人每日每千克體重應攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下還必須按情況增加。關鍵是老年人不應在感到口渴時才飲水，而應該有規(guī)律地主動飲水，其中可包括不太濃的茶。三、老年人的膳食指南人體衰老是不可逆轉的發(fā)展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導致營養(yǎng)缺病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。針對我國老年人生理特點和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎上補充以下四條內容。（一）食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。宜選用的食物：柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。（二）合理安排飲食，提高生活質量強調精神方面的關懷。（三）重視預防營養(yǎng)不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現(xiàn)不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎代謝降低和機體成分改變等，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由于生理、心理和社會經(jīng)濟情況的改變。可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養(yǎng)素攝入減少，而造成營養(yǎng)不良。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查報告表明，60歲以上老年人低體重（BMI＜18.5kg/m2）的發(fā)生率為17.6%，是45歲到59歲的2倍；貧血患病率為25.6%，也遠高于中年人群。因此老年人要重視預防營養(yǎng)不良與貧血。（四）多做戶外活動，維持健康體