青少年短跑運(yùn)動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

精品文檔-下載后可編輯青少年短跑運(yùn)動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段1、柔韌性的訓(xùn)練方法

1.1靜力拉伸法。靜力性伸展是一種緩慢而被動的伸展,是對抗肌的伸展;它是使伸展的肌肉等軟組織處于最大限度的伸展?fàn)顟B(tài),并加以固定。用靜力性方法進(jìn)行伸展練習(xí)主要是為了使肌肉在已定的姿勢伸展時得到相應(yīng)程度的超量負(fù)荷,以使被拉伸的肌肉和韌帶在最大動作幅度的條件下,形成能保持幾秒鐘的、一定方向的動力定型。一般固定的時間要大于6秒,當(dāng)肌肉被伸展,并保持不再感到有張力時,可以進(jìn)一步進(jìn)行伸展,促使肌肉出現(xiàn)靜力性伸展反射。如,坐在地上,兩腿前伸,上體用力前屈兩手握踝關(guān)節(jié),保持這種姿勢大于6秒。當(dāng)感覺到被拉伸的肌肉不再有微痛的感覺時,上體可以繼續(xù)下壓,加大體前屈的角度,從而達(dá)到提高運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的效果。在進(jìn)行拉伸時應(yīng)輕松,拉伸練習(xí)時也可采取負(fù)重練習(xí),每組持續(xù)時間大約為30秒。重復(fù)次數(shù)因人而異,靈活掌握,基本上青少年運(yùn)動員練習(xí)重復(fù)次數(shù)應(yīng)為成年運(yùn)動員的50%―70%,間歇時應(yīng)安排放松練習(xí)或進(jìn)行按摩。

1.2動力位伸法。動力性伸展是指有節(jié)奏地,通過多次重復(fù)同一動作練習(xí)。使軟組織、逐漸被拉長的練習(xí)方法,它能使專項(xiàng)運(yùn)動肌群、韌帶、關(guān)節(jié)得到最大幅度拉伸和運(yùn)動。它是專項(xiàng)訓(xùn)練前一種過渡性練習(xí)手段,在動力性練習(xí)時準(zhǔn)備活動一定要做開。這樣可避免損傷,在練習(xí)中以“擺壓”、“震動”、“旋轉(zhuǎn)”等手段為主,以先“遠(yuǎn)側(cè)”后“近側(cè)”為原則。一周安排3―4次。在進(jìn)行動力性柔韌性訓(xùn)練時應(yīng)與其他短跑專項(xiàng)練習(xí)相互結(jié)合。消除兩者間不良轉(zhuǎn)移,以提高訓(xùn)練效果。如,弓步壓腿,兩腿呈弓箭步后,通過身體有節(jié)律的上、下振動,來提高肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)動幅度。但這種動力性的伸展練習(xí)具有一定的危險性,當(dāng)快速伸展的力量超過組織的伸展極限時,可能會發(fā)生組織撕裂,而且這種動力性伸展易使肌肉產(chǎn)生酸痛感,因此在采用此種伸展練習(xí)時,一定要在充分熱身的情況下去做。

2、發(fā)展身體各部位柔韌性的訓(xùn)練

2.1頭頸部柔韌性訓(xùn)練。頭做前屈、后屈、側(cè)屈、頭部向左、右轉(zhuǎn)及繞環(huán)、頭橋等;肩部柔韌性訓(xùn)練:壓肩、拉肩、吊肩等;胸部柔韌性訓(xùn)練:擴(kuò)胸運(yùn)動含胸挺胸交替練習(xí);腰部柔韌性訓(xùn)練:體前后屈,甩腰、手橋、頭橋等;髖部柔韌性訓(xùn)練:左右、前后頂髖運(yùn)動,髖關(guān)節(jié)繞環(huán),跪撐分腿向下壓髖等;下肢柔韌性訓(xùn)練:正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、各種踢腿縱叉、橫叉等。

2.2髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)提拉繞環(huán):手扶肋木,單腿支撐,雙腳前后開立,身體前傾,一側(cè)腿高抬,同時向后下方伸展,當(dāng)完成伸髖動作,大腿帶動小腿向側(cè)上方提拉,膝點(diǎn)外展擺至胸前,連續(xù)蹬伸提拉,以髖為軸形成轉(zhuǎn)胯繞環(huán)動作。要求支撐腿和上體放松自如,動作連貫,每次練習(xí)(左右替)30次×3組

髖關(guān)節(jié)擺動練習(xí):手扶支撐點(diǎn),單腿支撐,髖關(guān)節(jié)帶動大腿擺動,前擺大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)自然折疊,腿盡量靠近胸部,后擺時腿部大幅度伸展,進(jìn)行練習(xí)時保持身體直立,各關(guān)節(jié)自然放松。50次一組,雙替進(jìn)行,可進(jìn)行2組練習(xí)。

2.3膝關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練。膝關(guān)節(jié)側(cè)頂:雙手抱踝,膝關(guān)節(jié)盡力向側(cè)下方頂,大、小腿完全并攏,對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行靜力性練習(xí),拉伸膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊和附近肌肉,保持30秒。主要針對膝關(guān)節(jié)外側(cè)柔韌性進(jìn)行提高。

原地車輪蹬伸:將一側(cè)腿抬高,膝關(guān)節(jié)上抬進(jìn)行原地模擬蹬車的圓周動作,要求膝關(guān)節(jié)蹬伸充分并且放松。

2.4踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)。踝關(guān)節(jié)背伸:用手固定足面,拇指按壓主腳心,使踝關(guān)節(jié)成背伸位,形成對踝關(guān)節(jié)充分的背后方用力,用力要均勻變化,初期訓(xùn)練不宜過大。主要可以防止踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻受傷。

2.5肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)。轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練:雙臂前后轉(zhuǎn)肩,做繞環(huán)動作,要求腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)放松,以肩部為軸,動作自然有幅度,節(jié)奏快慢結(jié)合,繞環(huán)順逆方向交替。該訓(xùn)練可持續(xù)較長時間。

雙側(cè)旋轉(zhuǎn):肩關(guān)節(jié)帶動雙臂在矢狀面進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動作,要求腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)放松,動作自然有幅度,節(jié)奏快慢結(jié)合,繞環(huán)順逆方向交替。

雙向轉(zhuǎn)動:可利用健身器械中的轉(zhuǎn)盤進(jìn)行練習(xí)。使肩關(guān)節(jié)帶動雙臂進(jìn)行相向轉(zhuǎn)動,此訓(xùn)練不僅可以提高肩關(guān)節(jié)柔韌性,同時也可以鍛煉運(yùn)動員協(xié)調(diào)能力。

2.6組合練習(xí)。雙人組合練習(xí):運(yùn)動員仰臥墊上屈腿,助力者左手扶膝部,右手握住腳部加力下壓,練習(xí)者可以把適當(dāng)改變髖、膝、踝關(guān)節(jié)角度,或內(nèi)推膝部下壓牽拉,使各關(guān)節(jié)近端肌肉和肌肉附著點(diǎn)得以牽拉。要求動作有深度,可以進(jìn)行靜力性練習(xí),每個環(huán)節(jié)動作練習(xí)時間30秒,整體5―7分鐘,重復(fù)2次。按練習(xí)者足底部,使練習(xí)者髖、膝、踝頂壓到最小角度,使各關(guān)節(jié)均同時得到鍛煉。

坐位前屈壓腿:運(yùn)動員采取坐姿,屈腿盤坐,腳掌相對,雙手扶雙膝,助力者按練習(xí)者后背下壓,使其成體前屈位,練習(xí)者雙手扶膝下壓,進(jìn)行靜力性練習(xí),動作幅度根據(jù)練習(xí)者個體情況而定。時間不宜過長,15―20秒為