手臂肌肉鍛煉

手臂肌肉鍛煉男人健碩有力的手臂最能展現(xiàn)陽剛之美，更能給女人以絕對的安全感。手臂運動將助你在這個夏天成為最為矚目的焦點。從現(xiàn)在開始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現(xiàn)男人魅力就是這么簡單，你只需跟我來……肱二頭肌訓練健美先生語：在訓練百科全書中，我們將增加5種關鍵的肱二頭肌訓練動作。你可能會想，我已經(jīng)知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對一些細節(jié)真的已經(jīng)都掌握了嗎？你是否知道最佳的運動幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應該將雙手放在什么位置，以及用什么動作來結(jié)束你的訓練？這就是我們?yōu)槭裁匆獏R編這一系列訓練指導的原因。將它們消化吸收，轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱挠柧氈笇謨?。立姿杠鈴彎舉目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌〉〉作為鍛煉肱二頭肌的第一個動作，這是一個很好的選擇，因為你能夠給肱二頭肌施加很大的重量負荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞?！怠翟诖酥?，在上斜和托臂長凳上做啞鈴運動，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮?！怠等绻阍诒巢坑柧氈笥柧氹哦^肌，那么你在做彎舉運動的時候就會覺得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓練之間安排兩天的休息時間。（A圖中）姿勢.力:雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應該在身體兩側(cè)鎖定。角度：即使是在動作的最低點，也要保持肘關節(jié)略彎曲。姿勢.力:雙腳與肩同寬，以保持身體的穩(wěn)定。

姿勢.：手腕應該同你的前臂呈一直線，不應該向后伸展，也不應該向前彎曲。握法：雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。技巧：使用較寬的握距將會著重鍛煉短頭（內(nèi)側(cè)頭）。 使用較窄的握距則能讓長頭（外側(cè)頭）更強烈地收縮。技巧：如果使用杠鈴讓你覺得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。（B圖中）提示：不要依靠下背部的晃動來幫助你將杠鈴舉起來。這不僅讓訓練效果下降了，而且還容易導致受傷。如果你正在用下背部的力量來讓杠鈴運動，那么說明你使用的重量太大了。姿勢.力:到最高點時，肘部貼在你身體的兩側(cè)，不要讓它們向前運動。技巧：如果你的手臂在最高點處向前運動了，那將大大減少肱二頭肌上的負荷，而讓前部三角肌承擔起了很大一部分工作。動作：以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運動之前停住。在最高點位置處強烈地進行肱二頭肌的頂峰收縮。呼吸：只有在達到最高點處時才呼氣。技巧：有一種稱為21次法的高強度訓練技巧，就是先將動作上半程做7次，然后將動作下半程做7次，最后將完整動作做7次。技巧：想要更好地〃頂峰〃收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個較小的運動幅度中進行訓練?？梢钥紤]在一個杠鈴架上進行訓練，用它來幫助你完成動作上半程的訓練。替代動作：一般：立姿啞鈴彎舉較好：立姿拉力器彎舉最好：立姿曲杠彎舉坐姿上斜啞鈴彎舉目標肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。

〉〉在你做完重負荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項動作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項運動來進行，以打破常規(guī)?！怠底詈迷诿看斡柧氈卸贾辽侔环N啞鈴運動，在這種動作中將手腕旋前（將手掌向前轉(zhuǎn)）是一個很不錯的主意。上斜的姿勢可以讓你的肱二頭?。ㄩL頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來訓練肱二頭肌。（A圖中）握法：以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對）。角度：將上斜長凳調(diào)節(jié)至45-70度。身體位置太高會影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負荷的時候會給肩部施加太大的壓力。運動姿勢保持肘關節(jié)略彎曲，即使是在動作最低點處。姿勢.力:保持臀部和背部緊貼著靠墊。姿勢.力:手臂下垂應該在身體直線之后，這會更有效地讓你的肱二頭肌長頭得到伸展，從而獲得更強烈的收縮。（B圖中）動作：當啞鈴超過大腿高度之后，將手腕向上轉(zhuǎn)。技巧：將手腕向前旋轉(zhuǎn)可以讓肱二頭肌得到更強烈的收縮。技巧：雙臂同時做彎舉確實要困難一些。單臂的彎舉可能會讓你做出多余的身體動作，但是你也可以得到單臂訓練，單臂休息的好處。所以剛開始時先做一組雙臂彎舉，然后在動作變得更困難時進行單臂交替訓練。呼吸：只有在達到動作最高點處之后才呼氣。注意：使用太重的重量會迫使你依靠身體晃動來帶動啞鈴，這會增加你受傷的機會。姿勢.力:在整個運動過程中保持肘關節(jié)的位置靠后。技巧：彎舉的時候?qū)⒅怅P節(jié)向前運動會讓這一運動變得更加簡單，但是這會減少肱二頭

肌長頭上所受到的張力。替代動作一般：立姿啞鈴彎舉較好：坐姿啞鈴彎舉最好：上斜長凳拉力器彎舉佐特曼彎舉目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。〉〉這一彎舉運動能給你的前臂一個很重的負荷，這一負荷在普通的主動收縮階段是無法承受的。你會使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來，然后讓你的前臂肌肉在負功運動階段更努力地收縮?！怠颠@是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運動，因此很適合用來作為你訓練的最后一種動作。不要拘泥于固定的次數(shù)，一直做到你無法完成下一次動作。在此之前做重負荷杠鈴彎舉和托臂彎舉?！怠翟谶@種運動之后，不要試圖再做那些需要較強握力的動作，例如背部或者斜方肌訓練，甚至另外一種肱二頭肌運動。姿勢.力:身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。握法：雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢。姿勢.力:將你的雙肘固定在身體兩側(cè)，在整個運動過程中都保持位置不變。姿勢：力:雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)，略比肩寬。姿勢.力:雙腳應該與肩同寬，雙膝不鎖定。（B圖中）呼吸：只有在啞鈴達到最高點處之后才呼氣。握法：在這一彎舉過程中保持掌心向上的姿勢。注意：不要晃動下背部靠沖量來幫助你將啞鈴彎舉起來。如果動作不正確，你是很容易受傷的。運動：

同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開始要向前運動了，那么你將開始失去肌肉上的張力。技巧：大多數(shù)的啞鈴運動都既可以單臂做也可以雙臂同時做，但是這一運動最好是雙側(cè)同時做。在雙臂訓練時所能舉起的啞鈴往往不如單臂訓練時所能舉起得重。替代動作一般：單臂拉力器彎舉拉力器反彎舉較好：立姿啞鈴彎舉反式啞鈴彎舉最好：拉力器佐特曼彎舉圖標示意將這一動作安排在訓練的早期進行將這一動作安排在訓練的后期進行在做這一動作時要一名訓練伙伴幫助你用較低的次數(shù)（6-10次）做這一動作用較高的次數(shù)（10-15次）做這一動作（C圖中）技巧：到達最低點處后，將你的手腕完全轉(zhuǎn)向朝上，再開始下一次動作。運動后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開始位置。速度：控制著讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。角度：到達最低點處后，保持肘關節(jié)略彎曲，以幫助你開始下一次動作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌〉〉托臂長凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上?！怠狄驗槟愕闹怅P節(jié)被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負荷的運動。將這一運動安排在訓練快要結(jié)束時進行，采用較高的次數(shù)，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。

〉〉在此之后做啞鈴彎舉或者拉力器彎舉來結(jié)束你的肱二頭肌訓練。（A圖中）姿勢.：始終保持上臂與靠墊完全接觸。將肘關節(jié)抬離靠墊會讓這一運動變得更簡單，但是會削弱這一運動的鍛煉效果。角度：靠墊一般可以以兩種方式放置。采用有斜度的放置方法會減小運動的范圍，讓運動變得更加容易。握法：雙手掌心向上握住曲杠杠鈴，握距略比肩窄。你的雙肩、雙肘和雙腕應該在一個平面中。確保握住杠鈴的姿勢正確。技巧：以較寬的握距握住杠鈴將會增加短頭（內(nèi)側(cè)頭）的參與；較窄的握距會增加長頭（外側(cè)頭）的參與。姿勢.力:在做低點處不要將手臂完全伸直。準備：調(diào)節(jié)靠墊的高度，使你直坐或者直立的時候，你的腋窩舒適地靠在靠墊的上緣。技巧:你也可以使用直杠杠鈴來做這一運動。這樣做能讓你的手掌在整個過程中都朝上，增加肱二頭肌的收縮。（B圖中）注意：在你運動的過程中，不要讓你的雙肘向外滑動，因為這將減弱肱二頭肌上的張力，尤其是短頭上的張力。這同時還增加了腕關節(jié)和肘關節(jié)上的壓力。姿勢.力:雙腳與肩同寬放在地面上，身體中段緊貼在墊子上。不要靠身體的晃動來幫助你運動。動作：將杠鈴往上彎舉至肱二頭肌完全收縮，但這并不意味著你需要將杠鈴與下頜接觸。當你的前臂和地面垂直即可。替代動作：一般：啞鈴托臂彎舉較好：器械托臂彎舉最好：杠鈴托臂彎舉曲杠拉力器托臂彎舉

仰臥低位拉力器彎舉目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌?！怠道ζ鬟\動全程中都保持肌肉上的張力，甚至比啞鈴或者杠鈴的訓練效果都要好。〉〉這是一種需要嚴格控制動作的運動，最好在訓練后期進行，采用較高的次數(shù)，讓你的肱二頭肌獲得真正的灼燒感?！怠翟诖酥白鲋刎摵烧玖澟e，啞鈴運動以及/或者托臂彎舉。準備：因為你不可能用身體的晃動來將重物舉起來，因此你不可能使用像立姿拉力器彎舉時所用的那么重的重量。握法：雙手掌心向上握住直杠上的旋轉(zhuǎn)套，與肩同寬。注意：如果你所握住的直杠上沒有旋轉(zhuǎn)套，那么你將會在彎舉的過程中感覺到手掌中的牽拉感。如果你的雙手疲勞了，那么你最終將無法握持。姿勢.力:仰臥在低位拉力器之前。始終保持臀部和肩部接觸地面。雙膝略彎曲。準備：通過使用不同的杠和不同的握法，你可以獲得一些肌肉刺激上的變化。技巧：做每組時都稍微變換一下握法，使每組的動作都有所不同。準備：將直杠連接在拉力器最低的滑輪上。（B圖中）動作：完全收縮肱二頭肌，將直杠向上彎舉，但是不要彎舉至下頜。姿勢.力:雙肘應該保持與地面接觸。如果你將肘部向上運動，那么可以獲得更大的運動范圍，但是會減少肱二頭肌長頭上的張力。姿勢.力:雙腕、雙肘和雙肩應該始終在一個平面中。姿勢.力:在整個運動過程中，你的雙肘都應該與地面保持接觸。姿勢：力:

雙腳應該起跨在拉索上，緊緊踩住拉力器。替代動作一般：立姿杠鈴彎舉立姿曲杠彎舉較好：立姿拉力器彎舉最好：立姿杠鈴彎舉（身體靠在柱子上或者墻上）肱三頭肌訓練健美先生語:在我們的訓練百科全書的第三卷中，包含了4種完全不同的肱三頭肌運動，可以從不同的角度來鍛煉你的肱三頭肌。如果你的肱三頭肌訓練內(nèi)容除了拉力器下壓還是拉力器下壓，那么現(xiàn)在該是做一些改變的時候了。在這個月里，《健美先生》強力推薦4種肱三頭肌訓練動作，力爭做到內(nèi)容上深入淺出，按照指導，你很快就能夠開始建造自己的訓練百科全書了。內(nèi)容：窄距仰臥推舉下斜杠鈴臂屈伸單臂反握下壓坐姿單臂頸后推舉窄距仰臥推舉目標肌群：肱三頭肌，胸大肌，前鋸肌，前部三角肌，斜方肌?！怠荡隧梽幼魇亲钸m合肱三頭肌的一項復合運動。你可以使用很重的重量來強化肱三頭肌?！怠迪仁褂弥刎摵珊洼^少的次數(shù)來增加肌肉的力量和體積。然后，可以在后面的運動中使用輕負荷的孤立運動讓肱三頭肌獲得充足的泵感?！怠狄驗榇隧梽幼魃婕暗饺羌∏笆托丶。虼藨搶⒄嘌雠P推舉安排在這兩個部位的訓練之后。[A]姿勢.力:仰臥在平凳上，頭部、肩部和臀部緊貼長凳，下背部保持自然彎曲。雙腳平放在地上。握距：讓橫杠正好位于頭部正上方。雙手掌心向前握住杠鈴，略比肩窄，大拇指位于橫杠之下。提示：如果握距太窄，保持杠鈴的平衡就會有困難，而且會使腕關節(jié)疲勞。如果握距太寬，那

么大部分的重量就被轉(zhuǎn)移到了胸肌上面。動作：用力地將杠鈴往上推，直至在最高點處手臂完全伸直。在鎖定肘關節(jié)的同時，用力地收縮肱三頭肌。[B]動作：緩慢地將杠鈴降下來，在將要觸到胸部之前停住。在轉(zhuǎn)換運動方向的時候不要有慣性反彈的動作。角度：在最低點處，杠鈴應該位于靠近下部胸肌的位置。剛開始的時候應該使用較輕的重量，重量增加之后，控制運動方向的難度會變大。姿勢.力:當杠鈴往下運動時，雙肘應該緊貼著身體兩側(cè)，而不是指向兩側(cè)，這樣可以將壓力集中在肱三頭肌上。提示：如果覺得控制杠鈴的平衡有一定的困難，那么你可以使用史密斯機。那樣的話，你可以將注意力完全集中肱三頭肌上，而不用控制杠鈴的運動方向。替換動作：一般：窄距俯臥撐較好：啞鈴窄距推舉最好：曲杠窄距臥推、史密斯機窄距推舉下斜杠鈴臂屈伸目標肌群：肱三頭肌。〉〉此項運動又稱為肱三頭肌臂屈伸。最好在訓練剛開始的時候完成它，因為只有在你的肱三頭肌的力量還很充沛的時候，你才可以很好地控制杠鈴的運動，尤其是在當杠鈴靠近你的前額時。〉〉使用重負荷和較少的次數(shù)來增加肌肉的力量；你也可以用較輕的重量來增加你的肌肉體積。但這并不是一種適合高次數(shù)的動作?！怠底鲞@一運動時，你的手臂要遠離身體兩側(cè)，這樣就能夠更大限度地調(diào)動肱三頭肌長頭。記住，一定要在肱三頭肌訓練中包含一種運動時手臂不是靠在身體兩側(cè)的動作。[A]姿勢

仰臥在下斜長凳上，固定好雙腳，頭部、肩部和臀部緊貼在長凳上。握距：雙手掌心向前握住曲杠杠鈴，大約與肩同寬（你可以嘗試著去發(fā)現(xiàn)什么距離感覺最好）。將大拇指放在杠鈴的下面，以增加安全性。姿勢.力:保持手臂向上完全伸直。也可以讓手臂適當靠后一點，來嘗試一下新的感覺，但是不管你采用什么姿勢，鎖定你的肘關節(jié)是關鍵所在。角度：將長凳調(diào)節(jié)至下斜20~30度。與水平的長凳相比，下斜的長凳能為你提供更大的運動幅度，但是不要總是使用同一個下斜角度。姿勢上臂在動作過程中不應該向前或者向后運動。這樣能保證肱三頭肌上全程受力。提示：把肘關節(jié)想象成軸承。肘關節(jié)應該是你唯一的運動部位。[B]動作：將杠鈴緩慢下放，直至將要觸到你的前額為止。如果杠鈴從你的前額上方劃過，那么你的上臂可能已經(jīng)從原來的位置移開了。提示：有的時候，在完成一組之后，不做休息，馬上接著做一組窄距仰臥推舉直至完全疲勞，確實能讓你的肱三頭肌得到徹底的鍛煉。動作：以弧線軌跡將杠鈴推上去，在最高點處用力收縮肱三頭肌。如果沒有使用慣性反彈動作，那么你可以在最高點處鎖定你的肘關節(jié)。提示：在整個動作過程中，上臂應該始終保持位置不變，而雙肘在運動過程中不應該向兩側(cè)伸展。注意事項：當開始疲勞而不能很好地控制杠鈴的時候，讓訓練伙伴幫助你一下是很好的方法，這不僅能夠幫助你防止受傷，而且能夠讓你完成額外的1~2次動作。替換動作：一般：肱三頭肌臂屈伸機運動、坐姿曲杠臂屈伸

較好：上斜杠鈴臂屈伸、啞鈴仰臥臂屈伸、水平杠鈴臂屈伸最好：下斜拉力器臂屈伸（繩束）單臂反握下壓目標肌群：肱三頭肌。〉〉這是一種對動作規(guī)范要求很嚴格的孤立運動，不可能使用很重的重量。你應該在訓練快結(jié)束時進行此項練習?！怠颠x擇一個能以正確的姿勢至少能完成10次的重量，但是次數(shù)要達到?jīng)]法再多做一次為止?！怠翟诖隧椌毩曋跋劝才乓恍┢渌鼊幼?，例如窄距仰臥推舉，雙杠臂屈伸，仰臥臂屈伸等。[A]握距：掌心向上握住D形把手（懸掛在高位滑輪上），你的大拇指應該繞在把手上。站姿：身體直立，一側(cè)對著拉力器架，雙腳與肩同寬。外側(cè)腳應該比內(nèi)側(cè)腳的位置靠前。所訓練的一側(cè)手臂應該與高位滑輪在一條直線上。姿勢：力:將肘關節(jié)緊靠在身體一側(cè)。在整個運動過程中，肘關節(jié)都保持位置不變，為了能夠獨立強化肱三頭肌。上臂也應該緊靠在身體上。動作：在回復的過程中，要控制著重物緩慢運動，讓手臂回復到起始姿勢。如果讓前臂超過水平位置太多，那么肘關節(jié)就有可能被牽拉著離開身體一側(cè)了。[B]動作：強烈地收縮肱三頭肌，將把手往下拉至大腿的外側(cè)。短暫而有力地讓你的肱三頭肌做一下頂峰收縮。姿勢.力:始終保持肘關節(jié)在身體一側(cè)的位置。呼吸：手臂完全伸直的時候呼氣。提示：在做單臂反握下壓的時候，你的手臂運動范圍會略微大一點（在雙臂運動中，你的雙手

握住一個橫杠，面向著拉力器架完成）。當達到肌肉疲勞時，你也可以用空著的那只手來幫助你完成額外的幾次動作。姿勢.：在整個運動過程中，始終保持手腕的姿勢，既不往前彎曲，也不往后伸展。替換動作：一般：單臂或者雙臂下壓（V字杠或者繩束）較好：拉力器俯姿臂屈伸最好：雙臂反握下壓坐姿單臂頸后臂屈伸目標肌群：肱三頭肌?！怠翟谶@一動作中，如果采用嚴格的姿勢，你就不可能使用很重的重量，所以將它安排在肱三頭肌訓練的后期進行?！怠等绻秒p手頸后臂屈伸，那么就可以使用較重的重量了。對想要增加肌肉體積的初學者來說，雙臂頸后臂屈伸是更好的選擇。〉〉記住，一定要在你的肱三頭肌訓練中包含一種手臂位于頭部以上位置的動作，這樣可以更完全地刺激肱三頭肌長頭，產(chǎn)生更強烈的收縮。[A]姿勢.力:上臂保持垂直，位于頭部的一側(cè)，肘部指向天花板。握距：掌心向前握住啞鈴，用大拇指包住啞鈴。小指應該靠在啞鈴盤片的內(nèi)側(cè)。動作：在下放的過程中，要很好地控制重物，不要讓啞鈴砸到頭上。坐姿：坐在一張矮靠背椅上（如果靠背很高，啞鈴會撞在上面），雙腳分開，頭朝向前方，背部自然彎曲。你的腰部應該緊靠在靠背上。提示：也可以用騎坐在長凳上的姿勢來完成，只要你確保身體正直，背部自然彎曲。姿勢.力:肘關節(jié)的姿勢至關重要。在整個運動過程中，始終保持肘關節(jié)的位置不變，不要讓它向外側(cè)或者內(nèi)側(cè)晃動。上臂始終應該位于你的頭旁邊。提示：

把肘關節(jié)想象成一個軸承，只有