科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法課件

科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法請(qǐng)大家牢牢記?。憾湓捝谟诳茖W(xué)運(yùn)動(dòng)健康在于自我保健我運(yùn)動(dòng)！我健康??！我快樂?。?！請(qǐng)大家牢牢記?。憾湓捊】邓刭|(zhì)報(bào)告分析（美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光常《無毒一身輕》作者銷量達(dá)54萬冊(cè)）1、在臺(tái)灣每10分鐘有1人得癌癥2、在美國，2個(gè)人中有1人死于心臟病3、在中國，高血壓患者達(dá)1.2億，每年新增人數(shù)超過300萬人；我國現(xiàn)有600萬中風(fēng)患者，其中75%喪失勞動(dòng)能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬人，心肌梗塞患者達(dá)200萬人。我國癡呆老年人600萬以上；我國老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4、臺(tái)灣民眾有二成的人長期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格健康素質(zhì)報(bào)告分析（美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光?！稛o毒一身

一、運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉

到40余項(xiàng)重要的流行病學(xué)研究(包括從非洲的土族到美國的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人)表明：體育運(yùn)動(dòng)有如下功能

1、改善心理素質(zhì)

積極運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。運(yùn)動(dòng)不僅增進(jìn)個(gè)體健康，還促進(jìn)家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運(yùn)動(dòng)中，親情、友情能得到充分的交流和加強(qiáng)。喜歡運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。

1、改善心理素質(zhì)

積極運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情2．提高心臟功能

運(yùn)動(dòng)使心臟得到鍛煉，使冠狀動(dòng)脈供血和心肌收縮功能提高，代償功能增強(qiáng)，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時(shí)心率變緩，心肌收縮有力。2．提高心臟功能３．減緩增齡性血壓上升運(yùn)動(dòng)可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢(shì)。常運(yùn)動(dòng)的人，無論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢(shì)均比不運(yùn)動(dòng)的人明顯變緩。在人群高血壓一級(jí)預(yù)防中，運(yùn)動(dòng)占有重要地位。３．減緩增齡性血壓上升運(yùn)動(dòng)可減緩人群中血壓隨年齡上升的４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項(xiàng)前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬車”之一。在“醫(yī)生健康研究”中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42％。４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項(xiàng)前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細(xì)5．延緩動(dòng)脈粥樣硬化過程動(dòng)脈粥樣硬化是一種植根于青少年的病理過程。包括“兒童動(dòng)脈粥樣硬化研究”及成人病理材料都證實(shí)：生前運(yùn)動(dòng)量大小與主動(dòng)脈硬化成反比。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體血管的保護(hù)作用貫穿于生命全過程。5．延緩動(dòng)脈粥樣硬化過程動(dòng)脈粥樣硬化是一種植根于青少年6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)時(shí)骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)丟失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實(shí)也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個(gè)星期的有計(jì)劃的醫(yī)療運(yùn)動(dòng)就能使機(jī)體脂肪減少6公斤，肌肉增加3．6公斤，體重凈下降2．4公斤。運(yùn)動(dòng)不僅適合肥胖者，也使體重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動(dòng)脈硬化。７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個(gè)星期的8．激發(fā)和提高免疫力運(yùn)動(dòng)能有效提高機(jī)體免疫能力，經(jīng)測定：經(jīng)常鍛煉者其細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。8．激發(fā)和提高免疫力運(yùn)動(dòng)能有效提高機(jī)體免疫能力，經(jīng)測定健康的概念

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。軀體健康：一般指人體生理的健康。

心理健康：自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡迎和信任。對(duì)未來有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求。社會(huì)適應(yīng)良好：指個(gè)人的心理活動(dòng)和行為，能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。

道德健康：指個(gè)人能按社會(huì)認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)巍⑸茞?、榮辱、美丑等是非觀念。

健康的概念健康的注意事項(xiàng)1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了。2、運(yùn)動(dòng)：找出適宜自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，多多活動(dòng)自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強(qiáng)熬夜。5、環(huán)境：注意個(gè)人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語：時(shí)常勉勵(lì)自己。8、健康：健康不是一切，沒有健康就沒有一切健康的注意事項(xiàng)1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法

在古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)發(fā)源地，世界文明古國之一希臘，在愛琴海邊的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎?你就跑步吧!你想變得聰明嗎?你就跑步吧!你想變得美麗嗎?你就跑步吧!

科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法運(yùn)動(dòng)的保健原則及方法生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會(huì)的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動(dòng)。晚飯后常常坐在電視機(jī)前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運(yùn)動(dòng)，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負(fù)擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官會(huì)出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時(shí)間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。運(yùn)動(dòng)的保健原則及方法生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會(huì)的大做好體檢和心理準(zhǔn)備根據(jù)自己的健康狀況，制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，定期總結(jié)運(yùn)動(dòng)效果，適時(shí)調(diào)整鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量。做好體檢和心理準(zhǔn)備根據(jù)自己的健康狀況，制定運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)地進(jìn)行，具體來說就是有目的，有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動(dòng)靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運(yùn)動(dòng)健身的成敗。運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開始時(shí)，不應(yīng)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，過量、過度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體沒有益處，反而還會(huì)出現(xiàn)意外的損傷。運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開運(yùn)動(dòng)要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費(fèi)時(shí)又費(fèi)神，是不可取的，一切要適可而止。運(yùn)動(dòng)要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項(xiàng)目。一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量適中的集體活動(dòng)也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時(shí)至2小時(shí)均可。健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)

人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運(yùn)動(dòng)必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機(jī)應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵(lì)’，鍛煉應(yīng)在10～15分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動(dòng)不宜過長，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、鍛煉時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活工作特點(diǎn)進(jìn)行腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉，戶外活動(dòng)必不可少；體力勞動(dòng)者，往往固定某一種勞動(dòng)工作，局限于部分組織和器官活動(dòng)，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的辦法進(jìn)行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活工作特點(diǎn)進(jìn)行腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動(dòng)包括體操、走、跑、跳等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后要做些放松的整理活動(dòng)，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達(dá)到肌肉放松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，運(yùn)動(dòng)保健選擇項(xiàng)目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。2、要讓自己感興趣，使運(yùn)動(dòng)得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點(diǎn)。以平穩(wěn)為主，避免劇烈性競技活動(dòng)。4、保證運(yùn)動(dòng)的安全性、可靠性，避免出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項(xiàng)目。便于互相督促，感受集體運(yùn)動(dòng)的娛樂性、趣味性。運(yùn)動(dòng)保健選擇項(xiàng)目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到要善于“兼聽”三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。五十多歲，適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、中重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的人，建議你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。年齡與運(yùn)動(dòng)方式的選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。要善于“兼聽”三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)發(fā)展人的基本活動(dòng)能力的健身手段人的基本活動(dòng)能力的內(nèi)涵所謂人的基本活動(dòng)能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)基礎(chǔ)。發(fā)展人的基本活動(dòng)能力的健身手段人的基本活動(dòng)能力的內(nèi)涵

人的基本活動(dòng)能力的作用1、保證人們社會(huì)生產(chǎn)和生活的正常進(jìn)行2、促進(jìn)社會(huì)交往和增進(jìn)友誼3、促進(jìn)人類的進(jìn)化與發(fā)展

人的基本活動(dòng)能力的作用1、保證人們社會(huì)生產(chǎn)和生活的正常進(jìn)行發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（一）發(fā)展走的健身手段自然步法、摩腹散步法、競走法、倒走法。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性；能增強(qiáng)心臟功能，使心臟收縮加強(qiáng)；能增強(qiáng)腿部的肌肉力量和促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝的水平；能減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上積聚的可能性；活動(dòng)最安全；對(duì)場地器械要求低。發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（一）發(fā)展走的健身手段發(fā)展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交替、側(cè)身跑、倒退跑。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；有預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓的功能；增強(qiáng)心肺功能增大肺活量；提高人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。發(fā)展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交發(fā)展跳的健身手段立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳繩、單腳或雙腳跳臺(tái)階、跳障礙練習(xí)等。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：提高神經(jīng)的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力；發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。發(fā)展跳的健身手段立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段仰臥投實(shí)心球、原地、上步、助跑投籃球、排球、小沙包等。（四）發(fā)展支撐的健身手段負(fù)重下蹲、連續(xù)下蹲、肩倒立俯臥撐、靠墻手倒立。發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段發(fā)展人的基本活動(dòng)能力練習(xí)要求1、長期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)2、持之以恒，持之有效3、因人而異，區(qū)別對(duì)待4、全面練習(xí)，協(xié)同發(fā)展

只要持之以恒必然受益發(fā)展人的基本活動(dòng)能力練習(xí)要求1、長期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.三大球項(xiàng)目：足球、籃球、排球等

2.常見小球項(xiàng)目：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、地?cái)S球、臺(tái)球等。球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1.三大球項(xiàng)目：足球、籃球、排球等體操和舞蹈類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1.體操類項(xiàng)目健美操、藝術(shù)體操、2、舞蹈類項(xiàng)目交誼舞、體育舞蹈、民間舞（秧歌）體操和舞蹈類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1.體操類項(xiàng)目練習(xí)體操和舞蹈項(xiàng)目要求

1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧

2、編排合理，避免損傷

3、適宜負(fù)荷，防止疲勞

4、加強(qiáng)安全，保健措施練習(xí)體操和舞蹈項(xiàng)目要求1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧一、太極拳太極拳綜合性的繼承和發(fā)揚(yáng)了明代在民間和軍中流行的各家拳法，結(jié)合中國古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)，并以中國古典唯物主義哲學(xué)的陰陽學(xué)說和中醫(yī)基本理論的經(jīng)絡(luò)學(xué)說為指導(dǎo)，發(fā)展成為一種內(nèi)外懼練的拳術(shù)。幾種具有代表性的太極拳有：陳、楊、吳、武、孫。傳統(tǒng)體育的健身手段一、太極拳傳統(tǒng)體育的健身手段太極拳的特點(diǎn)1、輕松柔和2、連貫均勻3、圓活自然4、協(xié)調(diào)完整5、剛?cè)嵯酀?jì)太極拳的特點(diǎn)1、輕松柔和

太極拳的功法原理1、意氣動(dòng)結(jié)合、內(nèi)外練合一；2、循陰陽互動(dòng)、互生之理；3、循經(jīng)二動(dòng)、動(dòng)必有旋；4、動(dòng)靜結(jié)合、形神共養(yǎng)。太極拳的功法原理太極拳的健身作用適合身體弱者和慢性病者，也適合中青少年人群，太極拳涉及全身主要關(guān)節(jié)和肌群，長期堅(jiān)持可增進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)韌帶的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)。太極拳的健身作用民俗體育的健身方法1、拔河比賽：2、跳繩；3、踢毽子；4、賽龍舟；5、蕩秋千；6、放風(fēng)箏；7、跳皮筋；8、騎自行車

民俗體育的健身方法1、拔河比賽：自然力的健身手段1、空氣浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴

自然力的健身手段1、空氣浴常見健身方法氣功它是現(xiàn)代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等，綜合運(yùn)用它能發(fā)揮人的能動(dòng)性，通過心理調(diào)節(jié)、意識(shí)和身體鍛煉，提高人體對(duì)自然與社會(huì)環(huán)境的適應(yīng)能力，達(dá)到身心的高度和諧和健康發(fā)展。目前國家體育局推廣的健身氣功有：易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣等。常見健身方法氣功步行

堅(jiān)持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動(dòng)量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時(shí)間進(jìn)行鍛煉，例如徒上下樓梯，上下班等。徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時(shí)5000米，快速可達(dá)7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準(zhǔn)則。每次最好不少于半小時(shí)。鞋襪要合適，少穿衣服，注意安全。光腳行走

足底有很多個(gè)敏感點(diǎn)，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，當(dāng)光腳行走時(shí)，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起“足底反射”作為信息迅速傳人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過皮層綜合分析后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強(qiáng)體的作用。

建議回到家里堅(jiān)持光腳走路，但睡前一定要洗腳噢！步行堅(jiān)持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地游泳

適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)；水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。游泳適合中老年人進(jìn)行

法

隨時(shí)隨地可行的健身

起床時(shí)，先伸伸懶腰做幾次舒展活動(dòng)，然后叩齒數(shù)十次和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。如此則可消除未醒透的困倦、疲勞，并能健齒明目。步行時(shí)，抬頭挺胸，伸直腰背，以避免駝背。增強(qiáng)腹肌，舒展頸項(xiàng)胸椎。伏案工作時(shí)，隨時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)脖子、腰部和雙腿。可適蘭抖動(dòng)上下肢，晃晃頭，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅時(shí)雙膝彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，伏案時(shí)間較長時(shí)應(yīng)起立做做室內(nèi)健身操。

法隨時(shí)隨地可行的健身起床時(shí)，先伸伸懶適量運(yùn)動(dòng)三、五、七“三”指每天步行的3公里，時(shí)間在30分鐘以上?！拔濉敝该恐芤\(yùn)動(dòng)5次以上，只有規(guī)律性運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生效果?！捌摺敝高\(yùn)動(dòng)后心率加年齡的為170次／分，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等度。適量運(yùn)動(dòng)三、五、七“三”指每天步行的3公里，時(shí)間在30分鐘以頭腳六部功所謂“頭腳六部功”，是指頭上四個(gè)部位：梳頭發(fā)、搓耳朵、揉眼睛、干擦臉；腳上兩個(gè)部位：洗燙腳，搓腳心。做法比較簡單。兩手并攏從前往后梳頭發(fā)200次，雙手搓耳朵、揉眼睛、干擦臉各100次。晚間洗燙腳，接著搓左右腳心各400次；睡覺前、起床前用雙手食、中指按住眼眶從外往里揉100次。頭腳六部功所謂“頭腳六部功”，是指頭上四個(gè)部位：做法比較簡單12種讓你身體年輕的方法12種讓你身體年輕的方法1.吃早餐：可以年輕1歲，主要是補(bǔ)充纖維與水果，至于含有大量油脂的漢堡或薯餅并不含在內(nèi)。

2.舉重：年輕7歲，1個(gè)禮拜2次，每次20分鐘，可強(qiáng)化骨胳、提高士氣，還可以苗條身材。

3.每日小飲一次：年輕9歲，小飲一杯啤酒、葡萄酒（紅、白酒皆可）及雞尾酒，有助心臟功能健康，但要小心每日飲用量僅一小杯，別飲過量，否則反而造成心臟血管負(fù)擔(dān)。12種讓你身體年輕的方法1.吃早餐：可以年輕1歲，主要是補(bǔ)充纖維與水果，至于含有大量4.大笑：年輕7歲，常常開懷大笑，可以降低情緒焦慮，心情輕松，反應(yīng)在臉上或心里，自然就年輕許多。

5.上課：年輕5歲，學(xué)習(xí)新的課程，可讓人的心里回復(fù)年輕歲月記憶，進(jìn)而反應(yīng)在外表的也是年輕的感覺。6.每天快步半小時(shí)：年輕3歲，這是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)。12種讓你身體年輕的方法4.大笑：年輕7歲，常常開懷大笑，可以降低情緒焦慮，心情輕松12種讓你身體年輕的方法7.充足睡眠：年輕3歲，應(yīng)有規(guī)律且維持好品質(zhì)，最好一天能睡7小時(shí)，優(yōu)質(zhì)的睡眠能讓身體自然產(chǎn)生更多的成長荷爾蒙，而成長荷爾蒙是抗老化最重要的化學(xué)成份。8.多吃蔬果谷類：年輕4歲。9.少吃肉類、油脂：年輕6歲，食用量應(yīng)多控制，尤其是飽和脂肪的攝取，應(yīng)維持在每日20公克以內(nèi)。10.牙線剔牙：年輕4歲，研究家發(fā)現(xiàn)，牙周病與免疫系統(tǒng)失調(diào)與心臟血管有相當(dāng)大的關(guān)系，有效使用牙線，可以預(yù)防牙周病，進(jìn)而減少免疫失調(diào)或其它心臟疾病問題。11.運(yùn)動(dòng)：年輕4歲，一周至少要有1小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，像是慢跑、爬山、爬樓梯之類的，可以強(qiáng)化身體與心肌血管功能。12.了解自己身體癥狀（預(yù)警征兆）：年輕12歲，預(yù)防勝于治療，了解身體健康狀況，并及早進(jìn)行預(yù)防或治療，可免疾病惡化的可能。12種讓你身體年輕的方法7.充足睡眠：年輕3歲，應(yīng)有規(guī)律且維運(yùn)動(dòng)健身的