針對(duì)減脂的6種新Tabata訓(xùn)練法

針對(duì)減脂的6種新Tabata訓(xùn)練法（譯）在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3億，而面積只相當(dāng)于一個(gè)加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥著工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不適合居住的地方。顯然，他們對(duì)于有效地利用有限的資源還是有一定的發(fā)言權(quán)的。一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓(xùn)練體系。這個(gè)體系是日本速滑隊(duì)的最愛，因?yàn)樗軌蜓杆偬岣唧w能。同時(shí)，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統(tǒng)心肺功能訓(xùn)練者的喜愛，因?yàn)樗枰臅r(shí)間非常短——只有4分鐘，不包括熱身時(shí)間。NickTumminello教練很喜歡Tabata,但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡(jiǎn)單的Tabata方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6種不同的方法，幫助你將Tabata結(jié)合到自己的訓(xùn)練中去?！狟K你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？本文將會(huì)介紹你需要知道的關(guān)于Tabata間隔訓(xùn)練的一切，提供最佳訓(xùn)練方案，最合理、最有效的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)策略。我將一步步地教給你我設(shè)計(jì)的7種最有效的、經(jīng)過比賽考驗(yàn)的Tabata訓(xùn)練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡最后一個(gè)站著的人。下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓(xùn)練。這樣，總有一種方法是你有條件完成的。首先做一下回顧：什么是Tabata？如果你還不知道什么是Tabata間隔，我可以告訴你：它是由日本科學(xué)家IzumiTabata博士創(chuàng)造的一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。每個(gè)Tabata間隔由20秒高強(qiáng)度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪，總計(jì)4分鐘。自由的4分鐘Tabata訓(xùn)練的好處是能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到上佳的效果。因此，如果你時(shí)間緊張，希望在健身房里迅速解決戰(zhàn)斗，或者希望尋找一種適于用在訓(xùn)練課結(jié)尾的％殺％手％訓(xùn)練，Tabata值得學(xué)習(xí)。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句話，Tabata訓(xùn)練很殘忍！許多人堅(jiān)持不到4分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會(huì)嘔吐。因此，在Tabata訓(xùn)練中逐漸提高難度（訓(xùn)練時(shí)期劃分）很重要。在文章結(jié)尾，我會(huì)提供一個(gè)8周進(jìn)階模式、一個(gè)12周進(jìn)階模式，幫助你進(jìn)行有效的Tabata訓(xùn)練，但又不會(huì)使你過度疲勞、過度訓(xùn)練。也就是說，無論是否采用進(jìn)階訓(xùn)練，為了成功地使用Tabata方法，你必須渴望高強(qiáng)度的訓(xùn)練！減脂vs?體能：這取決于你吃什么，傻瓜！Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實(shí)上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓(xùn)練相差很小，兩者的強(qiáng)度都很大，都以全身動(dòng)作為主。體能訓(xùn)練計(jì)劃和減脂訓(xùn)練計(jì)劃的唯一區(qū)別在于飲食。如果你不節(jié)食，你就可以用這些計(jì)劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調(diào)整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅(jiān)決執(zhí)行。Tabata訓(xùn)練——以PerformanceU的方式！在巴爾的摩的PerformanceU工作室，我們提出了一些新的、有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的Tabata訓(xùn)練也不例外。正如你將會(huì)看到的，我設(shè)計(jì)的Tabata訓(xùn)練方法與別人的有所不同。傳統(tǒng)的Tabata方案建議選擇一個(gè)動(dòng)作，比如深蹲，在整個(gè)Tabata間隔中都采用這個(gè)動(dòng)作。我更喜歡在一次Tabata訓(xùn)練中采用兩個(gè)不同的動(dòng)作，做4次；或者4個(gè)不同的動(dòng)作，做兩次；或者8個(gè)不同的動(dòng)作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下：?如果你在一次Tabata訓(xùn)練中只做一個(gè)動(dòng)作，比如深蹲，腿部會(huì)逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)作速度變慢，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，因此影響了體能訓(xùn)練的效果。采用更多的動(dòng)作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。?采用更多的動(dòng)作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡(jiǎn)短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會(huì)更快地燃燒脂肪。?將同一個(gè)動(dòng)作做8組，堅(jiān)持4分鐘，這樣很單調(diào)。Tabata方案之美在于，你可以在4分鐘內(nèi)做任何事，只要保證較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！6種Tabata訓(xùn)練法廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓(xùn)練法。Tabata訓(xùn)練法1——杠鈴Tabata聯(lián)合體（4個(gè)動(dòng)作）TMUSCLE雜志的忠實(shí)讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯(lián)合體呢？在這個(gè)聯(lián)合體當(dāng)中，你選擇4個(gè)能夠順利連接的杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作。將第1個(gè)動(dòng)作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；將第2個(gè)動(dòng)作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。完成了這4個(gè)動(dòng)作，工作只做了一半，因?yàn)槟阒挥昧藘煞昼姟，F(xiàn)在，把以上過程重復(fù)一次，杠鈴不能離手。下面是4個(gè)動(dòng)作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個(gè)例子（每個(gè)動(dòng)作做兩次）：后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）肩上推舉或深蹲推舉羅馬尼亞硬拉懸垂翻（HangClean）后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）肩上推舉或深蹲推舉羅馬尼亞硬拉懸垂翻Tabata訓(xùn)練法2——杠鈴Tabata聯(lián)合體（8個(gè)動(dòng)作）這個(gè)聯(lián)合體與上面的聯(lián)合體的不同是，它不是把4個(gè)動(dòng)作做兩次，而是做8個(gè)動(dòng)作。面是8個(gè)動(dòng)作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個(gè)例子：1．后退式箭步蹲（杠鈴置于肩后）2．早安式體前屈（杠鈴置于肩后）3．肩上推舉或深蹲推舉4．懸垂翻5．前蹲6．俯身劃船7．羅馬尼亞硬拉8．借力推舉注意，在杠鈴聯(lián)合體當(dāng)中，做翻（clean）、抓舉等舉重動(dòng)作時(shí),技術(shù)不夠“完美”是可以的。為什么？1．我們不是在練習(xí)舉重，我們?cè)谧龈茆徛?lián)合體。2．我們不是在發(fā)展極限爆發(fā)力，我們的目標(biāo)是改善體能，減脂。3．正確的舉重動(dòng)作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯(lián)合體使用的負(fù)重并不大，因此不需要做出“完美”的動(dòng)作。只要你能夠保證最佳脊柱角度，保持理想的節(jié)奏，就足夠了。Tabata訓(xùn)練法3——壺鈴Tabata聯(lián)合體（4個(gè)動(dòng)作）我使用壺鈴已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間了。如果你不適應(yīng)壺鈴，有很多壺鈴動(dòng)作都可以用啞鈴來代替。我經(jīng)常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓(xùn)練不同的感覺。下面是我最喜歡的壺鈴Tabata間隔訓(xùn)練法之一：20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉在這種壺鈴Tabata訓(xùn)練法中，你也可以這樣安排兩側(cè)交替方法20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉Tabata訓(xùn)練法4——彈力帶Tabata訓(xùn)練（8個(gè)動(dòng)作）也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因?yàn)樗褂梅奖?，功能多，價(jià)格便宜，效果好。針對(duì)下面這些動(dòng)作，我會(huì)使用JC帶。在體育用品店購買JC帶的以女顧客為主，但不要搞錯(cuò)了：這種JC帶Tabata訓(xùn)練法足以讓體能最佳的運(yùn)動(dòng)員筋疲力盡！1． 深蹲與劃船

2.劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）直臂伐木轉(zhuǎn)體（右側(cè)）直臂伐木轉(zhuǎn)體（左側(cè)）圖片：3直臂伐木轉(zhuǎn)體jpg沖拳（右腿在前）沖拳（左腿在前）劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）深蹲與劃船Tabata訓(xùn)練法5——格斗者的彈力帶Tabata訓(xùn)練（4個(gè)動(dòng)作）這種Tabata訓(xùn)練法深受我指導(dǎo)的格斗者們的喜愛，因?yàn)樗軌虬l(fā)展上肢耐力，使得運(yùn)動(dòng)員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對(duì)手。此外，這種Tabata訓(xùn)練法很適合那些希望不依靠腿部動(dòng)作去改善體能、加速減脂的人。我指導(dǎo)的健美者和形體選手喜歡在上肢負(fù)重訓(xùn)練課的結(jié)尾采用這種方法。站姿為雙……足;交x錯(cuò)。你可以在每輪完成后交換雙足位置。方法如下：20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）10秒間歇20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃