雷克森格雷西徒手體能訓(xùn)練

雷克森.格雷西徒手體能訓(xùn)練你是否面臨著這樣的問題---日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，身體已經(jīng)厭倦，對(duì)于重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步？當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時(shí)候，你是否被膝蓋的傷痛所困擾？隨著肌肉的增長，你的身體越來越膨脹，但柔韌性與靈活性卻不如往昔？是的，我們想要變得更加強(qiáng)壯，讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困擾，同時(shí)消除身體僵硬，迅速增強(qiáng)身體靈活性，讓我們能在訓(xùn)練場(chǎng)上完成一個(gè)利落的“側(cè)手翻”。如果你從未達(dá)到過這樣的目標(biāo)，那是因?yàn)槟銖奈磭L試過這樣的新健身模式--顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。不用任何健身設(shè)備，利用自身的體重作為健身的工具—這就是顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。實(shí)用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式，因其卓越的健身成效而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。1994年，被稱為“400戰(zhàn)無敗的柔術(shù)之神”雷克森?格雷西(RicksonGracie)帶著“街斗之王”的光環(huán)首次參加日本舉辦的ValeTudoJapan(無限制格斗)大賽。時(shí)年36歲的雷克森在比賽中以無可爭(zhēng)議的優(yōu)勢(shì)連續(xù)制服了3位世界頂尖好手，3場(chǎng)比賽總共只花了6分鐘。第二年，他再次連續(xù)絞殺了3位挑戰(zhàn)者，捍衛(wèi)了不敗金身。身高1米78，體重84公斤的雷克森一次次將體重100公斤以上的巨漢輕易制服，世界上最強(qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們?cè)尞愑诶卓松@人的力量從何而來。實(shí)際調(diào)查結(jié)果令人震驚，雷克森從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練！他的訓(xùn)練工具就是自己的體重，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進(jìn)行體操和徒手體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練場(chǎng)上擊敗一個(gè)又一個(gè)的練習(xí)對(duì)手，這就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家和格斗者研究的熱點(diǎn)，徒手體能訓(xùn)練的價(jià)值被人重視，訓(xùn)練體系被不斷豐富和發(fā)展。直到今天，從綜合格斗冠軍巴斯.魯頓(BasRutten)到全美摔跤冠軍麥特?福瑞(MattFurey),他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式--顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。動(dòng)作一：印度深蹲動(dòng)作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時(shí)雙手向背后下方畫圓弧，蹲起時(shí)回到原位。手部下劃時(shí)盡量伸展觸到地面。動(dòng)作時(shí)保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個(gè)動(dòng)作不可太慢，基本速率盡量保持在1-2秒一個(gè)。在做印度深蹲時(shí)，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上，在鍛煉的整個(gè)過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài)，動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的統(tǒng)一，完成動(dòng)作就是身心合一的過程。這是一種意識(shí)、呼吸與動(dòng)作結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，很強(qiáng)調(diào)“專注”。正如麥特.福瑞所說“當(dāng)你能一口氣做100個(gè)印度深蹲的時(shí)候，你的體能會(huì)突飛猛進(jìn)。當(dāng)你能一口氣做500個(gè)的時(shí)候，你將到達(dá)一個(gè)以前從未涉足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實(shí)現(xiàn)所有的夢(mèng)想，因?yàn)槟銓Ｗⅰ！蓖ㄟ^這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作我們的大腿會(huì)變得結(jié)實(shí)而有彈性，充滿爆發(fā)力。動(dòng)作二：印度俯臥撐兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達(dá)底部后頭部上抬，將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動(dòng)作平衡。完成動(dòng)作后保持頸椎在胸椎的延長線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發(fā)力，而這個(gè)改良的印度俯臥撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困擾。前俯后彎的動(dòng)作姿勢(shì)可以擠壓內(nèi)臟，整個(gè)動(dòng)作就如同內(nèi)臟按摩，同時(shí)強(qiáng)化我們的內(nèi)臟器官和外部肌肉。

動(dòng)作三：蝎子俯臥撐保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)。左臂彎屈，左側(cè)身體下放，同時(shí)擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動(dòng)作。蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量，同時(shí)可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作也能發(fā)展脊柱和大腿柔韌性。這是個(gè)集合了力量、核心部位控制力與柔韌性于一體的高效率動(dòng)作，通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，你可以同時(shí)挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。動(dòng)作四：跪姿后仰身體呈跪姿，雙手扶住后腰，身體漸漸后倒，保持腹部的緊繃，到達(dá)極限后抬起身體恢復(fù)開始姿勢(shì)。跪姿后仰動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但對(duì)股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也許一開始你的身體還無法充分后倒，不過通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，慢慢你就可以真正擁有控制身體的能力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過練習(xí)，你正逐漸做到以前無法做到的動(dòng)作，每一個(gè)新的動(dòng)作都會(huì)帶來不同的挑戰(zhàn)和收獲，嘗試下這個(gè)能同時(shí)強(qiáng)化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的新動(dòng)作吧。

動(dòng)作五：坐姿起橋雙腿平伸，身體坐姿正直呈90度角，雙手垂直撐地，注意臀部與脊椎呈一條直線。兩臂支撐身體，臀部抬起前移，身體離地向前上方伸展，臀部前移的過程中注意腹部的緊張和身體的正直，至身體與地面完全平行，恢復(fù)起勢(shì)。注意控制速度，腹肌緊收，保持回復(fù)時(shí)臀部盡量不接觸地面。坐姿起橋是接下來要介紹的后橋動(dòng)作的“簡(jiǎn)易版”，通過背部起橋動(dòng)作我們可以增加脊椎靈活性和背部力量。這個(gè)徒手動(dòng)作還可以同時(shí)訓(xùn)練肩部柔韌性，肱三頭肌和身體核心肌肉群力量。

動(dòng)作六：后橋仰面而臥，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置于頭側(cè)，手掌撐地，雙手雙腳同時(shí)發(fā)力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)?？烧{(diào)節(jié)雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動(dòng)作難度。1、一般的健身者可以采取這種方式嗎？它的作用突出表現(xiàn)在哪里？當(dāng)然可以。它會(huì)讓你更強(qiáng)壯，更靈活，更敏捷，你將能完成以前完成不了的動(dòng)作，你的脊柱將不再僵硬，你的膝蓋和腰部將不會(huì)受到負(fù)重訓(xùn)練帶來的傷害和風(fēng)險(xiǎn)。2、為什么進(jìn)行徒手訓(xùn)練？實(shí)用體能訓(xùn)練不依賴負(fù)重進(jìn)行增肌訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身體重訓(xùn)練。這看似難以理解，其實(shí)是一次人體機(jī)能訓(xùn)練的“反樸歸真”。用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)行肌肉孤立訓(xùn)練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強(qiáng)壯敏捷程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人類，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強(qiáng)壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓(xùn)練工具，要學(xué)會(huì)自如運(yùn)用自己的身體，必須學(xué)會(huì)如何用自身體重訓(xùn)練出真正的實(shí)用體能。很多健身愛好者都沒有意識(shí)到，他們從事的練習(xí)可能正在傷害自己，利用自然體重訓(xùn)練可以避免過度負(fù)重所帶來的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，你不必再依賴助力帶和護(hù)膝，因?yàn)槲覀兺瓿傻膭?dòng)作都是來符合身體承受力的自重訓(xùn)練。3、為什么選擇全身性動(dòng)作實(shí)用體能訓(xùn)練沒有孤立肌肉的訓(xùn)練，而以全身性復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同各個(gè)關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動(dòng)作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日的在林間穿梭，但即使是奧運(yùn)體操選手也不如它們強(qiáng)壯靈活。如果你的目標(biāo)是最大程度地獲得運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動(dòng)作必然是最好的選擇。全身性動(dòng)作可以讓肌肉在增長的同時(shí)兼顧整體的平衡與協(xié)調(diào)。4、為什么選擇高次數(shù)、快速動(dòng)作？顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練要求我們每組動(dòng)作盡量多做，同時(shí)要學(xué)會(huì)控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時(shí)，我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性。快速度意味著動(dòng)作的爆發(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時(shí)動(dòng)作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個(gè)不同動(dòng)作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時(shí)間下完成指定組訓(xùn)練，可以讓心率始終保持在一個(gè)相對(duì)高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數(shù)快速的全身練習(xí)對(duì)于實(shí)用體能的增強(qiáng)與身體素質(zhì)的提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。5、我們?cè)撊绾蝸碇贫▽?shí)用體能訓(xùn)練計(jì)劃？我們可以將幾個(gè)不同的動(dòng)作組合到一起進(jìn)行訓(xùn)練，在一次訓(xùn)練中全面訓(xùn)練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯臥撐、10次坐姿起橋?yàn)橐唤M，連續(xù)不停3組，每組中間休息30秒。當(dāng)然也可以挑選自己喜歡的動(dòng)作每組完成盡量多的次數(shù)。幾乎所有的實(shí)用體能動(dòng)作都是全身性的鍛煉運(yùn)動(dòng)，我們可以在方便的時(shí)候就進(jìn)行練習(xí)，完全可以天天做。這套訓(xùn)練不同于健美，不用采用分化訓(xùn)練模式。“看看野獸是如何的，它們不會(huì)每周就練上個(gè)一兩次，訓(xùn)練只是生存的需要。我的建議就是每天都選幾個(gè)動(dòng)作來練習(xí)，只不過隔些天來次猛的，但是必須天天練?！?--麥特.福瑞6、實(shí)用體能訓(xùn)練能與健美訓(xùn)練融合嗎？當(dāng)然，兩者可以相互補(bǔ)充。這套訓(xùn)練可以增加健美練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和肌肉