謹防運動損傷(全文)

精品文檔-下載后可編輯謹防運動損傷(全文)肌腱炎還是骨刺？

健康長壽的重要措施是運動，可是并非所有的運動都有利于骨骼健康，如何保護我們的運動器官是一道難題。尤其是保護膝關節(jié)更加至關重要。

首先讓我們做一個小測試：您經常有膝關節(jié)疼痛嗎？您是否感覺膝蓋骨前端或者內部僵硬？走下坡或下樓更加疼痛？而且，在您跑步幾分鐘后疼痛就會消失？如果有，那么您可能有髕股關節(jié)疼痛。

您的膝蓋是否感覺外部酸痛、僵硬或是感覺無力？您是經常在固定的路線上跑步嗎？長距離跑步時是否疼痛，并在一定距離后痛感慢慢消失？您是否在訓練跑長跑甚至馬拉松？如果是，您可能有髂脛束綜合癥。疼痛部位是否在膝蓋骨前方的髕骨下側？跑步時疼痛是否加劇？最近跑步您是否加量了？如果是，那您可能有髕骨肌腱炎。

膝蓋骨的某個肌腱有炎癥，當組織的破壞速度超過再生速度就會造成肌腱炎，主要原因為訓練距離加長、有坡道（特別是下坡）及配速。常見于反復彎曲膝關節(jié)運動者，這些運動包括打籃球、排球，騎自行車等。髕骨肌腱在著地期扮演著膝關節(jié)吸震、煞車以及穩(wěn)定的重要角色；一再重復的跳躍動作，則導致髕骨肌腱承受莫大的壓力，終究導致肌腱損傷的結果。

如果及早治療，可以在數(shù)周內恢復。康復方法為：休息、冰敷、交叉訓練、佩戴髕骨帶、使用消炎劑、拉伸，鍛煉四頭肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢復。

此外，您的髕骨以下部位是否有疼痛感？您的膝蓋是否腫脹？您的跑步里程是否已經超過650公里？如果是，您可能有骨性關節(jié)炎。

骨性關節(jié)炎俗稱“骨刺”、“骨質增生”，實際上并非炎癥，主要為退行性變，屬關節(jié)老化與軟骨的磨損，特別是關節(jié)軟骨的老化。其嚴重程度和年齡有關，疼痛會在跑步或者行走時加劇。

康復訓練包括：游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或抗阻力訓練及不負重位關節(jié)的屈伸活動。適當運動鍛煉對保持和改善關節(jié)活動以及增強受累關節(jié)肌力相當有利。以主動不負重練習為主，先作增強肌力的練習，再逐漸練習增加關節(jié)活動度。要加強針對繩肌腱、股四頭及肌、脛骨及臀肌的力量訓練。也推薦使用護膝、服用營養(yǎng)補充劑軟骨素和氨基葡萄糖等。

不正確的過度鍛煉可加重骨性關節(jié)炎。有害的運動是增加關節(jié)扭力或關節(jié)面負荷過大的訓練：如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。為此，提醒您注意保護關節(jié)，不要做此類項目的運動。

日常生活中，不能避免爬樓梯時，要慢；并移動重心與膝關節(jié)接近時再邁另一條腿上樓梯。下樓梯可以采用倒下或橫下的方法，總之保持膝關節(jié)不要超過腳尖的角度。爬山或過街天橋走坡路，盡量不走樓梯或臺階。20度左右坡度緩慢上下坡對于腿部肌肉是極好的鍛煉，您會感覺腿部肌肉很酸，而不是過度使用膝關節(jié)軸承。此外，用越野杖雙手助力行走，可以減少對膝關節(jié)軟骨軟組織的壓力。

運動康復訓練部分動作要求不僅適用于膝關節(jié)，也適用于其他部位的康復力量訓練。力量練習中注意事項：活動范圍足夠大；緩慢而穩(wěn)定地運動；保持脊柱中正；引起疼痛的動作不做；損傷急性期不要做。力量練習的原則是：先等長再等張；強度逐級負荷原則；先練大肌群再練小肌群；不要憋氣。

預防運動損傷

骨骼是一個生命器官，骨骼是支撐和承重器官。骨組織中不斷地有新的成分產生，舊的組織會被分解及取代。骨骼每天都在發(fā)生著生成新骨、去除舊骨的變化，這種生新去舊的過程持續(xù)人的一生。

健康骨骼的標準是有強度，有韌性，剛柔并進。健康關節(jié)的標準是：軟骨組織完好，活動靈活，無任何不適感，行走有力。隨著年齡的增加，人體各器官系統(tǒng)的功能逐漸減退，內分泌激素也發(fā)生改變。飲食、工作、生活環(huán)境等，都會影響骨組織代謝。當骨質流失大于骨質合成時，即造成骨質流失，出現(xiàn)骨質疏松。

人們常說：生命不息運動不止，運動是維持人體健康的重要組成部分，但如果我們運動不當，反而會造成對機體的損害。那么，什么是運動損傷呢？運動損傷是指在運動過程中所發(fā)生的各種損傷。常見的運動損傷有：肌肉拉傷；內側副韌帶損傷；踝關節(jié)外側韌帶損傷等。

運動損傷的原因有：思想麻痹大意，運動前準備活動不充分；運動情緒低下或恐懼，以及過分緊張；內容組合不科學，方法不合理等；場地或器械因素；自然環(huán)境以及運動服裝不合要求等。

運動損傷的預防，需要注意：加強安全教育，克服麻痹思想，提高預防意識；認真做好準備活動，對可能發(fā)生運動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時做好預防措施；合理安排鍛煉和運動量，防止局部運動器官負擔過重；加強保護與幫助，特別要提高自我保護能力。

通常人們選擇運動項目的基本原則是安全第一，尤其對職場中長期靜坐生活方式的人以及已經有各個關節(jié)疼痛的人來說，除了中慢速走路之外，還應該進行中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健操，如太極拳、八段錦、六字訣、五禽戲和水中健身（游泳）等運動項目。如果已經選擇了跑步，不建議參加比賽活動，隨著年齡的增加，應減少跑步強度、距離，逐漸走跑交替到走！這些是所謂中低強度有氧運動項目。另外，肌肉訓練、拉伸訓練是運動中不可或缺的，也是運動康復中的主要方式。

關于運動康復的理念和方法，需要我們不斷加強學習和實踐。對靜坐生活方式的人而言，脊柱和各個關節(jié)處在疾病狀態(tài)，通過康復訓練可以緩解外周性疼痛（非神