健身培訓(xùn)：臀部練習(xí)解析

臀部練習(xí)解析主要鍛煉肌肉：臀部肌肉和腘繩肌；腳跟在凳子上，腳尖指向天花板靠臀部向上推，而不是下背部；主要：臀部和股四頭肌承重在腳跟；膝蓋方向與腳尖方向一致；使用臀部往上推，而不是你的下背部或腘繩??；不要挺胸腰椎不要超伸；在動作最上方，軀干平行于地面；小腿垂直于地面；感覺到：腘繩肌；承重在腳跟；膝蓋方向與腳尖方向一致；使用臀部往上推，而不是你的下背部或腘繩肌；活動幅度大，強(qiáng)度和關(guān)節(jié)活動幅度增加不要挺胸腰椎不要超伸；在動作最上方，軀干平行于地面；主要感覺到：臀部和腘繩肌；腳跟在長凳上，腳尖指向天花板；膝蓋略大于90°；靠臀部向上推，而不是用下背部；腰椎不要超伸；承重在腳跟；膝蓋方向與腳尖方向一致；感覺到:臀部；承重在腳跟，而不是腳趾；感覺臀部發(fā)力，而不是腘繩肌臀部和肩部保持一致排列，不要側(cè)向移動；感覺到：臀部和股四頭肌；發(fā)展末端臀部力量和穩(wěn)定性；承重在腳跟，而不是腳趾；膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致；主要感覺臀部發(fā)力，而不是下背部或腘繩?。谎挡灰?，不要過度挺胸；膝蓋大約90°，小腿大約與地面垂直；感覺的：臀部、腘繩??；承重在腳跟，而不是腳趾；膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致；腰椎不要超伸，不要過度挺胸；膝蓋大約90°，小腿大約與地面垂直；感覺的：臀部；承重在腳跟；主要承重在臀部，而不是小背部或腘繩?。谎挡灰?；在動作最上方做短暫停留；可以感覺的：臀部和腘繩肌膝蓋屈曲，腘繩肌受到抑制，促使臀部更多的參與；承重在腳跟，而不是腳趾；感覺臀部主要發(fā)力，而不是下背部或腘繩?。谎挡灰?，不要骨盆前傾，不要挺胸；在動作最上方，軀干與地面平行；在動作最上方，停頓片刻；避免橫杠在腹部的壓力，可以在橫杠下面放個墊子；臀部完全伸展（或臀部有點點超伸）；感覺的：臀部和股四頭肌由于支點的改變，可以舉起更重的重量，背部壓力更??；承重在腳跟，膝蓋與腳趾方向一致，小腿垂直于地面；腰椎不要超伸，實際上，在最上方臀部后傾會刺激更多的臀部肌肉；臀推常見錯誤：腰椎超伸；（常伴隨骨盆前傾）；原因：1、臀部薄弱，腰椎骨盆代償；2、重量太重;解決辦法：減輕重量，學(xué)會保持脊柱穩(wěn)定在中立位的同時，整個移動在臀部關(guān)節(jié)，使用臀部力量向上推，防止骨盆前傾；臀推常見錯誤：頸椎排列不好；正確：頸椎應(yīng)該和整個脊柱排列一致；臀推常見錯誤：臀部伸展不足（臀部沒有完全伸展）；常見原因：使用重量太重了。建議減輕重量，感覺臀部發(fā)力；臀推常見錯誤：常見于股四頭肌優(yōu)勢者解決辦法，腳跟著地，承重在腳跟，慢慢的會有改善；可以感到:臀部腘繩肌核心需要相當(dāng)?shù)暮诵姆€(wěn)定性，來防止偏移或旋轉(zhuǎn)；保持脊柱良好排列，軀干沒有向左或向右偏移或旋轉(zhuǎn)；使用足的中段推；通過保持核心緊張，來控制核心；感覺：臀部、腘繩?。患绮亢蛦瓮忍Ц?，強(qiáng)度和關(guān)節(jié)活動幅度都會增加；臀部附屬練習(xí)主要包括：臀部外展、臀部水平外展、臀部外旋；臀部外展練習(xí)主要鍛煉臀大肌上部；臀部外旋練習(xí)鍛煉整個臀部；其實臀部外旋練習(xí)可以高度激活臀部肌肉；但是日常練習(xí)過程中，我們很容易忽視臀部外旋動作的練習(xí)；這些臀部附屬練習(xí)也可以強(qiáng)化其他的一些肌肉:臀部外旋肌群；臀中??；臀小肌；這些肌肉在功能性活動中，對于適宜的腰椎骨盆臀部活動非常重要；感覺：臀大肌上部感覺：臀大肌上部感覺:臀大肌上部；膝蓋微屈，可以減緩一些壓力；感覺：臀部、腘繩肌、核心感覺：臀部、腘繩肌、核心感覺：上臀部上臀部臀部、腹部斜肌；直腿臀部優(yōu)勢臀部、股四頭肌、核心臀部腘繩肌腘繩肌臀部保持核心在中立位，防止腰椎超伸和骨盆前傾；頸椎保持中立位；脊柱保持放松，使用臀部和腘繩肌用力向上；腘繩肌臀部豎脊肌下背部不要超伸，骨盆不要前傾；頸部保持中立位；脊柱保持放松，使用臀部和腘繩肌用力向上；腘繩肌和臀部保持脊柱放松，使用腘繩肌和臀部向上；動作頂端，臀部發(fā)力最多；動作低端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大肌；腘繩肌、臀部動作低端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大?。槐３旨怪端?，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位；腘繩肌、臀部動作低端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位；腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大??；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位腘繩肌臀部動作底端有效的刺激腘繩肌、動作頂端有效的刺激臀大肌；保持脊柱范松，使用腘繩肌和臀部向上；下背部不要超伸，學(xué)會以臀關(guān)節(jié)為中心轉(zhuǎn)動；頸椎保持中立位臀部腘繩肌感覺你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的時候避免弓背（下背部），保持一點點的骨盆前傾；上抬過程中，避免下背部超伸，上抬過程中，通過收緊臀部，保持一點點骨盆后傾；頸椎保持中立位；臀部腘繩肌感覺你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的時候避免弓背（下背部），保持一點點的骨盆前傾；上抬過程中，避免下背部超伸，上抬過程中，通過收緊臀部，保持一點點骨盆后傾；頸椎保持中立位；臀部腘繩肌感覺你的臀部上抬你的大腿；下放大腿的時候避免弓背（下背部），保持一點點的骨盆前傾；上抬過程中，避免下背部超伸，上抬過程中，通過收緊臀部，保持一點點骨盆后傾；頸椎保持中立位；背部腘繩肌臀部保持脊柱中立位下放重物的時候不要弓背；關(guān)節(jié)活動幅度決定于腘繩肌的柔韌性；保持頸椎在中立位；臀部鉸鏈移動臀部，同時保持核心穩(wěn)定，對于預(yù)防下部疼痛非常重要。特別對于長期舉重愛好者；使用重物有難度，因為平衡和穩(wěn)定的原因；保持挺胸；保持頸椎和脊柱中立位向后坐，屈曲在臀部；收縮臀部，將臀部向前推，確保達(dá)到臀部完全伸展向后座，隨后，使用臀部讓臀部向前；背部股四頭肌臀部腘繩肌可以降低腘繩肌的張力，對于柔韌性差者，這種硬拉可以降低脊柱的壓力；該練習(xí)對于有背部問題者更耐受；該練習(xí)是硬拉，不是深蹲，所以要保持臀部高度高于深蹲的高度；保持脊柱中立位，在臀部鉸鏈；通過腳跟來推，收縮臀部來鎖死；背部腘繩肌臀部向后坐，感受腘繩肌接受負(fù)荷，保持重量在腳跟；保持脊柱中立位，不要弓背；兩腳與肩同寬；向后座，在臀部屈曲；臀部后移，膝蓋將會屈曲；竟可能的感覺腘繩肌的活動；保持核心穩(wěn)定在中立位上；收緊臀部鎖死背部腘繩肌臀部這個練習(xí)可以教客戶向后坐，在舉重的時候使用臀部和腘繩?。煌尾裤q鏈模式對于最佳的舉重表現(xiàn)非常重要，羅馬尼亞硬拉是教臀部鉸鏈模式的主要練習(xí)；向后坐，感受腘繩肌接受到負(fù)荷，腳跟承重；保持脊柱中立位，不要弓背；兩腳與肩同寬；收緊臀部來鎖死；背部腘繩肌臀部對于初學(xué)者是一個很好的練習(xí)，因為臀部關(guān)節(jié)活動幅度減少；脊柱保持中立位；兩腳與肩同寬，兩腳豎直向前；背部腘繩肌臀部美國式硬拉，和傳統(tǒng)硬拉基本相同，只是在動作最頂端收縮臀部，使骨盆后傾；頸部保持中立位；向后坐，動作低端骨盆前傾來增加腘繩肌的壓力；向上時，收縮臀部，骨盆后傾來增加臀部的壓力；保持頸椎在中立位；背部腘繩肌臀部硬拉不是深蹲，是一個臀部鉸鏈活動，臀部要比深蹲時要高一些；肩部稍稍在啞鈴之前；保持脊柱在中立位，以臀部為圓心轉(zhuǎn)動；窄站距，兩腳豎直向前；挺胸，不要弓背；腘繩肌臀部很多人發(fā)現(xiàn)單腿的羅馬尼亞硬拉更自然，對膝關(guān)節(jié)壓力?。槐３滞π?，不要弓背；腘繩肌臀部單腿外展羅馬尼亞硬拉平衡和穩(wěn)定增加了；保持脊柱中立位；收緊臀部，最上方鎖死；腘繩肌臀部挑戰(zhàn)平衡和本體感受能力、腘繩肌柔韌性、核心穩(wěn)定性；保持核心穩(wěn)定同時在臀部鉸鏈，不要弓背；背部腘繩肌臀部在動作頂端，強(qiáng)烈收縮臀部，骨盆后傾；向后坐，在動作低端骨盆前傾，來給腘繩肌施加壓力；橫杠靠近身體；保持頸椎中立位；在下放的時候，一個良好的弧度和骨盆前傾，來感受到腘繩肌拉伸；對于有些訓(xùn)練者，尤其是腘繩肌柔韌性不好者，在硬拉動作最低端是不舒適的，像這類人群可以使用架式硬拉或hexbar硬拉，等到臀部屈曲和腘繩肌靈活性改善再來進(jìn)行其他形式的硬拉；背部腘繩肌臀部硬拉不是深蹲，臀部位置應(yīng)該高于深蹲；不要忽視離心動作；保持脊柱中立位，以臀部為圓心轉(zhuǎn)動；窄站距，兩腳豎直向前；挺胸，保護(hù)強(qiáng)壯核心；大重量可以使用正反握；下放重物的時候，可能想弓背和骨盆后傾，不要讓這樣的情況發(fā)生；從側(cè)門看肩部應(yīng)該高于臀部、臀部應(yīng)該高于膝蓋，肩部在橫杠稍前一些的位置；背部股四頭肌臀部腘繩肌內(nèi)收肌脊柱中立位；肩部稍稍前與橫杠；不要弓背或背部超伸；背部腘繩肌臀部更具挑戰(zhàn)，需要更多的臀部和膝蓋的活動幅度；硬拉不是深蹲，是臀部鉸鏈，臀部位置應(yīng)該要高于深蹲；橫杠應(yīng)該靠近身體；肩部應(yīng)該在橫杠靠前一些的位置；臀部腘繩肌對于核心和平衡是一個挑戰(zhàn)；另一個腿起平衡穩(wěn)定的作用；向后坐，杠鈴靠近身體；臀部鉸鏈的同時保持核心穩(wěn)定；硬拉常見錯誤1、不良的頸椎排列頸部超伸，向下看，保持頭部和頸部中立位；弓背該錯誤在動作底端更常見，常見原因是腘繩肌太緊和核心穩(wěn)定性不夠；保持核心穩(wěn)定，脊柱中立位，以臀部為圓心轉(zhuǎn)動；深蹲式的提起重物硬拉不是深蹲臀部不要太低臀部要高于膝蓋，肩部要高于臀部；腘繩肌要參與其中肩部在橫杠后面肩部應(yīng)該在橫杠稍稍靠前的位置；站姿和兩手太寬窄站距，兩腳豎直向前；兩手只是在大腿外側(cè)手臂在大腿上方傳統(tǒng)硬拉，兩手在大腿兩側(cè)；相撲式硬拉，兩手在大腿內(nèi)側(cè)；手臂在大腿上方，橫杠不好上提，而且會增加下背部的壓力；橫杠離身體太遠(yuǎn)橫杠應(yīng)該靠近身體，減小脊柱壓力下背部超伸通常發(fā)生在硬拉的最上部（鎖死的時候）通常是由于臀部薄弱引起，沒有用臀部向前，而是豎脊肌向后拉身體；使用臀部向前推，同時保持背部在中立位；聳肩硬拉時，動作發(fā)生在臀部，手臂和肩胛骨是不動的；腘繩肌臀部向后坐，感受腘繩肌來接受負(fù)荷；承重在腳跟；保持脊柱在中立位，不要弓背；兩腳與肩同寬；收縮臀部來鎖