積極心理學(xué)與戰(zhàn)勝負(fù)面情緒

積極心理學(xué)與戰(zhàn)勝負(fù)面情緒

演講人：彭凱平演講地點：清華大學(xué)人文清華講壇演講時間:

2022年12月

資料圖片

1月28日，游人在湖北鶴峰縣屏山旅游景區(qū)乘船游玩。新華社

發(fā)

浙江省嘉興市秀洲區(qū)油車港鎮(zhèn)黨群服務(wù)中心“健心客廳”，心理

咨詢師正在為居民提供心理咨詢服務(wù)。金鵬攝

彭凱平清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長、教授，校學(xué)術(shù)委員會委員，

清華大學(xué)幸福科技實驗室(H+Lab)聯(lián)合主席，國際積極心理聯(lián)

合會(IPPA)以及國際積極教育聯(lián)盟(1PEN)中國理事。主要研

究方向為積極心理學(xué)、社會心理學(xué)和文化心理學(xué)，至今已發(fā)表三

百四十多篇學(xué)術(shù)期刊論文，多次獲得重要學(xué)術(shù)獎項，曾出版十四

部中英文著作。

負(fù)面情緒的本質(zhì)

首先，我們需要承認(rèn)負(fù)面情緒的產(chǎn)生有其必然性和必要性。

千萬年的進(jìn)化歷史上，在漫長的與各種各樣的災(zāi)難抗衡的過程

中，人類產(chǎn)生了一種特別重要的保護(hù)機(jī)制一一應(yīng)激反應(yīng)，即遇到

挫折、磨難時，身體三個特別重要的器官：下丘腦、腦下垂體和

腎上腺，會分泌出大量的壓力激素。壓力激素帶來的影響使得人

緊張、恐懼、憤怒。負(fù)面情緒出現(xiàn)其實也是有價值的一一憤怒能

夠促使人保護(hù)自己、家人；焦慮讓人關(guān)注需要面對的風(fēng)險挑戰(zhàn)，

想方設(shè)法去解決問題；甚至連悲傷都是有作用的，當(dāng)人悲傷時，

發(fā)出的其實是求救信號，有利于得到更多人的支持和關(guān)懷。所以

在災(zāi)難面前，人出現(xiàn)各種負(fù)面情緒，也沒有必要特別緊張。

壓力激素能激活人類抗擊病毒、災(zāi)難、危險的應(yīng)激反應(yīng)，使

人的心跳加快、血液循環(huán)加速、肌肉力量及骨骼力量加強(qiáng)、感覺

更加敏銳，眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏，使我們能夠辨別

各種風(fēng)險，做好斗爭的準(zhǔn)備。這個斗爭準(zhǔn)備需要通過兩個行動慢

慢化解壓力激素，一個行動是“斗”，一個行動是“逃”，打得

贏就斗，打不贏就逃。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類的這個選擇機(jī)制在

30多萬年前發(fā)生了一次巨變，即心智革命。人類在進(jìn)化中，產(chǎn)

生了一個特別了不起的能力一一思維能力，出現(xiàn)大腦新皮質(zhì)，結(jié)

果有些人過度依賴新皮質(zhì)，出現(xiàn)風(fēng)險、挑戰(zhàn)、磨難時，不是選擇

“斗”或“逃”，而是選擇“躺平”，也就是什么都不做了。壓

力激素不能靠“躺平”解決，只能靠動起來才能解決。如果“躺”

久了，會出現(xiàn)各種身心問題，從心理學(xué)上來講，負(fù)面情緒會大量

出現(xiàn)。

雖然負(fù)面情緒對人有一定的保護(hù)作用，但是負(fù)面情緒如果持

續(xù)超過一周，一定會產(chǎn)生各種生理問題，消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、

睡眠都會受影響。

為什么負(fù)面情緒的影響往往比較長久？這涉及人類進(jìn)化選

擇出來的一個機(jī)制一一負(fù)面信息加工優(yōu)勢。大家不妨設(shè)想一下，

如果你是700萬年前在非洲草原上行走的人類先祖，突然看見前

方風(fēng)吹草動，這至少有兩種可能性，一種可能是虎狼出沒，另一

種可能是瓜果落地。選擇相信哪一種可能性更好？很簡單，假設(shè)

虎狼出沒要好得多，因為你覺得有風(fēng)險就會立刻逃跑，這樣就能

活下來，否則就可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你

因假設(shè)是壞事情逃跑了，沒有得到瓜果，最多只是留下一個遺憾。

所以，忽視負(fù)面的事情有非常壞的結(jié)果，而且不可逆。忽視好的

事情，下一次還可以試一試，這就是人類進(jìn)化選擇出來的負(fù)面信

息加工優(yōu)勢。

關(guān)于負(fù)面信息加工優(yōu)勢的研究，曾經(jīng)獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎。

2002年，美國加州伯克利大學(xué)的心理學(xué)家丹尼爾-卡尼曼

(DanielKahneman)教授獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎。為什么一個心

理學(xué)家能獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎？因為他創(chuàng)建了人類的行為經(jīng)濟(jì)

學(xué)，即用心理學(xué)解釋分析人類的經(jīng)濟(jì)現(xiàn)象，他發(fā)現(xiàn)了一個有趣的

經(jīng)濟(jì)現(xiàn)象和負(fù)面信息加工優(yōu)勢有很大關(guān)系，這個現(xiàn)象叫作價值方

程不對稱，即同樣數(shù)量的金錢如果失去了，對人的心理影響特別

大，所以它的心理價值非常大。如果得到同樣數(shù)量的錢，對人的

心理影響反而要小，所以是價值方程不對稱。舉個例子，如果一

個人一晚上意外獲得了10萬元，然后又失去了9萬元，那么接

下來的很長時間里，他會一直在琢磨那天晚上怎么這么倒霉，竟

然失去了9萬元，而并不會去考慮那天晚上最終他幸運地獲得了

1萬元。所以科學(xué)家戈萊布尼茨(GottfriedWilhelmLeibniz)

認(rèn)為“樂觀是一種天然的理性范疇的認(rèn)知方式”，積極心態(tài)才是

一種理性選擇?，F(xiàn)在通過研究發(fā)現(xiàn)，消極、不動腦子是人類大腦

的一種本能，積極還得用心修煉，用心去創(chuàng)造和體驗。

積極心理學(xué)的重要意義

所以，從進(jìn)化心理學(xué)的角度而言，消極的心態(tài)或許能幫助我

們活下來。但從積極心理學(xué)角度而言，積極的心態(tài)才會讓我們活

得更好。1999年，積極心理學(xué)之父、美國賓州大學(xué)的著名心理

學(xué)家馬丁?塞利格曼(Martin.E.P.Seligman)提出“用嚴(yán)格的

科學(xué)研究方法，使心理科學(xué)和實踐重新關(guān)注人類的積極心理力量

以提升人類的普遍幸福感，活出美好的生活”，這種新思想，被

稱為積極心理學(xué)。

?心理韌性培養(yǎng)方式

能夠讓我們戰(zhàn)勝消極情緒的，是心理韌性的培養(yǎng)，有三重培

養(yǎng)方式。

心理韌性的第一層境界是復(fù)原力，即人從逆境、沖突、痛楚、

失敗、壓力中迅速恢復(fù)的心理能力，也稱之為反彈力、心理彈性。

曼德拉有一句名言：“生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是

每次失敗后的不斷奮起。”

第二層境界是抗逆力，即面對長遠(yuǎn)目標(biāo)時的努力和耐力，人

們也稱之為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達(dá)爾文曾經(jīng)發(fā)

現(xiàn)一個很有趣的現(xiàn)象：幾千萬年的進(jìn)化歷史選擇的不是最強(qiáng)大的

生命，比如曾經(jīng)的恐龍就比人類強(qiáng)大，但很早就被淘汰了。進(jìn)化

歷史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人其實腦容量比人類

的先祖智人要大至少10%,他們應(yīng)該比智人聰明，但是他們也消

失了。如今地球上生活的就是我們?nèi)祟愐约捌渌铮羞@些

生物共同的特點，就是能夠頑強(qiáng)活下來。

第三層境界是創(chuàng)傷后成長（PTG）,即由于逆境和其他挑戰(zhàn)

而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。有個很重要的心理學(xué)

概念叫做創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）,是人遇到挫折、打擊、磨難、

災(zāi)害之后產(chǎn)生的長期心理陰影，但是有很多心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在

面臨挫折、打擊、磨難之后，雖然有一部分人有陰影，但是這個

比例不超過30%,多數(shù)人能夠自我痊愈。更讓我們敬佩的是還有

一些人利用這個機(jī)會讓自己做得更好，這就是創(chuàng)傷后成長。哲學(xué)

家尼采曾經(jīng)說過：“任何不能殺死我的，都會使我更加強(qiáng)大。”

?積極心理“八正法”

這里介紹一下我總結(jié)出來能夠幫助我們正確應(yīng)對壓力、調(diào)整

情緒、實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長的積極心理“八正法”。

第一個方法是平穩(wěn)呼吸。人在應(yīng)激狀態(tài)時，出氣比較粗。反

過來如果要讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒，如何安撫自己呢？

把氣慢慢吸進(jìn)來。人類負(fù)面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后

頭，當(dāng)我們聞到不好的味道時，杏仁核充血，當(dāng)我們感到緊張、

恐懼、焦慮、憤怒時，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進(jìn)

來對我們的情緒有安撫作用。這就是為什么清晨起床在山里打開

窗戶，一股清涼的山風(fēng)飄進(jìn)來會讓人神清氣爽，因為這樣的舉動

降低了杏仁核的溫度。

第二個方法是聞香。嗅覺相對于人類其他感官有個特點，即

情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評價在后，視覺、聽覺、觸覺往往需要經(jīng)過

認(rèn)知評價才能產(chǎn)生情緒反應(yīng)。調(diào)整情緒的時候，我建議大家聞聞

香的東西。可以考慮在家里準(zhǔn)備點香精、香水、香油之類，通過

它們對情緒進(jìn)行一定調(diào)節(jié)。

第三個方法是撫摸自己的身體。人類的觸覺其實特別敏感，

手掌上有將近10億個神經(jīng)元，這個信號傳到大腦，讓我們能夠

感覺到自己的心情活動。我在伯克利大學(xué)教書時的一個學(xué)生馬

修?漢斯蒂，做了一個有趣的實驗，他請人到心理學(xué)實驗室，中

間用黑布隔開，僅僅露出兩個洞，人可以把手伸過去握住對方的

手，但是看不見對方的表情，聽不見對方的話，雖然僅僅憑借肢

體的接觸，但發(fā)現(xiàn)很多的善意、愛意、感恩之心依舊能夠傳遞過

去。所以心情不好時撫摸自己有作用。同伴、親人的心情不好，

抱一抱他也有作用，因為人類的同情、關(guān)懷、愛和感恩，通過肢

體接觸大概可以傳遞50%至60%的信息。

第四個方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經(jīng)通道，最長、最

古老的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng)，它發(fā)源于我們?nèi)祟愖罟爬系哪X

區(qū)一一腦干，人類的運動中心。通過腦干伸出來一條神經(jīng)通道，

通過咽喉、頸部到心肺內(nèi)臟，再到軀體前端。人類在爬行時期這

個迷走神經(jīng)就存在，是我們?nèi)祟惻佬心X的邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)

責(zé)人類的運動、生殖、消化等基本的生命活動。迷走神經(jīng)原來是

彎的，但人直立行走之后，迷走神經(jīng)就打開了。抬頭挺胸，打開

迷走神經(jīng)，能夠讓我們有一種心情振奮的積極感覺，所以當(dāng)心情

不好時，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠(yuǎn)眺。

第五個方法是運動。心情不好時，一定要記得給自己找個事

做，動起來，因為壓力激素?zé)o法靠“躺平”來化解，而要靠行動

化解。某種意義上來說，積極心理學(xué)不是一個名詞而是一個動詞,

這個動詞就是要把自己的積極情緒調(diào)動起來。運動產(chǎn)生的效果和

抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多，馬丁?塞利格曼教授做了很

多研究，發(fā)現(xiàn)鍛煉10分鐘就會產(chǎn)生積極效果，30分鐘就會產(chǎn)生

美好效果。諾貝爾獎得主加拿大學(xué)者邁克?霍頓，曾發(fā)現(xiàn)血清素

對情緒振奮的作用。運動可以增加血清素，改善我們的心情狀況。

人在運動時，大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化，產(chǎn)生特別重要的腦源

性營養(yǎng)因子BNDF,大腦的“化肥”其實就是靠這些腦源性營養(yǎng)

因子，所以運動讓人變聰明，運動能夠讓我們走出狹小的空間，

產(chǎn)生一種自我掌控感，“我行、我能、我動”，這讓人的感覺特

別好，所以心情不好的時候一定不要只是躺在那里。

第六個方法是專念。所謂專念，就是我們的意念完全集中在

對自己內(nèi)心體驗的覺知。這里我提出一個特別簡單的方法一一

“3-3-3法則”。其中，第一個“3”，是關(guān)注自己身體的三個

部位：丹田、鼻息，以及自己身體與周圍事物緊密接觸的地方。

第二個“3”，關(guān)注周圍的三件事情，包括你身邊的一些花草、

景色、云彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會安

靜下來。第三個“3”，守住自己的三個感覺，聽覺、嗅覺、味

覺，任何觸及我們感官系統(tǒng)的東西，都會幫助我們產(chǎn)生專念狀態(tài)。

第七個方法是傾訴。覺得別扭、難受一定要說出來，不要悶

在心中。但是這個“說”不是亂說，一定要找一些有傾聽能力的

人，那些人愿意陪伴你、傾聽你，或者找專業(yè)的心理學(xué)家傾訴。

一般而言，30分鐘的交流可能達(dá)到傾訴的效果，所以不要淺談

輒止，一定要慢慢敞開心扉，才能真正產(chǎn)生效果。

第八個方法是寫作。大腦有負(fù)面信息加工優(yōu)勢，為了平衡我

們對世界完整的認(rèn)識，我們可以用筆記下來自己遇到的好事：一

個陌生人對你的嫣然一笑，一門課對你產(chǎn)生的知識的促進(jìn)，自己

的一個新創(chuàng)意……點點滴滴記下來，其實都有作用。人類的情緒

和理智，其實使用的是同一個神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們的理性逐漸占上

風(fēng)時，感性就會逐漸下降。寫作是個理性的過程，需要謀篇布局、

遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活

動增加了，慢慢會降低感性上的傷害。

當(dāng)然，調(diào)整情緒不僅有這八種方法，還有很多有意義的方法。

這里我是參考中國傳統(tǒng)文化的八正道，提出“八正法”幫助大家

記憶。

用積極的心理來轉(zhuǎn)移、替代和升華

還有什么辦法能夠讓我們產(chǎn)生積極心理？我給大家講一個

心理學(xué)實驗的故事。

1987年，心理學(xué)家丹尼爾?魏格納教授(DanielWegner)

讓他的學(xué)生們想象一只白色的北極熊。他發(fā)現(xiàn)當(dāng)學(xué)生想到這只白

色的北極熊后,再要忘掉它并不容易，這個現(xiàn)象叫作“白熊效應(yīng)”。

因為人類的思維只有一套神經(jīng)體系，既要讓它想又要讓它不想，

這不太容易做得到。例如，特別想戒煙的人怎么戒也戒不了，特

別想減肥的人怎么減也減不掉，就是因為“白熊效應(yīng)”的存在。

實驗證明，逃避、壓抑和控制疼痛、創(chuàng)傷、困擾，都會導(dǎo)致這些

癥狀以更負(fù)面的方式回歸。

如何對付“白熊效應(yīng)”？其實用積極的心理來轉(zhuǎn)移、替代和

升華反而更有效。我們不需要去想怎么忘掉它，而是去想別的東

西，如孩子的笑臉、春天的鮮花、燦爛的陽光，“白熊”自然而

然就被抑制住了。

什么是積極心態(tài)

我的老師，積極心理學(xué)的奠基人之一、美國密西根大學(xué)著名

的心理學(xué)教授克里斯托弗?彼得森(ChristopherPeterson)

認(rèn)為，積極心理學(xué)就是挖掘人類的積極心理力量，幫助我們過上

健康、幸福、美好的生活。他曾經(jīng)在全世界38個工業(yè)化國家詢

問老百姓一個特別簡單的問題：“你的美好的、積極的心理體驗

大概是什么樣子？”一些答案雖然有很大的文化差異，但是他發(fā)

現(xiàn)，其中四個特別重要的積極心理體驗有普遍性。

第一個偉大的積極心理力量，是人的大愛情懷。人類除了男

女性愛之外，其實還有一個更宏大的愛的感受，這個大愛的腦區(qū)

和男女性愛的腦區(qū)位于不同地方。積極心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人把這種

偉大的愛的力量體現(xiàn)出來時，痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克

服。我曾經(jīng)咨詢過很多有抑郁癥的人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，能夠幫助他們

走出心理陰影的偉大力量一定是愛的力量，人世間最偉大的力量

一定是大愛的精神，不是仇恨。仇恨讓人變得愚蠢，因為憤怒產(chǎn)

生的各種神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，阻斷我們大腦前額葉的理智中心對身體

前端的控制，容易讓人失去理智。只有大愛的情懷才能讓我們變

得更加智慧、積極和高尚。

第二個積極心態(tài)是“有快樂”。彼得森教授發(fā)現(xiàn)，快樂的情

緒有意義、有價值。細(xì)雨灑在手心、腳下的沙子讓腳心發(fā)癢、美

妙的音樂、孩子的笑臉等，都讓我們愉悅。這些快樂的體驗，讓

我們能夠超越痛苦。這種開心不是簡單的傻樂，人在開心時，大

腦分泌出各種積極的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，包括多巴胺（一種獎勵激

素）、催產(chǎn)素（一種愛的激素）、血清素（讓我們心情振奮）、

內(nèi)啡肽（一種減痛的激素），讓我們對這個事情上癮，這就是為

什么人更喜歡做快樂的事情。我曾經(jīng)有個說法叫作“澎湃的福

流”，當(dāng)我們做一件事情能夠沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、

如癡如醉時，其實就是特別愉悅開心的時候，此時產(chǎn)生的福流的

力量可以遷移到各種艱難、痛苦、挫折的場景，產(chǎn)生巨大的戰(zhàn)勝

力、超越力和生命的活力。

第三個積極心態(tài)是“有用感”。一定要做自己覺得有用的事

情。人在幫助別人、成全別人時，覺得自己有用，大腦就會分泌

出血清素，讓人特別開心。如果你的身體很好，就去鍛煉身體、

運用體力，發(fā)揮自己的體格優(yōu)勢。如果你很聰明，一定要把聰明

勁用在學(xué)習(xí)中、工作中，讓自己受益，讓社會受益。斯坦福大學(xué)

著名心理學(xué)家班杜拉（AlbertBandura）發(fā)明了一個概念“自

我效能感”。他發(fā)現(xiàn)人覺得自己有效能、有價值、有意義時，特

別容易產(chǎn)生積極的力量。工作不僅僅是謀生的手段，也讓我們產(chǎn)

生有用的感覺，人最大的痛苦就是覺得自己毫無用處。

第四個積極心態(tài)是意義感。人的意義感其實很簡單，就是我

們大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。一個人走到水邊，能

夠想到“行到水窮處，坐看云起時”，那就是一種意義，我們稱

之為禪意。反過來試想，一個人走到水邊卻一臉茫然，什么都想

不起來，最多喊一句“呦，這么多水”，那顯然意義感就差了很

多。中國古代思想家王陽明有一句名言：“你未看此花時，此花

與汝心同歸于寂。你來看此花時，則此花顏色一時明白起來。便

知此花不在你的心外。”一花一草總關(guān)情意，這個情意就是我們

自己具備的意義感的能力。生活其實需要去挖掘意義。心理學(xué)教

授弗蘭克爾指出，人在痛苦時尤其能夠找到意義。因為痛苦讓我

們不得不思考人生一個重大的問題：受盡苦難到底為什么？當(dāng)我

們覺得日子艱辛?xí)r，身體感受很痛苦時，想一想我們能夠戰(zhàn)勝這

樣的痛苦，這種英雄主義是催生意義感的重要源泉，這就是為什

么那些保