婦幼保健院產(chǎn)婦瑜伽(產(chǎn)后如何保持苗條的身材請參照產(chǎn)后瑜伽內(nèi)容操作)

產(chǎn)婦瑜伽安徽省婦幼保健院練瑜伽須知：衣服應(yīng)寬松舒適，最好赤腳練習(xí)。要在空腹時練功，練習(xí)結(jié)束后30分鐘以后可進(jìn)食和洗澡。練瑜伽須知：精神要集中，動作緩慢柔和，配合呼吸，呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。不要過度緊張和用力。練功最好每天堅持，且定時進(jìn)行。一、貓式：雙手雙腳呈四腳爬式，吸氣拱背低頭，保持5--10秒，呼氣塌腰抬頭，保持5--10秒，動作要輕、柔、慢一、貓式：二、虎式：雙手雙腳呈四腳爬式，吸氣將左腿伸直向后向上抬起，保持5--10秒，呼氣拱背低頭，將左腿彎曲放到腹部，腳背離地，額頭靠近膝蓋，保持5--10秒，右側(cè)也一樣。二、虎式：開始時跪下，臀部坐落在腳跟上，脊柱要伸直二、虎式：兩手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢二、虎式：兩眼向前直視，吸氣，把左腿向后伸展二、虎式：蓄氣不呼，彎曲左膝，把膝頭指向頭部。?兩眼向上凝視，保持這個姿勢幾秒鐘。?呼氣，然后把屈起的腿放回臀部下面，挨及胸部。?保持腳趾略高于地面，兩眼向下看，用鼻子擦膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。?再把左腿向后方伸展。二、虎式：效果:虎式有助于脊柱得到伸展和運(yùn)動，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。它是產(chǎn)后婦女的極好練習(xí)。三、蛇式下巴放在墊子上，慢慢雙手放在肩膀兩側(cè)，吸氣，雙手雙臂撐起身體，手臂伸直，仰頭，保持5--10秒，呼氣，將身體慢慢放回墊子上三、蛇式這個姿勢就是想像自己像一條“眼鏡蛇”，雙肩打開，擴(kuò)展胸部，眼睛向上看，向后伸展腳部。這個動作使人身體整個脊椎都得到鍛煉，緊實背部肌肉。四、蝗蟲式仰臥，下巴放在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下放在墊子上，吸氣，將左腿伸直向上抬起，保持5--10秒，呼氣，慢慢放回墊子上四、蝗蟲式1.俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上；

2.保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏；

3.吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉(zhuǎn)抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；

4.呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作。四、蝗蟲式下半身蝗蟲式：1.俯臥在墊子上，下巴頂著地面，手掌心向上掌背貼地，雙腿合攏，腳尖繃直向遠(yuǎn)延伸。

2.掌心向上將整條手臂都放入身體下方。四、蝗蟲式下巴保持觸地，注意力集中在腿部和腰部。四、蝗蟲式然后腰腹用力，雙腿慢慢抬至30度左右，保持呼吸。四、蝗蟲式根據(jù)自身體力保持時間，然后慢慢回落。四、蝗蟲式重復(fù)整個動作，完成后臉頰觸地，雙腳分開，放松整個身體。

下半身蝗蟲式這個動作比較注重腰腹力量，長期做這個動作能夠保持美美的臀型。四、蝗蟲式正面姿勢五、腹部動作仰臥，雙腿彎曲，雙手抱頭，吸氣，上身離開墊子向上抬起，額頭找膝蓋，保持5--10秒，呼氣，上身放下，然后左側(cè)找左側(cè)膝蓋，右側(cè)找右側(cè)膝蓋，在然后找相反方向。六、腿部動作仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起雙腿，于地面保持30度夾角。保持5--10秒，再慢慢恢復(fù)原位。