美國(guó)著名彈跳力訓(xùn)練(附圖-計(jì)劃表)

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！!第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次.接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟!??！第二項(xiàng):抬腳尖(提踵）

１．首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

２．腳尖抬到最高點(diǎn)

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階

1。找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度

2。盡全力的跳開(kāi),在空中換腳，在放在椅子上，

3。重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項(xiàng):縱跳

1。雙腳放直，與肩同寬,”鎖緊"你的膝蓋.。。

2。只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲。..

3.到地時(shí)，再迅速起跳,完成一次。..

這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。。.第五項(xiàng)：腳尖跳

1。將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2。用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1。5或2。5cm第六項(xiàng)：蹲跳

這一項(xiàng)只在星期三練

1。站立，懷抱籃球于胸前

2.蹲下（半蹲）,看前方,背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．

3.跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，

4.著地,完成一下．．．

5.如果要跳15下的話,1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高單周訓(xùn)練課程表雙周訓(xùn)練課程表迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面.著地時(shí),完成一次。接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項(xiàng)：臺(tái)階1。找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上，3。重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項(xiàng):縱跳1。雙腳放直,與肩同寬,”鎖緊"你的膝蓋。..2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。..3。到地時(shí),再迅速起跳，完成一次...這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳.。.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項(xiàng)：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，2。用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1。5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法.第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳.具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2-3斤，繼續(xù)練習(xí).如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重,再試試看能跳多高.第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳.每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！---———-—————-—----—-——---—-———-----—-—-———---—--———--————----——--—---—--—-—----—現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵.彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一,它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件,而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮，因此,在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù).1對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì)，在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下,運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。多樣性:起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。根據(jù)這些特點(diǎn),籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外,因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長(zhǎng)。要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下,逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量.剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力,所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素.那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。(四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力.就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái),才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí),既要力量,又要速度,還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差.在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：（一）負(fù)荷.事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異,因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷.（二）超量恢復(fù).運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快.(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別。無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練,對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。如何提高你的彈跳力.如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區(qū)，萬(wàn)不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論”唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋?我當(dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要！對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)。一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:<BR<p>負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉?？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好。至于每次練?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練.重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行.無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1。5小時(shí)至2小時(shí)為宜.有強(qiáng)度還要有密度三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的.30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖,而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時(shí)即可.還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系.我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素