肱二頭肌增肌第一步.ppt

1、,肱二頭肌，增肌第一步,前言,身為男人，自己健美的身材，才能吸引住女孩的目光。那么怎么吸引呢，小編告訴你大塊的肱二頭肌是少不了的。那么手臂肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練你做對(duì)了嗎？,肱二頭肌是由兩個(gè)頭構(gòu)成，他們包括長(zhǎng)頭(外側(cè))、短頭(內(nèi)側(cè))。是男人的標(biāo)志，是很多男士追求的。但大多數(shù)人不知道如何做到這一點(diǎn)。他們機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無(wú)所收獲。肱二頭肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒(méi)練一樣。,下面小編就給大家介紹鍛煉肱二頭肌的一些方法吧。,一、站姿杠鈴彎舉,二、單臂啞鈴斜托彎舉,一、站姿杠鈴彎舉,在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)

2、增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。,一、站姿杠鈴彎舉,動(dòng)作要領(lǐng)： 1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。 2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。,一、站姿杠鈴彎舉,注意事項(xiàng)： 1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的

3、可能。 2.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭。 3.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。,一、站姿杠鈴彎舉,注意事項(xiàng)： 4.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對(duì)小臂也有促進(jìn)。,二、單臂啞鈴斜托彎舉,動(dòng)作要領(lǐng)： 1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。

4、手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。 2.勻速?gòu)澟e啞鈴，不要發(fā)力過(guò)猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。,二、單臂啞鈴斜托彎舉,注意事項(xiàng)： 1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。 2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對(duì)關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的麻煩。,二、單臂啞鈴斜托彎舉,注意事項(xiàng)： 3.彎舉過(guò)程中一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動(dòng)，否則會(huì)影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說(shuō)明啞鈴重量過(guò)大，