體育課的練習密度與運動 負荷

1、體育課的練習密度與運動 負荷運動負荷會直接影響：一是，技術學習的熟練程度，即：知識與技能，過程與方法的提升；二是，生理機能的負荷承載的鍛煉程度，即：體質(zhì)健康；三是，意志力磨練程度，即：情感態(tài)度、價值觀的培養(yǎng)。由此可見，運動負荷與三維目標的達成是密切相關的。因此，在體育教學中必須科學安排學生的運動負荷。一、體育運動負荷的概念界定及影響因素1.相關的概念再認識運動負荷簡稱負荷。廣義是指有機體在運動(身體練習)過程中所承受的生理、心理負擔。分運動生理負荷和運動心理負荷兩種。生理負荷是指運動訓練負荷給予運動員機體生理上的刺激。通過生理負荷使運動員有機體各器官系統(tǒng)產(chǎn)生適應性變化，提高機體參與運動競技的能

2、力。決定運動負荷大小的主要因素是：“量”和“強度”。“量”是指完成動作的次數(shù)、組數(shù)、時間、距離等；“強度”是指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。量和強度要處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大，要做到適量，以練習者承受得了并有一定的疲勞為度（學術文獻數(shù)據(jù)庫）。運動心理負荷的簡稱。指運動者在運動(身體練習)過程中所承受的心理負擔。一般指運動中的情緒、注意和意志等方面的心理變化。其變化強度是否適宜，對運動(包括教學、訓練、鍛煉)的效果具有特殊的作用，尤其是在水平接近，爭奪激烈

3、的競技體育比賽中，則更具有決定性意義（新時期新名詞大辭典）。2.運動負荷的影響因素心理負荷和生理負荷是一對從屬于運動負荷量的相關因素。在體育課上，心理負荷和生理負荷既相互聯(lián)系，又相互制約，共同影響著學生身體的發(fā)展1。生理負荷由運動量(次數(shù)與組數(shù)、時間與距離)和強度(速度與密度、間歇時間、投擲距離和跳躍的高度遠度)決定，心理負荷又與外在環(huán)境(教師的授課能力和體育器材場地及天氣)和運動個體學習狀態(tài)、意志品質(zhì)有關(如圖1)。教學實踐中，心理負荷往往是教師最容易忽略的地方，這也是本文特意在這里提出心理負荷的緣由。明確運動負荷的影響因素，目的在于在教學中通過調(diào)控這些因素賦予學生最佳的運動負荷。圖1二、確

4、定運動負荷的依據(jù)1.學生身心特點運動生理學研究表明：當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大，當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負荷健身效果明顯。當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。在相關的研究中也指出青少年體育課的平均心率、運動強度和練習密度(如表1)。青少年適宜的運動負荷表1性別平均心率強度練習密度女生125140次/min1.51.825%30%男生135150次/min1

5、.61.923%28% 由此可見，青少年體育課運動負荷最佳閥值為：心率120150次/min，強度1.51.9，密度25%30%。以上是從理論的角度對運動負荷整體的認識。但是，不同年齡、不同學段、不同性別的學生的體質(zhì)水平、技術技能水平、認知水平以及體育情感是不一樣的，各自的運動負荷也是有區(qū)別的。因此，在教學中學生運動負荷的確定還要根據(jù)學生實際而定。第一、根據(jù)學段學生特點確定課的負荷(如表2)。各學齡段身心特點、教學要求及負荷量表2學齡階段身體心理教學要求課的負荷小學階段身體全面發(fā)育期，適合發(fā)展柔軟性、靈敏性、協(xié)調(diào)性和平衡能力興趣廣泛、注意力易分散、情緒外露易變化游戲、基本運動練習強度應較小，密

6、度可相對大些，即：課的平均心率小，負荷小初中階段青春發(fā)育期，適合發(fā)展速度，有氧耐力和靈敏性興趣開始分化，有意注意增強、情緒穩(wěn)定性差、意志薄弱、自我意識初步形成培養(yǎng)速度、有氧耐力和靈敏性，意志力強度和密度要適宜，負荷稍有提高，從而磨練學生意志，即：課的平均心率中等，負荷中等高中階段體能增長期，適合發(fā)展肌肉力量，肌肉耐力某一領域的興趣開始細化，個性初步形成，情緒體驗較初中階段強烈，意志主動性增強，自我意識進一步增強以一兩個項目為主，適合發(fā)展肌肉力量、耐力的教學內(nèi)容通過練習的密度和強度來提高對技術的熟練程度，最終使技術定型，負荷量較大，即：課的平均心率中等以上，負荷中等以上第二、根據(jù)學生具體情況確定

7、個體最佳運動強度。首先，根據(jù)學情進行合理分組，目的在于根據(jù)學生的具體情況進行合理分配運動負荷。分組的指標有三個：一是，平時測試成績；二是，靜態(tài)時的心率。一般來說，安靜時心率越低運動能力越強；三是，運動中心率變化程度。一般來說，運動中心率變化越小運動能力越強。綜合以上三個指標后進行分組(如表3)。學生分組的指標表3性別靜態(tài)心率(min)運動中心率變化平時測試成績負荷量安排男低小好大男高大不好小女低小好大女高大不好小其次，確定各組的運動強度。把各組的學生一一進行測算，每組確定一個中數(shù)作為本組的負荷強度。計算法：有氧訓練強度=安靜心率+(220年齡)安靜心率60%。如安靜心率為65次/分的14歲初中

8、生，其有效發(fā)展有氧能力的鍛煉強度是:65+(22014)65 60%，即心率控制在149.6次/分左右為最適宜強度。再次，針對不同的組別進行安排適宜的負荷，如：體質(zhì)水平較差的小組可以通過小強度，多練習的辦法，使他們既能鍛煉身體，又能慢慢培養(yǎng)體育興趣。2.教學內(nèi)容的特點不同的教學內(nèi)容有著不同的技術特點，其運動負荷也是存在明顯的區(qū)別的。研究表明：“學習內(nèi)容是影響體育課生理負擔量的主要因素”。以混合性項目、跑、跳為主要教學內(nèi)容的體育課生理負擔量屬于較適宜的中等運動負荷等級，靜力性項目、投擲為主要教學內(nèi)容的體育課生理負擔量屬于小的運動負荷等級2。前人研究的基礎上，筆者在實踐中進行了考證(如表4)。球類

9、項目：學生十分喜愛，普及面廣，參與人數(shù)較多，對抗性強，競爭激烈，所以負荷指標高；田徑項目：徑賽項目比田賽項目的負荷指數(shù)要高，但總的來說，田徑項目易于開展，學生可以單獨練習，也可以采用不同形式的分組練習，但是田徑項目比較枯燥，學生的主觀能動性較差，因此，田徑項目的負荷指標要比球類稍低；體操：此項目容易受到器材、場地的限制，屬于危險性較大的項目，技術動作要求較高，練習中學生心理負荷較大，所以，練習的強度和密度都較小；武術：受場地的限制不大，練習密度大，但由于中小學生在學習武術時動作質(zhì)量較低，所以，武術教學的負荷指數(shù)小。各種項目的運動負荷表4項目教學內(nèi)容心率密度強度運動負荷球類籃球、足球、排球、羽毛

10、球的各種單個或組合技術,教學比賽及比賽規(guī)則；大大大大田徑跑(短跑、長跑、接力跑、障礙跑),跳(跳高、跳遠、三級跳),投擲(沙包、實心球)較大小較大較大體操翻滾、倒立、仰臥起坐；跳箱、跳馬；懸垂、支撐、上下杠、動作組臺；較小較小中中武術手型、手法；歩型、步法；簡單動作組合、套路；武術表演；小大小小在教學中為了讓學生有適宜的運動負荷應采取以下措施：第一、教材搭配。運動負荷較小的單一體操和武術內(nèi)容應與素質(zhì)練習搭配一起，或是和球類、田徑項目搭配，新教材與復習教材搭配；第二、負荷指數(shù)較低的項目，要通過提高動作質(zhì)量，加大練習密度，即在練習組數(shù)上增加，間歇時間減少；第三、教師在示范、講解上盡量做到科學，組織

11、上有新意，激發(fā)學生的主觀能動性，特別是體操和田徑項目要盡最大可能減少學生的心理壓力；第四、根據(jù)體育器材、場地以及天氣等客觀因素去科學安排運動負荷，避免學生在練習中產(chǎn)生恐懼心理；第五、通過調(diào)整教學目標來控制運動負荷。3.課的類型特點體育課有著不同的類型，而不同類型的體育課對運動負荷的要求是不同的，這是課型特點所決定的。早在1987年閻斯民等人3在培養(yǎng)“體育教師合格證書考試”時就對體育實踐課的課型及負荷有過明確的闡述。體育實踐課按課的具體任務分為新授課、復習課、綜合課和考核課，明確了各種類型課的定義、任務及負荷(如表5)。課型的任務及負荷表5課型定義課的任務課的負荷新授課指學習新內(nèi)容的課主要任務是

12、教給學生新的動作技能和技術容易掌握的動作加大負荷；難度較大的動作減輕負荷復習課是指復習已學過的內(nèi)容的課主要任務是鞏固和提高已學過的動作對學生要求更高，精講多練，合理加大練習的密度和強度；綜合課指既有新教材又有復習教材的課課的任務要求較多，但也有不同的側重合理分配課的時間和密度，運動負荷大考核課考察學生學習情況的課檢查學生掌握教材的質(zhì)量練習強度大，但練習密度小，總體來說負荷偏小從以上四種類型的課來看，由于課的教學任務不同，對負荷的要求也盡不相同。但是在教學實踐中，有部分教師沒有區(qū)分課型而被運動負荷的理論所束縛，采取一刀切得辦法，任何課型都要求一樣的負荷。這樣做有什么弊端呢？事實上運動負荷與興趣之

13、間有著必然的聯(lián)系，學習興趣越濃厚，心理負荷相對較小，練習的密度和強度就易于加大，新授課首要解決的問題是技術的學習，通過體驗學習后激發(fā)興趣，若是在新授課中盲目加大負荷，不但培養(yǎng)不了興趣，反而給學生更大的心理壓力，特別是田徑類體育項目。而復習課的目的在于增加技術的熟練程度，促進動作定型，那么需要通過影響因素來控制運動負荷。面對不同的課型怎么辦呢？需要有整體觀的思想，這里說的整體觀是指擴大自己的視野，跳出某節(jié)課來看運動負荷，把這些不同類型的課看做一個整體，這個整體就是單元教學或模塊教學。針對不同內(nèi)容的單元或模塊也應該有相應的負荷要求，至于每一節(jié)課怎么安排就要看課型了，可以避免任何課型安排一樣的負荷。

14、總言之，在安排運動負荷的時候起碼要考慮三個依據(jù)：一是學生的身心特點；二是教材內(nèi)容的特點；三是課的類型特點。最佳的運動負荷是這三個依據(jù)綜合考量的結果。當然，在教學中還要考慮一些外在的因素，如：天氣、器材和場地；還要考慮教學實施情況，這些都可以通過臨時調(diào)整學生的心態(tài)、練習的密度和強度來控制負荷。三、運動負荷的監(jiān)督1.心率檢測運動后認學生及時檢測自己的心率，心率=M次/10秒6；若要計算課的平均心率可用每次檢測的心率相加除以檢測的次數(shù)。2.察言觀色早在2007年董大肆就提出望、聞、問、切的簡易檢測方法，此法在教學中易于實施、使用。即：望，看學生的精神狀態(tài)(臉色、出汗)，看技術動作的完成程度；聞，聽學生的呼吸情況；問，詢問學生的自我感覺；切，就是前面所說的心率檢測。3.問卷追蹤問卷是運動后較長時間對運動負荷追蹤的一個較好方法(如表6)。運動負荷追蹤調(diào)查問卷表6序號追蹤內(nèi)容是() 否()1是否有嘔吐現(xiàn)象?2是否有失眠現(xiàn)象?3是否有缺水現(xiàn)象?4是否有厭食現(xiàn)象?5是否有頭痛現(xiàn)象?6是否有胸悶現(xiàn)象?7是否有惡心現(xiàn)象?8是否全身疼痛現(xiàn)象?運動負