怎樣變得更幸福：基于積極心理學(xué)的理解（經(jīng)典）

1、快樂(lè)幸福的核心：提高樂(lè)商,浙江師范大學(xué)心理系教授 國(guó)際積極心理學(xué)會(huì)(IPPA)理事 任俊 博士,一、人為什么會(huì)不幸福?,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,3,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,4,1、習(xí)得性無(wú)助的本質(zhì),如果結(jié)果結(jié)果總是表現(xiàn)為挫折，那動(dòng)物會(huì)有什么表現(xiàn)呢？,Park Geun-hye(1952),塞里格曼發(fā)現(xiàn)挫折和失敗可能導(dǎo)致“習(xí)得性無(wú)助” Learned helplessness。 用人做實(shí)驗(yàn)(實(shí)驗(yàn)要涉及的實(shí)驗(yàn)倫理,同時(shí)失敗與習(xí)得性無(wú)助間的中介變量) #隨后有關(guān)兒童的實(shí)驗(yàn)也表明,人類也存在著習(xí)得性無(wú)助.,習(xí)得性無(wú)助并不是一個(gè)點(diǎn),而是一個(gè)程度由低到高的連續(xù)變量. 這一習(xí)性的核心內(nèi)涵是缺乏創(chuàng)造力

2、主動(dòng)性積極性等,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,8,2、習(xí)得性無(wú)助心態(tài)對(duì)人的傷害,耶魯大學(xué)的兩名研究員蘭格（Ellen Langer）和羅丁（Judy Rodin）聯(lián)名發(fā)表了一個(gè)關(guān)于控制感的研究。他們選取了康涅狄格州最好的一所名叫阿登屋（Arden House）的療養(yǎng)院。他們隨機(jī)選取了兩層樓的老人，分別作兩種實(shí)驗(yàn)處理：四樓（8+39人）的老人對(duì)自己的生活有著額外的控制和選擇權(quán)利；二樓（9+35人）。隨后邀請(qǐng)這些老人參加一個(gè)猜果凍的游戲，4樓（10人）2樓（1人）參加了。約15%對(duì)30%的人去世。,塞里格曼的博士維辛坦娜的實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓人非?？謶?，一個(gè)月后，第三組老鼠死了50%，這個(gè)數(shù)據(jù)說(shuō)明移植癌

3、癥細(xì)胞的程序應(yīng)該沒(méi)有問(wèn)題。請(qǐng)注意另兩組老鼠間的驚人差異：第一組老鼠，也就是有自主控制感經(jīng)驗(yàn)組（能夠按桿停止電擊的老鼠）的老鼠中有70%能抵抗癌癥，但是無(wú)助組（即沒(méi)有自我控制感的第二組老鼠）老鼠中卻只有27%抵抗住了癌癥侵?jǐn)_。 許多疾病如抑郁癥、結(jié)腸炎、以及心臟病等，都可能與無(wú)助感的形成有關(guān)。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,10,塞利格曼受邀前往牛津大學(xué)的禮堂作一次公開(kāi)演講. Broadbent, Gelder, Tinbergen, Bruner,格雷Gray. 在實(shí)驗(yàn)中為什么會(huì)有三分之一的個(gè)體怎么也不形成習(xí)得性無(wú)助？(是基因的作用嗎?智力的70%定律,萊肯等56對(duì)雙胞胎的研究),選擇性繁殖與白

4、鼠走迷津錯(cuò)誤次數(shù)間的關(guān)系,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,12,二、理解積極心理學(xué),1、內(nèi)涵：積極心理學(xué)就是致力于讓人成為一個(gè)樂(lè)觀堅(jiān)強(qiáng)的人,并最終成為一個(gè)幸福的人,目前積極心理學(xué)主要研究： Psychology should be As concerned with strength as with weakness As interested in building the best things in life as in repairing the worst. As concerned with making the lives of normal people fulfilling as

5、 with healing pathology.,2、為什么要有積極心理學(xué),（1）積極心理學(xué)符合人的天性和人快樂(lè)變化的規(guī)律. 人似乎生來(lái)就有享受快樂(lè)的能力，并具有同情心.如Sullivan和Lewis（2003）發(fā)現(xiàn)，6-8周大的嬰兒就會(huì)出現(xiàn)對(duì)視、聽(tīng)、觸覺(jué)信息的享受性微笑反應(yīng)。而出生一周的嬰兒就能產(chǎn)生同情性啼哭。Stone等人在2010年的一項(xiàng)研究則顯示，成年人的快樂(lè)水平隨年齡的增長(zhǎng)呈U型曲線，即從18歲開(kāi)始緩慢下降，在50歲左右到達(dá)最低谷，隨后開(kāi)始緩慢增長(zhǎng).,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,13,14,4,(2)積極心理學(xué)具有學(xué)術(shù)合理性,如果有兩只手機(jī)被忘記在褲子的口袋里，而褲子又被扔進(jìn)了洗衣機(jī)

6、里洗了，結(jié)果你發(fā)現(xiàn)有一只手機(jī)不能工作了，而另一只卻依然功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，你現(xiàn)在要建立一門手機(jī)學(xué)，請(qǐng)問(wèn)你以哪 一只手機(jī)為依據(jù)呢？ 積極心理學(xué)是研究如何讓每一個(gè)生命更加有價(jià)值的科學(xué),并不是一種單一的理論，方法或?qū)嵺`。,短板原理已死，優(yōu)勢(shì)永生 事實(shí)上,心理學(xué)今天可能更應(yīng)該關(guān)注人的優(yōu)勢(shì)和長(zhǎng)處,而不是不足，看看這些人。喬布斯是是個(gè)扭曲現(xiàn)實(shí)、怪癖和不近人情的家伙，周星馳是出名的壞脾氣和反復(fù)無(wú)常的人，馬云則以忽悠和出爾反爾著稱。但他們的優(yōu)勢(shì)是追求完美的喬布斯，搞笑的周星馳和幫助了成千上萬(wàn)的生意人的馬云。而到底是優(yōu)勢(shì)還是短板成就了他們？更不用說(shuō)霍金了。,16,(3) 什么是消極心理學(xué)? 消極心理學(xué)的典型代表是弗洛

7、伊德,他說(shuō)”整體來(lái)說(shuō),我極少發(fā)現(xiàn)人性有好的一面,我的經(jīng)驗(yàn)告訴我,大部分人性都是垃圾(,2006年3月)”.行為主義？ 弗洛伊德的一切理論思想是來(lái)源于他診治的病人-那些深受心理問(wèn)題困擾的人,正是這樣的交往歪曲了他對(duì)人性的看法.,17,5,3、積極心理學(xué)不是什么：,首先，積極心理學(xué)不是無(wú)研究根據(jù)的所謂積極方法,它要以實(shí)證為基礎(chǔ)。 (如越努力就越幸福,愛(ài)源于惠根；一個(gè)人的幸福是一滴露水,一群人的幸福是一汪積水,一個(gè)社會(huì)和時(shí)代的幸福是一潭泉水；用精神分析的方法加上積極心理學(xué)的內(nèi)容) 包括積極心理治療，塞里格曼都認(rèn)為它不是積極心理學(xué)的組成部分,看一份7月5-6日山西*大培訓(xùn)中心的(共10期)的內(nèi)容: 1

8、、認(rèn)識(shí)自我擁抱內(nèi)在小孩（每個(gè)人在內(nèi)心都有一個(gè)小孩，不確定年齡，他比我們以為的還小，是我們年幼時(shí)受傷破碎的部分，它往往比已長(zhǎng)大的我們更清楚我們的真正的需要） 2、我的根我的家我的家文化 3、我的人格面具 4、個(gè)案（另收費(fèi)200元） 800元/人，10期全報(bào)者共5000元。,其次，積極心理學(xué)不是通俗心理學(xué) 世界杯：這幾天晚上，舒適地靠在沙發(fā)上，啃著雞爪子，喝著冰鎮(zhèn)啤酒，電視里二十多個(gè)千萬(wàn)級(jí)富豪，汗流浹背，奔跑拼搶，累的跟王八犢子似地踢球給我看，我覺(jué)得很幸福、很滿足！人生還有什么想不通的！ 奧迪車前面的四個(gè)環(huán)是? 通俗心理學(xué)在一定程度上是一種庸俗.所謂的阿Q精神不是積極心理學(xué),積極心理學(xué)不是通過(guò)有意

9、貶損他人來(lái)獲得快樂(lè)!,再次，積極心理學(xué)不是未經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的自助方式 如現(xiàn)在網(wǎng)上一些所謂的團(tuán)體輔導(dǎo)新花樣，如全方位深化團(tuán)體輔導(dǎo),多維度引導(dǎo)自主成長(zhǎng); 體驗(yàn)式心靈教育模式，有人打著積極心理學(xué)的幌子能一次招80多個(gè)人進(jìn)行培訓(xùn)，每人20000元。把個(gè)人經(jīng)驗(yàn)當(dāng)作科學(xué)結(jié)論到處宣講. 在多數(shù)情況下,個(gè)體的自助方式都是個(gè)性化的,許多是安慰劑效應(yīng)(心理學(xué)的清晨擊頭療法實(shí)驗(yàn)),5、積極心理學(xué)已獲得的有關(guān)幸福的研究結(jié)論,影響幸福的因素的大致排序： 關(guān)聯(lián)不大的因素（0到0.2之間）：年齡、性別、受教育程度、社會(huì)階層、收入、有孩子、種族、智力水平、外表。（物質(zhì)性更強(qiáng)） 中等相關(guān)（ 0到0.5之內(nèi)）：朋友的多少、是否結(jié)婚、

10、宗教、娛樂(lè)活動(dòng)多少、身體健康、外向性、神經(jīng)質(zhì)（負(fù)相關(guān)）。 高相關(guān)（ 大于0.5以上）：感恩、樂(lè)商、有工作、性生活、體驗(yàn)積極情緒的時(shí)間、自尊、幽默、寬恕。（精神性更強(qiáng)更有意義）,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,21,22,大部分人是幸福的。 幸福和樂(lè)觀等具有感染性。 幸福的人會(huì)有更好的后果（掙錢多地位高壽命長(zhǎng)）。 大部分人對(duì)心理問(wèn)題有自愈能力（彈壓力）。 特質(zhì)是重要的，在一定意義上是一種類能力。 幸福，特質(zhì)的強(qiáng)度和良好的社會(huì)關(guān)系是緩沖 你周圍的其他人很重要(一人村莊的人在扶養(yǎng)孩子) 生活意義性與目的性很重要（意義具有文化和個(gè)性的特點(diǎn)） 對(duì)工作、生活的投入程度很重要。 金錢對(duì)幸福感的貢獻(xiàn)在減少 對(duì)生活

11、用“心”比用“心理和思想”更重要 幸福的生活有共同的特性 好人更可能有好報(bào) 好生活能被教會(huì)，但需要努力去實(shí)現(xiàn),三、習(xí)得性樂(lè)觀的心理機(jī)制,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,24,1、增加控制感(從習(xí)得性無(wú)助的定義出發(fā)？),控制感增強(qiáng)一定能使人變得樂(lè)觀和堅(jiān)強(qiáng)嗎? 塞里格曼和他的同事們后來(lái)把“習(xí)得性無(wú)助”理論和羅推爾（Rotter）的歸因控制點(diǎn)理論相結(jié)合。 在羅推爾理論的影響下,塞里格曼提出了著名的解釋風(fēng)格人格理論。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,25,“樂(lè)觀型解釋風(fēng)格”人格：認(rèn)為失敗和挫折是暫時(shí)的、是特定性的情景事件、是由外部原因引起的，而且這種失敗和挫折只限于此時(shí)此地；認(rèn)為成功和成就是自我的內(nèi)在原因所致

12、，而且是長(zhǎng)期的，并會(huì)泛化到自己的其它活動(dòng)中去；,“悲觀型解釋風(fēng)格”人格：會(huì)把失敗和挫折歸咎于長(zhǎng)期的或永久的原因、具有普遍性、是由自己內(nèi)在原因引起的，并認(rèn)為這種失敗和挫折會(huì)影響到自己所做的其它事。認(rèn)為自己的成功是因?yàn)橥庠诘脑?，是一種暫時(shí)的現(xiàn)象，它只限于此情此景。,控制感的不同與兩種不同的人格特征,新近有關(guān)控制感與習(xí)得性無(wú)助的重要研究 欺騙:父母要去上班，小孩哭著不讓媽媽去上班； 公平公正:不公正和公平的社會(huì)環(huán)境，辛苦努力工作的人得不到應(yīng)有的獎(jiǎng)勵(lì)； 民主:過(guò)分強(qiáng)勢(shì)的政府和領(lǐng)導(dǎo)作風(fēng)，缺乏民主讓個(gè)體失去控制感。,個(gè)體增加控制感的核心在于獲得更多的自主性或決定權(quán).,自主性的增加會(huì)不會(huì)意味著人就一定會(huì)做

13、出最有利于他自己的選擇?人其實(shí)是個(gè)二傻子!多數(shù)時(shí)候的選擇是盲目的,容易受誘導(dǎo). 心理學(xué)研究 (2005年上的一個(gè)研究,哪 個(gè)面孔更漂亮?那種果醬更美味?說(shuō)出為什么.實(shí)驗(yàn)證明,一旦讓個(gè)體為相反的觀點(diǎn)說(shuō)出一些理由后,則原先的觀點(diǎn)會(huì)改變.) 引導(dǎo)或誘導(dǎo)學(xué)生自己決定做作業(yè)的時(shí)間或量等(羅密歐效應(yīng),越干涉愛(ài)得越深),2、獲取成功的經(jīng)驗(yàn),(小老鼠游泳實(shí)驗(yàn))/有時(shí)即使這種成功體驗(yàn)是被迫做的,它也可能有用,這意味著外力幫助是有效的.,(老鼠游泳實(shí)驗(yàn)),4、具有較高的樂(lè)觀能力,幸福的人是一個(gè)樂(lè)觀的人,而樂(lè)觀的人在本質(zhì)上意味著具有較高的樂(lè)觀能力.所以幸福的人在內(nèi)在上就具有高樂(lè)觀能力. 沒(méi)有高樂(lè)觀能力,也就抓不住看

14、得見(jiàn)的幸福. 樂(lè)觀是一種能力,即樂(lè)商,它是一種綜合能力，主要包括四個(gè)方面,首先樂(lè)商和一個(gè)人的樂(lè)觀閾限有關(guān) 這正如每個(gè)人的反應(yīng)時(shí)閾限都不一樣，同樣的刺激會(huì)引起不同程度的反應(yīng)。主要由基因決定。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,32,其次，它也包括個(gè)體從所經(jīng)歷的消極事件中獲取積極成分（或力量）的能力,樂(lè)觀能力高主要體現(xiàn)在任何時(shí)候都能幫助你獲得正能量 . 被誤解時(shí)笑:素養(yǎng) 受委屈時(shí)笑:大度 吃虧時(shí)笑:豁達(dá) 無(wú)奈時(shí)笑:境界 危難時(shí)笑:大氣 被輕蔑時(shí)笑:自信 失戀時(shí)笑:灑脫,霍爾姆斯做的43個(gè)消極性應(yīng)激事件。 喪偶、離婚、分居、坐牢、家庭成員去世、受傷或患病、結(jié)婚、失業(yè)、破鏡重圓、退休、家人生病、懷孕、性功能

15、障礙、家庭有了新成員、睡眠習(xí)慣改變、家庭聚會(huì)人數(shù)的變化、飲食習(xí)慣有改變、假期、圣誕節(jié)、輕微觸犯法律。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,34,第三，樂(lè)商還包括影響或感染他人的能力。樂(lè)觀是會(huì)感染人的，但不同的人對(duì)他人的影響力不一樣。高樂(lè)商的人在這方面顯然更能夠影響周圍的生活環(huán)境，如同樣的相聲演員或喜劇表演者，會(huì)有不同的演出效果。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,35,第四，對(duì)積極事件的品味能力。 （相關(guān)內(nèi)容參見(jiàn)(郭丁榮, 任俊, 張振新, Fred B. Bryant. 2013). 品味:主動(dòng)用心地感受積極體驗(yàn). 心理科學(xué)進(jìn)展, 21(7), 1262-1271.,品味和應(yīng)對(duì)的關(guān)系,在上世紀(jì)，美國(guó)心理學(xué)

16、研究者布萊恩特和威洛夫 等做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，研究者要求被試在一周中每天獨(dú)自進(jìn)行20分鐘的散步。 A組為“積極關(guān)注”組，要求被試每天散步時(shí)盡量觀察和注意身邊每一件令自己愉悅的事物（如可愛(ài)的花朵、明媚的陽(yáng)光等），并認(rèn)真思考一下它們?yōu)槭裁磿?huì)讓自己愉悅。 B組為“消極關(guān)注”組，要求被試每天在散步時(shí)注意身邊那些令自己不開(kāi)心的事物（比如噪音、垃圾等），并認(rèn)真思考它們?yōu)槭裁磿?huì)不讓自己不快。 C組為“正常關(guān)注”組，僅僅要求被試每天去散步而沒(méi)有什么其它另外的特別要求。,品味的一些具體方法,經(jīng)常和他人分享自己的體驗(yàn),要說(shuō)出好感受來(lái)。主動(dòng)把你現(xiàn)在的一切好事或好感覺(jué)構(gòu)建入你的記憶(在埋怨中度過(guò),不如享受過(guò)程)。時(shí)時(shí)自我祝

17、賀并自我獎(jiǎng)賞,特別是生活中要產(chǎn)生積極意向,如King在其研究中讓被試積極想象將來(lái)最有可能發(fā)生的所有事情(想象10年后的戀愛(ài)婚姻生活)。每天一次，一次20分鐘，持續(xù)4天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與控制組相比，想象將來(lái)自我的被試積極情緒得到提升,而且這一練習(xí)還讓被試的患病率降低(King, 2001),浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,39,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,40,5、要獲得福樂(lè)情緒,為什么有的人在業(yè)余活動(dòng)中會(huì)樂(lè)觀堅(jiān)強(qiáng)而在自己的本職工作卻會(huì)有工作倦怠呢？ 再來(lái)看看公園里的老師和學(xué)校里的老師們的有趣表現(xiàn)又給我們什么啟示。 米哈伊認(rèn)為工作中要以提高人的flow情緒為核心，我們譯為福樂(lè)。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理

18、系,41,福樂(lè)情緒體驗(yàn)產(chǎn)生的條件主要有：,（1）個(gè)體所從事的活動(dòng)要有一定的結(jié)構(gòu)性特征。所謂結(jié)構(gòu)性特征就是指一個(gè)活動(dòng)應(yīng)該具有確定的目標(biāo)、明確的規(guī)則和相應(yīng)可操作的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)?；顒?dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)都是對(duì)上一活動(dòng)環(huán)節(jié)的反饋,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,42,（2）所感知的挑戰(zhàn)和技能水平間必須建立平衡，當(dāng)然，這種平衡是相對(duì)的。如果感知到的挑戰(zhàn)水平開(kāi)始超過(guò)所感知到的自身的技能水平，個(gè)體就會(huì)變得很焦慮；如果技能水平開(kāi)始超過(guò)挑戰(zhàn)水平，個(gè)體就會(huì)放松，然后變得厭煩。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,43,（3）福樂(lè)的產(chǎn)生還取決于主體自身的特點(diǎn)。每個(gè)個(gè)體都擁有Flow體驗(yàn)的能力，但是人們體驗(yàn)福樂(lè)的次數(shù)和所報(bào)告的福樂(lè)體驗(yàn)的質(zhì)量

19、還是存在個(gè)體差異的。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,44,（4）活動(dòng)本身成為活動(dòng)的內(nèi)在目的（沒(méi)有或沒(méi)有意識(shí)到明顯的外在目的，德西效應(yīng)兒童吵鬧）（三種不同的工作定向，其幸福感來(lái)源不同）。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,45,五、積極心理學(xué)關(guān)于心理健康的新觀點(diǎn),1、積極心理健康的新標(biāo)準(zhǔn)。積極心理學(xué)認(rèn)為人沒(méi)有心理疾病并不就是健康，所謂心理健康應(yīng)是能不斷主動(dòng)追求幸福并體驗(yàn)到這種幸福，同時(shí)又能使自己的能力和潛力得到充分發(fā)揮。也即具有有較高的樂(lè)商。 抑郁癥治療等都出現(xiàn)了積極傾向,0,問(wèn)題,健康,-10,+10,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,46,2、稍高地看待自己（高樂(lè)商的一種特征）。而正確認(rèn)知自我不是心理健康

20、的基本條件。20世紀(jì)50年代，許多心理學(xué)家（包括Allport、Erikson、Maslow等）都認(rèn)為心理健康的前提是個(gè)體能夠?qū)ψ晕摇F(xiàn)實(shí)生活和未來(lái)做出準(zhǔn)確的知覺(jué),浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,47,但美國(guó)心理學(xué)家Alloy于1978年做了一個(gè)著名的研究證明：抑郁的人更聰明。從而得出一個(gè)結(jié)論“抑郁的人比非抑郁的人更健康”。隨后的許多研究都證明積極幻想更有利于心理健康。如家務(wù)勞動(dòng)實(shí)驗(yàn)、自我利益的相關(guān)實(shí)驗(yàn)。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,48,3、心理健康的重點(diǎn)應(yīng)是在預(yù)防而不是在治療。心理疾病和生理疾病一樣，一旦患上，治療是一件非常困難的事。 為什么要重在預(yù)防？ 這是因?yàn)椋?首先、心理問(wèn)題的病因很難確

21、定。同樣的一種心理問(wèn)題，但他具體受刺激的因素可能完全不同，因?yàn)椴煌娜擞胁煌纳罱?jīng)驗(yàn)和生活環(huán)境。,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,49,其次，心理問(wèn)題的病癥界定確定很困難。什么是心理問(wèn)題？如果只是從問(wèn)題本身來(lái)看，這似乎永遠(yuǎn)會(huì)是個(gè)解決不了的問(wèn)題。美國(guó)心理學(xué)家羅森漢恩的實(shí)驗(yàn)，他招聘了八個(gè)人（3女5男，1名研究生、3名心理學(xué)家、1名精神病學(xué)家、1名畫(huà)家、1名家庭主婦）。7天到52天不等，平均住院時(shí)間為19天.118個(gè)真病人中的35個(gè).在三個(gè)月后，共有193人被確認(rèn)為是假病人， 7個(gè)假病人在此過(guò)程中，醫(yī)生共發(fā)給他們2100片各種藥片.,浙江師范大學(xué)教育學(xué)院心理系,50,再次,從實(shí)際來(lái)看,心理治療的效果主要是安慰劑 據(jù)心理學(xué)家Bok、Russo(2002)的研究表明，心理疾病中的35%的病人在吃了安慰劑后會(huì)獲得滿意的緩解。Bower(1996)對(duì)常用的抗抑郁藥氟西汀進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)藥本身的安慰作用是藥本身效果的二倍。甚至安慰劑可以強(qiáng)到病人上癮。許多時(shí)候，由于人有自我康復(fù)作用，即使醫(yī)生什么也沒(méi)有做，病人中有很多也會(huì)感到病情有所好轉(zhuǎn)。這也成了許多騙子生財(cái)?shù)囊环N手段