《運(yùn)動處方制定原則》PPT課件.ppt

1、運(yùn)動處方的概念,運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方早在20世紀(jì)50年代美國生理學(xué)家卡波維奇曾提出過這個概念。1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到確認(rèn)。運(yùn)動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間及頻率、并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動處方”。,制定運(yùn)動處方的基本原則,1、運(yùn)動處方要個體化 ：必須根據(jù)每個人的具體情況，因人制宜，個別對待。 2、運(yùn)動處方要修訂調(diào)整 ：多次的微調(diào)整，使之成為符合自己條件的運(yùn)動處方。

2、 3、按全身耐力為基礎(chǔ) ：在制定運(yùn)動處方時，體力的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，即使不根據(jù)性別、年齡，而只以體力（全身耐力）情況作基礎(chǔ)來制定運(yùn)動處方時適宜的。 4、保持安全界限和有效界限 ：為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼吸功能的有效強(qiáng)度，這就是靶心率范圍。如果運(yùn)動超過這個上限，就可能有危險性，這個運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量界限，稱為安全界限。而達(dá)到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。,制定運(yùn)動處方的基本原則,運(yùn)動強(qiáng)度、時間和頻率等愈高，效果也愈大，但他有個最高和最低限度。具體地說，危險性少而且效果高的適宜強(qiáng)度是60%85%HRmax相當(dāng)于57%78%的最大心率值（即靶心率）。,如何

3、制定“運(yùn)動處方”,您知道哪種運(yùn)動方式和多大運(yùn)動強(qiáng)度適合自己的年齡和身體素質(zhì)嗎？你知道一周鍛煉幾次為最佳嗎？ 目前，針對個人的運(yùn)動處方包括健身性、競技性、治療性、預(yù)防性等處方，想要科學(xué)地制定適合自己的健身性運(yùn)動處方，有三個關(guān)鍵必需注意： 1、有氧運(yùn)動為主 2、超量恢復(fù)原則 3、全面身心健康,如何制定“運(yùn)動處方” （一）運(yùn)動項(xiàng)目選擇,根據(jù)目的選擇項(xiàng)目 不同的運(yùn)動項(xiàng)目對 人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自己的健康狀況和希望達(dá)到的鍛煉效果來選擇項(xiàng)目。比如，對提高內(nèi)臟功能影響較大的，要算耐力性、強(qiáng)度中等或偏小、運(yùn)動時間較長的項(xiàng)目，如散步、快步走、健身跑、游泳、騎自行車、登山、太極拳等有氧運(yùn)動

4、。 根據(jù)興趣愛好選擇項(xiàng)目：有的人喜歡三五成群的集體項(xiàng)目，有的喜歡激烈的竟?fàn)幮詮?qiáng)的項(xiàng)目，有的人喜歡優(yōu)雅的舞蹈類項(xiàng)目等等 要求：選擇自己能力所及的，喜愛的，方便于經(jīng)常練習(xí)。持之以恒鍛煉效果最佳。可供運(yùn)動的項(xiàng)目很多，有氧運(yùn)動方式多樣，包括快步行走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳健身舞等，人們可根據(jù)個人的愛好與條件靈活選擇。走路是最簡便易行和最安全的運(yùn)動方式。最好能在運(yùn)動中能感覺到快樂和成功的喜悅，不要做太勉強(qiáng)自己的運(yùn)動，以免心情欠佳。在運(yùn)動項(xiàng)目的選擇方面既要考慮到興趣愛好，還要考慮運(yùn)動價值有效性,運(yùn)動處方的運(yùn)動種類,現(xiàn)代新興的運(yùn)動處方要求包括三種運(yùn)動種類，即有氧運(yùn)動，伸展運(yùn)動及力量性運(yùn)

5、動，以達(dá)到全面鍛煉的最佳效果。 第一類，有氧運(yùn)動的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動平板（跑臺）等。 第二類，伸展運(yùn)動及健美操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。 第三類，力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃的一個組成部分。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的力量訓(xùn)練，要由主要肌群參與，每次810組，每組重復(fù)812次，每周至少2次。,如何制定“運(yùn)動處方” （二）如何控制運(yùn)動量的大小,運(yùn)動負(fù)荷要適量 運(yùn)動負(fù)荷俗稱運(yùn)動量

6、，運(yùn)動強(qiáng)度大小對機(jī)體的影響最為明顯。如果運(yùn)動強(qiáng)度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。 衡量運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)，最方便、常用的方法是測定心率。對于健康的在校學(xué)生一般用200減年齡求最大心率，正常態(tài)下心率一般保持在120-150次/左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動量，鍛煉效果最佳。 若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用180或170減年齡數(shù)就比較合適了。 不同的身體病況安排不同的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，安全第一。,運(yùn)動時心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系,美國學(xué)者根據(jù)運(yùn)動時心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)： 心率160次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是80% 心率140次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是70

7、% 心率120次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是60% 心率110次/分的鍛煉強(qiáng)度大約是50%,如何制定“運(yùn)動處方” （三）運(yùn)動的頻率,運(yùn)動頻率科學(xué)化 最后是要注意科學(xué)地安排運(yùn)動頻次。研究表明：一周只運(yùn)動1次2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且也達(dá)不到鍛煉效果。建議一周最好能運(yùn)動3次以上，力量類運(yùn)動最好是隔日運(yùn)動，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。每周鍛煉34次是最適宜的頻度 對于有氧運(yùn)動（爬山、游泳、跳有氧操、騎自行車、慢跑等），最好每天堅(jiān)持30-1小時，效果才明顯。,如何制定“運(yùn)動處方”（四）運(yùn)動的時間,1、根據(jù)研究每次進(jìn)行2060分鐘的耐力性運(yùn)動時比較適宜的。 2、從運(yùn)動生理來說，5分鐘時全

8、身耐力運(yùn)動所需的最短時間，60分鐘對于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次/分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果。 3、對于健康的學(xué)生有氧運(yùn)動的心率在120130次/分時，持續(xù)時間最好保持在30分鐘以上，二個小時以下。 4、加上準(zhǔn)備活動及整理活動至少需要58分鐘，所以，實(shí)際所需要的時間為1520分鐘。這是比較客觀的最低限度,（六）、運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督,在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對受試者應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以確保實(shí)施運(yùn)動處方的安全性。健康狀況好的鍛煉者，可在自我監(jiān)督的情況下進(jìn)行運(yùn)動；心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、

9、慢性病、臨床癥狀不穩(wěn)定的患者等，在實(shí)施運(yùn)動處方時，應(yīng)在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的條件下進(jìn)行運(yùn)動。 1自我監(jiān)督 一般健康人實(shí)施運(yùn)動處方時，可采用自我監(jiān)督的方法，在運(yùn)動過程中注意觀察自己的健康狀況和身體功能狀態(tài)。觀察的內(nèi)容有：主觀感覺（包括：運(yùn)動心情、不良感覺、睡眠、食欲、排汗量等）和簡單的客觀檢查（包括：脈搏、體重、運(yùn)動效果等）。 2醫(yī)務(wù)監(jiān)督 有較嚴(yán)重疾病的患者實(shí)施運(yùn)動處方時，須在有醫(yī)生指導(dǎo)、有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的條件下才能進(jìn)行運(yùn)動。如：心臟病人（尤其是在住院期和門診期）實(shí)施運(yùn)動處方時，應(yīng)具有心電監(jiān)測條件和搶救條件。,運(yùn)動自我監(jiān)督,運(yùn)動量過大的表現(xiàn) 鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠、易激動、睡眠不佳

10、、食欲減退；脈搏在運(yùn)動后15分鐘尚未恢復(fù)；次日周身乏力、缺乏運(yùn)動欲望、表明運(yùn)動量過大，應(yīng)注意調(diào)整減量。 運(yùn)動量不足的表現(xiàn) 如果運(yùn)動后身體無發(fā)熱感而無微汗、脈搏也無任何變化或在2分鐘內(nèi)很快恢復(fù)，說明運(yùn)動量不足，對身體心肺功能沒有刺激作用，就不會產(chǎn)生運(yùn)動效果。,（七）、運(yùn)動處方的修改和微調(diào),運(yùn)動處方的制定最初并不固定，首先設(shè)一個“觀察期”。使患者習(xí)慣于運(yùn)動，并能對實(shí)施運(yùn)動處方所引起的身體反應(yīng)等進(jìn)行研究。然后設(shè)一個“調(diào)整期”，對運(yùn)動處方的內(nèi)容，反復(fù)調(diào)整、修改，逐步確定。在以后的一個時期，相對固定進(jìn)行實(shí)施，在相對固定的時期，對運(yùn)動處方也要進(jìn)行必要的調(diào)整。 在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，可根據(jù)鍛煉者的具體情況

11、，對運(yùn)動處方進(jìn)行微調(diào)，以使鍛煉者找到最適合自己條件的運(yùn)動處方。,注意事項(xiàng),主要是注意三方面情況： 一是指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目和某些易發(fā)生危險的動作； 二是指出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)； 三是每次鍛煉前后都要做好充分地準(zhǔn)備活動和整理活動。,制定運(yùn)動處方的步驟,第一步，一般體檢：收集病史、運(yùn)動史。1了解運(yùn)動的目的，對運(yùn)動的期望；2詢問病史，如既往史、家族史；3運(yùn)動史，如運(yùn)動愛好，現(xiàn)在運(yùn)動情況等；4社會環(huán)境條件，如職業(yè)、工作與勞動條件、生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)等條件，周圍能夠利用的運(yùn)動設(shè)施，有無指導(dǎo)等。 第二步，臨床檢查；這里所指的臨床檢查相當(dāng)于所謂成人病的檢查。檢查的目的：1對現(xiàn)在

12、的健康狀況進(jìn)行評價；2判斷能否進(jìn)行運(yùn)動、運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)；3有否潛在性疾病或危險因素，預(yù)防事故。總之，醫(yī)學(xué)檢查的基礎(chǔ)目的在于掌握個人的狀況，為制定運(yùn)動處方提供必要的信息。 第三步，運(yùn)動試驗(yàn)及體力測驗(yàn)：運(yùn)動試驗(yàn)是制定運(yùn)動處方的基本依據(jù)之一。運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)的方法很多，根據(jù)檢查的目的，被測者的特點(diǎn)來選擇適合的方法?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是遞增負(fù)荷運(yùn)動試驗(yàn)。這是利用活動平板或功率自行車等，在實(shí)驗(yàn)過程中逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，同時測定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度。 第四步，制定運(yùn)動處方，安排鍛煉計劃：通常根據(jù)以上檢查結(jié)果，可以根據(jù)此人的健康狀況，體力水平及運(yùn)動能力的限度等，則按其具體情況制定運(yùn)動處方，

13、處方中主要是規(guī)定出運(yùn)動強(qiáng)度的安全一次必要運(yùn)動量以及一周的運(yùn)動頻率等內(nèi)容。,第五步，善后工作和復(fù)查：原則上醫(yī)生要當(dāng)面為病人制定運(yùn)動處方，不宜只按體檢資料或由別人代替辦。首先要向病人說明醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果的概要，要正確對待體檢異常結(jié)果；其次指出注意事項(xiàng)，如何按運(yùn)動處方鍛煉進(jìn)行運(yùn)動教育，咨詢指導(dǎo)；再次是隔一段時間要與被檢查者接觸，詢問運(yùn)動情況，判斷有無副作用或疲勞。另外，有些人中間停止運(yùn)動，故可要求作運(yùn)動處方鍛煉日記，并沒12周來門診咨詢一次；最后是至少一年全面復(fù)查一次，總結(jié)一年的運(yùn)動實(shí)施情況，評價這期間的運(yùn)動效果，必要時進(jìn)一步改善運(yùn)動處方。,總結(jié)：有氧運(yùn)動的價值,生命在於運(yùn)動，科學(xué)合理的運(yùn)動有利於健康。健身運(yùn)動不等同於競技運(yùn)動，並非運(yùn)動量越大越好。有氧代謝運(yùn)動是科學(xué)有效的健身方式。有氧代謝運(yùn)動是以鍛煉耐力為目的的輕至中等強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動，不同於使用爆發(fā)力的舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、百米賽跑等運(yùn)動方式。有氧運(yùn)動方式多樣，包括快步行走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳