如何減少睡眠時間卻保持健康

1、如何減少睡眠 卻保持健康我 需要多久的睡眠 ？每個人都會有不同的需求，不 “保 78 小 的睡眠 是最好的” 想必大家是 常聽到的。 睡眠 我 的身體機能是非常重要的， 它能 使全身放松、 恢復(fù)體力、減 力、使注意力能保持集中和增 力與 力。 那我 能能 少睡一會兒，但是 保 精神 、身體健康呢？事 上，最多我 是可以減少一小 的睡眠 的。不 是睡眠的 短，更重要的是睡眠 量。很多人在睡了 10 個小 起床，仍然 得疲倦；而有些人只需要六個小 的睡眠，便可以重新精神 。 是因 除了睡眠的 短的影響外，睡眠的 量 健康也有著不可估量的影響。若你的睡眠 量越高， 那你需要的睡眠的 也就可以少一些。

2、所以提高你的睡眠 量，便是 縮短你的睡眠 量的第一條秘方。一、助你如何提高睡眠質(zhì)量： 睡眠要適量1、我 的一個重要 點是： 不可少睡。在很多 上都 ，成年人一般每天睡7 8個小 就差不多了。 可是最近美國心理學(xué)教授詹姆斯 ? 斯博士指出： 一個人晚上睡眠67個小 是不 的。 他 睡眠研究的 果表明，只有 8 個小 睡眠才能 使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量” ，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作 準(zhǔn)。人的睡眠分 慢 眼睡眠和快 眼睡眠兩個 向。 度的快 眼睡眠在 存、 持 、信息整理及新的學(xué) 、表 等都 生在快 眼睡眠的最后 段，而快 眼睡眠通常 生在8小 睡眠期的后部，并可以持 90 分 左

3、右。 然我 可能并沒有 察到，但是，我 當(dāng)中大部分人的睡眠其 都是不 的， 不 降低了生活 量， 可能引 疾病。 了彌 種普遍的睡眠不足， 斯博士提倡“小睡” 。 種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡 20 分 ，其效果比晚上早睡要好得多。我 特 的是， 在中小學(xué)生 然 “減 ”了，但是由于各種各 的考 力，他 并不 松， 很多人睡眠的 明 不足。與 去相比， 上是明松暗 。 上無 社會 是 家庭都是得不 失的。我 ， 只有睡好 ，才能學(xué) 好。睡好 并不會妨礙前程：睡眠 必 保 ！ 睡 的 境要想晚 得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：睡前散步。紫巖 ?養(yǎng) ： “入睡 行， 室千步，

4、始就枕蓋 神 ， 思息， 極而求靜?！彼?有一個合適的 境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。 選擇一張舒適的床， 一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。 枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。要有正確的睡眠姿勢。一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進行有規(guī)律的適度的行動。 順應(yīng)生物鐘如果我們每天準(zhǔn)時起床， 定時去迎接每天早晨的陽光， 那么你的生物鐘就

5、會準(zhǔn)時運轉(zhuǎn)。 研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明， 人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20 分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降?？傊?，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的， 千萬不要在星期六、 星期天晚上不睡，白天不起， 破壞了自己的生物鐘。 調(diào)節(jié)飲食我們經(jīng)?？吹竭@樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品

6、或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺， 但是實驗證實， 他們的深度睡眠會受到不良的影響。 所以睡覺之前，不要食用這些東西。為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：忌飽食晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。忌飲濃茶與咖啡晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。忌喝酒研究證明， 喝酒好像可以幫助人入睡， 但是實際上是不正確的。 酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。 噪音不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然， 適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避

7、免噪音干擾。另外， 對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。 睡覺時間要想提高睡眠質(zhì)量，入時間必須注意；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上 9 點到 11 點，中午 12 點到 1 點半，凌晨 2 點到 3 點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識的愉快狀態(tài)。就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠品質(zhì)，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很

8、累，就表示睡眠質(zhì)量很差?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥， 無副作用。 下面介紹數(shù)則以供試用：(1) 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。(2) 經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米 )熬粥，有令人入睡的療效。(3) 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗 5 個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。(4) 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。(5) 因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉 100g，同煮服用，能催眠入睡。(6) 怔忡不安而失眠

9、的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉 100g，同煮服用，能催眠入睡。(7) 神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。(8) 臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。(9) 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡二、如何保證睡眠質(zhì)量 ，讓你進一步提高睡眠質(zhì)量。好的睡眠是非常重要的，因為睡眠的質(zhì)量好壞直接影響到第二天的精神氣質(zhì)和工作效率。果你看到一個同學(xué)或者同事總是在打哈欠，想必也不爽快吧。 這篇文章將告訴你如何保證睡眠質(zhì)量：如

10、1、有規(guī)律的作息時間不規(guī)律的睡眠時間會干擾你的“生物鐘”調(diào)整。如果你早上7 點起床，那盡量在12 點前睡覺。若周末不需要這么早起床，但應(yīng)該仍然遵守設(shè)定的睡覺時間。不要睡前吃東西睡覺時，消化系統(tǒng)也都會“休息” ，所以睡前吃東西會打亂你的睡眠。你還需要避免在睡覺前喝提神的飲料，像茶、可樂、咖啡等等。2、關(guān)燈睡覺不關(guān)燈睡覺會影響你的生物鐘，因為生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時間的。采用一個舒服的睡姿你可能覺得睡覺時不可能控制自己的睡姿（無意識狀態(tài)） 。事實上，這是可以辦到的。當(dāng)你要入睡，或者半夜醒來的時候，要有意識地采用一個舒服的睡姿便可。側(cè)睡：在雙腿間墊一個枕頭，這會讓你感到舒服；平躺：在雙腿下

11、墊一個枕頭，從而減輕背部的壓力；避免趴著睡覺：趴著睡覺會引起背部和頸部的不適。3、堅持鍛煉，避免壓力缺少鍛煉和工作壓力也會降低睡眠質(zhì)量。所以要堅持鍛煉身體和采用一套有用的時間管理系統(tǒng)。為什么不試試Getting Things Done 或者簡單做來減輕你的工作壓力呢？其他需要注意的地方：每天打盹不要超過20 30 分鐘，否則會與晚上睡眠質(zhì)量沖突；保持臥室的溫度，天氣太冷要加蓋毯子；不要把電視整晚開著，噪聲污染并且浪費電；如果上床40 分鐘后你還沒有睡著，起來做點其他事情值得你覺得又想睡了再睡覺。睡不著還一直待在床上，反而更難睡著。任何習(xí)慣都是可以慢慢改變的。有這么一句非洲諺語： “怎樣吃掉一頭大象？一次一小口?！睂τ诹?xí)慣上的改變來說，這個道理也是非常正確的。什么時候睡覺、 睡眠時間有多久、在哪兒睡覺？這些都是一些你已經(jīng)習(xí)慣了的睡眠模式。就像任何習(xí)慣，你是可以慢慢改變的。開始每 23 天就提前 5 分鐘起床。一個星期后，你就可以提前15 分鐘起床了；一個月后，你就可以提前1 小時起床了！ 希望更早的起床，你可以慢慢地通過每周提前5 分鐘，堅持二三個月。習(xí)慣培養(yǎng)后，你仍然需要堅持這個作息規(guī)律，按時睡覺。當(dāng)你睡眠逐漸變短，上一條提到的睡眠質(zhì)量就變得