你能看懂的健身：第一節(jié)基礎常識

1、初學者關于健身你要知道點什么？,你能聽懂的健身,一個健身教練的必備知識,1.肌肉解剖學 2.生物學 3.生理學 4.訓練學 5.營養(yǎng)學 6.運動力學 7.運動化學 8.運動醫(yī)學,害怕了吧 跟你沒一毛錢關系都沒有,健身是什么？,健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。 健身運動是指通過徒手或利用各種器械，運用專門科學的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。它還可以改善人體健康水平，提高心肺功能，幫助術后恢復等。具體項目有很多，常見的如游泳

2、、跑步、體操、瑜伽、舉重等。,人體骨骼有多少塊？,206塊,人體肌肉有多少塊？,639塊,人體肌肉分為哪些類型？,心肌 平滑肌（不隨意?。?骨骼肌（隨意?。?就是我們平時所說的肌肉,骨骼肌就是我們所說的肌肉,骨骼肌有成千上萬條肌纖維組成，每一條肌纖維（亦即每一個肌細胞）均由一層稱為肌內膜（endomysium）的結締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構成了一個肌束（muscle bundle或fasciculus），并由一層稱為肌束膜（perimysium）的結締組織所覆蓋和維系。每條肌肉可以由不同數(shù)量的肌束所組成，再由一層稱為肌外膜（epimysium）的結締組織所覆蓋和維系。這個在肌肉內由結

3、締組織所形成的網絡最后聯(lián)合起來，并連接到肌肉兩端由致密結締組織（dense connective tissue）構成的肌腱，再由肌腱把肌肉間接地連接到骨骼上。 人體共有600多條骨骼肌，約占全身重量的40%。通過代謝特點的不同又分為快?。α勘l(fā)力強，容易疲憊）和慢?。α啃。掷m(xù)工作時間長）,有氧訓練的定義,人體在氧氣供應量充足的情況下進行的體育鍛煉。（氧氣的攝入量與消耗幾乎相等） 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。,無氧訓練的定義,無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。 特點：運動時，氧氣的攝入量較低，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，肌肉內糖分來不及經過氧氣分解，不得不依靠“無氧供

4、能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。,人體的體重指數(shù)（BMI）,BMI=體重（KG）/身高（M）,1公斤肌肉所能帶來的熱量消耗,增加一公斤肌肉，可以在休息的時候多消耗35-50卡路里。,相當于用7公里/小時的速度在跑步機上跑8分鐘,韌帶、肌腱、筋膜、滑膜、半月板的定義與區(qū)別,韌帶：連接骨與骨之間的結締組織 肌腱：連接骨與肌肉之間的結締組織 筋膜：即指筋，附著于骨而聚于關節(jié)，是聯(lián)結關節(jié)、肌肉的一種組織。 滑膜：關節(jié)囊的內層，滑膜呈淡紅色，平滑閃光，薄而柔潤。 半月板：半月板是2個月牙形的纖維軟骨，位于脛骨平臺內側和外側的關節(jié)面。,延遲性肌肉酸

5、痛,簡稱DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness） 由鍛煉后的肌纖維斷裂引起，通常于訓練結束后的2-3天甚至一周仍然存在。出現(xiàn)DOMS并不是一件壞事，而是一種正面的積極反饋。,人體七大營養(yǎng)素,水（55%67%） 碳水化合物（2%） 蛋白質（17%） 脂肪（14%） 維生素（1%） 礦物質（5%） 纖維素（少量）,水,水（HO）是由氫、氧兩種元素組成的無機物，在常溫常壓下為無色無味的透明液體。水是最常見的物質之一，是包括人類在內所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。,健身飲水： 忌健身前不喝水：不少人常忽視健身前的水分補充，甚至錯誤地認為，健身前喝水會引

6、起胃痙攣。事實上，健身前補充的水分是人體內“預留”的水分，這些水分會在健身過程中，伴隨著身體出汗后被轉化到血液中，是重要的科學補水時機。 忌健身前過量飲水：健身前過量補充水分，不但會稀釋人體內的體液，破壞電解質平衡，還會使血容量上升加重心臟的負擔。此外，胃中留有大量的水分，健身時水來回震蕩，會造成身體不適。補水最好在健身開始前30分鐘左右開始，逐漸補充，控制在300mL左右。 忌喝太多純凈水：汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間健身時，流出的汗水中鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的大量流失會導致人體無法適時地調節(jié)體液和溫度等生理變化，這時光補充水分已不足以應付電解質的流失。如

7、果健身時間在1小時以上，而且又是高強度運動，則可以適當飲用電解質運動飲料，補充糖分的同時也補充消耗的電解質。 忌一次性大量補水：健身過程中，補水應遵循少量多次的原則。如果一次性補水量過大，會把過量的水分驟然帶入血液中，血液的容量隨之迅速增加，從而加重了心臟負擔，破壞了電解質平衡，進而影響肌肉的力量及耐力。科學補水方法為每半小時補水100-200ml，或者每跑2-3公里補水200-300ml，以800ml/h為限（人體吸收水分的速度是每小時最多800ml）。 忌喝冷飲吃冷食：劇烈健身后飲用常溫水為佳，可以適當飲用涼飲幫助身體降溫，但忌喝很冰的冷飲吃冷食，會使腸胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收縮

8、，使消化道蠕動增加，造成腸胃功能紊亂，消化和吸收食物的速度變緩，引起腹痛、腹瀉。 忌大量喝水：健身后補水應遵循先少后多的原則，逐步補充水分。一般強度的運動，建議在運動后30分鐘內補充200ML的純凈水則可以，高強度運動則建議在健身后的20-30分鐘內補充一瓶運動飲料。之后則要補足水分，補充的水量達到丟失體重的1.5倍較為適宜，這樣補水可以有效補充丟失的水分，有利于消除人的疲勞感，穩(wěn)定血糖水平。還可以補充人體內因健身而流失的能量和電解質，還可以加速乳酸的分解。 在健身出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現(xiàn)肌肉痙攣、熱射?。ㄖ匕Y中暑），甚至更嚴重的情

9、況。,碳水化合物,碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。 維系人體健康所需的能量中，55%-65%有碳水化合物供給糖原是碳水化合物在體內的儲存形式，在肝和肌肉中含量最多。,隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源-用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。必須要補充一定量的碳水化合物，其中的碳、氫、氧會被分解成葡萄糖，這是我們身體最基本的“燃料”。 鍛煉之后，補充一定量的碳水化合物有助于釋放

10、體內胰島素，促進新陳代謝，讓肌肉盡快恢復狀態(tài)。飲料形式還可以更快的幫助人體吸收，絕對是健身男士的不二選擇。 需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導致體重的增長。,蛋白質,蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的17%-18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關。,蛋白質除了讓身體正常運作及生長外，亦可以幫助骨骼、軟骨組織及血液保持良好狀態(tài)。此外，我們的頭發(fā)、指甲及皮膚都是由蛋白質構成，所以女士們一定要注意蛋白質的攝取。 蛋白質亦有助身體從疲憊和損傷中復元，同時亦是我們傳宗接代的重要因素

11、，除了因為精液充滿蛋白質之外，也協(xié)調女性賀爾蒙的平衡。 當你在健身房努力臥推、深蹲時，每一次的肌肉收縮都將肌肉微微撕裂。為了讓肌肉在訓練后盡快復元及生長，你需要在訓練后半小時(亦有些研究指1-2小時都可以)攝取蛋白質，因為蛋白質可以盡快補完撕裂的肌肉。 為了加速蛋白質的吸收，訓練后應進食乳清蛋白，因為這是最容易被肌肉吸收的蛋白質，差不多一進入肚子，就隨血液進入細胞，協(xié)助修補破損的肌肉。,脂肪,脂類是油、脂肪、類脂的總稱。是儲存能量最多的物質。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成。 人體內的脂類，分成兩部分，即：脂肪與類

12、脂。脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態(tài)。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態(tài)。類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。,首先，脂肪是不可能轉化為肌肉的，因為這是兩種不同的組織，一個是脂肪細胞，一個是肌細胞。 這二者是不可能進行轉化的，就好比水不能變成汽油一樣，兩個東西八竿子打不著關系，但為什么會有脂肪轉化為肌肉這種看法呢。因為脂肪和肌肉（骨骼?。┒紝儆凇耙曈X系”，也就是眼睛能看到的，但有一點請注意，眼睛看到的東西不一定是真的。 有人會說，我以前挺胖的，運動了一年下來，發(fā)現(xiàn)自

13、己渾身肌肉，脂肪都沒了，這難道不是脂肪轉化成的嗎？ 好的，我來解答一下，那些肌肉你原本就有，只不過被脂肪蓋住了。（沒肌肉你就死了。）就好比一樁石像，它本來就是一塊普通的石頭，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就變成了藝術品，同樣，脂肪就好比你身體上多余的部分附著在你的皮下肌肉之上，你把它一點一點的消耗掉，肌肉就露出他的本來面目，你的身材就變好了。,我們?yōu)槭裁匆∩恚?1、為什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是男人深蹲，讓女人受不了。女人深蹲，讓男人受不了。男人女人都練深蹲，床受不了! 2、就為了“脫衣有肉，穿衣顯瘦”。你可以做到嗎? 3、撐不住時，不妨對自己說聲“我好累”，不過永遠別在心里承認“我不行”! 4、要么運動，要么讀書，身體與靈魂，必須有一個在路上。,我們?yōu)槭裁匆∩恚?5、別人在努力學習，你卻在看偶像劇.別人在努力健身，你卻沉浸在島國電影里意淫著。你也別總是羨慕嫉妒恨別人的成功和收獲，也別抱怨自己一事無成，因為這是你自己選擇的。 6、在每一絲曙光破曉前，一定是快要窒息的漫長黑夜;在每一次榮光到來前，一定有太多狼狽的時刻，被看不起的日子;在每一陣掌聲到來前，總有太多唏噓，太多冷眼;在每一個山頂峰巔，總有貝殼;因此，在每一個快要放棄的時刻，記得對自己說：加油，挺住!,我們?yōu)槭裁匆∩恚?7、累?累就對了!在你經歷過