職業(yè)教育論文-淺談長跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題.doc

職業(yè)教育論文-淺談長跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題【摘要】長跑運(yùn)動(dòng)可造成人體內(nèi)代謝平衡的紊亂，就運(yùn)動(dòng)員對(duì)水、電解質(zhì)、糖、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素的需求和補(bǔ)充，對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員在賽前與賽后的合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題進(jìn)行闡述?！娟P(guān)鍵詞】長跑運(yùn)動(dòng)合理營養(yǎng)補(bǔ)充1長跑運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力，雖然強(qiáng)度較小但時(shí)間較長，肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝來補(bǔ)充。因此，膳食中應(yīng)對(duì)各種營養(yǎng)素進(jìn)行合理的補(bǔ)充。對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比應(yīng)為1：1：7，按熱量的百分比應(yīng)為9.5：22：68.5。此外，對(duì)維生素及電解質(zhì)的補(bǔ)充也應(yīng)加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能以及促進(jìn)疲勞消除和體力恢復(fù)上具有顯著作用。2長跑運(yùn)動(dòng)賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充問題2.1長跑運(yùn)動(dòng)賽前水的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)前的水合過程，不僅是為上一次運(yùn)動(dòng)虧空的補(bǔ)償過程，也是為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于人體的大量排汗，水分嚴(yán)重丟失。因此，合理的補(bǔ)充水分可以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)，維持運(yùn)動(dòng)員內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和運(yùn)動(dòng)能力。一般來講，在比賽前2小時(shí)左右補(bǔ)充400600ml的運(yùn)動(dòng)型飲料有利于體液平衡和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。2.2長跑運(yùn)動(dòng)賽前糖的補(bǔ)充一般長跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，運(yùn)動(dòng)前或賽前補(bǔ)糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲(chǔ)備，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定，保障1小時(shí)內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)能力和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)末期的沖刺力；同時(shí)避免引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。面臨激烈的持續(xù)性比賽，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在賽前幾天調(diào)節(jié)膳食和訓(xùn)練，以便盡可能使肌糖原達(dá)到超量補(bǔ)償，賽前高水平肌糖原可使運(yùn)動(dòng)員提高抗疲勞能力。最實(shí)用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食糖至總熱量的60%70%或810克千克體重，可以增加肌糖原儲(chǔ)備20%40%以上。近年有不少研究證明，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力，實(shí)際上還能提高大于2小時(shí)的70%80%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。Hawley等人(1997)總結(jié)19791996年11篇有關(guān)的文獻(xiàn)中，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時(shí)的，無生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報(bào)道運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖引起運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異加以判斷。2.3長跑運(yùn)動(dòng)賽前脂肪的補(bǔ)充長跑運(yùn)動(dòng)能量消耗中，脂肪的消耗對(duì)于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同時(shí)，釋放大量的能量，用以合成ATP。但是，在氧化過程中要消耗大量氧且在氧不充足時(shí)代謝不完全，其代謝中間物酮體增加，使體內(nèi)酸性增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力具有不良的影響。因此，針對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有氧代謝供能的特點(diǎn)，在補(bǔ)充脂肪時(shí)應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補(bǔ)充的量，一般補(bǔ)充脂肪與糖的比例應(yīng)為1：7。2.4長跑運(yùn)動(dòng)賽前蛋白質(zhì)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是細(xì)胞的主要構(gòu)成部分，長跑運(yùn)動(dòng)對(duì)循環(huán)、呼吸機(jī)能要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持較高水平，因此，保證充足的蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就顯得特別重要。蛋白質(zhì)合成的增加和消耗一般發(fā)生在長跑運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段，令人擔(dān)憂的是，蛋白質(zhì)的消耗率常常超過合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增加身體肌肉，反而消耗了原有的蛋白質(zhì)。值得注意的是：蛋白質(zhì)不是運(yùn)動(dòng)過程中能量的主要來源。據(jù)研究表明，在長跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)肌、肝糖原濃度足夠時(shí)，蛋白質(zhì)的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白質(zhì)的供能也僅占機(jī)體總能耗的12%17%左右。因此，在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量方面，應(yīng)以總耗能的15%來計(jì)算，過多的補(bǔ)充則會(huì)使多余的蛋白質(zhì)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來，直接或間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的健康。2.5長跑運(yùn)動(dòng)賽前維生素的補(bǔ)充維生素是維持人體生命和正常機(jī)能運(yùn)行的一種重要的營養(yǎng)素，種類較多。維生素在人體內(nèi)不能夠合成或者合成不足，必須從外界攝取。維生素B類，能夠激活能量生成過程，在機(jī)體對(duì)能量需求大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中尤為重要。維生素A、C和E類則是很強(qiáng)的抗氧化劑，能夠防止細(xì)胞膜的脂質(zhì)過度氧化，維持運(yùn)動(dòng)中細(xì)胞的正常功能。針對(duì)以上維生素的特點(diǎn)，長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)維生素B1和維生素C的需求量高于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有關(guān)研究統(tǒng)計(jì)表明：每消耗1000千卡熱量時(shí)，一般需維生素B10.50.6mg，維生素C1518mg，而進(jìn)行長時(shí)間中強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，需B11.53mg，維生素C2530mg。另外，維生素E、C、B1、B2與糖的代謝還有密切的關(guān)系，當(dāng)維生素缺乏或不足時(shí)可對(duì)運(yùn)動(dòng)能了產(chǎn)生不利的影響，表現(xiàn)為做功量降低、疲勞加重和肌肉無力等現(xiàn)象。此外，維生素還能協(xié)助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，保持能量供給系統(tǒng)的適意狀態(tài)。但補(bǔ)充過量的維生素也是有害的，如維生素A和D可在體內(nèi)積累引起中毒。研究表明：維生素營養(yǎng)主要靠合理膳食即可滿足機(jī)體的需要，只有在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練營養(yǎng)不能滿足時(shí)，才應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素制劑，以預(yù)防維生素不足引起的不良影響。因此，只有合理的補(bǔ)充維生素才能對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力和人體的免疫力具有重要意義。2.6長跑運(yùn)動(dòng)賽前電解質(zhì)的補(bǔ)充人體內(nèi)電解質(zhì)主要指無機(jī)鹽類，無機(jī)鹽的補(bǔ)充有利于機(jī)體恢復(fù)。雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。因此對(duì)微量元素的補(bǔ)充是應(yīng)該加大重視的。長跑訓(xùn)練量大，運(yùn)動(dòng)員失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，隨著排汗量的增加，身體對(duì)鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等微量元素的需求量也隨之增加。而大負(fù)荷訓(xùn)練又使機(jī)體吸收能力降低，因而運(yùn)動(dòng)員很容易造成無機(jī)鹽的缺乏，所以膳食中應(yīng)提供充足的無機(jī)鹽，以滿足運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的需要。3結(jié)束語綜上所述，在長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，合理的補(bǔ)充營養(yǎng)有助于機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)和機(jī)體工作能力的提高，改善機(jī)體的正常代謝過程，是運(yùn)動(dòng)員能夠正常的訓(xùn)練和比賽，創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績。但也應(yīng)注意營養(yǎng)過度的不良影響。過多的熱量可能引起肥胖，過多的碳水化合物和乳酸物質(zhì)可能引起體重增加和血脂增高或心血管疾病，過多的維生素則可能引起中毒，過多的鹽可能引起高血壓病等。由此可見，教練員和運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)具備一定的營養(yǎng)學(xué)的基本知識(shí)，以利于在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)用。參考文獻(xiàn)：1王永勝.現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練.北京：北京體育大學(xué)出版社，1994.2體育保健學(xué)編寫組.體育保健學(xué).北京：高等教育出版社，1987.3體育院校通用教材.運(yùn)動(dòng)生理學(xué).北京：人民體育出版社，1992.4聞芝梅.現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué).北京：人民衛(wèi)生出版社，1998.5曲錦域.實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué).北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，1996.6徐玉媛.田徑運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn).田徑，199