美國CSCS----抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì).ppt

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì) 李嘉攀碩士lijiapan1李嘉攀 NSCA培訓(xùn)師CHCA保健營養(yǎng)師CBBA國家級(jí)健身指導(dǎo)員AASFP專業(yè) 高私 普拉提 泰拳教練ACSMHFI認(rèn)證教練NIRVANA訓(xùn)導(dǎo)師ISSA培訓(xùn)講師國家健身教練職業(yè)資格鑒定培訓(xùn)師 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì) 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟 項(xiàng)目需求 選擇練習(xí) 訓(xùn)練頻率 練習(xí)順序 訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練量 間歇時(shí)間 第1步 項(xiàng)目需求 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評(píng)估 運(yùn)動(dòng)分析身體和肢體的運(yùn)動(dòng)模式 關(guān)節(jié)角度參與的肌肉群 生理學(xué)分析肌肉肥大 力量 爆發(fā)力 肌肉耐力 損傷分析常見的關(guān)節(jié) 肌肉損傷部位 第1步 項(xiàng)目需求 運(yùn)動(dòng)員評(píng)估 訓(xùn)練狀態(tài)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練歷史 身體測試和評(píng)價(jià)測試與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)身體素質(zhì) 同時(shí)要和運(yùn)動(dòng)員的技能水平相一致 抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力 第2步 選擇練習(xí) 練習(xí)種類1取決于 相應(yīng)的肌肉相對(duì)體積訓(xùn)練設(shè)備的類型對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的分析運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能2主要肌肉區(qū)域 大 和 小 3核心練習(xí) 針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多關(guān)節(jié)大肌群 第2步 選擇練習(xí) 練習(xí)種類4輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群5結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負(fù)重 身蹲 或間接負(fù)重 高翻 的核心練習(xí)如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí) 第2步 選擇練習(xí) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分析1專項(xiàng)性訓(xùn)練涉及的肌肉涉及動(dòng)作幅度涉及肢體運(yùn)動(dòng)軌跡2肌肉的平衡 力量不必相同但要相稱主動(dòng)肌 發(fā)起動(dòng)作的肌肉拮抗肌 在肢體的另一側(cè)阻礙運(yùn)動(dòng)的肌肉 不同項(xiàng)目的專項(xiàng)練習(xí) 運(yùn)動(dòng)和練習(xí) 跳躍 高翻跳 挺身跳 身蹲 劃船 俯身啞鈴劃船 仰臥蹬腿訓(xùn)練 跑步 弓步?jīng)_刺 上踏板 提踵 投擲 仰臥臂拉起 內(nèi) 外旋轉(zhuǎn)具體項(xiàng)目具體選擇 第3步 訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練 休息的天數(shù) 低水平者2 3次 周 平均分配 中等水平3 4次 周 分割法 高水平者4次以上 周 分割法 三種常見的分割訓(xùn)練安排 表4 訓(xùn)練頻率和賽季 非賽季 4 6次 周賽前 3 4次 周賽季 1 2次 周賽后 1 3次 周 安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng) 訓(xùn)練負(fù)荷 越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù)對(duì)應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習(xí)類型 多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù) 第4步 練習(xí)順序 先爆發(fā)力練習(xí) 再其他核心練習(xí) 然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí) 交替進(jìn)行 推 和 拉 練習(xí) 交替進(jìn)行 超級(jí)組組合組 第5步 訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練負(fù)荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓(xùn)練變量 如練習(xí)順序 訓(xùn)練頻率 間歇時(shí)間 低水平者適用小負(fù)荷 由于要進(jìn)行動(dòng)作學(xué)習(xí)和調(diào)整 高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷 1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系 表5 訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇 方法1 直接測定1RM方法2 通過nRM測試估算1RM方法3 根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM 方法1 直接測定1RM 要考慮到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能 此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項(xiàng) 每次試舉間充分休息 2 4分鐘 第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷 理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM 1RM測試方案 熱身 輕松做起5 10次的負(fù)荷 3 5次重復(fù)2分鐘休息2 3次重復(fù)2 4分鐘休息1RM測試2 4分鐘休息1RM測試 表7 如果成功 重復(fù)如果不成功 降低負(fù)荷再重復(fù)負(fù)荷變化幅度 上身5 10磅或2 5 5 下肢15 20磅或5 10 方法2 通過nRM測試估算1RM 幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)10RM到1RM的過程估算公式 表8 10RM測試方案與1RM相似測試注意事項(xiàng) 測試組數(shù) 不要對(duì)爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測試 估算1RM 表8 方法3 根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM 幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8RM 最大限度減小對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負(fù)荷 安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 方法1 RM連續(xù)體方法2 1RM的百分比方法3 nRM測試確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷 方法1 RM連續(xù)體 RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM 1 6RM 對(duì)力量最有效15 20RM 對(duì)肌肉耐力最有效 表9 方法2 1RM的百分比 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 表10 增加 1RM 訓(xùn)練負(fù)荷 表10 方法2 1RM的百分比 爆發(fā)力訓(xùn)練 以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動(dòng)獲得最大爆發(fā)力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)通常是由接近零速度的情況下開始的 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷 不是真正的RM 爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動(dòng)作都能以最大速度完成 方法3 nRM測試 重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行nRM測試結(jié)果 訓(xùn)練負(fù)荷用于運(yùn)動(dòng)員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí) 訓(xùn)練負(fù)荷的變化 在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷 大負(fù)荷 日 100 負(fù)荷 中負(fù)荷 日 90 負(fù)荷 小負(fù)荷 日 80 負(fù)荷 即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷變化 方案舉例 每周訓(xùn)練3天的方案 大負(fù)荷 小負(fù)荷 中負(fù)荷 如果1RM 200kg 就用90 1RM的負(fù)荷重復(fù)4次 計(jì)算負(fù)荷 200kg 0 90 180kg 大負(fù)荷日 100 180 180kg 做4次 小負(fù)荷日 80 180 145kg 只做4次 中負(fù)荷日 90 180 160kg 只做4次 漸增訓(xùn)練負(fù)荷 2對(duì)2原則 保守方法 例如 3組 10次的臥推練習(xí) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)中推起12次時(shí)增加負(fù)荷負(fù)荷增加幅度 取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位 絕對(duì)量 2 5 15 磅 1 7 kg 相對(duì)量 2 5 10 負(fù)荷增加舉例 表11 練習(xí)次數(shù) 練習(xí)次數(shù)要依據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷的變化成反比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)練習(xí)的目的變化成正比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)間隙時(shí)間的變化成正比 第6步 訓(xùn)練量 定義 每次的負(fù)荷 重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練組數(shù) 單組練習(xí)與多組練習(xí) 單組練習(xí) 未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體 1組 8 12次 最初幾個(gè)月的訓(xùn)練多組練習(xí) 中等 高水平運(yùn)動(dòng)員 長期的力量增長 1組不能完成與多組能夠完成最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵不必對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)都采用相同的組數(shù) 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量 表12 第7步 間歇時(shí)間 由訓(xùn)練目標(biāo)決定 力量 爆發(fā)力 肌肉肥大 肌肉耐力與訓(xùn)練負(fù)荷 負(fù) 相關(guān) 大負(fù)荷 長間歇受運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)影響不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都采用同樣的間歇時(shí)間 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間 表13 訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié) 力量 85 1RM