現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_自修訂版

1、精選文檔現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法一，人體核心的概念人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、和豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、股后肌群也屬于人體核心肌群。從解剖學(xué)角度來看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等，這是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力，并可以使脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。 淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、 腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部

2、位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。三、核心力量訓(xùn)練的作用核心力量訓(xùn)練的主要作用在于穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢， 穩(wěn)定重心，提高身體的控制力和平衡能力，提高運動時由核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預(yù)防動作中的損傷，從而有助于運動成績的提高。四、核心力量訓(xùn)練的原則核心力量訓(xùn)練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來，確保運動員1/35精選文檔在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。訓(xùn)練方法： 1，不借助任何器械的單人練習(xí)； 2，運用單一器械的練習(xí)； 3，使用綜合器械進行的練習(xí)； 4，各種普拉提練習(xí)形式； 5，睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)； 6，在同

3、伴協(xié)助下進行的練習(xí)； 7，兩人共同進行的練習(xí)。核心力量訓(xùn)練可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則， 靜力練習(xí)時間固定，動力練習(xí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。課根據(jù)運動員的具體情況增加練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)、組數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)變?yōu)橛衅餍档呢?fù)荷練習(xí)，動作內(nèi)容和形式逐漸復(fù)雜等。在核心力量訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制身體姿勢，配合呼吸，強調(diào)注意力集中。五、核心力量訓(xùn)練方法核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重深層的小肌肉群的訓(xùn)練。在練習(xí)方式上，不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調(diào)兩端固定的靜力性收縮。在運動方向上，不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動。在訓(xùn)練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負(fù)

4、重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自重練習(xí)。同時，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對身體重心的控制，所以該力量在許多情況下是在不穩(wěn)定條件下進行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。核心力量的訓(xùn)練從核心力量的法力部位來說，可分為前部、2/35精選文檔側(cè)部和后部；按參加人數(shù)可分為單人、兩人和多人練習(xí)；按球數(shù)可分為一球、兩球和多球練習(xí)；按動作難度可分為初級、中級和高級；還可根據(jù)練習(xí)中有無器械分為有器械和無器械等。這些方法可以交叉組合，以達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。徒手訓(xùn)練方法1、屈膝半蹲第一步兩腿并攏，兩手叉腰第二步兩腿分開兩手叉腰第三步屈膝半蹲第

5、四步背部挺直訓(xùn)練目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，屈膝半蹲。動作要領(lǐng)：上體正直，兩手叉腰，大小腿呈150 度彎曲。訓(xùn)練要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 秒2、跪地弓背支撐第一步：兩腳并攏，兩膝跪地第二步：上身前傾，兩手撐地訓(xùn)練目的：拉伸豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：兩腳并攏跪地，兩手分開與肩同寬，兩手掌撐地，背部呈拱形，大小腿呈90 度彎曲。動作要領(lǐng)：上體后弓，眼睛看膝蓋。動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 秒3、跪式直背支撐第一步：兩腳并攏，兩膝跪地第二步：上身前傾，兩手著地第三步：抬頭。挺直背部3/35精選文檔訓(xùn)

6、練目的：背 2 闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌訓(xùn)練方法：兩腳并攏，兩手分開與肩同寬， 四肢跪式支撐， 背部挺直，大小腿呈 90 度彎曲。動作要領(lǐng)：眼睛平視前方動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 次4.仰臥兩頭起第一步：仰臥地面第二步：兩頭緩慢起第三步：上身與大腿保持90 度左右夾角訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、腹直肌動作要領(lǐng)：注意力集中在腹部，注意呼吸動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 次5.仰臥屈膝第一步：仰臥地面第二步：兩手在體側(cè)保持平衡第三步：兩腿并攏，兩膝彎曲第四步：收膝舉腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、股直肌動作要領(lǐng)：上體放松。腹部控制平衡動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 次6.仰臥抬

7、腿第一步：仰臥地面第二步：兩手在體側(cè)保持平衡第三步：下腹發(fā)力，兩膝繃直第四步：控制重心，兩腿上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌動作要領(lǐng)：腹部和腿部緊張，集中注意力4/35精選文檔動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 次7.俯臥肘支撐后交叉腿第一步：俯臥肘關(guān)節(jié)支撐第二步：左腳后交叉，腳尖觸地第三步：右腳后交叉，腳尖觸地訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二頭肌。動作要領(lǐng)：腹部和髂部要緊張，兩手保持平衡動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 1520 次8.交叉腿側(cè)身斜起坐第一步：兩手抱頭，右腳交叉第二步：兩手抱頭，仰臥右起第三步：兩手抱頭，左腳交叉第四步：兩手抱頭，仰臥

8、左起訓(xùn)練目的：鍛煉腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和髂腰肌動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)貼近膝蓋，背部挺直，保持身體固定，大腿保持平衡。要求：訓(xùn)練 34 組，每組 1520 次。9.固身兩頭起第一步：仰臥地面，兩手分開第二步：兩手抱頭第三步：兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起。訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，背部和兩腿抬離地面，臀部撐地，眼睛平視于膝蓋，兩腿并攏保持平衡。5/35精選文檔動作要領(lǐng)：腹部緊張，兩手肘關(guān)節(jié)靠近膝關(guān)節(jié)動作要求：同上10.仰臥屈腿收腹第一步：仰臥地面第二步：屈膝，兩手抱頭收腹訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥。兩手

9、抱頭，兩腿屈膝，兩腳離開地面，背部抬起，眼睛平行于腳尖，身體固定，腿并攏。動作要領(lǐng)：腹部緊張，注意力集中動作要求：同上11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起第一步：仰臥地面。兩手抱頭第二步：兩腿并攏屈膝第三步：單腳交叉第四步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，一條腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭，背部抬起，眼睛平行于膝蓋。然后，換另一條腿。動作要領(lǐng) :腹部緊張，保持眼睛和膝蓋平行動作要求：同上12.仰臥屈膝伸腿抱頭起第一步：仰臥地面第二步：兩手抱頭，兩腿屈膝第三步：單腿伸直第四步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌和股直肌訓(xùn)練方法：

10、仰臥，兩手抱頭，單腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬6/35精選文檔腿，背部緊貼地面，身體固定。兩腿交替進行。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直時慢，屈膝時快動作要求：同上13.仰臥交叉蹬腿第一步：仰臥地面，兩手抱頭第二步：屈膝，兩腿并攏第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股直肌和恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿交叉時快，伸直時慢動作要求：同上14.仰臥交叉打腿第一步：仰臥地面，兩手分開保持平衡第二步：兩腿伸直，左腿上舉第三步：右腿上舉，并與左腿在空中交叉打腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股直肌

11、、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手置于腹側(cè)，兩腿交叉伸直抬腿，兩手保持平衡動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，交叉要快動作要求：同上15.仰臥舉腿第一步：仰臥地面第二步：兩手置于腹側(cè)7/35精選文檔第三步：兩腿伸直抬起第四步：最大限度抬起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、髂腰肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥。背部緊貼地面，兩手置于腹側(cè)保持平衡，兩腿伸直抬起，腿部和地面角度不斷改變動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，勾腳尖要求同上16.俯臥三點支撐單手前平舉第一步：兩肘撐地，腳尖點地第二步：左臂前平舉第三步：右臂前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌

12、訓(xùn)練方法：仰臥，肘關(guān)節(jié)平行撐地，兩腿伸直，腳尖點地，背部、臀部和腿部平行于地面，單臂前平舉，交替進行。動作要領(lǐng)：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。要求同上17.仰臥坐起第一步：仰臥地面，兩腿屈膝第二步：兩手前平舉第三步：上體逐漸抬起第四步：上體與地面垂直訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、髂腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方法：仰臥屈膝，兩手上舉起坐動作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體姿勢要求同上8/35精選文檔18.仰臥起扶膝坐第一步：仰臥地面，兩腿屈膝第二步：兩手帶動上身起第三步：手扶膝蓋第四步：腹部發(fā)力坐訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏，屈膝，兩

13、手伸直扶膝，弓背動作要領(lǐng)：腹部緊張，收伸直，控制身體平衡要求同上19.直腿臂上舉坐第一步：仰臥地面第二步：兩手上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、髂腰肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直上舉，直背，上身與地面錘子動作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體平衡要求同上20.仰臥起手抱膝舉腿第一步：仰臥地面，兩腿屈膝，兩手抱頭第二步：單腿伸直抬起，兩手抱膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭，兩腿屈膝，上身抬起，單腿并攏屈膝，一條腿伸直，兩手抱伸直腿的膝關(guān)節(jié)。動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，控制身體平衡要求同上9/35精選文檔21.仰臥肘支撐手

14、側(cè)上舉第一步：仰臥地面第二步：單肘支撐頂髖第三步：腹部發(fā)力，單手側(cè)上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、 腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角肌訓(xùn)練方法：側(cè)臥，兩腿并攏伸直，單手肘關(guān)節(jié)支撐，另一手側(cè)上舉動作要領(lǐng)：腹部和大腿緊張，腿伸直，控制身體平衡要求同上22.仰臥起交叉提膝第一步：仰臥地面，兩腿屈膝第二步：兩手抱頭，上身抬離地面。交叉提膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭起，兩腿彎曲交叉提膝動作要領(lǐng)：眼睛平視膝蓋，腿交叉時控制身體平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，兩腿伸直第二步：兩手撐地，兩腿屈膝收回第三步：兩腿伸直，緩慢放下訓(xùn)練目的：鍛煉腹直

15、肌。闊筋膜張肌、股直肌、髂腰肌、恥骨肌、三角肌訓(xùn)練方法：兩腿彎曲并攏，提膝與胸同高，腳尖上勾，放下時不要觸地，靜止不動。10/35精選文檔動作要領(lǐng)：眼睛看腳尖，兩腿位置固定要求同上24.仰臥舉腿肘觸膝第一步：仰臥、兩腿并攏抬起第二步：兩手抱頭抬起，右肘關(guān)節(jié)觸膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥舉腿，兩手抱頭起。肘關(guān)節(jié)觸膝，交替進行動作要領(lǐng)：上體與下肢保持60 度，兩腿位置固定要求同上25.分腿側(cè)俯身第一步：分腿站立第二步：兩手交叉第三步：身體向左下俯身第四步：身體向右下俯身訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌訓(xùn)練方法：兩手叉腰，兩腿分開，兩膝繃直，往左右斜下俯身動

16、作要領(lǐng)：兩腳保持不動，左右做對大側(cè)身時保持腰直要求同上26.分腿叉腰側(cè)身第一步：站姿第二步：兩腿分開，兩手叉腰第三步：左手上舉第四步：向右側(cè)身訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、豎脊肌、髂肋肌、腰方肌訓(xùn)練方法：兩手叉腰，單手上舉側(cè)身，身體側(cè)傾，左右側(cè)交替做動作要領(lǐng)：兩腳不動，保持腰部挺直動作要求：訓(xùn)練34 組，每組 15 次，左右 1 次27.側(cè)臥舉腿第一步：側(cè)臥第二步：兩腿并攏上舉第三步：換方向，腰部發(fā)力11/35精選文檔第四步：兩腿并攏上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和髂腰肌訓(xùn)練方法：左側(cè)臥時，左手上舉與頭部一個方向， 右手撐地保持平衡，兩腿帶動髖關(guān)節(jié)上舉，然后緩慢放下。右側(cè)臥時相反動作要領(lǐng)

17、：上體保持不動，兩腿盡量高舉要求同上28.側(cè)身手支撐交叉腿第一步：側(cè)身單手支撐，腿交叉第二步：換方向，背部和肩部保持發(fā)力訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌訓(xùn)練方法：一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時，左腿在體前交叉支撐下肢，右腳伸直用踝關(guān)節(jié)支撐。左側(cè)臥時相反動作要領(lǐng)：背部保持固定。要不發(fā)力動作要求： 3-4 組，每組 15 次，交換進行29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體第一步：側(cè)身單肘支撐第二步：兩腳伸直第三步：單手側(cè)上舉第四步：背部發(fā)力轉(zhuǎn)體訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌訓(xùn)練方法：左腿小腿貼地，右腿置于左腿上方，左手肘部撐地，右手側(cè)上舉，利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交

18、替進行。動作要領(lǐng)：腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸要求同上12/35精選文檔30.俯臥支撐換姿勢第一步：兩手兩腳分開，下腰第二步：兩手分開，兩腳并攏，下腰第三步：兩手兩腳并攏，下腰訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌訓(xùn)練方法：俯臥。兩手兩腳改變姿勢，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直動作要領(lǐng)：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡要求同上31.俯臥直臂抬腿支撐第一步：兩手掌撐地，腳尖點地第二步：左腿屈膝抬起第三步：臀部發(fā)力，回到準(zhǔn)備姿勢第四步：頭退屈膝抬起訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開，手掌撐地，單腿伸直腳尖點地，另一

19、腿向異側(cè)抬離地，背部挺直。交替進行。動作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡要求同上32.側(cè)臥屈腿抱頭起第一步：側(cè)臥與地面，屈膝第二步：兩手抱頭，上體抬起訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，屈背，側(cè)身，兩手抱頭，兩腿并攏屈膝， 挺身向上。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：最大挺直時，兩手兩腿保持不動，兩腳不能分開。13/35精選文檔要求同上33.跪立側(cè)俯身第一步：兩腿并攏跪地第二步：兩手抱頭第三步：腰背部發(fā)力向左下方俯身第四步：腰背部發(fā)力向右下方俯身訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。訓(xùn)練方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側(cè)身，俯身向下。左右交替進行。動作要領(lǐng)：做最大俯

20、身時背伸直要求同上34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身第一步：坐于地面，兩腿伸直第二步：右腿屈膝置于左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)第三步：右手扶膝，左手上舉第四步：右手側(cè)平舉轉(zhuǎn)身，背部發(fā)力訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、 腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝關(guān)節(jié)處交叉。右轉(zhuǎn)身時，左手扶左膝，身體側(cè)轉(zhuǎn)45 度，右轉(zhuǎn)身時相反。動作要領(lǐng)：做最大轉(zhuǎn)身時下肢保持不動要求同上35.仰臥側(cè)屈腿第一步：仰臥于地面，兩手分開，兩腳并攏第二步：兩腿屈膝并攏14/35精選文檔第三步：控制重心，兩膝向左側(cè)擺動，左右交叉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀大肌、臀中肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿屈膝并攏，往左

21、側(cè)和右側(cè)擺動。動作要領(lǐng)：兩膝做最大傾斜時上肢保持不動要求同上36.仰臥側(cè)擺腿第一步：仰臥于地面，兩手分開，兩腳并攏伸直第二步：左腿上舉第三步：左腿往右側(cè)下壓，做到極限，左右交替訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、拉伸股二頭肌、臀中肌、臀大肌。訓(xùn)練方法：仰臥。兩手側(cè)平舉貼地。左腿上舉，往右側(cè)方向下壓，做到自己的極限。兩腿交替進行。動作要領(lǐng)：往一方向下壓時上肢保持不動動作要求：訓(xùn)練 3-4 組每組 15-20 秒37.屈臂俯臥內(nèi)收腿伸手支撐第一步：俯臥兩肘撐地，腳尖點地第二步：右腿內(nèi)收第三步：腰部發(fā)力保持平衡，左手往前伸訓(xùn)練目的：鍛煉棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、

22、大收肌、股薄肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手屈臂撐地，單腿伸直腳尖觸地，另一腿向異側(cè)高抬離地，背伸直，異側(cè)手前伸。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡。要求同上15/35精選文檔38.直臂俯臥三點支撐第一步：俯臥，兩手撐地，腳尖點地第二步：兩腳分開，膝關(guān)節(jié)繃直第三步：背部保持緊張，控制重心穩(wěn)定，單手前伸訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌訓(xùn)練方法：俯臥，單手直臂撐地，另一只手前平舉，兩腿伸直，腳尖觸地，背伸直。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：腿部保持固定，腰部控制身體平衡要求同上39.屈臂俯臥兩點支撐第一步：俯臥，兩肘支撐，腳尖點地第二步：左腿伸直抬起的同時右手前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉三

23、角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩肘支撐，腳尖點地。左腿伸直抬起的同時右手前平舉。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。要求同上40.直臂俯臥兩點支撐第一步：俯臥，兩手支撐，腳尖點地第二步：右腿伸直抬起的同時左手前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩手撐地，腳尖點地。左手抬起前平舉，右腳抬起16/35精選文檔與身體平行，保持背部挺直。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動要求同上41.直臂跪式單腿支撐第一步：兩膝跪地，兩手撐地第二步：左腿、右手抬離地面訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎

24、脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：兩膝跪地，兩手撐地。右手抬起前平舉，背伸直，左腿向后伸直抬起與身體平衡。兩側(cè)交替進行動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。要求同上42.俯臥肘關(guān)節(jié)斜支撐第一步：俯臥，兩肘支撐第二步：臀部左移，手、腳位置不動第三步：還原成準(zhǔn)備姿勢第四步：臀部右移，手、腳位置不動訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開與肩同寬， 兩肘撐地。臀部左移，保持手、腳位置不動。然后，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢，再做臀部右移動作。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要離地。要求同上43.側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖第一步：側(cè)臥于地面

25、第二步：髖往上頂訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，側(cè)身，肘關(guān)節(jié)支撐， 另一只手叉腰， 兩腿并攏伸直，17/35精選文檔髖上頂。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中髖關(guān)節(jié)發(fā)力。要求同上44.側(cè)臥踢腿第一步：側(cè)臥于地面第二步：屈右膝抬起第三步：右腿發(fā)力前踢，左右交替訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，位于身體下方的肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，外側(cè)腿伸直，內(nèi)側(cè)腿彎曲，提膝前頂踢腿。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中在腹內(nèi)側(cè)發(fā)力。要求同上45.仰臥提臀第一步：仰臥，兩腿屈膝第二步：兩手置于腹

26、側(cè)，腰部發(fā)力，臀部上頂訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開置于體側(cè)，兩膝彎曲并攏，髖部上頂使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中。要求同上46.仰臥提臀抬腿第一步：仰臥、兩腿伸直并攏第二步：兩手置于體側(cè)，兩腿屈膝第三步：腰部發(fā)力，臀部上頂?shù)谒牟剑河彝壬咸в?xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。18/35精選文檔訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開置于體側(cè)。 兩膝彎曲，大小腿呈 120 夾角。髖部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線，

27、單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力。要求同上47.仰臥勾腿提臀第一步：仰臥，兩腿屈膝第二步：右腳彎屈置于左腿膝部第三步：腰部發(fā)力，臀部上頂訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開置于體側(cè)，兩膝彎曲并攏，右腳彎屈置于左腿膝部，腰部發(fā)力，臀部上頂。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力，身體上抬時快，放下時慢。要求同上48.燕式平衡第一步：兩腳并攏，兩膝繃直第二步：彎腰直至上身與地面平行。背部伸直第三步：兩手側(cè)平舉第四步：控制重心，右腿后抬，盡量與背部平行訓(xùn)練目的：鍛煉豎

28、脊肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：兩腳并攏，兩膝繃直。彎腰直至上身與地面平行，兩手側(cè)平舉，一側(cè)腿盡量后抬。兩腿交替進行。19/35精選文檔動作要領(lǐng)：背部及腿部發(fā)力時保持身體平衡要求同上瑞士球訓(xùn)練方法1.仰臥屈膝扶球第一步：仰臥屈膝，頂住球第二步：兩手扶球起，球不動而上身動訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌訓(xùn)練方法：仰臥，屈膝并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。動作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋要求：訓(xùn)練 3-4 組，每組 15-20 秒2.兩腿壓球仰臥起第一步：仰臥第二步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，伸膝，兩腿并攏壓在瑞士球上，兩手抱頭。動作要領(lǐng)：腹部緊

29、張，保持固定，眼睛平視兩手要求同上3.大小腿夾球仰臥起第一步：仰臥，兩腿置于球上第二步：兩手抱頭，屈膝拉球第三步：大小腿夾球上抬第四步：兩手抱頭起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上不、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收腹，夾球起20/35精選文檔動作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋要求同上4.仰臥直腿夾球起第一步：仰臥，兩腿伸直第二步：兩腳夾球抬起第三步：腹部發(fā)力第四步：兩腿伸直上舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手置于肩側(cè)保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直。動作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動。要求同上5.仰臥屈

30、腿夾球轉(zhuǎn)髖第一步：仰臥，兩腳夾球第二步：兩手抱頭，兩腿上舉第三步：向左側(cè)轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練目的：鍛煉髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。動作要領(lǐng)：腹部緊張，兩腳不能脫離球要求同上6.俯臥瑞士球轉(zhuǎn)腰第一步：兩膝跪地，兩手扶球第二步：兩手抱頭，身體向右側(cè)下壓第三步：兩手抱頭，身體向左側(cè)下壓訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩腳屈膝，大腿與腹部夾住瑞士球，兩手抱頭，轉(zhuǎn)腰旋轉(zhuǎn)，左右各旋轉(zhuǎn)一次，交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腹部不能脫離球要求同上21/35精選文檔7.側(cè)臥夾瑞士球起第一步：側(cè)臥兩腿伸直夾球第二步：腰部發(fā)力，往側(cè)上方迅速抬腿訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。訓(xùn)練方

31、法：側(cè)臥地面，兩腳夾住瑞士球， 兩手置于腹前支撐， 腰旋轉(zhuǎn)，夾球抬腿，左右交替進行。動作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，兩腳不能脫離球要求同上8.瑞士球上轉(zhuǎn)腰第一步：兩手持啞鈴坐于球上第二步：背部伸直，兩手分開握啞鈴第三步：腰部發(fā)力，往左最大限度轉(zhuǎn)腰第四步：下肢不動，往右最大限度轉(zhuǎn)腰訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，兩手抓啞鈴側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進行動作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)身， 兩手拿重量適中的啞鈴，肩部發(fā)力控制啞鈴要求同上9.單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰第一步：單腿站立，另一腿跪在瑞士球上，兩手拿實心球第二步：兩手前平舉球第三步：握實心球往左最大轉(zhuǎn)腰第四步：握實心球往右

32、最大轉(zhuǎn)腰22/35精選文檔訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、三角肌訓(xùn)練方法：單腿跪于瑞士球上，手抓實心球側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進行動作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)腰，兩手拿重量適中的實心球要求同上10.單膝跪瑞士球上體側(cè)屈第一步：單膝跪球，兩手舉實心球第二步：背挺直，身體往右側(cè)下壓第三步：身體向左側(cè)下壓訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸大肌訓(xùn)練方法：單膝跪瑞士球上，兩手抓實心球側(cè)上舉，上體側(cè)屈，左右交替進行。動作要領(lǐng)：最大幅度側(cè)屈，兩手拿重量適中的實心球要求同上11.仰臥單腿壓瑞士球交叉腿第一步：仰臥，兩腿伸直置于球上第二步：兩腳撐球往上頂髖第三步：右腿抬起伸直左交叉第四步：左腿抬起伸直右交叉訓(xùn)練目的

33、：鍛煉腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、腹直肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：仰臥，一腿伸直置于瑞士球上， 另一腿離開地面與其交叉，兩手兩側(cè)張開支撐。動作要領(lǐng)：最大幅度交叉舉腿，腿伸直。23/35精選文檔要求： 3-4 組每組 15-20 次，左右腿交換12.仰臥瑞士球轉(zhuǎn)身第一步：肩背部壓球，兩手伸直拿實心球第二步：兩腿屈膝撐地，兩手握實心球，身體左轉(zhuǎn)第三步：腰部發(fā)力，兩腿不動，身體右轉(zhuǎn)訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。訓(xùn)練方法：仰臥于瑞士球上，兩腿分開支撐地面， 兩手伸直抓實心球，左右側(cè)轉(zhuǎn)身。動作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)身，兩手拿重量適中的實心球要求： 3-4 組，每組 15

34、次。13.仰臥兩腳拉瑞士球第一步：仰臥，兩腿伸直置于球上第二步：兩腳往身體方向拉球第三步：肩部控制重心，穩(wěn)定腰部，提臀，使大腿與背部成一條直線訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、 背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二頭肌、股直肌、髂腰肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于瑞士球上，兩手放松置于體側(cè)，兩腿彎曲拉球，提臀，使大腿與背部成一條直線動作要領(lǐng)：最大幅度伸腿要求同上14.坐瑞士球轉(zhuǎn)身第一步：坐在瑞士球上，兩手伸直抓實心球第二步：兩手握實心球左轉(zhuǎn)24/35精選文檔第三步：腰部發(fā)力，向右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、腹斜肌、髂腰肌。訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，背伸直，兩腳分開支撐地面，兩手伸直抓實心球，左右轉(zhuǎn)身完成動

35、作。動作要領(lǐng)：做最大幅度的轉(zhuǎn)身要求同上15.側(cè)臥單肘支撐夾球第一步：側(cè)臥，兩腿伸直壓球第二步：右腿在內(nèi)左腿在外交叉控制球，頂髖第三步：單手肘支撐，單手側(cè)平舉訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。訓(xùn)練方法：側(cè)臥，兩腿伸直前后交叉夾球，臀部和背部伸直，單手肘關(guān)節(jié)撐地，另一手側(cè)平舉，保持身體平衡，左右交替進行。動作要領(lǐng)：腹部發(fā)力保持身體穩(wěn)定，腿夾球要緊要求同上16.俯臥瑞士球抬兩腿第一步：俯臥，兩手兩腳支撐地面，腹部壓球第二步：兩腳抬離地面訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、豎脊肌、臀大肌、腹外斜肌。訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，兩手撐地，兩腿屈膝后抬起。動作要領(lǐng)：背部發(fā)力，保持身體穩(wěn)定，兩手支撐保持身體平

36、衡。要求同上17.坐瑞士球抓啞鈴斜提拉第一步：兩腿分開坐于球上，兩手伸直握啞鈴25/35精選文檔第二步：從身體右下方往左上方提拉第三步：從身體做下方往右上方提拉訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，兩手伸直抓啞鈴，兩腳不離地，兩手從右下到左上或左下到右上方提拉啞鈴，左右側(cè)交換。動作要領(lǐng)：背部伸直，眼睛隨啞鈴移動。要求同上18.肘撐瑞士球俯臥第一步：仰臥，兩肘支撐瑞士球，背部挺直第二步：下腰，兩腿繃直訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、豎脊肌、股二頭肌、臀中肌、臀大肌、背闊肌、鍛煉臀大肌、股后肌群。訓(xùn)練方法：兩肘支撐于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。動作要領(lǐng)：背部

37、挺直，保持不動。要求同上19.持啞鈴俯臥瑞士球第一步：手持啞鈴跪立球面第二步：腹部壓球，兩手側(cè)平舉第三步：兩手伸直至前平舉第四步：抬頭，臀部背部發(fā)力訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌。訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，兩手持啞鈴，小腹撐瑞士球。兩手先側(cè)平舉，然后再前平舉，臀部、背部發(fā)力。動作要領(lǐng)：背部伸直，保持重心穩(wěn)定，注意調(diào)整呼吸。要求同上20.俯臥瑞士球單臂單腿支撐26/35精選文檔第一步：俯臥于球面上，兩手支撐地面第二步：左臂伸直前平舉的同時抬右腿訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，抬左臂時抬右腿，抬左腿時抬右臂。動作要領(lǐng)：背部伸直發(fā)力，手和

38、腿支撐時保持穩(wěn)定。要求同上21.兩腿壓球單臂支撐第一步：俯臥，兩手支撐地面，兩腿伸直壓球第二步：左臂支撐，右臂前平舉訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：俯臥，兩腿伸直壓在瑞士球上，單臂伸直支撐地面，另一只手臂前平舉。兩側(cè)交替進行。動作要領(lǐng)：背部伸直，手撐球時保持背部發(fā)力要求同上22.屈肘壓球單腳支撐第一步：俯臥于球上，兩臂屈肘支撐，腰部挺直第二步：左腿向后抬起訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌、股二頭肌、臀大肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩臂屈肘壓在瑞士球上，一條腿伸直支撐地，另一條腿向后抬起。動作要領(lǐng)：背部伸直，保持腰背部發(fā)力要求同上23.前推瑞士球下腰第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺

39、直第二步：兩手抱住球往前推27/35精選文檔第三步：胸部壓球繼續(xù)前推，手伸直第四步：手臂伸直上舉，下腰訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、鍛煉臀大肌、豎脊肌、股直肌。訓(xùn)練方法：兩手推瑞士球壓于球上，背部伸直，下腰。動作要領(lǐng)：背部伸直，保持不動要求同上24.仰臥夾球上舉第一步：仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腳夾球第二步：背部支撐，腿伸直上舉球第三步：抬腿到最高點時抬頭訓(xùn)練目的：鍛煉腹肌、屈髖肌群訓(xùn)練方法：仰臥，兩腳夾瑞士球，利用背部的力量， 兩腿伸直上舉球，抬腿到最高點時抬頭。動作要領(lǐng)：背部伸直，上舉快，下來慢要求同上25.手撐瑞士球下腰第一步：仰臥，兩臂伸直置于球上第二步：兩臂上舉，下

40、腰訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、鍛煉臀大肌、豎脊肌、股直肌訓(xùn)練方法：兩臂壓于瑞士球球上，背部伸直，兩臂上舉，下腰動作要領(lǐng)：背部伸直，保持不動要求同上26.瑞士球背橋28/35精選文檔第一步：背靠球坐于地面第二步：背部壓在球上第三步：兩手分開，頂髖提臀訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌、豎脊肌、臀中肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：背部緊貼瑞士球，兩手分開置于體側(cè)，兩腿彎曲，背部伸直，髖部往上頂動作要領(lǐng)：腹部緊張，注意力集中要求同上每組15 次27.兩腿夾瑞士球轉(zhuǎn)髖第一步：俯臥，兩手伸直支撐地面，兩腿壓球第二步：兩手不動，髖部左轉(zhuǎn)第三步：髖部右轉(zhuǎn)訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、 臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角

41、肌、豎脊肌、股二頭肌訓(xùn)練方法：兩手支撐地面， 背部挺直，兩腿分開緊貼瑞士球做旋髖動作，保持均勻的呼吸，兩側(cè)交替進行動作要領(lǐng)：腹部緊張，腿旋髖時快，放松時慢要求同上28.仰臥肩壓球頂髖第一步：背靠球坐第二步：兩腳分開支撐地面，兩臂上舉，肩背壓球，髖部上頂訓(xùn)練目的：拉伸豎脊肌、臀大肌訓(xùn)練方法：仰臥瑞士球上，兩腳撐地，兩臂上舉，髖部上頂29/35精選文檔動作要領(lǐng)：背部拉伸，保持重心穩(wěn)定要求同上29.單腿壓球兩手支撐第一步：俯臥，直膝壓球第二步：左腿支撐，右腿抬起第三步：右腿支撐，左腿抬起訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌、股二頭肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩手伸

42、直撐地，兩腿伸直。然后，單腿壓在瑞士球上，另一腿平舉。兩腿交替進行。動作要領(lǐng)：背部伸直，手撐地時保持背部和臀部發(fā)力要求同上30.兩腿拉球兩手撐地第一步：俯臥，兩手支撐，兩腿伸直要求第二步：收膝，腳尖拉球第三步：臀部抬起，兩手兩腳伸直，腳尖觸球訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌、股二頭肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。訓(xùn)練方法：俯臥，兩手伸直撐地，兩腿伸直壓在瑞士球上，髖關(guān)節(jié)發(fā)力拉球使球移向腹部。然后，抬起臀部，盡量上頂動作要領(lǐng)：背部伸直，手撐地時保持背部和臀部發(fā)力要求同上31.仰臥夾球屈膝第一步：仰臥，兩腿伸直第二步：兩腳夾球起第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面30/35精選文檔

43、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、髂腰肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手展開撐地保持身體平衡。兩腿彎曲，兩腳夾住瑞士球，向上方收腹提膝。動作要領(lǐng)：上身保持固定，快上慢下要求同上實心球訓(xùn)練方法實心球能有效加大核心訓(xùn)練的強度，在有限的訓(xùn)練時間內(nèi)把訓(xùn)練效果最大化。在選擇實心球訓(xùn)練方法時應(yīng)該因人而異、因時而異、因訓(xùn)練目的而異。1.仰臥單腿起坐第一步：仰臥，手抓實心球伸直上舉第二步：左腿屈膝，右腿伸直第三步：右腿上舉，兩手持球接觸左腳腳尖訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直握住實心球。左腿彎曲，右腿伸直上舉，上身抬離地面，用實心球觸碰腳尖兩側(cè)交替進行動作要領(lǐng)：腿部保持伸直，腹部控制平衡要求： 3-4 組，每組 15 次2.仰臥夾球提膝第一步：仰臥，兩膝夾實心球第二步：兩手分開于肩側(cè)，收腹提膝訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、股直肌訓(xùn)練方法：仰臥，兩手展開保持身體平衡，兩腿彎曲，用膝關(guān)節(jié)夾住31/35精選文檔實心球，向上提膝。動作要領(lǐng)：做最大幅度提膝，上身保持固定要求同上3.仰臥夾球轉(zhuǎn)髖第一步：仰臥屈膝夾實心球第二步：兩手分開控制重心