核心力量訓(xùn)練

1、背景介紹背景介紹 什么是核心？什么是核心？C COREORE-C-COREORE STRENGTHSTRENGTH TRAININGTRAINING u 核果核（堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)固的“心”） u （身體）的中心部分軀干 u 基礎(chǔ)或重要的部分根基（基礎(chǔ)） 內(nèi)容提要 第一部分：核心力量概念及基本理論 1、什么是核心區(qū)？核心穩(wěn)定性？核心力量？ 2、為什么要練核心力量？ 3、核心區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功能有哪些？ 第二部分：核心力量訓(xùn)練實(shí)踐指南 1、核心力量練什么？ 2、核心力量怎么練？ 3、核心力量訓(xùn)練注意什么？ 首先思考的幾個(gè)問題：首先思考的幾個(gè)問題： 是否重視腰腹力量的訓(xùn)練？重視到什么程度？ 訓(xùn)練中如何安

2、排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體 練？還是作為局部練？ 腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地） 中練？還是在不穩(wěn)定狀態(tài)下練？ 腰腹力量訓(xùn)練如何突出專項(xiàng)特點(diǎn)？ 腰腹力量訓(xùn)練=核心力量訓(xùn)練嗎？ 一、核心力量概念及基礎(chǔ)理論 1. 1. 核核心區(qū)、核心穩(wěn)心區(qū)、核心穩(wěn)定定性與核性與核心力心力量量 l 核心區(qū)：核心區(qū)： 核心區(qū)是腰、骨盆、髖 關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體（如圖）， 是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是 肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨 盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有 背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所 有肌群以及這些部位深層的小 肌肉群共32對(duì)(塊)。 因此，腰腹部是核心區(qū) 的重要組成部分，但核心區(qū)的 范圍更廣，涉及部位更大，肌

3、 肉更多。 核心區(qū)核心區(qū)是人體的中心部位，是軀干部分，它集三維為 一體。（水平面、額狀面、矢狀面） l核心穩(wěn)定性：核心穩(wěn)定性： 是人體在運(yùn)動(dòng)中通過核心區(qū)的穩(wěn)定為 四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的 傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提 供力量的身體姿態(tài)（狀態(tài)）。 核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于位于核心部 位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們 之間的動(dòng)、靜協(xié)作。 l核心力量：核心力量： 是穩(wěn)定人體核心區(qū)、 控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢 力量為主要目的的力量能力， 核心力量不僅是人體核心穩(wěn) 定性形成的主要能力，而且 在競技運(yùn)動(dòng)中它還能夠主動(dòng) 發(fā)力，使人體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)主 要“發(fā)力源”。 因此，核心穩(wěn)定是人

4、 體核心力量訓(xùn)練的結(jié)果，核 心力量是一種與上肢、下肢 力量并列的力量能力。 2 2、核心力量訓(xùn)練為什么重要？、核心力量訓(xùn)練為什么重要？ 核心力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量 等作用，是發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的協(xié) 同工作及整合用力起著承上啟下的作用。 固定脊柱、骨盆，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，通 過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定。 構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，若核心 力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作的脫節(jié) 現(xiàn)象，從而影響最后的發(fā)力或動(dòng)作定型。 穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部力量，加大向肢體的能量輸 出，有利于加速和動(dòng)作的轉(zhuǎn)換。 提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率，軀干得到穩(wěn)固的 支持，四肢能夠更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作。 減少能量消耗，

5、提高動(dòng)作效率。核心區(qū)如果 穩(wěn)定，能提高四肢的工作效率。 預(yù)防損傷。快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心 肌群能夠確保肢體在動(dòng)作中保持正常位置， 深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護(hù)作用，可 預(yù)防急性損傷的發(fā)生。 3.核心區(qū)及核心力量的解剖結(jié)構(gòu)與功能 控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)； 被動(dòng)子系統(tǒng)：由骨骼和關(guān)節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構(gòu)成； 主動(dòng)子系統(tǒng)：由核心區(qū)相關(guān)的肌肉構(gòu)成。 運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞位于脊柱，但脊柱 是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的較薄弱環(huán)節(jié)， 在高強(qiáng)度的競技運(yùn)動(dòng)，都首先需 要考慮脊柱穩(wěn)定性的問題。 骨盆和髖關(guān)節(jié)的肌肉，如臀大肌、 臀中肌等被認(rèn)為是下肢肌肉，這 些肌肉除了有支配下肢運(yùn)動(dòng)，還 有穩(wěn)定核心部位的功能。 提示：

6、提示： 競技運(yùn)動(dòng)中，核心區(qū)的穩(wěn)定并不是運(yùn)動(dòng)的目的， 而是給不同肢體的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，為力量的傳 遞建立通道。 核心穩(wěn)定是一種動(dòng)態(tài)的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定發(fā) 生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁的變 幻和交替中。 核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力 的大小，而且更重要的是神經(jīng)對(duì)多塊肌肉的支 配和控制能力。 小結(jié)：小結(jié)： 核心區(qū)所涉及的肌肉超出了單純的腰腹肌，核 心力量不僅僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+ 支點(diǎn)+傳遞。 核心穩(wěn)定性是完成復(fù)雜、高難度（專項(xiàng)動(dòng)作） 的基礎(chǔ)。 核心穩(wěn)定性不僅涉及到核心區(qū)淺層發(fā)力肌肉， 還涉及深層穩(wěn)定性肌肉。 核心力量不僅是練肌肉，更重要的是要練神經(jīng) 的調(diào)控。 二、核心力

7、量訓(xùn)練實(shí)踐指南 1. 1. 核心力核心力量練什么？量練什么？ 穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練 過去，教練更多注意動(dòng)力肌群 的訓(xùn)練，而對(duì)穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練重要性 的認(rèn)識(shí)不足，訓(xùn)練不夠。 有人忽略了對(duì)核心區(qū)控制系統(tǒng) 的訓(xùn)練，也就是神經(jīng)控制。核心區(qū)控 制系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容主要是核心區(qū)本體 感受功能的訓(xùn)練。 核心區(qū)及肢體本體感受功能訓(xùn)練實(shí)際上是解 決神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)軀干和肢體進(jìn)行精確控制的問 題。 穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的靜力訓(xùn)練及動(dòng)力訓(xùn)練更多 是對(duì)穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練和本體感受功能的訓(xùn)練。 核心區(qū)本體感受功能訓(xùn)練， 可以提高關(guān)節(jié) 的穩(wěn)定性，增強(qiáng)整體的協(xié)調(diào)性、更快的從易 受傷體位調(diào)整過來，從而避免損傷的發(fā)生。 田徑

8、、自行車、賽艇、 皮劃艇、滑雪、滑冰、 摔跤、柔道等項(xiàng)目需 要通過神經(jīng)調(diào)控來穩(wěn) 定重心，為下肢發(fā)力 創(chuàng)造條件； 游泳、賽艇、皮劃艇 等項(xiàng)目需要神經(jīng)調(diào)控 來保持身體的平衡， 在無支撐的狀態(tài)下為 四肢發(fā)力建立支點(diǎn)。 柔道和摔跤等格斗 類項(xiàng)目不僅需要強(qiáng) 大的主動(dòng)力量，在 與對(duì)手僵持對(duì)抗， 而且要在僵持對(duì)抗 中都需要神經(jīng)系統(tǒng) 高度興奮完成對(duì)肌 肉的精確調(diào)節(jié)。 核心（功能性）力量訓(xùn)練核心（功能性）力量訓(xùn)練 核心（功能性）力量除核心肌群自身 運(yùn)動(dòng)所需要的功能性力量外，更重要的是結(jié) 合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的要求，其特點(diǎn)是在神經(jīng)系 統(tǒng)控制下激活核心肌群的參與工作，提高肌 群力量。 同時(shí)，在心理作用、注意力和意念操 作

9、等方面達(dá)到與專項(xiàng)相關(guān)的功能適應(yīng)性，提 高運(yùn)動(dòng)能力和改善運(yùn)動(dòng)技術(shù)。 核心力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練的區(qū)別：核心力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練的區(qū)別： 核心力量訓(xùn)練是通過訓(xùn)練滿足技術(shù)動(dòng)作中 分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快 速力量要求，為專項(xiàng)技術(shù)提供力量和能力儲(chǔ) 備。 穩(wěn)定性（本體感受器）訓(xùn)練更側(cè)重于核心 區(qū)的局部用力，輕負(fù)重、慢速度、靜態(tài)與動(dòng) 態(tài)的穩(wěn)定和神經(jīng)控制能力。 2. 2. 核心力量怎么練？核心力量怎么練？ （1 1）核心力量訓(xùn)練基本原則）核心力量訓(xùn)練基本原則 傳統(tǒng)與現(xiàn)代相結(jié)合； 穩(wěn)定與非穩(wěn)定相結(jié)合； 主動(dòng)與被動(dòng)相結(jié)合； 循序漸進(jìn)。 難度遞增訓(xùn)練模式：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、 由徒手到負(fù)重的難

10、度遞增順序。 目前，核心力量訓(xùn)練主要有不 平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈 力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑 板訓(xùn)練等。 訓(xùn)練過程：從穩(wěn)定克服體重的 練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再 過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最 終提高專項(xiàng)。 （2 2）核心力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備）核心力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備 瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改善神經(jīng)對(duì)肌肉的 募集和反射性調(diào)節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平 衡） 平衡板（提高機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換， 增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制能力） 振動(dòng)桿（提高深層小肌肉群力量、加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損 傷）小蹦床（提高機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強(qiáng) 神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制能力） 振動(dòng)臺(tái)（調(diào)節(jié)振幅和

11、頻率，增加負(fù)重，放松、恢復(fù)） （3 3）核）核心力心力量訓(xùn)練的具體方法與手段量訓(xùn)練的具體方法與手段 穩(wěn)定和非穩(wěn)定； 徒手和負(fù)重； 一維和兩維、三維； 動(dòng)力、靜力、動(dòng)-靜交替。 穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習(xí)穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習(xí) 直臂雙腿支撐俯臥橋 雙肘單腿支持俯橋 異側(cè)腿臂支撐俯橋 穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力（徒手）核心力量練習(xí)穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力（徒手）核心力量練習(xí) 仰臥屈腿上抬 仰臥屈腿收腹 仰臥屈腿收腹折體 仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體 俯臥臂前平舉兩頭起 俯臥異側(cè)臂兩頭起 俯臥臂側(cè)平舉兩頭起 非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習(xí)非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習(xí) 直臂雙腿撐球俯臥橋 雙手單腿撐球俯臥橋 單手雙腿

12、撐球抬臂 直臂腿撐球抬腿 肩腳撐球仰臥橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖 非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練： 非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動(dòng)力核心力量練習(xí)非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動(dòng)力核心力量練習(xí) 仰臥球體屈體 仰臥球體收腹 仰臥球體收腹抬腿 仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿 肩腳撐球仰橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖 非穩(wěn)態(tài)懸吊動(dòng)力訓(xùn)練： 穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí) 閉鎖式動(dòng)力練習(xí) 開放式動(dòng)力練習(xí) 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí) 閉鎖式動(dòng)力練習(xí) 開放式動(dòng)力練習(xí) 彈力帶或無軌跡滑輪 核心功能（專項(xiàng)）力量練習(xí)核心功能（專項(xiàng)）力量練習(xí) 各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)典型核

13、心力量練習(xí) 3. 3. 核心力量訓(xùn)練注意什么？核心力量訓(xùn)練注意什么？ （1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化 前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉控制的訓(xùn)練。 后期側(cè)重與專項(xiàng)的結(jié)合。 靜力到動(dòng)力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，一般到專項(xiàng)。 示例：練習(xí)動(dòng)作從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的 累 積和保持練習(xí)動(dòng)作的靜力時(shí)間延長，當(dāng)具備50 秒左右的能 力時(shí)，練習(xí)動(dòng)作隨之升級(jí)。 （2）多放在完整周期中的準(zhǔn)備期 更多地放在一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，與 傳統(tǒng)力量 同步進(jìn)行；準(zhǔn)備期注重核心穩(wěn)定性和本 體感受訓(xùn) 練，競賽期突出功能性及專項(xiàng)性核心力 量； 示例：（專門準(zhǔn)備期）每周2-3次，與其他 力量或 素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個(gè)訓(xùn)練單元；每次4-6個(gè) 練習(xí)動(dòng)作 采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3- 5 次； 輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐漸增加難 度和強(qiáng)度。 （3）多放在訓(xùn)練課的開始部分 在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排 示例：選擇4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí) ；每個(gè)動(dòng) 作做30秒，動(dòng)作間不休息，組間 休息30秒，共3組；動(dòng)作要求身體姿勢保持 不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。 （4）集中注意，規(guī)范準(zhǔn)確 集中對(duì)肌肉收縮力度的精細(xì)感覺。 體現(xiàn)神經(jīng)對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的支配、控制和感知 。 不在于高負(fù)重和快速度，在于規(guī)范性和準(zhǔn) 確性度。 （5）施加負(fù)重要適中 核心部位是人體肌肉力量的薄弱