李小龍訓(xùn)練方法（完整版）

1、李小龍個(gè)人訓(xùn)練方法李小龍的個(gè)人訓(xùn)練方法課堂一1、基本腳力(由準(zhǔn)備好的位置)(1) 向前移動(dòng)與落回：用以練習(xí)前進(jìn)的步法與移后的步法。如前滑步、沖刺步與后側(cè)步 等等。(2) 向左右移動(dòng)與落回：用以練習(xí)側(cè)移的步法，如側(cè)閃步與斜進(jìn)步等等。2、側(cè)踢(放松腿部性質(zhì)的動(dòng)作)3、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運(yùn)動(dòng)前，欲使身體適應(yīng)狀況，產(chǎn)生敏銳的生理改變時(shí)所 必需的過程，但此過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動(dòng)時(shí)直接加到五檔一般，對你的車將是 一種極大的損害。4、踢擊：重點(diǎn)發(fā)展你的特踢法。5、移動(dòng)踢擊：練習(xí)步法與腿法的協(xié)調(diào)一致，例如前移踢擊、側(cè)閃踢擊與移后踢擊等等。6、指戳攻擊：亦即標(biāo)指，這是武道中最兇狠的

2、一招。(1) 在發(fā)岀“嘶”聲的同時(shí)進(jìn)行準(zhǔn)確攻擊。(2) 前移的同時(shí)進(jìn)行攻擊并回復(fù)戒備式。(3) 移后的同時(shí)進(jìn)行插擊并連接其它連續(xù)的反擊手段。裝備需要：1、空氣腳靶：用以練習(xí)腿擊的勁力，且不會(huì)挫傷持靶人。2、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習(xí)攻擊的準(zhǔn)確度與自控能力。3、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與準(zhǔn)確性及連續(xù)攻擊能力。挑選測驗(yàn)：1、敏捷性。2、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢 3、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。防守的解釋： 放松，防守的同時(shí)進(jìn)行反擊，防守后移的同時(shí)進(jìn)行反擊。步法的意義： 是否已將此作為一項(xiàng)犀利的武器去運(yùn)用。課堂二1、基本的健康：身體健康及充滿自信方可

3、發(fā)揮出應(yīng)有的戰(zhàn)斗力。2、熱身。3、練習(xí)“滑動(dòng)攻擊”：如墊步接側(cè)踢或后移步接側(cè)踢等等。4、重點(diǎn)練習(xí)側(cè)踢：因?yàn)樗羌劝踩钟行У奶叻ā?、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習(xí)。（2）由戒備式直接發(fā)出勾踢。（3）由移動(dòng)中去施展勾 踢。6、右手重拳練習(xí)：（1）學(xué)會(huì)利用腳蹬地的反作用力去猛擊。（2）學(xué)會(huì)利用強(qiáng)勁的腰力去重?fù)簟＃?）學(xué)會(huì)在移動(dòng)中發(fā)重拳。課堂三1、基本的健康。2、重溫第二堂課中的勾踢。（ 1）前移的同時(shí)勾踢。（ 2）后移的同時(shí)勾踢。（ 3）側(cè)移的同時(shí) 勾踢。3、重溫第二堂課中的“右拳重?fù)簟薄?、向后移動(dòng)的同時(shí)去反擊對方的側(cè)踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。5、用指插去反擊對手的“右拳重?fù)簟保ɑ蛘哂霉?/p>

4、踢去反擊，以及用側(cè)踢去反擊）。6、練習(xí)左手拳法：由于左手距離目標(biāo)較遠(yuǎn)，故可在擊中目標(biāo)之前不斷地增加打擊的沖力：1）利用杠桿原理去充分發(fā)揮身體的內(nèi)在潛力(2)在前手的配合下突發(fā)左拳去重創(chuàng)對手。(3) 練習(xí)在移動(dòng)中用左拳去狠擊對手。課堂四1、基本的健康。2、重溫“左手拳法”(有步法移動(dòng))。3、練習(xí)低位踢法：用以對付猛攻的對手(可利用木人樁前伸的腿去練習(xí)或踢擊在某一特定位 置上的小沙包)。4、練習(xí)阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截?fù)粜酝确ā?、介紹并練習(xí)旋踢：(1) 由戒備式開始做基本動(dòng)作。(2) 配合手法假動(dòng)作做旋踢。(3) 跨步并旋轉(zhuǎn)攻擊。攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。課堂五1、基本的健

5、康。2、重溫“旋踢”。(1) 作為一種攻擊手段。(2) 對付側(cè)踢(作為一種反擊手段)。(3) 對付對手的“腿法阻擊”(作為反擊手段)。3、后拳攻擊：(1) 用以對抗對手的踢擊。(2) 在假動(dòng)作引誘下去重?fù)魧κ?可閃至對手右邊再去打擊)。4、“阻止踢法(攻擊)：( 1)勾踢。( 2)用側(cè)踢去追擊對手的快速后移。( 3)用旋踢課堂六一般重溫第一課的內(nèi)容1、低位側(cè)踢 (1)攻擊(對手在右和左兩邊) 直接踢作為阻礙可以是直線可打破對手的節(jié)奏”（2）防御（對手來自左右兩邊）作為防止踢作為一個(gè)阻礙踢2、后拳攻擊（1）低位踢接后拳攻擊。（2）由對手右側(cè)攻入。（3）由對手左側(cè)攻入。3、側(cè)踢（1）右到左。（2）

6、左到右。（3）腿阻擊之后（對手在右左）。4、跑步練習(xí)練習(xí)腿的適應(yīng)性。5、仰臥起坐與躺地前舉腿（練習(xí)腹?。?。6、阻止對手的側(cè)踢。7、阻止對手的勾踢。（1）側(cè)踢側(cè)跨步。（2）阻上旋踢。8、阻止左刺（直）踢9、左拳猛擊（1）阻止對手的右直擊（踢）。（2 ）阻止對手的右鉤拳。（3）阻止對手的右后拳（對手此時(shí)左手居前）。（4）阻止對手的左交叉拳。（5）阻止對手的左擺拳。課堂七一般重溫第二課內(nèi)容1、勾踢 （1）攻擊。（2）對抗直刺踢。（3）對抗側(cè)踢。（4）對抗低位截?fù)簟?、直（前）踢 （1）右到右攻擊。（2）右到左攻擊。（3）防御（或迎擊）。3、旋踢 （1）作為攻擊手段。（2）作為反擊手段：側(cè)踢低防御課堂

7、八組合腿法1、前踢攻擊引路，側(cè)踢實(shí)踢。2、前踢攻擊，后面的腿發(fā)起連續(xù)攻擊。3、前腿勾踢，旋踢（后腿）連擊。4、前腿側(cè)踢攻擊，前腿勾腿連擊。5、低側(cè)踢佯攻，高位側(cè)踢實(shí)擊。課堂九黍手練習(xí)這是截拳道中的核心技術(shù)，它可大大提高你在近距離搏擊上的能力。課堂十 黍手練習(xí)，基本的武器訓(xùn)練。基本的武器訓(xùn)練：可根據(jù)情況去練習(xí)雙節(jié)棍或短棍。李小龍個(gè)人訓(xùn)練表截拳道創(chuàng)立者李小龍功夫超群，他不僅僅是天賦很好，但也有他的刻苦訓(xùn)練。李小龍是怎么定制自己的訓(xùn)練計(jì)劃的呢？其實(shí)，李小龍為自己制定的練功訓(xùn)練表很簡單，僅如下表：一、拳功A、空拳每組50次，共做3組E、沙碟每組50次，共做3組C、吊包每組12次，共做3組二、踢腿3組A

8、、壓腿正一一每組12次，共做3組；側(cè)一-每組12次，共做E、直撐每組12次，共做3組C、側(cè)撐每組12次，共做3組D、腿術(shù)三、木人樁A、10 8樁手E、單式練法C、入樁法四、 拳術(shù)訓(xùn)練小念頭、手功、詠春拳五、單式對練六、黍手七、無限制自由搏擊其他可行的技術(shù)訓(xùn)練A:1、指戳 2、誘擊 3、PAKSAO和直擊4、內(nèi)PAKSAO及打擊對手右側(cè)5、LOP SAOE:1、PAKSAO 2、LOPSAO 3、反拳 4、直拳對反拳（左和右）5、PAKSAO對反拳6、雙LOPSAO 7、低擊對反拳8、低擊對反拳對踢擊9、攻擊內(nèi)門10、直擊內(nèi)門11、反拳低擊古典技術(shù)：1、 PAK SAO 2、LOP SAO 3、

9、反拳 4、低擊對反拳（左和右）5、PAK SAO對反拳 6、雙LOP SAC和反拳 7、低拳對反拳、LOP SAO寸反拳 8、JUT SAO （破壞對 手的防守而攻之）9、低擊對反拳對踢擊10、襲擊內(nèi)門11、內(nèi)門對低反拳12、內(nèi)踢對直擊木人技術(shù)：1、 YUN JEON（垂直掌擊）2、JIK CHUNG （垂直拳擊：給木人的受擊區(qū)加上海綿橡皮效果更好）3、 BONG SAQ高肘攔阻）4、TAWN SAQ掌心向上攔阻）5、FOOK SAQ彎臂肘進(jìn)攔阻）6、 GONG SAQ低出腕攔阻）組合技術(shù)：1、踢脛與 PAKSAO和直拳相結(jié)合2、指戳腹股溝下部對直拳3、后腿踢和指戳結(jié)合 4、佯踢對指戳對直擊切

10、記， 訓(xùn)練目的不在訓(xùn)練次數(shù)的多少， 而是從每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)中學(xué)到多少內(nèi)容、 取得多大進(jìn)步。即使只是很努力地去做兩件事，也遠(yuǎn)比對一百件事淺嘗輒止好得多。為使你或更多的喜愛李小龍功夫 的人更能明白這位截拳道創(chuàng)立者訓(xùn)練的真諦，我們又找來一份“解述”“我的訓(xùn)練表”，但此“解 述”也僅為“進(jìn)了一步”而已。至于如何靈活運(yùn)用，決非“照搬”，還要根據(jù)自己的身體條件、理解 程度來安排“個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃”，才能使自己的功夫更上層樓。下表是“解述”李小龍的“訓(xùn)練表：拳功 A、空拳 解述：詠春門叫扯空拳。所謂扯空拳，是指練習(xí)者預(yù)定一個(gè)與肩同高的目標(biāo)， 面對目標(biāo)，兩手從中線交替打出，以不角及目標(biāo)為準(zhǔn)，發(fā)拳時(shí)要放松全身，拳打

11、盡時(shí)，手臂絕不可彎 曲。E、沙碟 解述：詠春拳用以練拳的沙包是一種方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故詠春拳門稱為沙碟。C、吊包 解述：與其它吊沙包一樣，是用來訓(xùn)練拳腳的。木人樁解述：木人樁是詠春拳獨(dú)有的訓(xùn)練拳腳、手法、身法的器械。木人樁的設(shè)置有吊樁和傳 統(tǒng)的種樁（支撐部分埋在地里）兩種方式。樁身上部設(shè)有兩條相距約19厘米的臂，中間一條臂，下 有一條腿。所有臂、腿都是活動(dòng)并可以取出的。A、108樁手解述：詠春拳木人樁手有108式。木人樁是假想臨敵搏擊的精 妙手法，空手不對樁練為樁手。E、單式練法解述：當(dāng)詠春拳手熟習(xí)整套樁手后，必須要將它里面的招式隨便拆 開來進(jìn)行單式練習(xí)，變有招為無招，變有式為無

12、式，隨機(jī)應(yīng)變。C、入樁法解述：是運(yùn)用10 8詠春樁手結(jié)合到木人樁上的練習(xí)，詠春門稱之為 “入”木人樁法。拳術(shù)訓(xùn)練A、小念頭解述：小念頭是詠春拳的第一套基本拳術(shù)，它不但可以練氣，日后的變手也出自小念頭，它是詠春拳極重視的基本套子。E、手功解述：訓(xùn)練手的功力。C、詠春拳解述：詠春包括基本套子“小念頭”、中級(jí)套子“尋橋”、高級(jí)套子“標(biāo)指”、上乘功夫“黍手”、獨(dú)有精妙的“木人樁法”。器械則有“六點(diǎn)半棍”和“八斬刀”。單式對練解述：詠春師兄弟間習(xí)慣將招式隨意拆開或組合進(jìn)行單式對練，如偏身捶、伏手沖捶 等。黍手解述：黍手是詠春拳最上乘的功夫。黍手可以訓(xùn)練拳手的敏感性和適應(yīng)性，它可以訓(xùn)練岀 “聽勁”來，閉上

13、雙眼也知對方的虛實(shí)變化。李小龍“勾漏手”就源自詠春黍手中的“封手攻擊法” （這里順便糾正一下，國內(nèi)中文譯本李小龍技擊法中的“黍手”誤譯為“極手”，葉問則誤譯為 伊 . 曼）。無限制自由搏擊解述： 黍手本身是沒有固定招式， 經(jīng)過黍手之后， 詠春弟子即可進(jìn)行自由搏擊 這時(shí)的搏擊是無招無式的，是根據(jù)實(shí)際情況依靠“聽勁”及高度的敏感性和適應(yīng)性去隨機(jī)應(yīng)變的。詠 春搏擊講求速戰(zhàn)速?zèng)Q。也就是說，只要對手和詠春拳手一發(fā)生接觸，也就意味著搏斗結(jié)束。其它可行的技術(shù)訓(xùn)練：1、指戳解述：指戳是一種極為迅速的攻擊，有時(shí)也可用來防守反擊，是以攻為守的一種方法， 它可以在防守的同時(shí)就攻擊到對手。指戳練習(xí)時(shí)，手臂要放松，從中

14、線擊岀。2、誘擊（略）。3、PAK SAO和直擊解述：“ PAK SAO是詠春拳“拍手”的廣東話英譯。在詠春拳里，拍手是 用一只手拍開對方來臂的同時(shí)，另一只手已攻擊到對方。這里，李小龍是指“指手”和直拳的配合練 習(xí)。4、內(nèi)PAK SAO及打擊對手右側(cè)解述：詠春拳有內(nèi)、外拍手手法，同時(shí)配合各種安全快捷的攻 擊。內(nèi)拍手是用一手拍向?qū)κ滞粋?cè)手臂，運(yùn)用拍擊的手及臂來達(dá)到“一伏二”的目的，瞬間封死對 方的雙手，同時(shí)用自己的自由手隨意攻擊對方。這里，李小龍是指用左手拍向?qū)κ值淖蟊鄄⑾聨В?左手及左前臂封死對手的雙手，用右拳攻擊對手的右側(cè)。5、LOP SAO解述：“ LOP SAO是詠春“碌手”的廣東話

15、英譯。碌手是詠春黍手的入門基礎(chǔ)， 是運(yùn)用“攤、膀、伏”進(jìn)行的滾動(dòng)練習(xí)。6、雙 LOP SAO 解述：詠春“碌手”有單、雙之分。雙手互搭橋的“碌手”叫雙碌手。7、攻擊內(nèi)門 解述：詠春的攻擊講求追形和搶攻中線，有里簾（內(nèi)門）必爭之說。8、JUT SAO解述：詠春“采手”廣東話英譯。“采手”是詠春拳的防守手法之一。木人技術(shù)1、YUN JEONG解述：詠春“印掌”的廣東話英譯。印掌是詠春拳攻擊掌法之一，此掌是手指 向上的垂直掌，是用寸勁印落的一種打法，可震傷內(nèi)臟。2、JIK CHUNG 解述：詠春“日字直拳”的廣東話英譯，即垂直拳擊。給木人的受擊區(qū)加上海 綿橡皮效果更好。3、BONGSAO 解述：是詠

16、春拳“膀手”的英譯。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一種防守 手法。膀手在詠春中可以卸力。4、TAWN SAO解述：詠春“攤手”的英譯，是掌心向上、沉肘歸中的一種防守手法。5、FOOKSAO解述：詠春“伏手”的英譯。伏手在詠春拳搏擊中常被運(yùn)用。伏手時(shí)要手肘歸中, 用掌輕伏壓對手手臂。6、GONCSAO解述：詠春“耕手”的英譯。耕手被運(yùn)用在防守反擊中，速度很快，可以在防守 的同時(shí)攻擊對手（精武1 9 9 9年第六期第13頁最下的插圖即李小龍的耕手練習(xí)）。截拳道拳手的最佳訓(xùn)練日程李小龍所講的訓(xùn)練日程表，是專為那些已經(jīng)簽訂比賽合同，并準(zhǔn)備參加搏擊大賽的高水平拳手 制定的。而且參加這種訓(xùn)練的拳手必須是

17、素質(zhì)良好，并且在上次比賽中身體沒有受到什么嚴(yán)重?fù)p傷。 這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃最好離比賽3 0天前付諸實(shí)施。還可先讓拳手好好休息幾天，恢復(fù)體力后再進(jìn)行訓(xùn)練， 整個(gè)計(jì)劃必須變通自如， 既要適應(yīng)那些新手和老手， 也要適應(yīng)那些業(yè)余和職業(yè)的選手。不過在原則上,這個(gè)訓(xùn)練日程表是適合高水平拳手的。這個(gè)特殊的訓(xùn)練計(jì)劃是每天早上5時(shí)開始：首先是路訓(xùn)，拳手跑步時(shí)必須由教練陪伴。而且選 擇路訓(xùn)的地方也是很重要的，最好的場地是天然草地或人工草地。但當(dāng)時(shí)在洛杉磯或西雅圖這些大都 市里，拳手們卻只有水泥地或?yàn)r青馬路上練跑步。據(jù)李小龍講，在這種堅(jiān)硬的水泥地上練跑步的確不 是一件愉快事，然而對拳手們的脛骨和腓骨的鍛煉卻是大有裨益的。應(yīng)

18、提起注意的是，拳手每天的路 訓(xùn)不僅要在乎平跑，也要往山上跑，因?yàn)檫@是鍛煉耐力的好機(jī)會(huì)。如能夠穿上軍用長筒靴（最好在每 只靴子上綁上1公斤重的鉛塊）練長跑，那更是增強(qiáng)腿部力量和耐力的最為奏效的訓(xùn)練方法。當(dāng)然還 可借此練習(xí)腿擊法。還有一種負(fù)重跑法，是每只手各握一塊1.5公斤重的鉛塊跑上8 0 0米，然后丟在路旁由教 練員替你拾起，等你空手再跑8 0 0米，又遞給你，反復(fù)數(shù)次。這種訓(xùn)練對加強(qiáng)拳手的手腕、肩臂的 力量有很大的幫助。另外，在惡劣的氣候下堅(jiān)持路訓(xùn)也是極重要的。在路訓(xùn)中，拳手在開始的頭幾天，一定要堅(jiān)持跑完8公里。當(dāng)進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)練習(xí)時(shí)，可以暫停路訓(xùn)，而當(dāng)停止實(shí)戰(zhàn)練習(xí)后，就要迅速恢復(fù)路 訓(xùn)，接著按這

19、個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練，一直到拳手的體力和速度都進(jìn)入一個(gè)高度的興奮狀態(tài)時(shí)，每天的路訓(xùn)和實(shí) 戰(zhàn)搏擊就可以同時(shí)進(jìn)行了。每天8公里的路訓(xùn)結(jié)束后，教練員還可以增加12 15次的50米的加 速跑，這種加速跑要盡全力沖刺，最后還得進(jìn)行10分鐘的后退跑步，因?yàn)樵诒荣愔邢蚝笸瞬椒朗睾?跳動(dòng)的時(shí)候是很多的，是鍛煉足部跟腱的好機(jī)會(huì)。整個(gè)路訓(xùn)結(jié)束后，放松個(gè)把小時(shí)，好好休息一下。 中午或下午在體育館內(nèi)，按著訓(xùn)練日程表，挨著順序逐步訓(xùn)練。揮拳踢腿的空拳練習(xí)看來是一項(xiàng)比較輕松的項(xiàng)目。但每個(gè)拳手必須集中精力練習(xí)，即要想象真 有一個(gè)對手在自己面前格斗。此時(shí)要把教練擬定的下次比賽的戰(zhàn)、策略計(jì)劃和具體打法運(yùn)用到空招練 習(xí)中去，要認(rèn)真地把想象

20、中的對手當(dāng)做即將比賽中的對手。而且可采用空拳練習(xí)3個(gè)回合或5個(gè)及1 2個(gè)回合，每個(gè)回合3分或5分鐘，回合之間休息1分鐘。根據(jù)李小龍的要求，空招練習(xí)后，接下來 是和陪練員的實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，重點(diǎn)則是練習(xí)進(jìn)攻和防守。而最理想的是你的陪練員的特點(diǎn)和打法，與你下 次大賽中所遇到的對手相似。而且為了打好一場比賽，與陪練員的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練不能少于5 0回合。這種 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)最好離比賽3周前開始。但和陪練員的練習(xí)亦要象真的比賽一樣去認(rèn)真拼斗以至最后將陪練員擊倒。另外，教練必須在強(qiáng)圈內(nèi)觀察你的每一個(gè)動(dòng)作，同時(shí)糾正你和陪練員的動(dòng)作。但須注意，在實(shí)戰(zhàn)練習(xí)中，縮手縮腳的攻擊是一種弊病，以后會(huì)導(dǎo)致在比賽中發(fā)生手軟不敢打 的錯(cuò)誤。因此

21、，和陪練員搏斗最好帶上5 0 0克重的練習(xí)拳套，雙方的臉上和拳套上都擦上一些凡士 林，還要帶上護(hù)頭盔。采取以上措施可減少和防止受傷，這樣雙方都可以放開膽子實(shí)戰(zhàn)。而且實(shí)戰(zhàn)的 最后一個(gè)回合結(jié)束后，最好只休息1分鐘就立刻投入下一個(gè)項(xiàng)目的實(shí)戰(zhàn)對抗。不過有很多拳手此時(shí)卻 在場內(nèi)溜達(dá)或與人閑聊，這樣有兩點(diǎn)不利：第一、分散了剛才的興奮狀態(tài)；第二、照比賽規(guī)則每個(gè)回 合之間只能休息1分鐘。在一個(gè)拳手的一生中，他也許從未遇到過一位左撇子拳手，但是翻開搏擊比賽的歷史，左撇子 已成為右手型拳手的克星了。其根本原因就是右手型的拳手不知如何對付左撇子，特別是左撇子對付 左撇子更是如此。倘若你是一個(gè)具有國際水平的拳手，當(dāng)你忽然和左撇子相遇時(shí)，最有效的打法是： 不停地進(jìn)攻他的右方，即用你的右直拳攻擊他兩只拳套中間的位置。李小龍對付左撇子常采用的組合打擊法：右直拳攻擊頭部，左平勾拳攻擊下巴，右直拳重創(chuàng)頭 部。在這里，為了更為有效地訓(xùn)練如何對付左撇子，李小龍建議最好拳手去尋找一個(gè)善用左拳的拳手 作為你的陪練，從而在實(shí)戰(zhàn)中改變你原來習(xí)慣的打擊。例如，你是一個(gè)善于還擊的拳手，那么遇到左 撇子時(shí)，你就必須退步，朝著他的右邊迂回還擊。如果你是一個(gè)進(jìn)攻型的拳手，你也必須朝著對手的 右面迂