血糖生成指數綜述

1、血糖生成指數Glycemic Index英文全稱(Glycemicglisemik血糖的Index)，簡稱(GI)，中文全稱血糖生成指數，簡稱升糖值。是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況，影響因素：食物中碳水化合物的類型、結構、食物在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團一類的淀粉提高血糖的速度

2、緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養(yǎng)學教授大衛(wèi)約金斯博士發(fā)現這一觀點未必正確。在致力于找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現有些食物，比如土豆，實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現導致升糖指數(GI)的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標。消化很快并且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物;消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血

3、糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。碳水化合物的類型和結構:單糖比多糖具有更高的升糖指數(GI);膳食纖維含量，含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理狀態(tài):谷類顆粒碾度越細，GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高，GI越高;脂肪與蛋白質含量:含量增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。咸脆餅干能讓

4、血糖快速升高，它的升糖指數就高;生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養(yǎng)料。不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。升糖指數70為高升糖指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指數55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人

5、體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。一、低(升糖)指數食物1、五谷類:藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉2、蔬菜: 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。3、豆及豆制品類: 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。4、生果:西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。5、飲料類:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。6、糖及糖醇類: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、二、中升糖食物1、五谷類:

6、 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包(麥粉紅糖)、麥片、燕麥片2、蔬菜: 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、3、肉類:魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、4、豆及豆制品類: 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。5、生果: 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。6、糖及糖醇類: 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。三、高升糖食物1、五谷類: 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。2、肉類:貢丸、肥腸、蛋餃。3、蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。4、生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。5、糖及糖醇類:葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。升糖指數表食品名稱后面第一個

7、 GI值 第二個是熱量值1、五谷根莖類法國面包93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米飯 84 356 烏龍面 80 270 紅豆飯 77 189貝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448面線68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麥片 64 340 中華面 61 281 低筋面粉 60 368蕎麥面 59 274 黑麥面包 58 264 稀飯(白米) 57 71糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378全麥面包 50 240 稀飯(糙米) 57 71

8、全麥面粉 45 328全麥意大利面 50 378藜麥35 3052、蛋豆魚肉類竹輪 60 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288魚丸 52 113 烤豬肉 51 171培根49 405臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60鯨 45 鮭魚子 45 鴨 45蜆 44 51 海膽 44 鮑魚 44烤鰻魚 43 293 干貝 42 97 喜相逢 40 177鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 3

9、0竹莢魚 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黃豆 203、乳類煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67原味優(yōu)格 25 624、蔬菜類馬鈴薯 90 76 紅蘿卜 80 37 山藥 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋頭 64 58 栗子 60 甘薯 55

10、 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 185、水果類西梅 29

11、草莓果醬 82 262 西瓜 80 鳳梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐頭 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 276、糖類(只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計劃的)冰糖 110 387 上等白糖 109 384麥芽糖105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 257、零嘴點心類(只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物)巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 38