100米訓(xùn)練周計(jì)劃_第1頁(yè)
100米訓(xùn)練周計(jì)劃_第2頁(yè)
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文檔簡(jiǎn)介

1、短跑訓(xùn)練計(jì)劃準(zhǔn)備活動(dòng)：1、慢跑四圈2、頭部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、振臂運(yùn)動(dòng)5、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)6、膝關(guān)節(jié)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)7、正壓腿8、側(cè)壓腿9、活動(dòng)手腕腳踝周一：1、高抬腿 30 米x3 組2、小步跑+疾跑 30 米X33、高抬腿跑+疾跑 30 米X34、原地碎步跑+疾跑 30 米X35、加速跑 60 米X3 組 100米X2 組6、放松彈腿踢 60 米X2 組轉(zhuǎn)髖練習(xí) 60 米X2 組7、擺臂練習(xí) 3 分鐘8、左右單腳跳+跨步跳 各 50 米X2 組9、放松活動(dòng)（壓腿、按摩）周二：1、小步跑+疾跑 30 米X32、高抬腿跑+疾跑 30 米X33、原地碎步跑+疾跑 30 米X34、跨步跳 后蹬跑 50 米X25、加

2、速跑 50 米X26、追逐跑 50 米X27、加速跑 100 米X28、擺臂練習(xí) 3 分鐘9、快速俯臥撐 10X3 組 擊掌俯臥撐 10X2 組10、 放松活動(dòng)周三：1、原地高抬腿 50X3 組2、小步跑+疾跑 30 米X33、高抬腿跑+疾跑 30 米X34、原地碎步跑+疾跑 30 米X35、 跨步跳后蹬跑 50 米X26、加速跑 60 米X27、臺(tái)階跳 20X38 蛙跳 60 米X29、擺臂練習(xí)10、俯臥撐11、放松周四：1、原地高抬腿 50X3 組2、小步跑+疾跑 30 米X33、高抬腿跑+疾跑 30 米X34、原地碎步跑+疾跑 30 米X35、跨步跳后蹬跑 50 米X26、加速跑 60 米X27、臺(tái)階跳 20X38、變道加速跑 三圈9、蛙跳 60 米X210、擺臂練習(xí)11 、俯臥撐12、放松周五：1、原地高抬腿 50X3 組2、小步跑+疾跑 30 米X33、高抬腿跑+疾跑 30 米X34、原地碎步跑+疾跑 30 米X35、跨步跳后蹬跑 50 米X26、加速跑 60 米X27、臺(tái)階跳

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