九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃

1、初中學(xué)生體育達標訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓(xùn)練學(xué)生中考項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。在抓中考項目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標的新型的訓(xùn)練模式進行。同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、 加強學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進行。二、教學(xué)目標1、通過集體學(xué)習、分組練習、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學(xué)生終身體育的形成。3

2、、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50 米快速跑。今年初三體育考試項目是跳繩、立定跳遠、自選其一項目：投擲實心球和 50 米跑，以 27 分納入升學(xué)總分計算。四、根據(jù)我校的實際情況， 確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習相結(jié)合， 同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。 但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習， 認真完成各組的練習任務(wù)。 分清主次安排好各項練習時間比例。第十六周第一次模擬測試： 1. 教師測試2. 確立自選目標和項目3. 教師以測試為主4. 學(xué)生按自己選項

3、分組練習第十七周1 繼續(xù)完成測試任務(wù)上報并分析學(xué)情2. 根據(jù)學(xué)生的成績按項目分成練習小組3 教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習4. 加大練習負荷 . 耐力跑 800 米、 1500 米5. 教師分組輔導(dǎo)自選項目第十八周1學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動作2集體練習 5 分鐘跳繩3速度素質(zhì)練習4100 米、 50 米跑5起跑、途中跑、沖刺技術(shù)6分組按項目練習第十九周1. 強化下肢力量練習2. 發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項練習3. 加強后進生輔導(dǎo)4. 鼓勵一幫一互助帶動練習第二十周1. 上肢力量練習2. 投擲的多種輔助性練習3. 擲實心球4. 重點強調(diào)技術(shù)動作第二十一1. 力量素質(zhì)練習周2. 單雙杠屈伸、縱跳、

4、跳臺階3. 練習負荷 4060%4. 自查自練結(jié)合5. 總結(jié)練習經(jīng)驗第二十二1. 全面身體素質(zhì)練習周2. 教師按組輔導(dǎo)3. 學(xué)生完成任務(wù)4. 正反動作展示及糾正布置寒假1. 安全教育訓(xùn)練作業(yè)2. 訓(xùn)練常識及任務(wù)： A 每次練習前須做好準備活動B 課堂上練習過的內(nèi)容、完成運動量C 適度放松開學(xué)第一1. 恢復(fù)身體適應(yīng)性練習周2. 檢查寒假訓(xùn)練作業(yè)完成情況3. 安全教育提醒4. 反思、總結(jié)經(jīng)驗第二周1. 提高課堂安全意識2. 速度素質(zhì)練習3. 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習4. 起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)5. 3040 米途中跑6. 沖刺技術(shù)7. 重點檢測 50 米第三周第二次模擬測試第四周1. 繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情2.

5、 全面身體素質(zhì)練習3. 重點提高力量素質(zhì)4. 引體向上、斜身引體、三級蛙跳、立定跳遠第五周1. 全面身體素質(zhì)練習2. 提高興趣游戲教學(xué)3. 重點輔導(dǎo)第三梯隊提高技術(shù)動作第六周第三次模擬測試第七周中考體育加試動員：1. 召開全體學(xué)生會議2. 考試有關(guān)注意事項3. 安全教育五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為150 次/1 分鐘）方法與步驟：基礎(chǔ)較差的同學(xué)：1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100 個*4 6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。

6、配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳組。每組間隔1 分鐘?；A(chǔ)較好的同學(xué)：1、快速 10 秒跳繩： 3-4 次要求：兩手腕快速搖動。2、快速 30 秒跳繩：2-3 次要求：兩手腕快速搖動， 盡量減少失誤。3、超長時間 90 秒 跳繩：5-6 次要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。B、提高立定跳遠的訓(xùn)練方法及要求： （男生滿分為 2.38 米、女生為 1.89 米）( 一) 、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1 、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺

7、。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2 、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸， 同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。( 二) 、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。 立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。2 、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群

8、與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。( 三) 、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2 、上體前傾過多， 膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去， 形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3 、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果

9、很好。4 、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5 、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。( 四) 、立定跳遠的輔助練習1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。 然后兩腿迅速蹬伸， 使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖， 接著再跳起。每次練習 1520 次，重復(fù) 34 組。

10、2 、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30 秒 1 分鐘）或跳的次數(shù)（3060 次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030 米）。以上練習重復(fù)23 組。3 、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。4、縱跳摸高

11、這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習 10 次左右，重復(fù) 34 組。5 、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行 57 次，重復(fù) 34 組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊 610 塊，每塊距離 1 米左右。練習者站在墊后， 兩腳左右開立， 腳

12、尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙， 兩臂配合向前上方擺動， 落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56 組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030 個臺階，重復(fù) 34 組。用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做 203

13、0 次，重復(fù) 34組等。( 五) 、練習注意事項1 、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2 、提高爆發(fā)力的練習，重復(fù)次數(shù)一般不超過 10 次。提高力量耐力的練習，重復(fù)次數(shù)必須在 10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3 、立定跳遠動作中， 從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（ 8 個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生： 踝角 5357°，膝角 9096°，髖角 5976°，臂角 3644°，起跳角 4245°，前屈角 5358°，前伸角 136

14、140°，落地角 6471 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小， 角度偏大影響肌肉用力強度， 角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度， 臂的擺動對維持身體平衡有一定作用， 同時對動作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角， 小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4 、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)

15、合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。C：提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生 8.60 米 女生 6.20米）方法與步驟：1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次）20 次。要求：要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。 20 次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地腰部用力手臂前揮 手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。D：提高速度（ 50M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為 7 秒 4、女生為 8秒6）方法與步驟：1、先進行熱身練習：跑步較差的可選慢跑 200MX