身體素質(zhì)訓練計劃復習課程

1、學習資料僅供學習與參考第一周星期一早：準備活動：1、慢跑熱身2、柔韌性活動： 肩：壓肩、拉肩（兩臂上舉，固定手，胸部前挺，兩肩放松） 、轉(zhuǎn)肩 （肩部旋轉(zhuǎn)）胸：擴胸（徒手）、壓胸 腰：甩腰（體前屈、體后屈交換轉(zhuǎn)動） 、仰臥成橋、體前屈（站立式 屈體、坐式、分腿站立）腿：壓腿（正、側、后三個方向） 、踢腿（正、側、后三個方向） 、控 腿（正、側、后三個方向舉腿，并屈體） 、大腿拉伸（彎膝，手抓腳 尖，用力往后拉伸）膝關節(jié)：膝繞環(huán)、下蹲 踝關節(jié)及足背：跪地壓足背、踝關節(jié)旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)性練習（間歇 30 秒）10 秒一組 3 組弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側平舉或上舉）立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180

2、76;） 15次一組 3 組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組 3 組快速后退跑（聽信號轉(zhuǎn)體 180°，快速后退跑）15米、計時 5組耐力練習2000 米跑2組放松跑 800 米1組下午：準備活動（同上）反應速度練習（間歇 30 秒）站立式起動（聽口令快速起動 10-15 米）每組 3次 3組站立式轉(zhuǎn)身起動（背對跑動方向）每組 3次 3組原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動 10-15 米）每組 3次 3組原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動10-15 米）每組 3次 3組移動速度練習（間歇 30 秒）20米5次30米4次40米3 次

3、50米3次60米3次100米2 次200米 1次放松練習星期二早：準備活動耐力練習8000-10000米負重越野跑下午：準備活動力量練習：（間歇 3 分鐘）腿部力量肩負同伴半蹲起15次一組 4 組肩負同伴坐蹲起12次一組 4 組肩負同伴深蹲起10 次一組 4 組有條件用杠鈴，負重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量 增加，次數(shù)減少，反之） ，負重練習，往下慢，蹲起快速有力，每次 練習完成后接一次快速跑。負重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高）12次一組 4 組蛙跳10 次一組 4 組收腹跳20次一組 3 組縱跳（伸踝跳）30次一組 3 組30秒-3 分鐘）碎步 5秒 5 次碎

4、步 5秒 5 次 快速、靈敏的通過障礙，8組5 米折返跑 5 次折返 4 組10 米折返跑 3 次折返 4 組5 米、 10 米折返跑 4 組或 360°落地） 5 次一組 4 組慢跑 2000米 1 組障礙多為小且低的田徑場 4 圈田徑場 4 圈4組30 秒，慢跑 30 秒為一組）星期三 早： 準備活動 靈敏性練習（間歇 碎步接快速跑 碎步接轉(zhuǎn)身快速跑 障礙跑（設置多種障礙 可采取多種方式通過） 折返跑 跳起轉(zhuǎn)體（跳起空中轉(zhuǎn)體 180 一般耐力 下午： 準備活動 速度耐力練習（間歇 3 分鐘） 距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑） 距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑） 時間間歇跑（快速

5、跑持續(xù)快速跑300米 3 次600米 2 次900米 2 次1000米1次放松練習星期四早：準備活動靈敏性練習（間歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑3組高抬腿 10 米接加速跑3組后蹬腿跑10 次一組 3組牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加速30-40 米）5組上坡跑全速 30-50 米6組放松練習下午：準備活動臂部力量練習（間歇 1 分鐘）窄握引體向上寬握引體向上俯臥撐斜上推舉每次練習完成后做加速跑頭前、頭后各 4 次一組 4 組 頭前、頭后各 4 次一組 4 組 快速 15-20 次一組四組 持續(xù) 60 次一組 1組 10-25次一組 4 組60 次一組 3組50 次一組 3組

6、25 次一組 3 組30次一組 3 組30 次一組 3組腰部力量練習（間歇 1 分半） 負重仰臥起坐 負重半仰臥起坐 仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 仰臥舉腿每次練習完成后做快速跑放松練習星期五 早： 準備活動靈敏性練習高抬腿接 10米加速跑接高抬腿接 10米加速跑 4 組 俯臥撐接 10米加速跑接俯臥撐接 10米加速跑 4 組 10米加速跑接 10米后退跑接 10米加速跑接 10 米后退跑 4組 上坡跑 4 組耐力練習3000米1組下午：準備活動速度練習 30 米6組40米5組50米4組60米3組80米2組150米2組左右各 3組共 6組單足跳 30 米蛙跳

7、 十級蛙跳 半蹲 3組 全蹲 3組80 米蛙跳（間歇 30 秒）星期六早：準備活動耐力跑定時跑 30 分鐘 實心球投擲練習（前拋、后拋）下午：球類比賽調(diào)整狀態(tài)星期天休息第二周40 分鐘星期一 早： 準備活動 耐力練習 越野跑下午：準備活動反應速度練習（間歇 30秒-1 分鐘）站立式起動每組 3次 3組站立式轉(zhuǎn)身起動每組 3次 3組原地碎步起動每組 3次 3組原地俯臥撐起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑） 3 組 前滾翻起跑（做前滾翻接20米快速跑）3 組 動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出）反方向動作反應練習 （由教練任意喊一種動作， 要求隊員快速做出相反的動作）移動速度練習（間

8、歇 30秒-1 分鐘）30米6 組40米5組50米4組60米3組80米2組放松練習星期二 早： 準備活動靈敏性練習（間歇 30 秒）弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側平舉或上舉）10 秒一組 3 組立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180°） 15 次一組 3 組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10 次一組 3 組快速后退跑（聽信號轉(zhuǎn)體 180°，快速后退跑）15 米計時 5 組搬運接力賽（分組 100 米搬運東西接力賽）下午：準備活動腿部力量練習肩負同伴半蹲起15 次一組 4 組肩負同伴坐蹲起12 次一組 4 組肩負同伴深蹲起10 次一組 4 組負重杠鈴行進間弓步10 次一組 4

9、 組每次間歇 3 分鐘 每次練習完做 20 米快速跑負重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙護腿）10 次一組 4 組負重半蹲跳10 次一組 4 組負重縱跳20 次一組 4 組每次間歇 30秒每種練習間歇 3 分鐘放松練習星期三早：準備活動調(diào)整練習實心球練習（前拋、后拋）球類運動速度耐力練習 100米+300 米+500 米為一組 3 組 每單個練習間歇 1 分鐘，每組間歇 3 分鐘300米4組600米2組900米2組每次間歇 3 分鐘全力 1200 米1組星期四 早： 準備活動靈敏性練習（間歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑3組高抬腿 10 米接加速跑3組后蹬腿跑10 次一組 3組牽引跑（用繩子或橡

10、皮帶拴住練習者腰，全速加速30-40 米）5組上坡跑全速 30-50 米6組放松練習下午：力量耐力練習手倒立（每組做手倒立動作保持靜止 2-4 分鐘， 4組，每組間歇 5 分 鐘）馬步（每次做馬步保持靜止 1-3分鐘， 4 組，每組間歇 5 分鐘） 長距離跳躍（連續(xù) 100米蛙跳 1 組， 100米半蹲跳 1 組） 間歇 5 分鐘放松練習星期五早：準備活動一般耐力越野跑 40 分鐘放松練習下午：準備活動臂部力量練習（間歇 1 分鐘）窄握引體向上寬握引體向上俯臥撐斜上推舉每次練習完成后做加速跑頭前、頭后各 4 次一組 4 組 頭前、頭后各 4 次一組 4 組 快速 15-20 次一組四組 持續(xù) 60 次一組 1組10-25次一組 4 組60 次一組 3組50 次一組 3組25 次一組 3 組30次一組 3 組30 次一組 3組腰部力量練習（間歇 1 分半） 負重仰臥起坐 負重半仰臥起坐 仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 仰臥舉腿每次練習完成后做