UKK系列教材-健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營(yíng)養(yǎng)的總體安排

1、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營(yíng)養(yǎng)的總體安排什么是合理的營(yíng)養(yǎng)呢？簡(jiǎn)單地講,合理營(yíng)養(yǎng)就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物所提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運(yùn)動(dòng)量所需消耗的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡.從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講,要有充足的熱能,而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng),有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分.也就是說(shuō),每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足.如何實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)呢？健身者要注意以下幾個(gè)問(wèn)題.一能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需求在具體選擇食物時(shí),要注意重視主食的攝入,如米、面、饅頭等.主食中含有豐富的糖類,能供應(yīng)運(yùn)動(dòng)中充足的能量.快速釋放能量的糖類會(huì)在人體內(nèi)制造壓力,刺激皮質(zhì)醇的產(chǎn)生.

2、因此,健身者在鍛煉時(shí),盡量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品.還要防止選食過(guò)多的肉類,吃過(guò)多的肉食不僅不會(huì)給人體提供高能量,相反會(huì)給人體帶來(lái)許多危害,在過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)帶入過(guò)多的脂肪,長(zhǎng)期下去會(huì)引起高脂血癥、冠心病等.動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的比例要適宜,應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替局部肉類.吃各種各樣蔬菜和水果,特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜,以減少營(yíng)養(yǎng)素的損傷. 少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等,它們可能帶入體內(nèi)過(guò)多的脂肪,引起肥胖.例如,一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者,每天需要熱能為4200千焦,每天應(yīng)吃主食 500-600克、牛奶500克、豆制品50-100 克、蔬

3、菜500-700 克、水果300-500 克,雞、鴨、魚、肉合計(jì)100-200克,植物油25-30克.二食物應(yīng)當(dāng)營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化某種食物如經(jīng)代謝后產(chǎn)生的鉀、鈉、鈣、鎂等陽(yáng)離子占優(yōu)勢(shì)的屬堿性食物；而代謝后產(chǎn)生磷、氯、硫等陰離子占優(yōu)勢(shì)的食物屬酸性食物.檸檬、柑橘、楊桃等味道雖酸,但它經(jīng)人體代謝后,有機(jī)酸變成了水和CO2,后者經(jīng)肺呼出體外,剩下的陽(yáng)離子占優(yōu)勢(shì),仍屬堿性食物；同理,肉、魚、蛋類和米面雖無(wú)酸味, 但代謝后產(chǎn)生的陰離子較多,屬于酸性食物.因此,不能從食物的味道來(lái)區(qū)分酸性或堿性食物.在運(yùn)動(dòng)后不宜大量食用魚、肉等酸性食物,以免食物搭配不當(dāng)引起生理上的酸性失調(diào).由于運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的糖類、脂肪、蛋白

4、質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì).這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏. 運(yùn)動(dòng)后即食用酸性食物,會(huì)使人的體液更加酸性化,不利于肌肉、關(guān)節(jié)和身體功能的恢復(fù),嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起酸中毒.因此,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多食一些堿性食品,以保持人體內(nèi)的酸堿平衡pH值維才I在7.3-7.4之間,從而到達(dá)消除運(yùn)動(dòng)疲勞的目的.常見(jiàn)的堿性食物有海帶、菠菜、蘿卜、四季豆、南瓜、黃瓜、蓮藕、西瓜、香蕉、蘋果、草莓等.三重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)者要根據(jù)自己每天的鍛煉量,合理選擇三餐食物種類和數(shù)量；而不僅是根據(jù)自己的喜好選擇食物.要合理安排一日的餐飲,兩餐之間的間隔和每餐的數(shù)量、質(zhì)量,使進(jìn)餐與日常生活制

5、度和生理狀況相適應(yīng),并使進(jìn)餐與消化吸收過(guò)程協(xié)調(diào)一致.膳食制度安排適當(dāng),有助于提升勞動(dòng)和工作效率.根據(jù)中國(guó)人民的生活習(xí)慣,正常情況下,一般每日三餐比擬合理,兩餐的間隔以 4-6小時(shí)為宜.各餐數(shù)量的分配要適合鍛煉的需要和生理狀況,較適宜的分配為：早餐占全天總熱能的25%-30% ,午餐占全天總熱能的40% ,晚餐占全天總熱能的 30%-35% .四健身者要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣對(duì)于一個(gè)健身者來(lái)說(shuō),空腹和進(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng),對(duì)人體健康都是非常不利的.在運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)食用少量食物,可以防止由于體力活動(dòng)而導(dǎo)致的功能紊亂,同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果.進(jìn)食后 30分鐘之內(nèi)不要進(jìn)行體力活動(dòng).如果是晨練,早餐最好食用少

6、量的奶制品、谷類食品、水果飲品及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品,但一定要防止食用難以消化吸收的食物.五合理補(bǔ)水健身者的水分?jǐn)z取量應(yīng)以滿足機(jī)體失水量、保持水分平衡為原那么,不能單憑有無(wú)口渴來(lái)判斷.健身者在日常鍛煉無(wú)明顯出汗的情況下,每日水分的需要量為2000-3000 毫升.大量出汗時(shí),應(yīng)采取少量屢次補(bǔ)給,長(zhǎng)時(shí)間大量出汗時(shí),應(yīng)每隔 30分鐘補(bǔ)液150-250 毫升.運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)補(bǔ)液 400-700毫升,由于運(yùn)動(dòng)中水分的最大吸收速率是800毫升每小時(shí).在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分, 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò) 1小時(shí),每15分鐘應(yīng)飲水150-300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3小時(shí),應(yīng)及時(shí)飲用糖水,以免出現(xiàn)低血糖.但切記,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要飲用冰水.由于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),飲用冰水會(huì)引起人體消化系統(tǒng)的不良反