影晌中學(xué)生中長跑成績的因素及其對(duì)策-2019年教育文檔

1、影晌中學(xué)生中長跑成績的因素及其對(duì)策1 前言中長跑包括中距離和長距離跑。 中跑是以速度耐力為主， 長 跑是以耐力為主。為了迎接激烈的競爭和日趨發(fā)展的水平挑戰(zhàn)， 人們?cè)诓粩嗤诰驒C(jī)體的潛力， 尋找影響中長跑的因素和新的訓(xùn)練 方法。影響中長跑因素很多，有內(nèi)因也有外因，有主觀上的也有 客觀上的，內(nèi)因主要是專項(xiàng)耐力，在發(fā)展專項(xiàng)耐力中，非乳酸無 氧工作能力、 無氧糖酵解工作能力、 有氧工作能力三種特性起著 決定性作用； 外因主要是教練員的訓(xùn)練水平， 如訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué) 性、系統(tǒng)性、原則性、方法和手段的新穎性、多樣性；主觀上的 就是訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)、 心里素質(zhì)、 拼搏精神： 客觀上的就是外界環(huán)境、 氣候與場地設(shè)施。訓(xùn)

2、練的方法越來越多，如努米爾勻速訓(xùn)練法、 霍邁爾的法特萊克訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、有氧無氧 混合訓(xùn)練方法等。 盡管方法如此之多， 但仍處在摸索與發(fā)展之中。2 影響中長跑成績的因素2.1 能量動(dòng)員和利用。影響中長跑成績的因素很多，但關(guān)鍵 因素是人體內(nèi)能的產(chǎn)生和動(dòng)員。 體內(nèi)能量輸出快而持久是取得優(yōu) 異成績的根本， 而運(yùn)動(dòng)技術(shù)則是取得優(yōu)勝的外在表現(xiàn)形式。 評(píng)價(jià) 運(yùn)動(dòng)技術(shù)優(yōu)劣和動(dòng)作是否優(yōu)化的標(biāo)準(zhǔn)是技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí) 效性， 但這些標(biāo)準(zhǔn)都受能量節(jié)省程度的制約。 影響運(yùn)動(dòng)中能量產(chǎn) 生和動(dòng)員的兩個(gè)要素是遺傳物資和訓(xùn)練， 遺傳使人體具備了一定 的產(chǎn)生能量的能力， 而為了保證能量的充足供應(yīng)， 提高競技能

3、力， 則需要教練員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練與控制。 因此， 怎樣盡最大努力充 分挖掘和控制運(yùn)動(dòng)員潛在地產(chǎn)生能量的能力， 并使其得到充分利 用，這是中長跑訓(xùn)練的本質(zhì)。2.2 速度和速度耐力。實(shí)踐證明，速度是核心，速度耐力是 基礎(chǔ)，力量耐力是保證。 速度和速度耐力是中長跑一對(duì)孿生兄弟， 相輔相成?？茖W(xué)研究表明，現(xiàn)代中長跑 ATP-CP（三磷酸腺昔一一 磷酸肌酸）糖酵解能量代謝占2030%左右。由此可見，速度在 中長跑中的地位。 沒有速度耐力不能完成全程跑量， 沒有速度不 能領(lǐng)先到達(dá)終點(diǎn)。 如我國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員王軍霞在第四屆世界田徑賽 10000 米比賽中以 29：31：78 的成績打破世界記錄， 在最后 300

4、0 米中以 8：17.47 打破原蘇聯(lián)女子保持的 3000世界記錄， 這就是 速度和速度耐力取勝的典范。2.3 最大攝氧量。最大攝氧量是評(píng)價(jià)中長跑有氧素質(zhì)常用的重要指標(biāo)之一， 雖然有高水平的最大攝氧量并不等于可以獲得高 水平的運(yùn)動(dòng)成績。但是，實(shí)踐證明沒有高水平的最大攝氧量，運(yùn) 動(dòng)員就根本不可能獲得高水平成績。 誠然， 最大攝氧量在很大程 度上與遺傳有關(guān)，但運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使最大攝氧量提高20%，如果訓(xùn)練方法不能使機(jī)體得到最大攝氧的刺激， 就不能提高乳酸闕和跑 的經(jīng)濟(jì)性而達(dá)到提高體能和運(yùn)動(dòng)成績的目的。2.4 其他的因素。人的意志品質(zhì)、教練員的訓(xùn)練水平、氣候與環(huán)境也是影響中長跑成績的重要原因3 中長跑訓(xùn)練

5、方法3.1 發(fā)展無氧訓(xùn)練提高氧債耐受能力。中長跑運(yùn)動(dòng)員的短距 離速度能力、 跑與呼吸的技能、 中長距離氧債能力是提高運(yùn)動(dòng)成 績必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)， 尤其是氧債耐受能力是訓(xùn)練中的重中之 重。在中長跑劇烈的運(yùn)動(dòng)中， 特別是中跑， 機(jī)體對(duì)氧的需要大大 超過所吸入氧時(shí)堅(jiān)持長時(shí)間持續(xù)快跑的能力， 負(fù)氧絕對(duì)值達(dá)到最 大（1920升），血乳酸可達(dá)250毫克。氧債的產(chǎn)生主要由于運(yùn) 動(dòng)開始時(shí)，心臟、血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的惰性和運(yùn)動(dòng)員未獲得最 大吸氧量，肌肉活動(dòng)所需要的部分能量要由糖元無氧酵解維持。 有氧訓(xùn)練能有效地提高肌肉代謝水平， 發(fā)展三磷酸腺背、 磷酸肌 酸有氧代謝再合成和提高肌肉中的肌紅蛋白含量機(jī)制。 因此

6、， 它 有助于進(jìn)行這一氧化過程， 氧債量的多少與每分鐘最大吸氧量有 關(guān)，吸氧量越大，總氧債量就越小。這是因?yàn)橛醒跤?xùn)練對(duì)心臟呼 吸系統(tǒng)的承擔(dān)量總處于穩(wěn)定和始終如一的狀態(tài)，能使心搏徐緩， 心臟的舒張期延長， 使每搏輸出量呼吸系統(tǒng)的工作效率得到明顯 提高。在有氧訓(xùn)練中不能忽視元氧訓(xùn)練，要將有氧、無氧、有氧一 無氧三者綜合訓(xùn)練。 無氧訓(xùn)練的目的是最大限度地發(fā)展在供氧不 足的條件下機(jī)體的工作能力， 即負(fù)氧債能力。 運(yùn)動(dòng)化學(xué)揭示運(yùn)動(dòng) 中的能量來源僅僅依靠有氧代謝物質(zhì)基礎(chǔ)的磷酸肌酸和肌糖元 的含量是不夠的， 還必須通過無氧訓(xùn)練才能得到明顯提高。 同時(shí)， 無氧訓(xùn)練增強(qiáng)血液的緩沖和提高糖元酵解的供能能力， 有效

7、發(fā)展 循環(huán)與呼吸系統(tǒng)的最大工作效率， 提高機(jī)體對(duì)乳酸堆積和氧債增 加的承受能力。但在進(jìn)行有氧無氧訓(xùn)練中， 不但運(yùn)動(dòng)量與速度要根據(jù)個(gè)體特 點(diǎn)和原有基礎(chǔ)洳年齡、性別、體質(zhì)狀況、機(jī)能水平、運(yùn)動(dòng)能力 ) 合理安排。 過早的大強(qiáng)度訓(xùn)練有害無益， 而且將有氧訓(xùn)練貫穿到 全年訓(xùn)練的始終，并與三氧訓(xùn)練結(jié)合起來。3.2 以速度訓(xùn)練為核心?，F(xiàn)在中長跑訓(xùn)練突破了傳統(tǒng)的大運(yùn) 動(dòng)量的訓(xùn)練模式， 由突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出強(qiáng)度， 逐步確定“以 速度訓(xùn)練、 為核心”的指導(dǎo)思想。 因?yàn)榇髲?qiáng)度的訓(xùn)練一方面對(duì)血 液緩沖有正面的影響， 使得機(jī)體在乳酸濃度相當(dāng)高的情況下依然 在最大強(qiáng)度下工作較長時(shí)間； 另一方面， 大強(qiáng)度訓(xùn)練能強(qiáng)烈刺激

8、參與最大用力的快速收縮的纖維， 提高肌纖維快速收縮能力， 從 而提高跑速。3.2.1 重視絕對(duì)速度的提高。絕對(duì)速度的提高是提高速度耐 力的基礎(chǔ)。在實(shí)訓(xùn)中應(yīng)致力加強(qiáng)。常采用的方法有：30 80米加速跑、60100米行進(jìn)問跑、100300米的重復(fù)跑、順風(fēng)跑、 牽引跑、下坡跑等。3.2.2 不斷突破速度“障礙區(qū)”。由于人體內(nèi)可用的元氧能 是有限的， 訓(xùn)練和比賽中必須合理有效的利用。 在中長跑訓(xùn)練和 比賽中常常發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在前半程成績不錯(cuò)，遙遙領(lǐng)先，但到后 半程卻因體力不佳而敗下陣來。 其原因在于速度能力不足， 不能 突破速度“障礙區(qū)” （ 注：“速度障礙區(qū)”即運(yùn)動(dòng)員以最大速度 跑進(jìn)，當(dāng)在某一段速度出

9、現(xiàn)明顯下降， 下降以后的距離應(yīng)為該隊(duì) 員的“速度障礙區(qū)” ） 。為突破“速度障礙區(qū)”應(yīng)注意寧可讓運(yùn)動(dòng)員快跑而不能有 效突破“障礙區(qū)”，也不能單純?yōu)榱送ㄟ^“障礙區(qū)”而減慢速 度。只有繼續(xù)這樣反復(fù)練習(xí)，才能取得階段勝進(jìn)展，從而形成一 個(gè)新的速度“障礙區(qū)”， 繼而再進(jìn)行突破。 隨著速度的不斷提高 和保持高速跑進(jìn)時(shí)間的不斷延長， 機(jī)體適應(yīng)這種要求的能力也在 不斷加強(qiáng)，從而使機(jī)體能最大限度的延長快速跑進(jìn)的距離。3.3 采用“以短補(bǔ)長，以長補(bǔ)中”的互補(bǔ)法。近年來，中長 跑訓(xùn)練雖然運(yùn)動(dòng)量在減少，跑距短于專項(xiàng)距離，但突出強(qiáng)度，使 平均速度大大提高， 絕對(duì)速度接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度， 以提高機(jī) 體在無氧條件下的工

10、作能力，從而提高訓(xùn)練、效果；中跑主要靠 糖酵解系 統(tǒng)供能，在運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)有大量乳酸積累，如果不能 及時(shí)緩沖或轉(zhuǎn)化， 就會(huì)降低磷酸果糖激酶的活性， 減少能量生成 導(dǎo)致機(jī)體疲勞， 中跑如能通過長跑訓(xùn)練， 能提高體內(nèi)血紅蛋白的 含量，有利于能量生成和速度的保持。3.4 建立“多課次”訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。中長跑中最困擾的問題是負(fù) 荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系。 這是一對(duì)共存的矛盾， 要加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 量就必須降低負(fù)荷強(qiáng)度。反之，加大強(qiáng)度則需減少負(fù)荷量。按照 每天12次的訓(xùn)練、課次很難奏效。只有“多課次”的訓(xùn)練結(jié) 構(gòu)才能有效地解決這個(gè)難題?！岸嗾n次”訓(xùn)練就是把12次的訓(xùn)練量分散到每天35次的課次中，每課次主要突出一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容

11、，達(dá)到一定的要求。例 如，第一次課可以發(fā)展速度練習(xí)， 第二次課可以發(fā)展耐力性練習(xí)， 第二次課可以進(jìn)行速度、 耐力相結(jié)合的練習(xí)。 但多課次訓(xùn)練中要 根據(jù)個(gè)體和項(xiàng)目特征確定總負(fù)荷量和總負(fù)荷強(qiáng)度， 然后再具體安 排每次課的負(fù)荷量與強(qiáng)度。 分散后的負(fù)荷量累加起來一定要大于 總負(fù)荷量指標(biāo)；每次負(fù)荷強(qiáng)度一般不低于90。3.5 應(yīng)重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練。中長跑訓(xùn)練如果過多地追求加 大跑量， 而忽視與專項(xiàng)成績相關(guān)的身體素質(zhì)訓(xùn)練， 會(huì)使運(yùn)動(dòng)員達(dá) 到一定成績水平后， 在滯后的身體素質(zhì)功能制約下， 則出現(xiàn)了運(yùn) 動(dòng)能力下降， 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績出現(xiàn)徘徊不前的波動(dòng)狀態(tài)， 甚至出現(xiàn) 傷病，其中過度疲勞的比例比較大。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指出：

12、人體參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)因素之間是相互促 進(jìn)、相互制約、相輔相成的。其中身體素質(zhì)的功能始終是隨著人 體機(jī)能能力和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的變化而變化。 所以中長跑運(yùn)動(dòng)員的 專門身體訓(xùn)練， 必須納入專項(xiàng)訓(xùn)練系統(tǒng)， 并與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的改 善和提高科學(xué)地融為一體。 嚴(yán)格遵循身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力及 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力相互促進(jìn)、 協(xié)調(diào)發(fā)展的規(guī)律， 才能有效地促進(jìn)專項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)成績的逐步提高。要獲得良好的身體素質(zhì)效果， 必須使身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、 手 段和專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的統(tǒng)一性： 必須使用力結(jié)構(gòu)、 動(dòng)作速度 和頻率與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)一致性； 必須使身體素質(zhì)訓(xùn)練造成的生理負(fù)荷程度與專項(xiàng)訓(xùn)練、比賽時(shí)的生理負(fù)荷程度均衡性。3.6 技術(shù)和素

13、質(zhì)訓(xùn)練必須同步進(jìn)行。正確合理的技術(shù)有利于 途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因 此要注意中長跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)， 抓好基本功訓(xùn)練， 如短跑 的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)， 強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)， 后蹬快 速有力，擺動(dòng)腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，呼吸、節(jié)奏 整個(gè)動(dòng)作自然放松。在技術(shù)訓(xùn)練中要與素質(zhì)訓(xùn)練同步進(jìn)行， 并貫穿于每堂訓(xùn)練課 中。實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，腿部的肌肉、肌臟、骨髓等，不但承受必要的 壓力和完成艱難激烈的距離， 而且對(duì)掌握和提高技術(shù)， 防止傷害 關(guān)系極大。 良好的身體素質(zhì)能使技術(shù)快速規(guī)范化， 達(dá)到大步幅快 頻率的技術(shù)特點(diǎn)。 如果素質(zhì)發(fā)展跟不上技術(shù)發(fā)展的需要， 技術(shù)的

14、發(fā)展將受到嚴(yán)重制約， 如果素質(zhì)發(fā)展不平衡， 例如股四頭伸肌的 發(fā)展超過了股后肌的發(fā)展限度， 大腿后群肌將很容易受傷， 而且 是造成很多中長跑運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因。 因此， 在全年 訓(xùn)練中， 準(zhǔn)備期集中時(shí)間進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練， 同時(shí)運(yùn)用多種方法手段 進(jìn)行與專項(xiàng)技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)練習(xí)。3.7 應(yīng)重視營養(yǎng)補(bǔ)充。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)員保持良好的 訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，無論對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、體力適應(yīng)過程、運(yùn) 動(dòng)后體力的恢復(fù)及疾病的防治均有良好的作用。 合理的營養(yǎng)不但 能提供運(yùn)動(dòng)適應(yīng)的能量物質(zhì)，保證能源物質(zhì)的良好供應(yīng)和利用， 而且有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)， 減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生，同時(shí)還可以便于賽前控制體

15、重、運(yùn)動(dòng)性貧血。糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)重要細(xì)胞燃料， 肌糖元是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量 來源， 一旦身體內(nèi)的糖元大量耗竭， 肌糖元儲(chǔ)量過低會(huì)抑制機(jī)體 的乳酸生成和降低無氧代謝能力，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)及時(shí)給機(jī)體補(bǔ)充適量的餌、鈣、納、償 等電解質(zhì)、 維生素和氨基酸， 因?yàn)檫@些物質(zhì)在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中隨著 汗液排出體外， 使體液尤其是血槳大量減少， 機(jī)體能力大幅度降 低。鐵是人體細(xì)胞重要組成部分，其中長跑中失鐵是常人的 2 倍，而對(duì)鐵的吸收能力卻又只有常人的 1 2，鐵攝入量不足， 會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性缺鐵，導(dǎo)致貧血癥的發(fā)生。因此，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)補(bǔ) 充，才能保證運(yùn)動(dòng)中的能量供給和加

16、快運(yùn)動(dòng)后的能力恢復(fù)。4 中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)4.1 訓(xùn)練內(nèi)容的專門性。由于現(xiàn)代中長跑技術(shù)飛速發(fā)展和運(yùn) 動(dòng)水平不斷提高，競爭日趨激烈，即使是偉大的天才運(yùn)動(dòng)員，也 不可能在幾個(gè)性質(zhì)不同的項(xiàng)目上同時(shí)達(dá)到世界最好的成績。所 以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對(duì)某一專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn) 練。4.2 訓(xùn)練內(nèi)容的全面性與訓(xùn)練方法手段的多樣性。訓(xùn)練項(xiàng)目 和內(nèi)容的專門性并不意味著只進(jìn)行專項(xiàng)本身內(nèi)容的訓(xùn)練， 而是要 針對(duì)決定與影響專項(xiàng)成績的諸多因素中， 內(nèi)容的選擇上出現(xiàn)了全 面性特點(diǎn)。要解決各有關(guān)影響因素，須根據(jù)不同的訓(xùn)練、內(nèi)容和 不同的情況，采取相應(yīng)的多種多樣的訓(xùn)練方法和手段。4.3 整體能力結(jié)構(gòu)的全面性。盡管不同

17、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員競技能力 決定因素的基本結(jié)構(gòu)的變化特征中， 明顯看出他們都在向著“均 衡型”和“全面型”的模式發(fā)展， 其中多數(shù)運(yùn)動(dòng)員既能參加 800m 比賽又有馬拉松跑的能力。所以，在現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中，一方面 要保證使運(yùn)動(dòng)員的局部競技能力獲得超前發(fā)展， 另一方面要結(jié)合 專項(xiàng)需要， 選擇多種內(nèi)容與方法手段， 使整體競技能力結(jié)構(gòu)獲得 全面發(fā)展。4.4 訓(xùn)練實(shí)施過程的針對(duì)性。當(dāng)代任何一個(gè)中長跑運(yùn)動(dòng)員， 包括世界水平的運(yùn)動(dòng)員， 他們都具有鮮明的個(gè)人特長， 但也有自 己的不足。所以，教練員善于發(fā)現(xiàn)他們的特長，準(zhǔn)確診斷出其不 足。并根據(jù)其特長和不足，有針對(duì)性地提出要求，進(jìn)行實(shí)施性訓(xùn) 練。4.5 訓(xùn)練適應(yīng)過程的長

18、期性和階段性。要?jiǎng)?chuàng)造和保持專項(xiàng)運(yùn) 動(dòng)的最高成績， 根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的成 長規(guī)律， 必須經(jīng)過長期多年的訓(xùn)練過程。 一般培養(yǎng)一名高水平的 中長跑運(yùn)動(dòng)員，短則需 46年，長則需十幾年。所以，現(xiàn)代中 長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程， 不但要有長期多年的目標(biāo)設(shè)想與打算， 更重 要的是應(yīng)有嚴(yán)密的和科學(xué)的階段訓(xùn)練計(jì)劃安排， 才能保證多年訓(xùn) 練計(jì)劃的落實(shí)。4.6 訓(xùn)練過程和結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性。訓(xùn)練過程是一種時(shí)間序列 訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是一種包含時(shí)空因素及訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)雜系統(tǒng)。 從訓(xùn)練過 程來看， 從選材定向開始到創(chuàng)造和保持專項(xiàng)最高成績， 可形成多 層次長短不同的時(shí)問單元階段。 從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)來看， 對(duì)專項(xiàng)成績起 影響作用的因素可多達(dá)幾百種。 因此運(yùn)用系統(tǒng)工程理論， 強(qiáng)化訓(xùn) 練過程及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性、 整體性便成為當(dāng)今提高訓(xùn)練效果的 重要途徑。4.7 訓(xùn)練過程的靈活性。任何一個(gè)完整的訓(xùn)練過程，都是有 組織的實(shí)施和科學(xué)的控制過程