第3章肥胖、能量與運(yùn)動(dòng)

1、能量、營養(yǎng)與肥胖能量、營養(yǎng)與肥胖20022002中國居民第四次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示中國居民第四次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示 我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為2.0億和6000多萬 大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達(dá)30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。1.1 肥胖的判定肥胖的判定0510152025成人肥胖率（）成人肥胖率（）成人超重率（）成人超重率（）20022002199219927.1%7.1%22.8%22.8%3.6%3.6%16.4%16.4%1992200219922002年十年間成人肥胖率上升年十年間成人肥胖率上升9797，超重率上升，超重率上升393

2、920042004年發(fā)表的年發(fā)表的2000 2000 年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料: : 我國我國7 72222歲青少年肥胖和超重檢出率歲青少年肥胖和超重檢出率 男生 女生城市 肥胖率 4.37% 2.32% 超重率 10.38% 5.94%鄉(xiāng)村 肥胖率 1.46% 0.92% 超重率 4.34% 3.67% 地區(qū)差異極其明顯，部分發(fā)達(dá)大城市發(fā)達(dá)大城市男女生肥胖率達(dá)9.63%和4.50%，超重率達(dá)15.29%和8.77%，中小城市和較富裕鄉(xiāng)村中小城市和較富裕鄉(xiāng)村主要表現(xiàn)為超重大量增加，肥胖率仍較低，但增勢(shì)迅猛。 20042004年發(fā)表的年發(fā)表的2000 2000 年全國學(xué)生體質(zhì)

3、調(diào)查資料年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料: : 城市城市 農(nóng)村農(nóng)村 經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū) 不發(fā)達(dá)地區(qū)不發(fā)達(dá)地區(qū) 北方北方 南方南方 女性女性 男性男性 中國人群超重和肥胖流行的特點(diǎn)中國人群超重和肥胖流行的特點(diǎn): :一 肥胖的判定體重指數(shù)體重指數(shù)腰圍和腰臀比腰圍和腰臀比標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重體脂百分比體脂百分比1.體重指數(shù)（體重指數(shù)（BMI） 體重體重 (kg) 身高身高(m2)BMI = BMI分級(jí)分級(jí)(中國中國,成人成人) 級(jí)別級(jí)別 BMI體重過低體重過低 18.5正常正常 18.523.9超重超重 24.027.9I 度肥胖度肥胖 28.031.9II 度肥胖度肥胖 32.035.9III 度肥胖度肥

4、胖 36 BMI分級(jí)分級(jí)(WHO,成人成人) 級(jí)別級(jí)別 BMI 體重過低體重過低 85cm （ 向心性肥胖向心性肥胖/腹型肥胖）腹型肥胖） 女性女性80cm腰臀比腰臀比 男性男性0.90 女性女性0.85腰圍和腰臀比(WHO)腰圍腰圍 男性男性94cm (向心性肥胖向心性肥胖/ 女性女性80cm 腹型肥胖）腹型肥胖）腰臀比腰臀比 男性男性1.00 女性女性0.853.標(biāo)準(zhǔn)體重1、標(biāo)準(zhǔn)體重（、標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg） 身高（身高（cm）100（適于（適于165cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）105（適于（適于166175cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）110（適于（適于176cm以下者）

5、以下者） 女性體重相應(yīng)組別減去女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg標(biāo)準(zhǔn)體重2、北方人理想體重（、北方人理想體重（kg） 身高（身高（cm）1500.650 南方人理想體重（南方人理想體重（kg） 身高（身高（cm）1500.648 標(biāo)準(zhǔn)體重3、兒童標(biāo)準(zhǔn)體重、兒童標(biāo)準(zhǔn)體重 6個(gè)月：個(gè)月： 標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)出生體重出生體重(kg)十月齡十月齡0.6 712個(gè)月個(gè)月: 標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)出生體重出生體重(kg)十月齡十月齡0.51歲以上：歲以上： 標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)8十年齡十年齡2分類分類判定標(biāo)準(zhǔn)判定標(biāo)準(zhǔn)正常范圍正常范圍低于或超過標(biāo)準(zhǔn)體重低于或超過標(biāo)準(zhǔn)體重1010以內(nèi)者以內(nèi)者I I度肥

6、胖度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重101019%19%者者IIII度肥胖度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20202424者者IIIIII度肥胖度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重2525以上者以上者根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定4. 體成分測(cè)量認(rèn)識(shí)體成分認(rèn)識(shí)體成分改善體成分改善體成分BMI超過標(biāo)準(zhǔn)=肥胖?身高 180cm體重 105kgBMI= 32.4肥胖?BMI不能反映身體組成成分！體成分測(cè)試體成分測(cè)試體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其在人體總體重中所占的百分比。含量，及其在人體總體重中所占的百分比。 身體成分測(cè)試儀身體成

7、分測(cè)試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉夠嗎？脂肪分布情況：脂肪在哪？基礎(chǔ)代謝率：能量消耗多嗎？二二 肥肥 胖分類胖分類原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖1，原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖 595繼發(fā)于某種疾病或用藥不當(dāng)所引發(fā)的肥胖； 由飲食不當(dāng)或活動(dòng)過少所造成。繼發(fā)性肥胖下丘腦性肥胖庫欣氏綜合癥甲狀腺功能減退癥多囊卵巢綜合癥胰島素瘤生長激素缺乏癥2，蘋果型肥胖和梨型肥胖 蘋果型肥胖蘋果型肥胖（內(nèi)臟蓄積型）（內(nèi)臟蓄積型）梨型肥胖梨型肥胖（皮下脂肪蓄積型）（皮下脂肪蓄積型）3，脂肪細(xì)胞增大型肥胖 脂肪細(xì)胞增殖型肥胖脂肪細(xì)

8、胞增殖型肥胖脂肪細(xì)胞增殖型肥胖多發(fā)生在幼兒、青少年時(shí)期脂肪細(xì)胞增大型肥胖脂肪細(xì)胞增大型肥胖幼兒期（幼兒期（1 14 4歲）和兒童青春發(fā)育期（歲）和兒童青春發(fā)育期（7 71313歲）歲）肥胖的孩子肥胖的孩子7070成人后會(huì)肥胖成人后會(huì)肥胖三 肥胖的原因能量相對(duì)過剩體力活動(dòng)不足體力活動(dòng)不足精神因素遺傳因素肥胖身體脂肪過多身體脂肪過多體重超出正常范圍體重超出正常范圍 能量攝入能量攝入能量消耗能量消耗總能量攝入過多總能量攝入過多粗糧、蔬菜攝入減少粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多脂肪、蛋白攝入比例增多體力活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多電視收看時(shí)間增多以車代步以車代步電梯代替樓梯電梯代替樓梯家用電器的普

9、及家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少體育活動(dòng)時(shí)間減少總能量消耗減少總能量消耗減少生活節(jié)奏快生活節(jié)奏快工作壓力大工作壓力大緊張緊張抑郁抑郁父母情況父母情況 子女肥胖發(fā)生的幾率子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦都較瘦 10%正常體重正常體重 15%有一方肥胖有一方肥胖 40雙方都肥胖雙方都肥胖 7080與肥胖有關(guān)的一些因素：食欲食欲食物結(jié)構(gòu)（如快餐等高脂食物）食物結(jié)構(gòu)（如快餐等高脂食物）進(jìn)食次數(shù)進(jìn)食次數(shù)縱食癥縱食癥夜食習(xí)慣夜食習(xí)慣零食習(xí)慣零食習(xí)慣戒煙戒煙飲酒飲酒藥物，如精神病治療藥、抗抑郁藥、抗癲癇藥、類固藥物，如精神病治療藥、抗抑郁藥、抗癲癇藥、類固醇激素（糖皮質(zhì)激素等）、糖尿病治療藥，等醇激素（糖皮質(zhì)激素等

10、）、糖尿病治療藥，等與肥胖有關(guān)的一些因素：地理環(huán)境溫度地理環(huán)境溫度年齡年齡性別性別妊娠妊娠絕經(jīng)絕經(jīng)四四 肥胖的危害肥胖的危害疾病發(fā)生率增加，與正常體疾病發(fā)生率增加，與正常體重者比較增高的倍數(shù)：重者比較增高的倍數(shù)： 1、高血壓高血壓肥胖者的高血壓患者病率較高，尤其是女性，肥胖者的高血壓患者病率較高，尤其是女性，肥胖時(shí)間越長，發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)性越大，肥胖時(shí)間越長，發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)性越大，而控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)使體重降低時(shí)，使血而控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)使體重降低時(shí)，使血容量、心排血量和交感神經(jīng)活動(dòng)下降，血壓容量、心排血量和交感神經(jīng)活動(dòng)下降，血壓也隨之降低。也隨之降低。372、型糖尿病型糖尿病我國我國24萬

11、人群調(diào)查資料匯總分析結(jié)果萬人群調(diào)查資料匯總分析結(jié)果 顯示，顯示，BMI24者的者的型糖尿病患者率是型糖尿病患者率是BMI在在24以下者的以下者的2.0倍倍，BMI者的者的型糖尿病患病型糖尿病患病率是率是BMI在在24以下者的以下者的3.0倍；當(dāng)男性和女性倍；當(dāng)男性和女性腰圍分別腰圍分別85cm和和80cm，型糖尿病患病率型糖尿病患病率分別是腰圍正常者的分別是腰圍正常者的22.5倍。倍。38393、血脂異常、血脂異常BMI24者血脂異常者血脂異常(TG2mg/m1)發(fā)生率是發(fā)生率是BMI在在24以下者的以下者的2.5倍，倍，BMI28者血脂異常者血脂異常發(fā)生率是發(fā)生率是BMI在在24以下者的以下

12、者的3.0倍，倍，腰圍超標(biāo)腰圍超標(biāo)者高甘油三酯血癥發(fā)生率是腰圍正常者的者高甘油三酯血癥發(fā)生率是腰圍正常者的2.5倍。倍。BMI24和和28者的者的HDL-ch降低降低(0.35mg/m1)檢出率分別為檢出率分別為BMI24者的者的1.8倍和倍和2.1倍。腰倍。腰圍超標(biāo)者高密度脂蛋白膽固醇圍超標(biāo)者高密度脂蛋白膽固醇(HDL)降低檢出降低檢出率為腰圍正常者的率為腰圍正常者的1.8倍。倍。4、冠心病和其他動(dòng)脈粥樣硬化疾病、冠心病和其他動(dòng)脈粥樣硬化疾病BMI增加是冠心病發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。增加是冠心病發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。肥胖導(dǎo)致高血壓、糖尿病和血脂異常這肥胖導(dǎo)致高血壓、糖尿病和血脂異常這些危險(xiǎn)因素聚集

13、，大大促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬些危險(xiǎn)因素聚集，大大促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的形成?；男纬?。肥胖是促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素之肥胖是促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素之一。一。405、腦卒中、腦卒中腦動(dòng)脈粥樣硬化是缺血型腦卒中的病理腦動(dòng)脈粥樣硬化是缺血型腦卒中的病理基礎(chǔ)，肥胖引起的發(fā)病危險(xiǎn)因素與冠心基礎(chǔ)，肥胖引起的發(fā)病危險(xiǎn)因素與冠心病很類似。病很類似。41426、某些癌癥、某些癌癥與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥某些消化系統(tǒng)癌癥某些消化系統(tǒng)癌癥促進(jìn)體重增長的飲食因素促進(jìn)體重增長的飲食因素(如脂肪如脂肪)還是還是肥胖本身與癌癥的關(guān)系更為重要，值得肥胖本身與癌癥的關(guān)系更為重要，值得進(jìn)一步研究。進(jìn)一步研究。437、其他疾

14、病、其他疾病睡眠呼吸暫停癥睡眠呼吸暫停癥膽囊疾病膽囊疾病脂肪肝脂肪肝痛風(fēng)等痛風(fēng)等肥胖的婦女往往伴有排卵異常、雄肥胖的婦女往往伴有排卵異常、雄激素過多，引起生殖功能障礙。激素過多，引起生殖功能障礙。體重減輕體重減輕510，可以明顯改善的癥狀和，可以明顯改善的癥狀和體征：體征：疲勞疲勞 氣喘氣喘腰背痛腰背痛 多汗多汗關(guān)節(jié)痛關(guān)節(jié)痛 尿失禁尿失禁打鼾打鼾 月經(jīng)紊亂月經(jīng)紊亂不育癥不育癥 胰島素抵抗胰島素抵抗下肢水腫下肢水腫 高血壓高血壓血癥紊亂血癥紊亂 脂肪肝脂肪肝心絞痛心絞痛體重減輕后，心血管危險(xiǎn)因素指標(biāo)的變化（）體重減輕后，心血管危險(xiǎn)因素指標(biāo)的變化（） 危險(xiǎn)因素危險(xiǎn)因素 減輕減輕1kg體重體重 減輕

15、減輕510kg體重體重 總膽固醇總膽固醇 1 5 LDL膽固醇膽固醇 1 5HDL膽固醇膽固醇 12 1015甘油三酯甘油三酯 510 1015血壓血壓 12 510凝血因子凝血因子VII 1 510紅細(xì)胞凝集素紅細(xì)胞凝集素 2 1015生活質(zhì)量提高生活質(zhì)量提高：精神狀態(tài)情緒自信心社交能力性交能力工作能力壽命延長壽命延長：肥胖者每減少1kg，壽命延長3月減肥是不是單減肥是不是單純減體重？純減體重？減肥是減體脂，而不是減瘦體重，應(yīng)該增加瘦體重。身體成份：體脂百分比減體重減體重減肥成功減肥成功! !00.511.522.533.54脂肪組織瘦體重同等重量的脂肪組織和瘦體重體積比較圖體積上體積上脂肪

16、比肌肉大脂肪比肌肉大4 4倍倍重量上重量上肌肉比脂肪大肌肉比脂肪大4 4倍倍評(píng)估體脂百分比參考值：性別性別健身目的健身目的體脂百分比（）體脂百分比（）女性一般健身者20-30健美運(yùn)動(dòng)員賽前15男性一般健身者15-20健美運(yùn)動(dòng)員賽前8（優(yōu)秀：4-7）六 減肥的原則從兒童時(shí)期做起從兒童時(shí)期做起改變生活習(xí)慣改變生活習(xí)慣食物結(jié)構(gòu)和總量合理食物結(jié)構(gòu)和總量合理參加體育鍛煉參加體育鍛煉堅(jiān)持長期減重和控體重計(jì)劃堅(jiān)持長期減重和控體重計(jì)劃同時(shí)治療肥胖相關(guān)疾病同時(shí)治療肥胖相關(guān)疾病1.2 肥胖治療飲食療法飲食療法運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)療法藥物療法藥物療法手術(shù)療法手術(shù)療法飲食控制是減肥的基礎(chǔ)減肥的基本原理減肥的基本原理能量攝入減

17、少能量消耗增加減脂營養(yǎng)處方的制定減脂營養(yǎng)處方的制定膳食營養(yǎng)調(diào)控膳食營養(yǎng)調(diào)控 1 1、能量營養(yǎng)素調(diào)控、能量營養(yǎng)素調(diào)控 2 2、膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整、膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充 1 1、促脂肪燃燒類、促脂肪燃燒類 2 2、增加飽腹感減食欲類、增加飽腹感減食欲類 3 3、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充類、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充類最大的營養(yǎng)誤區(qū)：營養(yǎng)過剩導(dǎo)致發(fā)胖營養(yǎng)過剩導(dǎo)致發(fā)胖能量過剩罪魁禍?zhǔn)?kg1kg脂肪組織脂肪組織7000kcal7000kcal減少減少300kcal/300kcal/天天減少減少9000kcal/9000kcal/月月減肥減肥1.28kg/1.28kg/月月減少總攝入能量輕度肥胖：輕度肥胖：

18、 目標(biāo)：目標(biāo)：0.51.0kg/月月 減少能量：減少能量：115230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目標(biāo)：目標(biāo)：0.51.0kg/周周 減少能量：減少能量：5001000kcal/天天每天膳食能量攝入量不低于：每天膳食能量攝入量不低于：男：男：120012001600kcal1600kcal女：女：100010001200kcal1200kcal調(diào)整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例調(diào)整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例肥胖者膳食比例4055252030正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)607020251215一一 飲食療法飲食療法能量能量食物量食物量(克克)主要營養(yǎng)素含量主要營養(yǎng)素含量(克克)(

19、千卡千卡)谷類谷類肉肉,魚魚,禽禽蛋類蛋類豆腐豆腐干干(1)蔬菜蔬菜水果水果牛乳牛乳植油植油蛋白蛋白質(zhì)質(zhì)脂肪脂肪碳水碳水化物化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302減肥低能量平衡膳食構(gòu)成和供能營養(yǎng)素減肥低能量平衡膳食構(gòu)成和供能營養(yǎng)素過度節(jié)食

20、過度節(jié)食安靜代謝率降安靜代謝率降低，能耗減少低，能耗減少胃腸道功能失胃腸道功能失調(diào)，損害健康調(diào)，損害健康注意：注意：能量控制必須是能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的科學(xué)的、循序漸進(jìn)的20?；ㄉ；ㄉ?小碗米飯小碗米飯1個(gè)蘋果個(gè)蘋果4根黃瓜根黃瓜1個(gè)雞蛋個(gè)雞蛋零食不容忽視1包薯片=1頓正餐話說幾種瘦身營養(yǎng)素減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入 蛋白質(zhì)的攝入會(huì)使機(jī)體代謝率提蛋白質(zhì)的攝入會(huì)使機(jī)體代謝率提高高30%30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪；，遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等；肥帶來體力下降、皮膚松弛等； 即

21、便是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在體內(nèi)也只即便是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在體內(nèi)也只有有7070左右的吸收利用率，而碳水左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有化合物和脂肪都有9595以上的吸收以上的吸收利用率，即利用率，即3030的蛋白質(zhì)能量未被的蛋白質(zhì)能量未被利用而排出體外。利用而排出體外。減肥期間推薦蛋白質(zhì)食物來源：減肥期間推薦蛋白質(zhì)食物來源：豆制品、奶制品豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、：豆腐、豆?jié){、大豆蛋白大豆蛋白、牛奶、牛奶、乳清蛋白乳清蛋白肉類優(yōu)先推薦肉類優(yōu)先推薦：去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁：去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）蝦、瘦牛肉（清燉）慎重選用：慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚火

22、腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維膳食纖維增加腸蠕動(dòng)，加快糞便排出水果：水果：優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子橙子、柚子適量食用：香蕉、西瓜、葡萄適量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食類：主食類：優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點(diǎn)心、蛋糕等油餅、油條、點(diǎn)心、蛋糕等膳食纖維的常見食物來源膳食纖維的常見食物來源 左旋肉堿左旋肉堿促進(jìn)脂肪燃燒促進(jìn)脂肪燃燒脂肪細(xì)胞 一種類維

23、生素，一種類維生素， 脂肪的脂肪的“運(yùn)輸工具運(yùn)輸工具”； 安全有效安全有效： 人體可以自身合成；人體可以自身合成； 紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品是肉堿的主要食物來源，一般人只能紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品是肉堿的主要食物來源，一般人只能從膳食中吸收從膳食中吸收50mg； 減肥運(yùn)動(dòng)中每日肉堿的攝入量不應(yīng)少于減肥運(yùn)動(dòng)中每日肉堿的攝入量不應(yīng)少于250-500mg； 長鏈脂肪酸長鏈脂肪酸左旋肉堿左旋肉堿脂肪動(dòng)員增加脂肪動(dòng)員增加復(fù)合礦物質(zhì)復(fù)合礦物質(zhì) 乳乳 鈣鈣維生素維生素防止減肥期間由于防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素節(jié)食所造成得維生素以及礦物質(zhì)攝入不足以及礦物質(zhì)攝入不足二二 運(yùn)動(dòng)治療運(yùn)動(dòng)治療全身有氧運(yùn)動(dòng)全身有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練力量

24、訓(xùn)練1kg1kg脂肪組織脂肪組織7000kcal7000kcal減少減少300kcal (300kcal (飲飲食食)+)+300kcal300kcal（運(yùn)動(dòng)）（運(yùn)動(dòng)）/ /天天減少減少1800018000kcal/kcal/月月減肥減肥2.562.56kg/kg/月月減少總攝入能量+運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)消耗 體力活動(dòng)占總能量消耗的15%30%，是人體總能量消耗中變動(dòng)最大的一部分。 能量消耗的增加與肌肉活動(dòng)強(qiáng)度成正比，參加健身活動(dòng)的人消耗的能量比不參加者多很多。 運(yùn)動(dòng)中能量消耗的主要來源是糖和脂肪，供能比例取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間骨骼肌細(xì)胞利用的能量系統(tǒng)供能系統(tǒng)利用情況運(yùn)動(dòng)舉例三磷酸腺苷（ATP） 所

25、有情況力量訓(xùn)練、100米跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)磷酸肌酸（CP）運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和隨后的短間歇同上、高強(qiáng)度但有間歇糖無氧酵解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其是30120秒的運(yùn)動(dòng)200米計(jì)時(shí)跑糖有氧氧化運(yùn)動(dòng)持續(xù)2300分鐘，強(qiáng)度越大利用越多籃球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持續(xù)時(shí)間長的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長距離跑比、游泳、騎車蛋白質(zhì)有氧氧化所有低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)不同運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的主要供能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間供能系統(tǒng)30秒磷酸元（ATP-CP)3090秒磷酸原和糖酵解1.53分鐘糖酵解和有氧氧化3分鐘糖和脂肪有氧氧化脂肪只能在有氧時(shí)才能供能脂肪只能在有氧時(shí)才能供能糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動(dòng)糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動(dòng)20-4020-40分鐘后脂

26、肪動(dòng)員供能分鐘后脂肪動(dòng)員供能不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪參與供能的比例不同不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪參與供能的比例不同 最大心率的最大心率的50%50%：每分鐘燃燒：每分鐘燃燒7 7千卡熱量，千卡熱量，90%90%來自脂肪來自脂肪 最大心率的最大心率的75%75%：每分鐘燃燒：每分鐘燃燒1414千卡熱量，千卡熱量，60%60%來自脂肪來自脂肪低強(qiáng)度、長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂低強(qiáng)度、長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂脂肪與運(yùn)動(dòng)影響體力活動(dòng)消耗的因素1、肌肉越發(fā)達(dá)，活動(dòng)消耗越多2、體重越重，消耗越多3、活動(dòng)強(qiáng)度越大、持續(xù)時(shí)間越長，消耗越多4、工作熟練程度不同體力活動(dòng)時(shí)，單位體重單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗 單位：1 -hkg

27、kcal體力活動(dòng)方式能量消耗安靜（不動(dòng))靜臥、靜坐、睡覺，躺著看電視、看書、寫字靜站、坐著看書坐著聊天、玩牌坐著上課、學(xué)習(xí)，站著聊天、看書0.91.21.41.8步行緩慢步行110120步min2.864.58乘車坐車1.6登山5坡度7坡度6.4214.52接上表跑步（m/min）跑走結(jié)合（跑步不超過10分鐘）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般單、雙打4.5排球一般中等3.15.01籃球投籃普通4.55.9接上表足球一般比賽7.869.0乒乓球4.0上樓一般負(fù)重9.0

28、下樓3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行車（km/h)8.510.015.0161919.122.422.525.53.484.286.065.97.810.8接上表家務(wù)勞動(dòng)洗、疊、掛衣服，整理床鋪洗碗、熨衣服等清掃房間、做飯擦窗戶、拖地移動(dòng)家具1.92.12.44.55.9慢走慢走(一小時(shí)一小時(shí)4公里公里) 255卡卡 慢跑慢跑(一小時(shí)一小時(shí)9公里公里) 655卡卡 游泳游泳(一小時(shí)一小時(shí)3公里公里) 550卡卡 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)(輕度輕度) 275卡卡 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)(中度中度) 350卡卡 高爾夫球高爾夫球(走路自背球桿走路自背球桿) 270卡卡 鋸木鋸木 4

29、00卡卡 體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練 300卡卡 走步機(jī)走步機(jī)(一小時(shí)一小時(shí)6公里公里) 345卡卡 輪式溜冰輪式溜冰 350卡卡 跳繩跳繩 660卡卡 郊外滑雪郊外滑雪(一小時(shí)一小時(shí)8公里公里) 600卡卡 練武術(shù)練武術(shù) 790各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量爬樓梯爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）級(jí)（不計(jì)時(shí)） 250卡卡 快走（一小時(shí)快走（一小時(shí)8公里）公里） 555卡卡 快跑快跑(一小時(shí)一小時(shí)12公里）公里） 700卡卡 單車單車(一小時(shí)一小時(shí)9公里公里) 245卡卡 單車單車(一小時(shí)一小時(shí)16公里公里) 415卡卡 單車單車(一小時(shí)一小時(shí)21公里公里) 655卡卡 舞池跳舞舞池跳舞 300卡卡

30、健身操健身操 300卡卡 騎馬騎馬 350卡卡 網(wǎng)球網(wǎng)球 425卡卡 爬梯機(jī)爬梯機(jī) 680卡卡 手球手球 600卡卡 桌球桌球 300卡卡 能量需要量的確定能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與消耗的平衡能量代謝失衡，即能量缺乏或過?？蓱?yīng)發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病，對(duì)健康不利。確定能量需要量的方法有計(jì)算法和測(cè)量法。以計(jì)算法為例由于基礎(chǔ)代謝消耗的能量占成人總能量消耗的60%70%所以可根據(jù)一天的工作強(qiáng)度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）體力活動(dòng)水平（PAL）我國成人的體力活動(dòng)水平分級(jí)活動(dòng)水平工作內(nèi)容舉例PAL系數(shù)男女輕度辦公室工作、修理電器鐘表、售貨員、酒店服務(wù)員、化學(xué)實(shí)

31、驗(yàn)操作、講課等1.55 1.56中度學(xué)生日?；顒?dòng)、機(jī)動(dòng)車駕駛、電工安裝、車床操作、金工切割等1.78 1.64重度非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、煉鋼、舞蹈、體育運(yùn)動(dòng)、裝卸、采礦等2.10 1.82不同年齡、性別、體力活動(dòng)強(qiáng)度和生理狀態(tài)的能量需求不同從事極輕勞動(dòng)的成年人：打字、開車、烹調(diào)、縫紉、實(shí)驗(yàn)室工作，每天每千克體重需要3740千卡從事輕體力勞動(dòng)的成年人：打掃衛(wèi)生、看護(hù)小孩、酒店服務(wù)等，每天每千克體重需要4143千卡從事較重體力勞動(dòng)的成年人：負(fù)重爬山、伐木、打籃球等，每天每千克體重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克體重需要4452千卡減肥人群需控制在每天每千克體重30千卡膳食能量推薦攝入量年齡（歲）P

32、ALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18輕10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕婦+0.84+200乳母+2.09+50050輕9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060輕7.947.5319001800中9.208.362200200070輕7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700節(jié)食：RMR降低4.4運(yùn)動(dòng)：RMR增加5劇烈運(yùn)動(dòng)：RMR能增加514v 運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加運(yùn)動(dòng)本身所需能量增

33、加v 運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率 （RMR）v 運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動(dòng)員增加刺激脂肪動(dòng)員增加 有氧運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度（中等強(qiáng)度（5070%最大心率）最大心率）每天運(yùn)動(dòng)每天運(yùn)動(dòng)20120分鐘（可以累計(jì)）分鐘（可以累計(jì)）每周進(jìn)行每周進(jìn)行37次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練6-8組大肌肉群的運(yùn)動(dòng)組大肌肉群的運(yùn)動(dòng)每周應(yīng)進(jìn)行每周應(yīng)進(jìn)行2-3次次每組運(yùn)動(dòng)以舉起重量重復(fù)每組運(yùn)動(dòng)以舉起重量重復(fù)12-15次為宜次為宜 單獨(dú)控制飲食單獨(dú)控制飲食(極低熱量飲食極低熱量飲食)適量控制飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)適量控制飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)(適當(dāng)限制總能量適當(dāng)限制總能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦體重（FFM）損失增加或保持體脂肪%丟失少丟