全方位瘦腿,美眉試一下

1、親愛的寶寶們，成功的度過了冬天！春天來啦！夏天就要到了！寶寶們是不是都在“春春欲動”呢！小8和親們一起還在努力中！請不要急于求成，不要找任何借口！減的速度慢不是問題，你保持住了就是勝利！讓我們再加把勁吧！總述：（在實踐中不斷改進寶寶們給點意見啊不斷總結?。┕剑?+（2*3）+4+（5*6）【*號是說交叉進行，+號是說緊接著進行】· 1.足夠的有氧運動（30-60分鐘)· 針對下半身的有氧運動之a(chǎn)健身操（kitty、Pump It Up）-45min左右b爬樓梯/爬山-40min左右即可，運動強度大，一周1-2次即可，還有下樓梯損傷膝關節(jié)，寶寶們要注意保護c動感單車（小8最

2、近嘗試的，對翹臀也不錯哦）-45min· 小8贈言：春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯的選擇哦！· 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時間次數(shù)都要適度，一周休息2次時間要間隔，盡量不要連續(xù)休息】· 2.局部運動· 【與3.拉伸運動交叉做】· 局部運動也可在全天進行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯·  （大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、后側踢等）·  （小腿：繞腳踝、踮腳等）· 3.拉伸運動· 寶寶們可以做針對全身的瑜伽，效果不錯，不要認為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當

3、做拉伸運動做也不錯，但前提是寶寶們已經(jīng)有了運動基礎咯！否則運動過度就得不償失咯！· 小8贈言：玉珠鉉瑜伽不錯，動作到位，用心體會，堅持到底！效果顯著哦！當然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！· （大腿前側、大腿后側、臀部伸展、小腿后側）· 4.力量訓練（新增加）· （力量訓練是每周3-4次，基本與有氧運動配合，這是防止平臺的有力保證哦！）【下面是薄荷推薦的力量訓練】薄荷推薦動力性力量訓練力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產(chǎn)生不同的效果。對于女性朋

4、友來說，不用擔心力量訓練會讓自己變得很強壯，我們可以通過輕負重多次數(shù)的訓練方式，來緊致我們的曲線，同時有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠離平臺期，獲得最佳減肥效果。訓練前的準備開始力量訓練之前，您可以先準備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。挑選原則：以您可以重復每個動作15次為標準，完成第16次的時候感到困難，且動作變形。薄荷推薦動作訓練方式：1周練習23次，不得超過3次。標準為15次一組，做34組，組與組之間休息12分鐘。建議第一次，12次為一組，做23組，組與組之間休息12分鐘。12周后達到標準水平。1、塑造窈窕上半身通過對肩部、手臂以及胸部的練習，有效美化肩部曲線、緊實手臂曲

5、線和提升堅挺胸部曲線。1)、體前彎舉站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。2)、體側抬臂站姿，雙手握輕器械自然放于體側。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。3)、屈臂上舉站姿，雙手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側，上舉至伸直手臂，然后還原。4)、仰臥飛鳥仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低于肩，然后還原。5)、仰臥臂屈伸仰臥于平板上，雙手共握一個輕器械，垂直身體上舉，從最高點向頭頂運動，至手臂與地面平行，然后還原。2、打造迷人小腰通過對腹部以及腰部的練習，讓我們擁有平滑緊實的腹部、柔軟纖細的腰部曲線。1)、仰臥起坐仰臥起坐仰臥屈腿、分腿同

6、肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側收縮的形式（肘膝碰）。肘膝碰2)、體側屈站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側，左手放于左側腰部，上身挺直，然后向右側屈體，并保持背部挺直。在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓練，一定對持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓練就能幫您達成心愿！加油！· 5.按摩！ · （很重要！要有充足的時間和按摩到位，一定要捏軟，使勁錘！時間不是問題！這也是防止肌肉腿的有效保證，坐著時沒事捏捏、錘錘）· 小腿步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏

7、的肌肉，重復5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。大腿·  6.泡腳（10-15分鐘）+豎腿【請參見瘦小腿系列附圖】· （主要針對小腿，但是豎腿是有效美化腿部曲線的，所以對整個腿部都有效果）【我一般豎15分鐘，按摩5分鐘，再豎15分鐘，再按摩10分鐘】· 運動時段選擇：·o 上午時段：早餐（6:30-8:30）后

8、3小時至午餐前；（個人建議瑜伽（早晨空腹），1小時后進食） o 下午時段：午餐（11:30-13:30）后3小時至晚餐前； o 晚間時段：晚餐（運動日）（17:30-19:00）后2-3小時至睡前。(薄荷推薦時段）o 另外：加餐時間（10:00-11:00/15:30-16:30）當然運動前半小時到一小時前可以適當吃點水果和奶制品哦！PS:局部運動里的每類每天挑1-2樣做，不用全都做！記住，運動是讓身體舒服，如果超負荷會適得其反，欲速則不達，持之以恒，會見成效！還有配合飲食，記住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的適度！親們會說怎么算適度呢，薄荷有卡路里計算，這里我就不說這個了，我要說的是

9、籠統(tǒng)的適度.大概有個感覺是吃的差不多了，不餓了就點到為止，特別是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆類、肉蛋類、營養(yǎng)均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有飽腹感哦！減肥就是對你意志力的考驗！對你執(zhí)行力的勘察！還有不要這不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是還是要點到為止！不可吃的克制不住哦！  管住嘴，邁開腿，擺脫梨形身材！ 我的現(xiàn)今成績：我的實施表，僅供參考：    1.有氧運動：（這里說的小8自己的運動）      健身操：初級：KITTY健身操中級：KIT

10、TY活力健身操高級：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）寶寶們根據(jù)自己的自身情況去跳吧！      瑜伽：是塑身的好運動哦，雖然運動量低，可是對塑形很有幫助！要堅持做才有好效果！瑜伽：玉珠鉉瑜伽（對塑身很有幫助，堅持做就會有效果）2.局部運動： 大腿：分腿下蹲· 直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。 · 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。 · 盡可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。 · 停留5秒，慢慢還原。做15個×2組。 · 有效消除大腿

11、內外側贅肉。 升級版：· 分腿下蹲至最低點時停留20秒，還原。 · 重復3次?？陕恿?，每次增加1次，也可延長停留時間，每次增加5-10秒。 空中蹬車· 腳尖繃直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。 · 像騎自行車一樣，連續(xù)蹬踩100200下，膝蓋要完全伸直。 · 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放松。 · 可慢慢加量，每次增加50100下，也可一天少量練習多次。   平躺在地上1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。 雙腳向前踏如踏單車一樣2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約

12、2分鐘，休息后再重復動作約5次。SMART TIPS做踏單車動作時，雙手謹記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。高抬腿· 直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。 · 左右各50個。做23組。間隔休息不超過1分鐘。 · 可慢慢加量，左右每次各增加50個，也可一天少量練習多次。 以上3種練習方式，薄荷建議您，在一周之內循環(huán)進行，每天練習一種即可。不要長期只做一種局部運動，身體會對同樣的刺激產(chǎn)生適應性，運動效果大打折扣。當然還要記住，動作一定要到位哦！剪刀腿： 身體平躺，雙腿與身

13、體成90度，然后反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再并攏，依次循環(huán)往復小腿：必殺技按摩每天堅持用運動方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結，促進淋巴循環(huán)，有效消水腫，恢復輕盈雙腿！溫馨提示：運動之后千萬別忘了按摩放松哦！有時間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！懶人招熱水泡腳秋冬季節(jié)，我們總會手腳冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環(huán))、葡萄柚（消脂）等，放松消

14、腫減脂一步到位。小動作繞腳踝這可是隨時隨地都可以進行的瘦小腿妙招，當然穿靴子的時候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。溫馨提示：動作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。睡前必做豎腿1、首先平躺下來。2、雙腿伸直，和身體成90度。（注意：雙腿可以貼在墻面上噢！否則沒有經(jīng)過訓練的人無法長久堅持這個姿勢的。）圖片：3.拉伸運動：3-1腿前側伸展· 1、 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。 · 2、 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留510秒，還原換邊重復3次。 ·3-2大腿后側伸展1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。 2、 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留510秒，換邊重復3次。3-3臀部伸展1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯！但想有美臀可得靠它）。2、 臀部向下坐，身體微微前傾。3、 伸展的地方會緊緊的。 停留51