輕斷食讀書筆記

1、輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命英麥克·莫斯利、咪咪·斯賓塞1. 輕斷食體驗(yàn)的好處：精力更充沛，皮膚彈性更好，膚質(zhì)更剔透，對(duì)生活更熱情；感官更敏銳，思路更清晰，預(yù)防老化和疾病；改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差；改善新陳代謝，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)；鍛煉靈性。2. 20世紀(jì)70年代，成人進(jìn)食的間隔約為四個(gè)半小時(shí)，并要求兒童在兩頓正餐之間約四個(gè)小時(shí)左右不吃東西?，F(xiàn)在，成人降到三個(gè)半小時(shí)，兒童降到三個(gè)小時(shí)，這還不包括飲料及小點(diǎn)心。3. 饑餓感會(huì)消退，只要徹底餓過(guò)一次，就不會(huì)再害怕饑餓的感覺了。4. 毒物興奮效應(yīng)（Hormesis）理論：適當(dāng)?shù)膲毫蚨舅乜梢允挂粋€(gè)人或任何生物變

2、得更強(qiáng)壯。如：鍛煉其實(shí)是肌肉先破壞后修復(fù)；苦味植物靠輕微毒性引發(fā)人體的壓力反應(yīng)實(shí)現(xiàn)有益健康的效果。5. 定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)身體長(zhǎng)期的變化，一個(gè)人斷食24小時(shí)候身體就會(huì)產(chǎn)生變化。6. 斷食的生物學(xué)意義：一是減少制造IGF-1（類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子），可以降低老化速度及癌癥發(fā)病率；二是啟動(dòng)不少修復(fù)基因，啟動(dòng)自體吞噬（身體分解老舊細(xì)胞與疲憊細(xì)胞）。7. 間歇式斷食似乎不會(huì)減少肌肉，輕斷食的幾星期內(nèi)，凈肌肉量會(huì)提高。8. 進(jìn)食的時(shí)候，胰島素濃度會(huì)升高，身體便處于囤積脂肪模式；只要禁食幾小時(shí)，身體便能關(guān)閉屯脂模式，啟動(dòng)燃脂機(jī)制。9. 斷食能為大腦提供強(qiáng)有力的保護(hù)，有助于對(duì)抗阿爾茨海默氏癥、記憶力下降、

3、記憶喪失等。10. 經(jīng)常走路者，海馬會(huì)變大，與坐著不動(dòng)的人相比，大腦平均年輕兩歲。11. 持續(xù)攝取高糖分、高碳水化合物的食物，身體必須釋放更多的胰島素來(lái)應(yīng)付激增的血糖，但胰島素濃度高，身體便會(huì)囤積脂肪。但持續(xù)過(guò)高，細(xì)胞遲早會(huì)停止回應(yīng)胰島素，血糖濃度就會(huì)居高不下，于是導(dǎo)致了II型糖尿病。而間歇式斷食可以改善人體的胰島素敏銳度，改善新陳代謝。12. 即使禁食的時(shí)間很短，身體也會(huì)放慢追求生長(zhǎng)的步調(diào)，啟動(dòng)修復(fù)、求生模式，等待食物再次豐足。理論上，如果在化療之前斷食，可以讓正常細(xì)胞進(jìn)入蟄伏狀態(tài)，而癌細(xì)胞依然四處流竄，將改善化療的針對(duì)性和效果。13. 腰圍與身高的比例是預(yù)測(cè)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的絕佳參考，不論男女，

4、腰圍都應(yīng)該低于身高的一半。14. 各項(xiàng)指標(biāo)健康標(biāo)準(zhǔn)：BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）體重（kg）/身高的平方（m2）建議范圍1925；體脂肪男性25%以下，女性30%以下；腰圍低于身高的一半；頸圍判斷打呼的重要指標(biāo)男性低于42cm，女性低于40.6cm。15. 最能長(zhǎng)期執(zhí)行的做法：一周5天正常進(jìn)食，挑出不連續(xù)的2天攝取平常的四分之一熱量（女性500大卡，男性600大卡），食物分為兩份：一份適量的早餐，跳過(guò)午餐，一份清爽的晚餐。16. 此時(shí)不做，更待何時(shí)在感覺身體強(qiáng)健、目標(biāo)堅(jiān)定、冷靜、有決心的日子展開輕斷食。在展開斷食前，先在日記上寫下你的體重、BMI、目標(biāo)體重等，等著看到自己的進(jìn)展。老實(shí)記錄飲食內(nèi)容的人

5、，比較有辦法減輕體重且不反彈。17. 大致上，每個(gè)斷食日可以減少約半公斤，十周應(yīng)該可以減少約四公斤半的脂肪。當(dāng)然，有時(shí)比較快，有時(shí)比較慢，甚至有時(shí)會(huì)處于停滯期。18. 輕斷食會(huì)讓人了解饑餓、駕馭饑餓。一般來(lái)說(shuō)，六個(gè)月后，飲食習(xí)慣會(huì)自然地變得更加健康。到最后，輕斷食將不再是飲食法也不是節(jié)食法，而是生活方式。19. 順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣：1) 在開始前計(jì)算體重，測(cè)量BMI。2) 跟朋友一起輕斷食。3) 預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的食物（開展輕斷食前，把家里的垃圾食物清理干凈）。4) 檢查食物熱量標(biāo)簽上的分量。5) 進(jìn)食前先等一等（抗拒食欲15分鐘，專心進(jìn)食）。6) 保持忙碌。7) 試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的

6、輕斷食模式（第一天午餐后到第二天午后）。8) 不要害怕想到自己喜歡的食物。9) 保持水分充足（嘴巴干是脫水的最后一個(gè)征兆，而不是第一個(gè)）。10) 不要認(rèn)定體重會(huì)天天往下滑（將輕斷食視為身體的養(yǎng)老計(jì)劃）。11) 態(tài)度要?jiǎng)?wù)實(shí)，行事要謹(jǐn)慎，感覺不對(duì)勁就停止。12) 恭喜自己。20. 關(guān)于輕斷食的答疑：1) 哪幾天開始：順勢(shì)而為，找出自己的合理做法。但不要?jiǎng)硬粍?dòng)就取消斷食日。寬容，但堅(jiān)定。周一、周四是相對(duì)合理的時(shí)間。2) 斷食日的食物選擇：高蛋白質(zhì)并低升糖指數(shù)的食物，如蔬菜（胡蘿卜、黃瓜、番茄、綠葉蔬菜）、豆類、水果（藍(lán)莓、草莓、蘋果、柑橘食用整只水果可以延長(zhǎng)飽足感）、堅(jiān)果（杏仁、開心果、葵花籽）、燕

7、麥、乳制品。3) 早餐真的重要嗎：未必。研究顯示，早餐分量很高的話，午餐和晚餐也會(huì)連帶吃得更多。4) 喝什么：白水、蘇打水、黑咖啡（無(wú)糖）、綠茶、檸檬茶、薰衣草茶、菊花茶等。5) 中間可否吃零食：絕對(duì)不可以！輕斷食的目標(biāo)是為身體開創(chuàng)出一個(gè)沒(méi)有食物的喘息空間。6) 斷食日可否運(yùn)動(dòng)：空腹運(yùn)動(dòng)有多重效益，促使身體燃燒更多脂肪，而不依賴剛攝取的碳水化合物。研究顯示，早餐前運(yùn)動(dòng)有助于提高代謝率及減肥?？崭惯\(yùn)動(dòng)是對(duì)抗節(jié)假日的簡(jiǎn)易方法。7) 兩性有什么區(qū)別：女性耐力訓(xùn)練比重量訓(xùn)練表現(xiàn)優(yōu)異；男性更容易做到空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)。8) 頭痛：可能是因?yàn)槊撍?) 低血糖：如果你健康良好，身體便是效率驚人、功能完善的機(jī)器，有

8、能力快速調(diào)節(jié)血糖。但不要超過(guò)推薦的強(qiáng)度。10) 身體會(huì)不會(huì)進(jìn)入“饑餓模式”：輕斷食的狀態(tài)下不會(huì)。21. 輕斷食的烹調(diào)秘訣：1) 葉菜的分量可以隨心所欲地提高；但有些烹煮后更有營(yíng)養(yǎng)，有些則最好生吃。2) 斷食日應(yīng)攝取低脂飲食，但不是零脂肪。低脂的乳制品、奶酪都可以食用。3) 檸檬和柳橙汁的酸性可以讓你從葉菜中吸收更多的鐵質(zhì)。4) 用不粘鍋減少油脂的攝入。5) 食材準(zhǔn)備好之后（去根、洗凈、去皮、去核等）才稱重量。6) 避免淀粉含量高的白色碳水化合物（面包、馬鈴薯、面條等）。7) 斷食日務(wù)必?cái)z取膳食纖維（水果帶皮吃、燕麥、葉菜）。8) 允許辣椒、醋等的調(diào)味劑，湯和甜味代用品。9) 蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽足感

9、（堅(jiān)果、豆類、肉類必須去皮）。22. 可以選用的食材：1) 調(diào)味劑：芥末（0）、5ml醬油（1）、一瓣蒜（3）、5ml糖（16）、5ml橄欖油（27）；2) 零食：15ml脫脂牛奶（5）、半杯（112ml）無(wú)糖無(wú)脂酸奶（62）、一片奶酪（100）、8顆杏仁（100）；3) 水果：檸檬（1）、草莓（3）、李子（20）、無(wú)花果（24）、1/3藍(lán)莓（25）、蜜柑（25）、小梨子（40）、小蘋果（47）、小芒果（86）、葡萄柚（70）、小根香蕉（90）；4) 蔬菜：白蘑菇（1.53）、225ml菠菜等葉菜（810）、黃瓜（10）、茄子（25）、10顆小番茄或一只中等番茄（27）、胡蘿卜（28）、5根蒸

10、蘆筍（33）225ml花椰菜（50）、洋蔥（54）；5) 肉類：一厚片無(wú)脂火腿（25）、10個(gè)熟蝦仁（30）、半厚培根肉（107）；6) 主食：一片全麥吐司（78）、皮蛋（80）、水煮蛋（90）、燒餅片（100）、一杯（225ml）糙米（226）、燕麥粥（160）、一杯傳統(tǒng)燕麥片（300）。23. 讀者來(lái)信減肥之外的改善：眼睛變明亮、精神變好、睡眠品質(zhì)提高、思維清晰、身體變得強(qiáng)健有活力、肺活量提升、膚質(zhì)大幅改善（粉刺、黑頭、干燥）、認(rèn)清自己真正的食欲（懂得分辨饑餓與無(wú)聊、疲倦、嘴饞、口渴之間的對(duì)比差異）、坦然接受甚至享受饑餓的感覺。24. 讀者來(lái)信經(jīng)驗(yàn)：1）不要連著兩天斷食；2）保持忙碌；3）

11、可以利用app管理斷食計(jì)劃（My fitness Pal）；4）對(duì)自己不要太嚴(yán)苛，偶爾沒(méi)有堅(jiān)持也不要放棄；5）不要孤軍奮戰(zhàn)。黑咖啡減肥一、黑咖啡的健康功效黑咖啡歷來(lái)被稱為“健康使者”，它對(duì)健康所起的作用主要有：1. 提神醒腦：咖啡因刺激中樞神經(jīng)，可使頭腦較為清醒，思考能力充沛、注重力集中，提高工作效率；2. 強(qiáng)筋骨、利腰膝：咖啡因能使肌肉自由收縮，可提高運(yùn)動(dòng)功能。3. 開胃消食：咖啡因刺激胃腸分泌胃酸，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，幫助消化、防止胃下垂，還有快速通便作用。4. 利竅除濕：咖啡因可促進(jìn)腎臟機(jī)能，排出體內(nèi)多余的鈉離子，提高排尿量，改善腹脹水腫。5. 活血化瘀：咖啡所含的亞油酸，有溶血及阻止血栓形成

12、、增強(qiáng)血管收縮、緩解偏頭痛、降低中風(fēng)機(jī)率等作用。6. 平肺定喘：咖啡因會(huì)抑制副交感神經(jīng)，減少氣喘病的發(fā)作。7. 燥濕除臭：咖啡因內(nèi)含單寧，對(duì)味道具有極強(qiáng)的吸附能力。假如你的居室剛剛裝修過(guò)，在室內(nèi)煮上一壺咖啡，異味會(huì)很快去除。8. 減肥效果：喝咖啡瘦身會(huì)減肥，服用最佳時(shí)間是午飯后30分鐘至1個(gè)小時(shí)內(nèi)及下班前，品嘗一杯濃郁的不加糖的黑咖啡，并配合步行，可促進(jìn)脂肪燃燒。9. 黑咖啡可有效改善低血壓，低血壓患者天天喝杯黑咖啡，可以使自己的狀態(tài)更佳。10. 對(duì)女性來(lái)說(shuō)，黑咖啡還有美容的作用，經(jīng)常飲用，能使你容光煥發(fā)，光彩照人。黑咖啡除了提升新陳代謝，也能興奮內(nèi)臟交感神經(jīng)，提升腸子蠕動(dòng)，但原本就有潰瘍、失

13、眠或是心臟問(wèn)題者，則不適合喝黑咖啡。二、黑咖啡減肥的喝法1. 找準(zhǔn)飲咖啡時(shí)間研究表明，當(dāng)喝完咖啡的40分鐘后，身體血液中的脂肪酸濃度會(huì)提升到最高，這個(gè)時(shí)候是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)期，因?yàn)橹舅釙?huì)促進(jìn)脂肪的分解，讓運(yùn)動(dòng)瘦身變得更加有效。所以喝咖啡的時(shí)間可以放在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)。2. 找對(duì)喝咖啡方式不是什么咖啡都以減肥的，必須是可可純度超過(guò)75%的黑咖啡，而且千萬(wàn)不能添加煉乳、方糖和砂糖，實(shí)在無(wú)法忍受苦澀味可以加入少許無(wú)糖牛奶調(diào)味，但也不要過(guò)多。3. 烘焙方式很重要咖啡豆的烘焙時(shí)間和溫度決定了咖啡的風(fēng)味和最終咖啡因的含量。一般來(lái)說(shuō)烘焙咖啡豆的溫度是178度，這個(gè)溫度能讓咖啡豆的風(fēng)味完全散發(fā)出來(lái)，但這也是咖啡因分解的溫度。所以深度烘焙的咖啡雖然風(fēng)味很好但實(shí)際上咖啡因含量很低，因此想減肥應(yīng)該選擇淺度烘焙的黑咖啡即可。4. 冷熱飲用有差別咖啡因的作用在熱飲時(shí)候才能發(fā)揮到最佳，喝完熱咖啡半小時(shí)后會(huì)有發(fā)熱的感覺是咖啡因促進(jìn)血液循環(huán)的結(jié)果。相比之下冰咖啡的功效就要弱很多，甚至比不上熱咖啡的三分之一。5. 喝咖啡量要控制每天喝咖啡的量不宜超過(guò)10杯（以每