教學課件：《大學生體育與健康》

1、第一章 體育與健康概述發(fā)展體育運動，增強人民體質。毛澤東第一節(jié) 什么是體育一、體育的產生在古希臘，游戲、角力、體操等都曾被列為教育內容。1718世紀，在西方的教育中也加進了打獵、游泳、爬山、賽跑、跳躍等項活動，只是尚無統(tǒng)一的名稱。18世紀末，德國的古茨穆茨曾把這些活動分類并綜合，統(tǒng)稱為“體操”。進入19世紀，一方面是德國形成了新的體操體系，并將其廣泛傳播于歐美各國；另一方面是相繼出現(xiàn)了多種新的運動項目。在學校也逐漸開展了超出原來體操范圍的更多的運動項目，建立起“體育是以身體活動為手段的教育”這一新概念。于是，在相當?shù)囊欢螘r間里，“體操”和“體育”兩個詞并存，相互混用，直到20世紀初才逐漸在世界

2、范圍內統(tǒng)一稱為“體育”。我國體育歷史悠久，但“體育”卻是一個外來詞。它最早見于20世紀初的清末，當時，我國有大批留學生東渡去日本求學，僅1901年至1906年間，就有13 000多人，其中，學體育的就有很多，回國后，他們將“體育”一詞引入中國。1904年，在湖北幼稚園開辦章程中提到對幼兒進行全面教育時首次使用“體育”一詞：“保全身體之健旺，體育發(fā)達基地?！痹?905年湖南蒙養(yǎng)院教課說略上也提到：“體育功夫，體操發(fā)達其表，樂歌發(fā)達其里。”我國最早創(chuàng)辦的體育團體是1906年上海的“滬西士商體育會”。1907年我國著名女革命家秋瑾在紹興也創(chuàng)辦了體育會。同年，清皇朝學部的奏折中也開始有“體育”這個詞。

3、辛亥革命以后，“體育”一詞就被逐漸運用開來。隨著西方文化不斷涌入我國，學校體育的內容也從單一的體操向多元化發(fā)展，課堂上出現(xiàn)了籃球、田徑、足球等。許多有識之士提出不能把學校體育課稱為體操課了，必須理清概念層次。1923年，在中小學課程綱要草案中，正式把“體操課”改為“體育課”。從此，“體育”一詞成了標記學校中身體教育的專門術語。二、體育的概念（一）體育的廣義概念體育，亦稱體育運動，是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分，其發(fā)展受一定社會的政治和經濟的制約，并為一定社會的政治和經濟服務。

4、（二）體育的狹義概念體育，亦稱體育教育，是一個發(fā)展身體，增強體質，傳授鍛煉身體的知識、技能，培養(yǎng)道德和意志品質的教育過程；是對人體進行培育和塑造的過程；是教育的重要組成部分；是培養(yǎng)全面發(fā)展的人才的一個重要方面。三、體育的分類（一）競技體育競技體育，亦稱競技運動，指為了戰(zhàn)勝對手，取得優(yōu)異運動成績，最大限度地發(fā)揮和提高個人、集體在體格、體能、心理及運動能力等方面的潛力所進行的科學的、系統(tǒng)的訓練和競賽。競技體育含運動訓練和運動競賽兩種形式，其特點如下：(1)充分調動和發(fā)揮運動員的體力、智力、心理等方面的潛力。(2)激烈的對抗性和競賽性。(3)參加者有充沛的體力和高超的技藝。(4)按照統(tǒng)一的規(guī)則競賽，

5、具有國際性，成績具有公認性。(5)娛樂性。當今世界所開展的競技運動項目是社會歷史的產物。（二）娛樂體育娛樂體育是指在余暇時間或特定時間所進行的一種以愉悅身心為目的的體育活動。具有業(yè)余性、消遣性、文娛性等特點。內容一般有球類游戲、活動性游戲、旅游、棋類以及傳統(tǒng)民族體育活動等。按活動的組織方式可分為個人的、家庭的和集體的；按活動條件可分為室內的、室外的；按競爭性可分為競賽性的和非競賽性的；按經營方式可分為商業(yè)性的和非商業(yè)性的；按參加活動的方式可分為觀賞性活動和運動性活動。參加娛樂性體育活動，有益于健康身心，陶冶情操，培養(yǎng)高尚品格。（三）大眾體育大眾體育亦稱“社會體育”和“群眾體育”，它是為了娛樂身

6、心，增強體質，防治疾病和培養(yǎng)體育后備人才，在社會上廣泛開展的體育活動的總稱。主要包括職工體育、農民體育、社區(qū)體育、老年人體育、婦女體育、傷殘人體育等。主要形式有鍛煉小組、運動隊、輔導站、體育之家、體育活動中心、體育俱樂部、棋社，以及個人自由體育鍛煉等。開展群眾體育活動應遵循因人、因地、因時制宜和業(yè)余、自愿、小型、多樣、文明的原則。廣泛開展群眾性體育活動，是發(fā)揮體育的社會功能，提高民族素質和完成體育任務的重要途徑。（四）醫(yī)療體育醫(yī)療體育是指運用體育手段治療某些疾病與創(chuàng)傷，恢復和改善機體功能的一種醫(yī)療方法。與其他治療方法相比，其特點有：(1)是一種主動療法，要求患者主動參加治療過程，通過鍛煉治療疾

7、病。(2)是一種全身治療，通過神經、神經反射機制改善全身機能，達到增強體質，提高抵抗力的目的。(3)是一種自然療法，利用人類固有的自然功能(運動)作為治療手段，一般不受時間、地點、設備條件的限制。 四、體育運動體育不僅具有強身健體、娛樂功能，還有教育、政治、經濟等功能。所處的歷史階段不同，體育就具有不同的功能，但是自從體育產生以來，強身健體及其娛樂功能自始至今是體育的主要功能。五、現(xiàn)代體育的構成(一)學校體育學校體育是學校教育內容的重要組成部分，也是全民體育的基礎。它作為教育與體育的交叉點和結合部，是國家體育事業(yè)發(fā)展的戰(zhàn)略重點。為了達到教育、教養(yǎng)及發(fā)展身體的總目標，學校體育按不同教育階段和年齡

8、特征，通過體育課堂教育、課余體育訓練和課外體育活動這三種基礎形式，以“發(fā)展身體，增強體質，養(yǎng)成良好的鍛煉身體的習慣”為核心，全面實現(xiàn)學校體育的各項任務，從而與其他教育環(huán)節(jié)共同構成一個完整的教育過程，使學生在德、智、體、美等方面都得到全面的發(fā)展。 (二)競技體育競技體育亦稱競技運動，它是在體育實踐中派生出來的。競技運動(sport)源于拉丁語Cisport，原指“離開工作”進行的游戲和娛樂活動。但隨著競爭因素的介入，目前它已成為在全面發(fā)展身體素質的基礎上，最大限度地挖掘體力、智力與運動才能，以取得優(yōu)異運動成績?yōu)槟繕硕M行的科學訓練和各種競賽活動。 (三)社會體育社會體育是指以健身、娛樂和醫(yī)療保健

9、為目的的體育活動。人們經常提到的娛樂體育、休閑體育、余暇體育、養(yǎng)生體育、醫(yī)療體育均可列入此范疇。社會體育的對象是廣大民眾，包括男女老幼及病殘者，活動領域遍及整個社會及家庭，所以堪稱是活動內容最廣、表現(xiàn)形式最為多樣、適應性最強、參加人數(shù)最多的一項群眾性體育活動。 第二節(jié) 高校體育目的、任務及途徑一、高校體育的目的高校體育是高校教育的重要組成部分，一方面作為高校教育組成部分的高校體育，其教育目的應和高校教育總目標保持高度一致，即為總目標服務，為培養(yǎng)新世紀所需要的合格師資力量服務；另一方面，高校體育又是學校體育的重要組成部分，它應該充分體現(xiàn)學校體育的屬性，即要以運動和身體練習為基本手段，提高人的潛能

10、，增加體質，增進身心健康，促進大學生的全面發(fā)展。所以，綜合來講，高校體育的目的是以運動和身體練習為基本手段，對大學生身心進行科學的培養(yǎng)，在提高人的生物潛能和心理潛能的過程中，尚德、益智、健美，達到身心健康，全面發(fā)展，使其成為新世紀所需的合格人才。二、高校體育的任務高校體育目的是通過完成以下幾方面的任務來具體實現(xiàn)的。1.增強學生體質，增進學生健康2.傳授體育知識、技術與技能3.進行思想品德教育，促進學生全面發(fā)展4.發(fā)展學生運動才能，提高學生運動技術水平三、高校體育的基本途徑1.體育課程體育課程是我國高等學校教學計劃的重要組成部分，被視為高校體育的中心環(huán)節(jié)，也是高校體育教育的最基本的組織形式。它為

11、確保高校體育的目的和任務的圓滿實現(xiàn)提供了具體途徑。2.課余體育高等學校的課余體育活動是體育課程的延續(xù)和補充，是高校體育教育過程中不可分割的環(huán)節(jié)，它為完成高校體育目的任務提供了重要途徑。課余體育是學校體育的基本形式，其目的在于增強學生體質，培養(yǎng)學生自覺鍛煉身體的習慣，同時可以陶冶學生情操，豐富學生文化生活，發(fā)展學生個性，對于完成課堂教學任務具有十分重要的積極作用。課余體育活動的基本形式有以下幾種。(1)清晨運動。(2)課間運動。(3)課后運動。(4)睡前活動。(5)全校性的運動會和體育競賽。(6)課余運動訓練。(7)野外活動。第三節(jié) 健康概述一、現(xiàn)代健康的含義現(xiàn)代健康的含義并不僅是傳統(tǒng)所指的身體

12、沒有疾病。根據“世界衛(wèi)生組織”的解釋：健康不僅指一個人沒有疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個人生理上、心理上和社會上的完好狀態(tài)。這就是現(xiàn)代關于健康的較為完整的科學概念?，F(xiàn)代健康的含義是多元的、廣泛的，包括生理、心理和社會適應性三個方面，其中社會適應性歸根結底取決于生理和心理的素質狀況。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質基礎。良好的情緒狀態(tài)可以使生理功能處于最佳狀態(tài)，反之則會降低或破壞某種功能而引起疾病。作為身心統(tǒng)一體的人，身體和心理是緊密依存的兩個方面。身體狀況的改變可能帶來相應的心理問題，生理上的缺陷、疾病，特別是痼疾，往往會使人產生煩惱、焦躁、憂慮、抑郁等不良情緒，導致各種不

13、正常的心理狀態(tài)。維護健康四大基石：平衡飲食、適量運動、戒煙限酒、心理健康。二、影響健康的主要因素1.行為和生活方式因素(1)行為因素。行為是影響健康的重要因素，幾乎所有影響健康的因素都與行為有關。例如，吸煙與肺癌、慢性阻塞性肺病、缺血性心臟病及其他心血管疾病密切相關。酗酒、吸毒、婚外性行為等不良行為也嚴重危害人類健康。(2)生活方式因素。由于生活方式和不良行為導致慢性非傳染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年來我國惡性腫瘤、腦血管病和心血管病已占總死亡原因的61。2.環(huán)境因素(1)自然環(huán)境。保持自然環(huán)境與人類的和諧，對維護、促進健康有著十分重要的意義。若破壞了人與自然的和諧，人類社會就會遭到大

14、自然的報復。(2)社會環(huán)境。包括社會制度、法律、經濟、文化、教育、人口、民族、職業(yè)等。社會制度確定了與健康相關的政策、法律、法規(guī)等。3.生物學因素遺傳據調查，目前全國新生嬰兒缺陷總發(fā)生率為13.7，其中嚴重智力低下者每年有200萬人。遺傳還與高血壓、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關。4.衛(wèi)生醫(yī)療服務衛(wèi)生醫(yī)療服務指社會衛(wèi)生醫(yī)療設施和制度的完善狀況。影響健康的四個因素中，環(huán)境因素起重要作用，其次為生活方式、衛(wèi)生服務，遺傳因素雖影響較小，但一旦出現(xiàn)遺傳病，則不可逆轉。這四個因素彼此又有相互依存關系。三、膳食結構四種模式1.發(fā)達國家模式發(fā)達國家模式也稱富裕型模式，主要以動物性食物為主，通常動物性食品年人均

15、消費達270千克，而糧食的直接消費量不過6070千克。2.發(fā)展中國家模式發(fā)展中國家模式也稱溫飽模式，主要以植物性食物為主，一些經濟不發(fā)達國家年人均消費谷類與薯類達200千克，肉蛋魚不過5克，奶類也不多。3.日本模式日本模式也稱營養(yǎng)模式，主要特點是既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點，也吸取了歐美國家膳食長處，加之經濟發(fā)達，人均年攝取糧食110千克,動物性食品135千克左右。4.地中海模式地中海模式為居住在地中海地區(qū)的居民所特有。突出特點是飽和脂肪攝入量低，不飽和脂肪攝入量高，膳食含大量碳水化合物，蔬菜水果攝入量較高。因此，心腦血管疾病發(fā)生率很低。每個人在合理安排日常飲食時，要做到以下幾點。(1)食

16、物多樣，谷類為主。(2)多吃蔬菜、水果和薯類。(3)常吃奶類、豆類或其制品。(4)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。(5)食量與體力活動平衡，保持適宜體重。(6)吃清淡少鹽的膳食。第四節(jié) 健康的測量與評價一、健康測量的指標體系(一)健康狀況測量指標的體系分類1.健康狀態(tài)的個體和群體指標體系(1)個體指標主要分為：定性指標，描述個體生命活動的類型及完成情況，如成人活動項目測量；定量指標，描述結構和功能達到的程度，如身高、體重、活動幅度等。(2)群體指標主要分為：定性指標，群體生命活動類型及實際情況，如交往、婚姻、生育等；定質指標，群體素質，包括生長發(fā)育程度、群體氣質、特性、疾病比例等；定

17、量指標，群體數(shù)量和各種活動在數(shù)量上的反映。2.健康狀態(tài)的生物(理)學、心理學和社會學指標體系(1)生物(理)學指標：年齡、性別、生長發(fā)育、遺傳、代謝等主要反映人的生物學方面特性的指標，也是醫(yī)學研究最早的一面。(2)心理學指標：氣質、性格、情緒、智力、心理年齡等反映人的心理學特點的指標。(3)社會學指標：社會經歷、人際關系、社會經濟地位、生活方式、環(huán)境、物質精神生活滿意程度以及社會發(fā)展群體構成等指標。3.健康狀況的直接、間接指標體系(1)直接指標：直接度量個人或群體的健康狀況。(2)間接指標：度量社會發(fā)展的指標，如國民生產總值(GNP)，人均GNP，國民收入，人均住房面積，每千人口醫(yī)生數(shù)，安全飲

18、水普及率，文盲率等。因為健康本身就是社會發(fā)展的一個重要側面，故度量社會發(fā)展本身也能反映健康狀況；度量自然生態(tài)環(huán)境，如人均綠化面積，食譜，土壤中元素缺乏或過多等，天然資源占有量4.健康狀況的綜合性指標體系在實際工作中，常常采用綜合性指標體系把多種情況組合起來進行測量，以評價健康狀況。(1)生活方式和行為指標：消費類方面指標、業(yè)余活動指標、職業(yè)方面指標。(2)環(huán)境指標：自然環(huán)境方面指標、社會環(huán)境方面指標。(3)生物學指標：生長發(fā)育方面指標、生理方面指標、心理方面指標。(4)保健服務指標：醫(yī)療服務方面指標、預防服務方面指標。(5)生活質量指標：生活質量指數(shù)、社會健康指標、生活質量量表。(二)健康促進

19、測量指標體系1997年，第四屆國際健康促進大會期間，WHO提出了如下評價指標。(1)人群健康學指標：如生長發(fā)育、生育率、健康壽命等。(2)日常生活質量指標：如無病痛或殘疾、情緒愉快，精力旺盛等。(3)臨床健康學指標：如發(fā)病率、死亡率、病死率等。(4)社會健康學指標：如失業(yè)率、居住條件、空氣質量等。(5)生物學和生物醫(yī)學指標：如DNA、免疫缺陷等。2000年，第五屆國際健康促進大會在墨西哥的墨西哥城召開，參加會議的各國衛(wèi)生部部長共同簽署了衛(wèi)生部長宣言并制定了國家健康促進行動規(guī)劃框架，該框架指出：健康促進結果評價包括以下9個方面。(1)知、信、行的測量：包括與健康相關的知識、態(tài)度、動機、行為、個人

20、技能的改變和自我效驗。(2)社會行動與影響的測量：包括社區(qū)參與、社區(qū)賦權、社會規(guī)范和公眾輿論。(3)健康政策和組織實踐的測量：包括政策制定、立法、規(guī)章、資源分配、組織實踐、文化和行為。(4)健康生活方式和條件的測量：包括煙草使用、食物選擇和獲得、體力活動、飲酒、違法性藥物濫用以及社會和物理環(huán)境下的安全性因素與危險性因素比值的測量。(5)有效健康服務的測量：包括提供疾病預防服務、衛(wèi)生服務的獲得以及健康服務在社會文化上的適應性。(6)健康環(huán)境的測量：包括使用煙草、酒類、違法藥物、為青少年和老年人提供的健康環(huán)境、遠離暴力和藥物濫用。(7)社會結果的測量：包括生活質量、職能獨立、社會支持性網絡、社會公

21、平和平等。(8)健康結果的測量：包括發(fā)病率、致殘率、可避免性死亡率的改變、社會心理適應能力以及生活技能的改變。(9)能力建設結果的測量：包括可持續(xù)發(fā)展、社區(qū)參與和社區(qū)賦權。二、健康促進測量常用指標及意義(一)生理健康測量指標1.生長發(fā)育指標(1)身高，指人體直立時的凈高度。由于身高發(fā)育在2歲以內發(fā)展很快，211歲漸趨于每年增長5厘米左右；男1315歲、女1013歲時出現(xiàn)增長加速，爾后增長速度迅速下降；女15歲、男18歲左右漸趨于零增長。(2)體重，指人體的凈重量。男性標準體重(千克)=身高(厘米)-105女性標準體重(千克)=身高(厘米)-100男性理想體重(千克)=身高(厘米)-105-(身

22、高-152)2/5女性理想體重(千克)=身高(厘米)-100-(身高-152)2/5評價標準：以標準體重加減10為正常體重范圍。實際體重不足或超出此正常范圍者即為消瘦或超重。小于1020為輕度營養(yǎng)不良，小于2040為中度營養(yǎng)不良，小于標準體重40為嚴重營養(yǎng)不良；大于1020為超重，大于20為肥胖。另外，還有學者提出體格指數(shù)，如體重(千克)身高(厘米)，表示每1厘米身高占有多少重量，以衡量一個人體格狀況。2.行為發(fā)展指標行為發(fā)展是健康的重要標志。人的行為發(fā)展雖有很大的個體差異，但也有一定的年齡規(guī)律。到一定年齡時，就應學會相應的行為和動作，過晚或提前一般都應視為不健康的表現(xiàn)。3.營養(yǎng)攝入情況(標準

23、)除生長發(fā)育指標外，評價一個人每日攝入的營養(yǎng)素的總量及各種不同成分的量也是評價健康狀況的經典方法。近來，醫(yī)學上已開始通過簡單地評價一個人能否完成各項日常生活活動及完成的程度來度量個人生理健康水平。(二)心理健康測量指標個體的心理發(fā)展及其特征是相當復雜的，是健康中最難測定的一個項目。除了心理健康的范圍很難確定外，心理癥狀的診斷也相當?shù)膹碗s。怎樣才能較好地評價個體的心理健康是人們一直探索的問題。雖然人們已經找到許多有關心理學的指標，對這些指標的評估方法也非常之多，但大多數(shù)是對心理異?，F(xiàn)象的測量與評價。因此，對心理健康的測量幾乎沒有一個公認的標尺。目前，對于個體心理健康狀況的評價一般從人格、智力、情

24、感及情緒幾方面予以測評。1.人格人格又稱之為個性，包括性格、氣質及能力等。2.智力只有智力正常的人，才具備維護機體健康和對社會、自然環(huán)境良好適應的能力。反之，智力低下者，由于無法應付來自社會、自然環(huán)境對機體的各種刺激，易使機體的健康遭到破壞。3.情緒和情感情緒和情感是人對客觀事物和對象所持態(tài)度在主觀上感受到的體驗，只有與人的需要有關的事物，才能引起人的情緒和情感。第二章 體育鍛煉的影響意義我們的教育方針，應該使受教育者在德育、智育、體育幾方面都得到發(fā)展，成為有社會主義覺悟的，有文化的勞動者。 毛澤東第一節(jié) 體育鍛煉與身體健康一、體育鍛煉的含義體育鍛煉指有計劃、有組織、反復進行的，能維持或提高個

25、體體質和健康水平的身體活動，屬于身體活動的一種。身體活動與體育鍛煉對健康和構成體質各因素水平的增強作用與活動內容有直接關系。從維持健康角度來說這兩者可相互代替，但身體活動是促進身心健康的更廣泛的活動，而體育鍛煉通常與體能維持和提高相符合。一個人如果想提高特定體能并實現(xiàn)目標，就必須從事有頻度、強度和持續(xù)時間要求的鍛煉。體育鍛煉的形式有：等張練習、等動練習、等長練習、伸展練習等。二、體育鍛煉的效果一般來說運動效果是多種多樣的。由于環(huán)境條件的限制以及運動條件的差異，即使是同種運動、在同一個年齡組進行的情況下，運動效果也不盡相同。對每個參加者來說，在運動鍛煉的早期階段，運動參加者都會產生一種“精力充沛

26、”的自我感覺，這就是運動帶來的自覺效果之一。這種自覺效果的存在，不僅能穩(wěn)定運動者的情緒，還能提高運動興趣，堅定運動信念，并為持久運動打下良好基礎。（一）心肺機能的改善1.運動時的心率變化健康成人的心率為：男6575次/分鐘，女7080次/分鐘。當人體發(fā)熱、神經緊張或運動時心率都會加快，一般說運動強度越大，心率越高，兩者呈正比例關系。長期堅持鍛煉的人，安靜狀態(tài)下心率比正常人低一些，可達到4060次/分鐘。2.運動時的心輸出量每搏輸出量與心率的關系：每分輸出量=心率每搏輸出量。下面有兩組數(shù)據可比較：(1)安靜狀態(tài)下一般人： 5000毫升=70次/分鐘70毫升鍛煉者： 4500毫升=50次/分鐘90

27、毫升(2)最大強度運動一般人： 22000毫升=195次/分鐘113毫升鍛煉者： 37000毫升=195次/分鐘190毫升3.運動員心臟(1)運動員心臟功能強：人的心臟基本上有三種類型：一種是正常但沒有受到鍛煉的心臟，另一種是因病而肥大的心臟，還有一種是運動員心臟。運動員心臟增大現(xiàn)象常發(fā)生在職業(yè)運動員或長期堅持耐力鍛煉的人身上。醫(yī)學研究者進行了大量的研究得出：病理性增大的心臟是擴張、松弛，收縮時射血能力減弱，心儲備能力低下。與此相反，運動性增大的心臟，其外形豐實，收縮力強，心儲備能力高，所以說運動員心臟增大是心臟對長期運動負荷適應的表現(xiàn)。(2)心臟血管口徑增大：心臟工作時，同其他肌肉一樣也要消

28、耗氧氣，鍛煉有素者的心臟口徑增大且毛細血管豐富，所以供氧充足，心功能增強。然而長期不鍛煉者，其動脈口徑還會減小，心臟工作容易疲勞。WHO在一份調查中指出：發(fā)達國家的年輕人，近70%者的冠狀動脈中有脂肪紋和纖維斑，因此，人們應從青年時代起預防心臟病。(3)神經調節(jié)作用增強：受過良好訓練的心臟即使面臨難以控制的情緒危機，也能做出相應的反應，來保護自身的界限。而未受過訓練的人，就沒有這種自衛(wèi)能力。4.運動時的血壓變化血壓是流動血液對血管壁的側壓力。正常人的血壓值是18.612kp/128kp。血壓隨年齡增長可稍偏高。運動中血壓呈上升趨勢，收縮壓隨強度增加而上升明顯，舒張壓變化則不大。這種脈壓差增大有

29、利于供給全身血液的需要。長期鍛煉者運動后血壓恢復快。5.運動過程中的呼吸機能變化經常鍛煉的人肺活量可以增加1 0002 000毫升。經常鍛煉的人在呼吸頻率和呼吸深淺上也有所不同，一般人呼吸淺快，1620次/分鐘，而鍛煉有素的人呼吸深緩，812次/分鐘。這種深緩的呼吸方式既可提高換氣效率，又可使呼吸器官得到較長時間的休息，適應劇烈運動的能力增強。（二）肌肉機能的改善運動時，機體內新陳代謝加強，血液循環(huán)加快，血流量增加，運動器官就可以獲得充足的營養(yǎng)物質。而在促進少年的骨骼、肌肉的發(fā)育上，身高、體重、胸圍的增長尤其顯著，調查資料表明，經常參加體育鍛煉的青少年，比同齡不鍛煉者的身高平均高35厘米。適度

30、鍛煉可使骨的生長發(fā)育加強，骨骼長長，更堅固；使關節(jié)囊、韌帶、肌腱增厚，增加其彈性和伸展性，提高關節(jié)的靈活性，使肌肉中營養(yǎng)物質增加，使肌纖維增粗，肌肉變得粗壯結實，收縮力量和耐力加強，在神經系統(tǒng)的調節(jié)下，肌肉工作更加準確、協(xié)調有力，工作效率明顯提高。三、體育鍛煉與免疫免疫機能的提高表現(xiàn)為對疾病抵抗能力的適應。免疫系統(tǒng)是人體內一套防御系統(tǒng)，它由免疫器官（如胸腺、脾、淋巴結等）、免疫細胞（如T細胞、B細胞、K細胞、NK細胞等）、免疫分子（如免疫球蛋白和細胞因子等）組成。研究表明，適宜的健身運動能提高人體的免疫機能。對練習太極拳的老年人，在運動前后外周血NK細胞活性和數(shù)量進行動態(tài)觀察，結果顯示，運動后

31、NK細胞活性、數(shù)量均顯著升高。長期堅持長跑鍛煉的運動組血漿IgA、IgM、IgG顯著高于對照組，患上呼吸道感染的人數(shù)顯著少于對照組。須指出的是免疫系統(tǒng)對運動的反應取決于：運動類型、運動強度和持續(xù)時間；運動者的年齡、身體素質和運動水平；環(huán)境條件。輕度和適當?shù)腻憻挄鰪娒庖邫C能，而大強度或長時間劇烈運動會導致免疫抑制，產生過度訓練綜合征。盡管目前還沒有直接的證據證實劇烈運動會降低機體對患病的抵抗力，但在出現(xiàn)發(fā)熱、肌肉疼痛、感染等癥狀時最好避免劇烈運動。第二節(jié) 體育鍛煉與心理健康一、鍛煉與情緒改善身體鍛煉的情緒效應可能是迄今為止研究最多的問題。通過體育鍛煉可使情緒得到調控。不良情緒是導致生理、心理異

32、常和疾病的重要因素之一,而體育鍛煉能直接給人帶來愉快和喜悅,并能降低緊張和不安,從而調控人的情緒,改善心理健康。如麥格曼等人對體育鍛煉后的被試者進行了測量,發(fā)現(xiàn)他們的焦慮、抑郁、緊張的心理紊亂等水平顯著降低,而在精力和愉快程度上卻顯著提高。伯格研究認為,有規(guī)律地從事中等強度(最大心率的60%75%)活動的鍛煉者,每次活動2060分鐘,有助于情緒的改善;還有些研究人員研究發(fā)現(xiàn),用力的運動可使人減少情緒上的負擔,甚至能減輕因精神壓力的偶發(fā)事件而造成的心理負擔,這如同人們在憤怒時摔東西的遷怒、宣泄作用,通過運動行為的替代作用,可以減弱或消除情緒障礙。在當今的快節(jié)奏、高效率、強競爭的時代,人們心理上會

33、產生一定程度的緊張、焦慮、不安,在繁忙的工作中抽出時間堅持體育鍛煉,可使緊張、焦慮、不安的情緒狀態(tài)得到改善,心理承受能力得到提高,適應能力得到增強。二、鍛煉對自我概念的影響自我概念是個體主觀上關于自己的看法和感覺的總和，它由許多自我認識所組成。由于鍛煉可增強體質、保持精力充沛。因而，體育鍛煉對于改善身體表象和身體自尊非常重要。許多研究發(fā)現(xiàn)鍛煉者比不鍛煉者有更積極的總體自我概念，體質好的人比體質差的人有更高水平的自我概念和軀體概念。軀體表象障礙在正常人群中是普遍存在的，據報道，54%的大學生對他們體重不滿意，特別是女性。肥胖的個體更可能有身體表象和身體自尊方面的障礙。對身體表象不滿意會使個體自尊

34、下降，并產生不安全感和抑郁癥狀。研究表明，力量與身體自尊、情緒穩(wěn)定性、自信心相一致，加強力量訓練可使個體的自我概念顯著增強。三、培養(yǎng)情操和意志力鍛煉內容的多樣性、復雜性、多變性和趣味性，能使人從中體驗到快樂、滿足、緊張、興奮、焦慮等多種不同程度的情感體驗。體育活動的團體性和互助互學能啟發(fā)學生的社會意識，增強自尊、自信及責任感。體育活動中的競爭性能激發(fā)學生的進取心。同樣，體育活動中也有各種各樣的困難與障礙，其中有來自內心的，如緊張、害怕、失意等情緒，也有來自外界的，如環(huán)境、設備、能力限制等。為了實現(xiàn)目的，就必須發(fā)揮意志的作用，克服困難。所以，鍛煉的過程就是意志行動實現(xiàn)的過程，可以培養(yǎng)學生自覺性、

35、果斷性、自制性等良好意志品質。四、鍛煉的心理耗竭和成癮應強調的是科學鍛煉才可能促進心理健康，如果鍛煉不合理，則損害身體，給心理健康帶來負效應。這些負效應主要表現(xiàn)在心理耗竭和成癮。心理耗竭指鍛煉者在運動中因長期無法克服的運動應激而產生的一種耗竭性心理生理反應。常見心理癥狀有心境狀態(tài)紊亂，身體、精神和情緒的筋疲力盡感，自尊心下降，人際關系質量消極變化(玩世不恭、冷酷無情等)。研究指出：心理耗竭不僅損害心理健康，而且還直接導致退出鍛煉。鍛煉成癮是對有規(guī)律的鍛煉生活方式的一種心理生理依賴。鍛煉成癮分為積極和消極兩種，有積極成癮的人能夠控制鍛煉行為，而有消極鍛煉成癮的人則反受鍛煉行為的控制。鍛煉成癮的診

36、斷標準是：活動單一，導致每日鍛煉的刻板模式和固定時間表；為保證每日鍛煉，日益把鍛煉放在優(yōu)先的突出地位；日益表現(xiàn)出對大運動量的承受；有規(guī)律鍛煉一旦停止，表現(xiàn)出心境狀態(tài)的紊亂的信號；一旦恢復運動，紊亂現(xiàn)象減輕或消失；主觀上意識到自己非鍛煉不可；不顧他人告誡運動會加重身體的不良狀態(tài)而繼續(xù)運動。鍛煉成癮不能算是一種強迫癥狀，因為個體主觀上并未想擺脫。出于健美、減肥、提高運動技能等目的的鍛煉是否易形成鍛煉成癮，目前未見報道。這種心理傾向是否會發(fā)展為變態(tài)也有待研究。第三節(jié) 體育鍛煉與社會適應一、 社會適應的含義與標準社會適應能力包括以下幾種現(xiàn)象。(1)社會適應能力是人對復雜多變的社會環(huán)境做出適合生存的反應

37、能力。一個人如果沒有良好的社會適應能力，就會對其心理健康帶來很大危害，進而影響到個人的長遠發(fā)展。(2)社會適應能力是人適應外界環(huán)境賴以生存的能力。隨著社會發(fā)展、競爭意識的增強，它越來越受到家長和社會的重視，但有關這些方面的報道和研究不多。(3)社會適應能力是人適應自然和社會環(huán)境的能力，包括生活、學習、勞動、人際交往能力獨立思考判斷問題和解決問題的能力。(4)社會適應能力是人適應賴以生存的外界環(huán)境的能力，即個體對周圍自然環(huán)境和生活需要的應付和適應能力。學生的社會適應能力是他們各個年齡階段相應的心理發(fā)展的綜合表現(xiàn)。(5)社會適應能力是適應社會過程中所必須具備的能力。市場經濟對人的社會適應能力提出了

38、更高的要求。它包括競爭意識、生存能力、耐挫能力、交際能力和合作能力等等。(6)社會適應能力是對社會環(huán)境的應變能力。隱藏在身體內的疾病(隱患)只有表現(xiàn)出病狀和體征時才被人們所認識并稱之為疾病，所以健康和隱患可以共存。二、 良好社會適應能力的具體表現(xiàn)1.康復能力康復能力是心理健康水平的一個重要標志，指在蒙受精神打擊或刺激后心理創(chuàng)傷的復原能力。由于人生閱歷不同、認知和評價能力的水平不同、個體氣質和性格不同，人們在遭受挫折和打擊之后康復需要的時間及程度也不相同?？祻偷乃俣仍娇?、越完全，心理健康水平就越高。 2.耐受能力對精神刺激或壓力的承受力或抵抗力稱為耐受力，增加對刺激或壓力的耐受能力和容忍能力是心

39、理平衡的根本。不同個體的耐受能力各不相同，對精神刺激的反映也各不相同。有些人可把壓力變?yōu)閯恿?，在逆境中奮發(fā)圖強；有些人則耿耿于懷，一蹶不振。人的先天素質、神經系統(tǒng)類型強弱及活動特點都會影響人體的耐受能力，但更重要的是后天環(huán)境所起的作用。 3.控制能力控制能力指自我控制和調節(jié)的能力。人對自己的情緒、情感、思維等活動是可以自覺地加以控制和調節(jié)的。情感豐富、思維敏捷、儀態(tài)大方、舉止得體、應對自如、不卑不亢，是心理健康的表現(xiàn)。 4.適應能力對周圍環(huán)境的適應能力是人賴以生存的最基本條件。在人生的旅途中，周圍的環(huán)境是在不斷變化的，能否對不斷變化的環(huán)境保持良好的適應能力，是判斷心理健康水平的重要標志。 5.

40、意識水平能力一般情況下是以注意力水平為客觀指標，臨床醫(yī)學上則以意識清晰的程度為指標。注意力不能集中的程度越高，意識水平就越低，心理健康水平就越低。6.社交能力社會交往是人類社會賴于生存的基礎，人類心理活動產生和維持有賴于社會交往的發(fā)展。一個人如果沒有知心朋友或很少和朋友交流思想感情，其心理健康是可能存在障礙的。也就是說，社會交往能力標志著一個人的心理健康水平。三、體育鍛煉影響適應能力的表現(xiàn) 1.有助于學習和理解社會行為規(guī)范2.有助于內化正確的價值觀念3.有助于體驗不同的社會角色4.有助于培養(yǎng)團結協(xié)作的精神5.有助于情感與情緒的調節(jié)6.有助于人際關系的改善7.有助于提高人們的心理素質8.有助于塑

41、造健全的人格第三章 健康的鍛煉原則和方法運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產生、增進、保持體力和健康。亞里士多德第一節(jié) 發(fā)展運動能力的方法一、力量及其鍛煉方法(一)影響肌肉力量的生理基礎1.肌肉體積肌肉體積可通過肌肉橫斷面積表示，橫斷面積越大，肌肉力量就越大。通過力量練習增加肌肉蛋白質含量是增大肌肉體積的重要手段。2.肌纖維類型肌纖維分為紅肌纖維和白肌纖維，白肌纖維收縮產生力量大，紅肌纖維收縮產生力量小。肌肉中紅肌纖維和白肌纖維比例主要由遺傳因素決定。3.神經調節(jié)神經作用肌肉收縮力量通過兩種方式。一種是神經興奮性大小，興奮性越強，參與收縮的肌纖維數(shù)目越

42、多，力量就越大；另一種是增加神經中樞發(fā)放神經沖動的頻率增加肌肉力量，神經沖動頻率越高，肌肉力量越大。神經對肌肉力量的調節(jié)作用可解釋為什么有些人看上去肌肉體積并不大，而肌肉力量卻較大。(二)提高力量的方法提高肌肉力量的方法有很多，鍛煉者可根據自己的實際情況選擇力量練習方法。1.動力性力量練習在動力性練習中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般說，采用相當于本人最大力量80%的運動負荷，主要作用是發(fā)展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，這種方法適用于青年健美愛好者；采用60%左右的最大負荷主要改善神經協(xié)調肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大負荷練習雖然對提高肌肉力量不明顯，但卻可以改善

43、肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉中毛細血管數(shù)量，保持已有力量。2.靜力性力量練習肌肉收縮時肌肉長度不變，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習，稱靜力性練習。靜力性練習主要是發(fā)展特定位置的肌肉力量，如站樁。靜力性練習比較安全，一般不會出現(xiàn)急性肌肉損傷，因此常用于肌肉康復練習。由于靜力性練習時易造成肌肉缺氧，往往伴隨憋氣動作，因此要量力而行。二、速度和速度耐力及其鍛煉方法(一)影響速度和速度耐力的生理因素1.速度速度可分為反應速度、動作速度和通過一段距離的位移速度。影響速度的主要生理因素是神經系統(tǒng)的反應能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。(1)神經系統(tǒng)的反應能力主要指感覺神經點敏感程度或大腦對刺激做出快速反

44、應的能力。大腦皮層對刺激做出反應的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應速度越快。(2)肌肉興奮性高對外界環(huán)境變化做出反應的能力就強，表現(xiàn)為整體的反應速度就快。(3)肌纖維中白肌纖維所占比例越大，運動的速度就越快。2.速度耐力速度耐力指機體長時間快速運動的能力，也稱無氧耐力。影響速度耐力的因素有：糖酵解能力、機體緩沖乳酸能力和耐酸能力。(1)在速度耐力性運動中，主要依靠糖酵解提供能量。因此，機體糖酵解能力越強，速度耐力素質越好。(2)糖酵解的中間產物是乳酸，乳酸在體內增加會造成機體疲勞。因此，及時消除體內乳酸含量，可使肌肉快速工作時間延長。(3)耐受酸的能力。在耐力運動中，乳酸堆積使大腦工作能力下降，造成

45、身體疲勞，通過速度耐力鍛煉的人，大腦耐受乳酸的能力明顯增加。(二)提高速度和速度耐力的方法1.提高速度的方法(1)反應速度的練習。主要提高神經系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速做出反應的能力。在練習時可采用不同信號刺激，如聲音、光等，使機體接受刺激并迅速做出反應。(2)動作速度的練習。發(fā)展動作速度的關鍵是提高每個動作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。(3)位移速度的練習。提高肌肉快速收縮能力和肌肉力量及柔韌性。2.提高速度耐力的方法速度耐力練習主要是無氧運動練習，其目的是提高機體的糖酵解功能能力、緩沖乳酸的能力和耐乳酸能力。鍛煉時心率應保持160次/分鐘以上，進行300500米的全速跑、間歇跑。三

46、、有氧耐力及其鍛煉方法(一)影響有氧耐力的生理因素1.肺的通氣功能肺的通氣量越大，吸入氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用加深呼吸的方法可有效地提高呼吸效率。2.血液的載氧能力吸入的氧氣通過血紅蛋白運送到細胞，在生理范圍內，血紅蛋白含量高，運輸氧氣的能力就強。3.心臟的射血能力單位時間內心臟射血量越多，輸送氧的量越多。影響心臟射血的主要因素是心肌收縮力量或心室容積大小。4.肌肉的代謝能力肌細胞有氧代謝能力是影響有氧能力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強；肌細胞有氧代謝能力與肌纖維類型有關，紅肌纖維含量高，有氧代謝能力就好。現(xiàn)在普遍認為，心臟射血能力或肌細胞有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重

47、要因素。5.肌糖原含量肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質，它的供能特點是相對耗氧少，代謝效率高，代謝產物能及時排出體外。所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潛力就大。雖然，脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗多，代謝產物堆積等因素，容易使機體疲勞。(二)提高有氧耐力的練習方法美國運動醫(yī)學學會(ACSM)推薦的典型有氧運動模式為：每周34次，每次2060 分鐘，采用60%90%最大心率的強度進行；可以采用的運動形式有：快走、跑步、游泳、騎自行車、登山、跳繩、做健身操等。四、靈敏及其鍛煉方法(一)影響靈敏的生理因素1.年齡和性別在兒童到青年階段，身體的靈敏性是自然增加的，到20

48、歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年后靈敏能力明顯下降。在青春期后男孩的靈敏性明顯高于女孩。2.體重身體過重，身體慣性增加，降低肌肉的收縮速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。3.條件反射的鞏固程度運動技術掌握得越好，靈敏性越好。(二)提高靈敏能力的練習方法提高人體靈敏能力的方法主要有兩種：一種是固定的轉換體位的練習，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這是發(fā)展人體基本靈敏能力；另一種是給練習者突然信號，練習者迅速做出反應，這種方法主要是提高人體應用靈敏的能力。五、柔韌及其鍛煉方法(一)影響柔韌性的生理因素影響柔韌的因素主要有這樣幾個方面: 兩關節(jié)面積大小差別越大，關節(jié)活動幅度越大；關節(jié)周圍組織越多，限制關節(jié)活

49、動度的因素就越多；關節(jié)周圍肌肉、肌腱、韌帶的伸展性越好，柔韌性就越好，發(fā)展關節(jié)周圍軟組織伸展性是提高柔韌素質的主要途徑；提高神經系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調節(jié)，可以改善對抗肌肉的協(xié)調能力，從而使柔韌性提高。(二)提高柔韌性的練習方法1.動力性練習動力性練習是利用肌肉反復收縮，使關節(jié)盡量伸展到最大活動范圍，如踢腿。該方法盡管對發(fā)展柔韌性很有效，但是，由于動作速度較快，肌肉張力較大，如果施加負荷或動作幅度過大，將會造成不必要的損傷。尤其不適合不經常鍛煉的人群和中老年人群。2.靜力性練習靜力性練習是采用緩慢的速度，逐漸拉長肌肉，使關節(jié)活動逐漸達到較大范圍，并持續(xù)保持該姿勢的一種練習，如壓腿。練習時，

50、不要產生明顯的疼痛感(可有適度酸痛、緊張感)。練習時間一般保持30秒左右，重復練習數(shù)次。靜力性練習一般不易拉傷軟組織，還有利于肌肉放松。因此，在準備活動和放松活動中做柔韌練習時一般以靜力性方式進行。第二節(jié) 體育鍛煉的科學安排一、體育鍛煉原則(一)循序漸進原則循序漸進是指在學習體育技能和安排運動負荷時，要由小到大，由簡到繁，由易到難，逐漸進行。(二)全面發(fā)展原則對大多數(shù)鍛煉者來說，鍛煉并不是單純發(fā)展某項運動技能和提高某一器官功能，而是在獲得某一需要的基礎上，能獲得整體機能全面協(xié)調發(fā)展。所以，鍛煉時要注意運動內容的多樣性和身體機能的全面提高。(三)個別對待原則鍛煉時應根據鍛煉者的年齡、性別、愛好、

51、身體條件、鍛煉基礎等因素的不同做到個別對待，使鍛煉更具有針對性。因此要做到以下幾點：一是根據年齡選擇項目。青年人可進行一些對抗性強、活動較劇烈、有競爭性的項目，以增加鍛煉興趣。二是根據性別選擇項目。男子可進行一些體現(xiàn)陽剛之氣的鍛煉，如力量練習；而女子可選擇一些節(jié)律性較強的練習，如健美操等。三是根據身體情況選擇鍛煉項目。對體質較弱的人來說，運動量不宜大，如散步、低對抗的羽毛球、乒乓球等；對于有慢性疾病的人來說，在教師指導下，選擇一些針對性練習以達到輔助治療的效果。(四)經常性原則經常參加體育活動，鍛煉效果才明顯、持久，所以鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。經常參加體育鍛煉應注意以下幾點：(1

52、)參加體育鍛煉應注重堅持，活動內容和項目可更換，但鍛煉不能停止。(2)每周應有3次以上鍛煉，時間間隔過長，就不能保持鍛煉效果的延續(xù)。(3)如果一次不能抽出充足的時間鍛煉，那么可以利用零散時間進行活動。一天進行數(shù)次短時間體育活動同樣會取得一定的健身效果。(五)安全性原則從事任何形式的體育鍛煉都應做到“安全第一”。如果鍛煉安排、組織不合理，違背科學原則，就可能出現(xiàn)傷、病事故，甚至危及生命。為了保證鍛煉的安全，鍛煉者應做到以下幾點：(1)充分準備活動，各器官系統(tǒng)的機能進入活動狀態(tài)后，再進行較劇烈的運動。(2)鍛煉要全身心投入，有時稍有疏忽就可能受傷。(3)鍛煉時，最好不要在水泥地面上進行，以防長期運

53、動后出現(xiàn)勞損。如不可避免，則選擇穿彈性好的運動鞋。(4)對于身體虛弱或慢性疾病患者進行鍛煉時，切忌盲目增加運動量或運動強度。二、一次鍛煉的安排(一)充分的準備活動每次鍛煉都要進行充分的準備活動，通過準備活動可以提高鍛煉效果，又可減少運動傷病。準備活動分為一般性和專門性。一般性準備活動指在正式練習前所進行的活動量較小的全身性體育鍛煉，運動形式主要是慢跑、伸展性體操和牽拉性練習，主要目的是使全身各器官機能“動員”起來，為即將開始的練習做好適應。活動時間一般510分鐘，天氣冷時間可長一些，天氣熱時間可短一些，如果正式練習是一些運動強度較小、技術動作較簡單的項目，如跑步、健身操等，則可以不再進行專項準

54、備活動。但如進行一些較激烈或技術性較高的運動，如球類、武術、田徑等，則需進行專項準備活動。如籃球的運球、投籃，武術的踢腿、劈叉等。(二)運動強度逐漸增加在正式練習時，活動量也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就突然增加運動強度，這樣會使身體出現(xiàn)一系列不適反應。因為人體器官都有一定的生理惰性，特別是內臟器官，在運動開始后的一段時間有一個逐步提高的過程。否則，會出現(xiàn)各種不適癥狀。(三)起碼的正式鍛煉時間美國疾病控制和預防中心(CDC)建議：每次應持續(xù)1015分鐘中等到大強度活動，注意活動和休息的交替；或維持中等強度的2060分鐘的體育活動；或每天累計完成3060分鐘緩和的體育活動(如步行)，也會取得

55、同樣的健康效應。需要指出的是：一次鍛煉時間并不是越長越好。(四)鍛煉后放松1.慢跑和徒手體操2.肌肉和韌帶的伸展練習三、長期鍛煉的安排鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，鍛煉者可以根據自身條件、鍛煉目的，制訂一個長期、切合實際的鍛煉計劃。鍛煉目的是人們安排鍛煉計劃的重要依據，如為了提高健康水平，安排鍛煉的內容和時間就比較靈活，可以跑步、打球等，時間可長可短。如為了發(fā)展肌肉力量和肌肉塊，就應以力量練習為主，每周練習3次。如以減肥為主要目的，就應該進行有氧運動，運動時間相對較長，使體內脂肪充分消耗，通過鍛煉減肥，每月減體重12 千克較合適。如為了保持優(yōu)美的身材和體形，還要做一些健美操和

56、柔軟體操的練習。但在實際生活中，往往由于各種原因而中斷一定時間的鍛煉。重新恢復鍛煉時，要根據中斷鍛煉的原因、時間長短和鍛煉者的身體情況，再制訂一個短時間的恢復性鍛煉計劃。(1)由于身體狀況而中斷鍛煉，如生病、受傷等，在恢復鍛煉時要注意活動量相對較小一些，恢復鍛煉時多做一些輕微活動，恢復時間可長一些。如果是由于非身體條件而中斷鍛煉，如意外事件，活動量可大一些，適應性時間可短一些。中斷鍛煉時間越長，恢復時間就越長。(2)在恢復鍛煉過程中，主要進行小強度鍛煉，運動形式有步行、慢跑、太極拳等，運動時心率以100120次/分鐘為宜。(3)對于青年人，由于身體機能好，代謝旺盛，恢復鍛煉時間可短一些，一般一

57、周左右就足夠了。第三節(jié) 體育鍛煉效果的生理評定一、安靜狀態(tài)下鍛煉效果的評定(一)評定鍛煉效果的安靜狀態(tài)用于評定鍛煉效果的安靜狀態(tài)分為兩種：一種是人體相對不運動的安靜狀態(tài)，是評定運動效果常用的一種機能狀態(tài)。在測定某項指標時，應排除各種活動、情緒波動、疾病等因素的影響。另一種是清晨清醒、空腹、臥床時的安靜狀態(tài)。由于這種狀態(tài)下接近人體的基礎狀態(tài)，所以測定時受外界影響因素較少，能更客觀反映鍛煉對人體機能的影響。1.心率的評定心率(HR)是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)，正常成人心率為60100次/分鐘。在體育運動中心率次數(shù)一般用脈搏次數(shù)表示，脈搏可用手在橈動脈、頸總動脈直接測定。用心率監(jiān)測運動強度是一項比較靈

58、敏的指標，而短期鍛煉的效果不可能通過心率表現(xiàn)出來，只有長期從事鍛煉取得明顯的效果時，心率的良好變化才能顯現(xiàn)出來。在安靜狀態(tài)下心率的下降表示心臟的收縮功能明顯提高，但應用心率評定鍛煉效果，僅適合于從事有氧運動為主的人，速度練習和力量練習對心率的作用并不明顯。2.血壓的評定血壓是指血液流動對動脈血管壁的側壓力。正常成人的收縮壓為90140mmHg，舒張壓為6090mmHg。體育鍛煉時血壓變化很大，但這是血壓對運動的應激反應，而不是鍛煉后血壓的適應性變化。長期進行有氧運動可以降低安靜時舒張壓，這對于防治高血壓有一定的效果，但對于高血壓患者和老年人，要注意觀察運動中血壓的變化，防止運動的應激反應引起的

59、血壓過高。3.肌肉力量的評定肌肉力量是指肌肉收縮產生的張力，不同肌群、不同關節(jié)角度和不同收縮速度產生的肌肉力量不同。但對某一塊肌肉來說，一般情況下肌肉力量相對穩(wěn)定。以肌肉力量作為評定鍛煉效果指標時，多采用測力計測定肌肉最大肌力，也可用身體承受一定負荷的重復次數(shù)測量。短時間鍛煉后，特別是有針對性的力量練習后，肌肉力量會明顯增加。應用肌力評定鍛煉效果，最好在力量練習后的幾天進行，因為力量練習后的12天內，可能會由于身體疲勞或肌肉酸痛而影響評定效果。4.呼吸的評定鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，呼吸頻率可以通過胸廓起伏次數(shù)測定。人體安靜時呼吸頻率為1618次/分鐘，劇烈運動

60、時呼吸頻率可增加到3040次/分鐘，但長期運動者安靜時呼吸頻率一般在1214次/分鐘，甚至更低。由于呼吸頻率受意識控制，因此測量時最好在轉移受測者注意力或不知情的情況下測定。二、定量負荷后評定鍛煉對身體機能的良好作用在安靜狀態(tài)下并不能完全顯示出來。因此，施加運動強度不大的定量負荷，如30秒20次起蹲、原地15秒快速跑等，測量運動后心率、血壓的恢復情況，可更客觀、全面地評定鍛煉效果。三、評定時應注意的一些問題(一)運動項目的特點不同運動項目對身體機能的影響不同，所以在評定鍛煉時應考慮鍛煉項目的特點。力量性活動主要是發(fā)展肌肉力量和體積，對心血管系統(tǒng)的影響并不明顯。有氧運動主要是發(fā)展心肺功能，長期鍛