足球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練：原理及方法(上)

1、足球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練：原理及方法（上）版權(quán)申明作者：一個(gè)大球渣無需授權(quán)即可轉(zhuǎn)載，但請(qǐng)自覺保留以上版權(quán)申明內(nèi)容提要：1.足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：你真的了解足球嗎？2.足球中的能量供應(yīng)：有氧無氧到底是什么鬼？3.足球運(yùn)動(dòng)中體能的概念：體能就是能跑？4.耐力：如何通過練習(xí)提高足球場(chǎng)上的耐力？5.速度與速度耐力訓(xùn)練：跑圈就能提高體能？6.力量與力量訓(xùn)練：如何提高力量與爆發(fā)力？7.柔韌性：一個(gè)被普遍忽略的要點(diǎn)！-1-足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)說到體能，就先要從足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)講起。眾所周知，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈的對(duì)抗性項(xiàng)目，不僅要以嫻熟的技藝快節(jié)奏地完成高難動(dòng)作以外，還要求運(yùn)動(dòng)員以強(qiáng)壯的體魄制服對(duì)手的沖撞體力充沛地投入比賽

2、，從運(yùn)動(dòng)的角度歸納起來有如下幾個(gè)特點(diǎn)：1.高強(qiáng)度。研究表明，男子足球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)足球比賽中要不斷的在跑動(dòng)中和對(duì)手的逼搶下完成帶球、傳球、頭球、射門等一系列的技術(shù)動(dòng)作百余次，這個(gè)過程會(huì)將持續(xù)九十分鐘甚至更久，跑動(dòng)距離平均為912km，甚至有的運(yùn)動(dòng)員能達(dá)到14km。2.間歇性。從跑動(dòng)的角度看，一場(chǎng)足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員交替地進(jìn)行著走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般平均每60s就要進(jìn)行一次高強(qiáng)度跑動(dòng)，平均每4min就要進(jìn)行一次全速?zèng)_刺跑，一次沖刺跑的距離和持續(xù)時(shí)間較短，一般不超過20s,持續(xù)時(shí)間約為4s左右，這就告訴我們足球運(yùn)動(dòng)員的加速能力比最大速度更重要。3.非周期性和不規(guī)

3、律性。運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)要進(jìn)行頻繁的加速、減速、變向、急轉(zhuǎn)等活動(dòng)。研究表明，一場(chǎng)比賽中運(yùn)動(dòng)員要平均完成54.1次減速制動(dòng)和558次轉(zhuǎn)身，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程呈現(xiàn)明顯的非周期性和不規(guī)律性?！暗湹囊豁?xiàng)研究表明，球員在比賽中平均跑動(dòng)距離為10.8公里。這與來自瑞典球員的數(shù)值非常接近，但與早先來自英國(guó)球員的數(shù)據(jù)8.7公里和13.5公里數(shù)值有一定的差異（Bangsbo等，1991）。比賽中上半場(chǎng)所跑動(dòng)的平均距離比下半場(chǎng)多5%。該研究同時(shí)指出，中場(chǎng)球員跑動(dòng)的平均距離為11.4公里，明顯多于后衛(wèi)（10.1公里）和前鋒（10.5公里）的跑動(dòng)距離。大多數(shù)研究人員報(bào)道每場(chǎng)比賽球員的總跑動(dòng)距離范圍是7.111.5公里。平均

4、來看，班斯伯等（1991）觀察到球員站立的時(shí)間占總比賽時(shí)間的17.1%，低強(qiáng)度的跑動(dòng)為35.1%，這其中包括1.7%慢跑，17.1%低速跑，1.3%后退跑。高強(qiáng)度的跑動(dòng)占總時(shí)間的8.1%，其中包括5.3%中速跑，2.1%快速跑和0.7%沖刺跑。因此足球就是這樣一項(xiàng)高強(qiáng)度、間歇性的速度耐力運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)其實(shí)就是能量代謝加動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)就需要能量，就像汽車需要燃油一樣，人體快速運(yùn)動(dòng)的能力很大程度上取決于機(jī)體能源系統(tǒng)提供能源的能力，因此要想深入地了解足球運(yùn)動(dòng)，科學(xué)地制定體能訓(xùn)練計(jì)劃就必須要了解足球運(yùn)動(dòng)中人體的供能方式。-2-足球運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)我們?nèi)梭w有三大供能系統(tǒng)：有氧氧化供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和

5、磷酸原供能系統(tǒng)。其中糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)均屬于無氧氧化供能系統(tǒng)。1有氧氧化供能系統(tǒng)我們通過從外界攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過消化吸收后，氧化分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放出大量的能量（ATP）為機(jī)體提供能量的過程稱為有氧氧化供能。該供能的特點(diǎn)是供能大，但速率低，需要氧的參與，不產(chǎn)生乳酸等副產(chǎn)品，是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。一場(chǎng)足球活動(dòng)要進(jìn)行90-120分鐘，每名運(yùn)動(dòng)員平均跑動(dòng)10000多米，其中站立、走動(dòng)、慢跑這些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)形式在比賽中占據(jù)了大部分的時(shí)間。這類低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中，我們吸入的氧氣有充分地時(shí)間和葡萄糖等作用提供能量，氧氣和供能始終保持平衡狀態(tài)，因此我們把

6、這類運(yùn)動(dòng)稱之為有氧運(yùn)動(dòng)。2糖酵解供能系統(tǒng)糖酵解供能系統(tǒng)。糖酵解是指糖在氧氣不充足的情況下，分解成乳酸并釋放出能量的過程。我們的人體進(jìn)行消化吸收合成分解從而供能的這個(gè)過程需要一定的時(shí)間，因此當(dāng)我們劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，從而不得不依靠“無氧供能”，即通過無糖酵解的方式提供能量，我們把這種類型運(yùn)動(dòng)就稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。該系統(tǒng)的供能特點(diǎn)是供能速率較快，總量較大，不需要氧氣但是會(huì)產(chǎn)生導(dǎo)致疲勞的物質(zhì)乳酸，又稱為乳酸供能系統(tǒng)。3磷酸原供能系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）組成的系統(tǒng)。ATP是人體可直接利用的能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)開始

7、時(shí)的幾秒內(nèi)，不需要氧氣，直接由ATP供能，但它在肌肉中的儲(chǔ)量很少，若以最大功率輸出僅能維持2秒左右。肌肉中的CP儲(chǔ)量約為ATP的3-5倍。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成。由于二者的化學(xué)結(jié)構(gòu)都屬于高能磷酸化合物，故稱磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）。當(dāng)ATP充足時(shí)，ATP與C結(jié)合，以高能磷酸鍵的形式儲(chǔ)存在CP中；當(dāng)機(jī)體需要快速消耗大量能量時(shí)，CP就會(huì)與ADP反應(yīng)，將帶有高能磷酸鍵的無機(jī)磷還給ADP形成ATP供人體利用。該供能系統(tǒng)的特點(diǎn)是供能總量少，持續(xù)時(shí)間短，輸出功率強(qiáng)，不需要氧氣，不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)。磷酸原系統(tǒng)是一切高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)。足球運(yùn)動(dòng)中各供能系統(tǒng)是如何運(yùn)作的？開

8、始時(shí)我們就講到了一場(chǎng)足球比賽交替地進(jìn)行著行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，要不斷的在跑動(dòng)中和對(duì)手的逼搶下完成帶球、傳球、頭球、射門等一系列的技術(shù)動(dòng)作。不同的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，人體的供能方式也不盡相同，每一種能量系統(tǒng)都有它特定的輸出功率和持續(xù)時(shí)間，來滿足不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的需要，在進(jìn)行不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)相應(yīng)的能量系統(tǒng)并以此功能為主。一場(chǎng)足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在大部分時(shí)間都處于走、慢走和站立狀態(tài)，而高強(qiáng)度的跑動(dòng)距離一般在10%左右（國(guó)外研究的高強(qiáng)度跑動(dòng)一般指中速跑以上的跑動(dòng)）。因此在足球運(yùn)動(dòng)中大部分時(shí)間是以有氧氧化供能系統(tǒng)為主，磷酸原和糖酵解供能多用在加速、沖刺、身體對(duì)抗

9、、射門等關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作上，雖然不是主要的，但是發(fā)揮著更為重要的作用，對(duì)比賽場(chǎng)上的局勢(shì)產(chǎn)生決定性影響。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果你在場(chǎng)上只能跑十分鐘，其余的一切都是空談，同樣地如果有一次絕佳的機(jī)會(huì)近在咫尺，可你就是追不上，也只能望洋興嘆。上表反映了足球運(yùn)動(dòng)中各供能系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系。以一次沖刺為例：最開始的那6-8秒鐘，大部分是屬于磷酸原系統(tǒng)供能，磷酸原供能系統(tǒng)輸出功率強(qiáng)但持續(xù)時(shí)間段。8秒后糖酵解系統(tǒng)開始作用，磷酸原供能減少，到30秒時(shí)糖酵解成為主要供能系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，因此糖酵解供能系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)員持久快速運(yùn)動(dòng)的保障。2min以后有氧氧化系統(tǒng)開始供能

10、，糖酵解供能系統(tǒng)逐步減弱。3min之后恢復(fù)到正常節(jié)奏，有氧氧化系統(tǒng)成為主要的供能系統(tǒng)。持續(xù)的時(shí)間并不是固定的，因人而異，比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員磷酸原系統(tǒng)供能能持續(xù)8s左右，業(yè)余球員卻只能持續(xù)4秒左右。基礎(chǔ)能量來源與跑速的關(guān)系圖大家也許會(huì)產(chǎn)生一種錯(cuò)覺，三種供能方式是相互交替工作的，事實(shí)上，在任何情況下無論你是靜止還是運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都在運(yùn)轉(zhuǎn)，有氧系統(tǒng)也都在參與運(yùn)轉(zhuǎn)。人們將某種運(yùn)動(dòng)劃分為有氧和無氧，更多的是參考它主要的供能系統(tǒng)（供能系統(tǒng)所占供能比例）。所以，磷酸原供能系統(tǒng)輸出功率強(qiáng)主要為高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量，糖酵解系統(tǒng)輸出功率中等，主要為中高強(qiáng)度、中短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量，氧化系統(tǒng)輸出功率低，則主要

11、為低強(qiáng)度、中長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行供能。這其中只是比例不同而已。因此從能量供應(yīng)的角度看，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主（每場(chǎng)比賽以中等強(qiáng)度跑動(dòng)約9-12公里），同時(shí)伴隨著間歇性的無氧運(yùn)動(dòng)（平均每個(gè)球員約沖刺800-1200米，加速40-60次，每5秒鐘改變一次方向）的體育運(yùn)動(dòng)。其中有氧供能是基礎(chǔ)，無氧供能是關(guān)鍵。足球比賽中高超的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和良好的體魄、體力、體能是一支高水平的足球隊(duì)不可缺少的兩個(gè)方面。良好的體力和體能狀況又是練出高超技藝的基礎(chǔ)和在實(shí)戰(zhàn)中充分發(fā)揮的重要保證。為能夠在進(jìn)攻和防守時(shí)快速啟動(dòng)，足球運(yùn)動(dòng)員需要無氧的快速供能系統(tǒng)；為增加全場(chǎng)活動(dòng)的范圍和踢好下半場(chǎng)的比賽，獲取最后的勝利，足

12、球運(yùn)動(dòng)員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)；為達(dá)到射門、頭球和攔截的威懾力，足球運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)勁的肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明足球運(yùn)動(dòng)離不開良好的體力和體能。問題：為什么我平時(shí)能跑1個(gè)小時(shí)甚至更久，感覺體能尚可，但一上了球場(chǎng)卻跑不了幾分鐘？下面就讓我們一起來尋找問題的答案！-3-足球運(yùn)動(dòng)中體能的概念體能到底是什么？英國(guó)足球總會(huì)前訓(xùn)練組長(zhǎng)查爾斯休斯曾經(jīng)具體地將足球體能解釋為：“足球體能是一種完成、實(shí)現(xiàn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)或比賽的身體能力。北京體育大學(xué)楊則宜教授將體能概括為：“運(yùn)動(dòng)員的體能即運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力（又稱身體素質(zhì)），英文名稱為“Physicalfitness”，在足球?qū)ｍ?xiàng)中又可將其直接稱為“Socc

13、erfitness”，意即足球運(yùn)動(dòng)員的體能。運(yùn)動(dòng)員的體能由身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)3個(gè)要素組成。身體形態(tài)是指機(jī)體的內(nèi)外部的形狀；身體機(jī)能是指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能；運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。3個(gè)構(gòu)成因素中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容?！弊闱蜻\(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的內(nèi)容前大連實(shí)德隊(duì)體能教練托馬斯在談到中國(guó)足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平時(shí)談到：“所謂體能絕不簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單是一個(gè)跑的概念，它應(yīng)當(dāng)從速度、力量、耐力和心肌耐力4個(gè)角度來看。據(jù)我觀察，中國(guó)球員的確不能算是體能出色，這表現(xiàn)在爆發(fā)力不足、反應(yīng)不夠

14、靈敏以及相對(duì)速度這3方面。中國(guó)足球過分重視有氧訓(xùn)練，聯(lián)賽開始前進(jìn)行的Yo-Yo測(cè)試就充分地說明這一點(diǎn)?！?2分鐘跑對(duì)于有氧訓(xùn)練來說的確很有用，但對(duì)于整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)而言則遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。足球的體能應(yīng)當(dāng)包括沖刺跑、加速度、垂直起跳、爆發(fā)力、起動(dòng)、變向加速、靈敏以及全身控制力這些內(nèi)容。”中國(guó)球員過分看重耐力就會(huì)喪失速度，特別是年輕球員，如果長(zhǎng)時(shí)間沉浸在有氧跑中，必將喪失對(duì)于協(xié)調(diào)性、靈敏度和頻率的掌握?！眻D-體能的組成部分足球體能訓(xùn)練一般分為：一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練：其目的是全面協(xié)調(diào)、發(fā)展人體各肌肉群的力量素質(zhì)，并按照運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的特點(diǎn)的需要，在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，有計(jì)劃、有目的、按比例發(fā)展不同

15、代謝、功能的各種身體素質(zhì)，以改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的協(xié)調(diào)能力、運(yùn)動(dòng)速度，促使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)全面發(fā)展，為形成合理的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。簡(jiǎn)單說就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等都要練，什么身體素質(zhì)都不落下。專項(xiàng)體能訓(xùn)練：專項(xiàng)體能訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員參加比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)人體各項(xiàng)身體素質(zhì)中與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)相關(guān)度最高的一些素質(zhì)進(jìn)行的專門身體訓(xùn)練。如無氧專項(xiàng)訓(xùn)練、腿部力量專項(xiàng)訓(xùn)練等。簡(jiǎn)單說就是我哪不行就練哪，專項(xiàng)體能訓(xùn)練特點(diǎn)是高度專項(xiàng)化、不全面。圖-足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容足球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練中的幾個(gè)要素1.頻率(Frequency)：指在特定的一段時(shí)間內(nèi)(通常為1周)訓(xùn)練課安排的數(shù)量。例如，一個(gè)職業(yè)球員1天訓(xùn)練2

16、次，1周訓(xùn)練5天。強(qiáng)度(Intensity)：可以簡(jiǎn)單地定義為球員訓(xùn)練的艱苦程度。過多的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致傷病和疲勞，而過少的訓(xùn)練則達(dá)不到預(yù)期的效果。高水平球員比低水平球員訓(xùn)練的時(shí)間要長(zhǎng)，要刻苦一些。通常把訓(xùn)練的組數(shù)和完成的運(yùn)動(dòng)量稱為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。遞增負(fù)荷以及持續(xù)時(shí)間(Progressiveoverloadduration)：訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該足以刺激球員的生理機(jī)能，使其提高到理想的程度。這意味著長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行同樣的身體素質(zhì)訓(xùn)練可能得不到提高。因此，只有逐漸地提高機(jī)體訓(xùn)練負(fù)荷才能得到更好的訓(xùn)練狀態(tài)。訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間指的是一堂訓(xùn)練課所花費(fèi)的時(shí)間，它是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和不同訓(xùn)練個(gè)體所決定的?？赡嫘?Reversibility)

17、：如果運(yùn)動(dòng)停止或減少，通過訓(xùn)練得到的身體素質(zhì)的提高最終會(huì)降低或丟失。在傷病期、休假期及賽季間歇期間需要安排充分的基礎(chǔ)訓(xùn)練。5.恢復(fù)(休息)(Detraining)：需要仔細(xì)控制。過多的恢復(fù)期會(huì)導(dǎo)致通過訓(xùn)練獲得的身體素質(zhì)水平下降，過短的恢復(fù)期會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練進(jìn)而引起傷病。訓(xùn)練可刺激運(yùn)動(dòng)能力的提高，在恢復(fù)期內(nèi)通過休息使球員的生理機(jī)能得到提高。小結(jié)：足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能可以通過體能訓(xùn)練得以提高，體能訓(xùn)練分為有氧、無氧和專項(xiàng)肌肉機(jī)能訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)能力的提高依賴于教練員采用的訓(xùn)練方法，一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練要做好平衡。過分看重耐力就會(huì)喪失速度，特別是年輕球員，如果長(zhǎng)時(shí)間沉浸在有氧跑中，必將喪失對(duì)于協(xié)調(diào)

18、性、靈敏度和頻率的掌握。足球體能訓(xùn)練中如何判斷負(fù)荷強(qiáng)度？足球體能訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的三大評(píng)價(jià)指標(biāo)分別為：最大攝氧量、心率和血乳酸。1最大攝氧量“最大攝氧量(maximaloxygenconsumption,VO2max)是指在人體在進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)至極限水平，機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所攝入的氧氣量。最大攝氧量是反映人體在有氧極限運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)心肺功能水平的重要指標(biāo)，也是評(píng)價(jià)有氧耐力的經(jīng)典指標(biāo)。它受性別、年齡、遺傳和訓(xùn)練等多種因素的影響。最大攝氧量的高低，主要取決于最大心輸出量，即與心功能的強(qiáng)弱密切相關(guān)。新參加訓(xùn)練的球員，在訓(xùn)練期間最大攝氧量值穩(wěn)步提高，說明訓(xùn)練計(jì)劃得當(dāng)，心肺功能提

19、高明顯，機(jī)體功能狀況良好。最大攝氧量的測(cè)試方法：1.直接測(cè)試法：佩戴心肺測(cè)試儀，讓人體從安靜狀態(tài)逐步運(yùn)動(dòng)至極限狀態(tài)，用儀器直接測(cè)試攝氧量。該方法客觀精確但成本昂貴，一般在先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室才能進(jìn)行。2.間接測(cè)試法：無需專業(yè)設(shè)備，只要在規(guī)定的時(shí)間或者距離內(nèi)，竭盡全力運(yùn)動(dòng)奔跑，測(cè)試跑步的距離或者按完成規(guī)定距離的時(shí)間，推算出最大攝氧量。典型的方法有：12分鐘跑，1.5英里跑。12分鐘測(cè)試:通過12分鐘內(nèi)跑動(dòng)的最大距離，公式:VO2max=0.0268X距離（米）一11.3或VO2max=平均跑速（米/分）X0.2+3.51.5英里（2.4km）測(cè)試：跑動(dòng)2.4km需要的最短時(shí)間，公式：VO2max

20、=平均跑速（米/分）X0.2+3.5如何用最大攝氧量評(píng)價(jià)球員耐力水平，具體參照下表:圖-最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)表2心率“心率（HeartRate,縮寫HR）,指的是心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，是用來描述心動(dòng)周期的專業(yè)術(shù)語，也是用來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)常見參數(shù)。最大心率（HRmax）,隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí),耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平。最大心率的檢測(cè)方法：專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測(cè)和公式法測(cè)算?，F(xiàn)在國(guó)外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡。該公式研究的樣本很多,文獻(xiàn)總結(jié)了18712個(gè)樣本。此外，我國(guó)學(xué)者對(duì)于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測(cè)，證明其對(duì)于國(guó)人也較準(zhǔn)確。所以如果你身體健康，不想專門去醫(yī)院或者是相關(guān)的體育機(jī)構(gòu)去測(cè)算自己的最大心率，那么使用這個(gè)公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以