健身增肌飲食計劃3篇

1、第 PAGE4 頁 共 NUMPAGES4 頁健身增肌飲食計劃3篇健身增肌飲食計劃一：健身增肌全天飲食計劃一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，稍后果汁1杯。 1片維生素10：00 蘋果1個二、中午：12：00 訓(xùn)練1小時，訓(xùn)練后半小時進(jìn)餐 補充3個雞蛋清或30克蛋白粉13：20 午飯20_-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑）三、晚上18：30 晚餐 20_-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）

2、22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。四、其他注意事項：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋果，橙，桃。增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。建議每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。健身增肌飲食計劃二：簡單有效的健身增肌飲食計劃 （906字）增肌是一個綜合的復(fù)雜的過程。不僅需要適當(dāng)?shù)倪\動，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學(xué)問的，很有一番講究的。第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)

3、，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。第二餐：上午的小吃早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化