牛奶和豆?jié){到底選擇哪個

1、牛奶和豆?jié){是兩大國民級早餐飲品，關(guān)于兩者誰更有營養(yǎng)的討論也很多，今天我 們就來詳細說一說。1從“賬面數(shù)據(jù)”來看，牛奶的營養(yǎng)素確實比豆?jié){豐富點先來看一張表，來源是中國食物成分表。營養(yǎng)成分每份（35g）NRV%每 100ml每 100g能量752.50KJ8. 65%301 KJ2150KJ蛋白質(zhì)8. 33g16. 66%3. 33g23. 8g脂肪9.94g14. 20%3. 98g28. 4g飽和脂肪6. 35g27. 71%2. 66g19.0g碳水化合物14. 21g15. 79%5.68g40. 6g糖14. 21g15. 79%5.68g40. 6g鈉97. 30mg4. 23%38.

2、92mg278. Omg鈣266. Omg33. 25%116. 4mg760. Omg圖片來源于中國食物成分表比對營養(yǎng)意義，不要逐項比較，而要比較該食物所扮演的膳食角色的核心項目。 對于牛奶和豆?jié){來說，核心項目就是蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂和維生素A。從上面的 表格來看，牛奶在這幾項上都是大贏。我們再來看看純豆?jié){粉和純?nèi)谭?。下面兩張圖笫一個是某澳洲產(chǎn)的全脂純奶粉的營養(yǎng)成分，笫二個是中國產(chǎn)某純無 糖豆?jié){粉的營養(yǎng)成分表。我們都比較每100g干粉的營養(yǎng)素。營養(yǎng)成分每份(35g)NRV%每100ml每 100g熊量752.50KJ8. 65%301 KJ2150KJ蛋白質(zhì)8. 33g16. 66%3.

3、33g23. 8g脂肪9.94g14. 20%3. 98g|28.4g飽和脂肪6. 35g27. 71%2.66g19.0g碳水化合物14. 21g15. 79%5.68g40. 6g糖14. 21g15. 79%5.68g40. 6g鈉97. 30mg4. 23%38.92mg278. Omg鈣266. Omg33. 25%116. 4mg760. Omg數(shù)據(jù)來源：電商平臺某澳洲全脂奶粉的營養(yǎng)成分表項目/Items每 100gPerl00g營養(yǎng)素參考值NRV%能量/energy1932 千焦(KJ)23%蛋白質(zhì)/protein40.0 克(g)67%脂肪/fat16. 7 克(g)28%碳水

4、化合物/carbohydrate37. 3 克(g)12%鈉/sodi um200 毫克(mg)10%數(shù)據(jù)來源：電商平臺純豆?jié){粉的營養(yǎng)素成分表奶粉的特點依然是鈣含量很高，脂肪比豆?jié){略高，乳糖比較高。大豆 中含有大量的非簡單碳水化合物。與前面看到的營養(yǎng)比對不同，這里 豆?jié){粉含有的蛋白質(zhì)比牛奶高，這說明豆?jié){在沖泡的時候濃度很重要, 沖稀了會大幅度降低營養(yǎng)價值。至于鈣，豆?jié){粉就基本不值一提了。說了這么多，相信大家對牛奶和豆?jié){賬面上的營養(yǎng)素也有了基本的了 解，那為什么牛奶的存在感比豆?jié){更強呢？下面我們以蛋白質(zhì)和鈣兩 個營養(yǎng)素展開分析。牛奶的優(yōu)勢是蛋白質(zhì)的利用率和大量好吸收的鈣蛋白質(zhì)是豆?jié){和牛奶的關(guān)鍵差

5、異點蛋白質(zhì)是一種判斷維度比較多的營養(yǎng)素，不能僅僅只看量，比較重要 的一個指標(biāo)是生物價。所謂的蛋白質(zhì)生物價，反映的是食物蛋白質(zhì)消 化吸收后，被機體利用程度的指標(biāo)，生物價的值越高，表明其被機體 利用程度越高。從生物價來看，牛奶確實贏了，這也是為什么全世界除了母乳之外， 哺育寶寶的液體食物幾乎都是牛奶或者牛奶制品,而沒有人提出用豆 漿或者豆乳去喂養(yǎng)。因為豆?jié){在讓寶寶長身體方面，完全不能跟牛奶 打。對優(yōu)質(zhì)的動物蛋白吃不夠的人來說（或者生長發(fā)育迅速的兒童），牛 奶自然是更加劃算的，因為牛奶蛋白質(zhì)擁有更高的生物價，更能保證 人體組織的“合成代謝”。對處于生長發(fā)育期的兒童和青少年、需要 恢復(fù)身體的病人、需要

6、孕育生命和哺乳的媽媽、需要增肌的人群來說， 如果非要二選一，選牛奶會更加符合需求。所以即使看到豆?jié){粉含有的蛋白質(zhì)比奶粉更高，也不能認(rèn)為豆?jié){比牛 奶的蛋白質(zhì)更有營養(yǎng)價值，畢竟生物價是考慮蛋白質(zhì)的最重要的因素。但有研究顯示，相對于動物蛋白，更多的大豆蛋白攝入有利于整體血 脂的代謝平衡。因此,在蛋白質(zhì)攝入充足的情況下，可以適當(dāng)?shù)挠弥?物蛋白替代部分動物蛋白。也就是說，如果你已經(jīng)攝入了足夠的優(yōu)質(zhì) 蛋白，完全可以改喝豆?jié){，鈣的問題可以通過其他方式補充。牛奶被廣泛推薦是因為它是補鈣的最好來源之一從鈣的含量來看，每100ml中牛奶的鈣是豆?jié){的10倍左右。當(dāng)然這 個10倍意義不大,因為豆?jié){里幾乎不含鈣，因此也

7、不作為補鈣食品 納入飲食。這也是為什么膳食指南不廣泛推薦豆?jié){的核心原因，也就 是說，牛奶被推薦其實針對的是國民膳食普遍鈣缺乏的問題。不僅在中國，就連其他國家的膳食指南也普遍把乳制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白 質(zhì)來源來推薦，主要原因就是牛奶補鈣效率較高，且更加容易推廣。3牛奶和豆?jié){到底選擇哪個？老人、小孩、孕婦喝牛奶還是豆?jié){？上面已經(jīng)提到牛奶最大的優(yōu)勢在于蛋白質(zhì)和鈣；而豆?jié){的優(yōu)勢在于對 慢性病更加友好的植物蛋白質(zhì)以及更低的飽和脂肪。所以對于正在長身體的兒童、孕婦以及哺乳期的媽媽來說，在每天合 理的飲食搭配下，選擇牛奶會比選擇豆?jié){更加合適。而對于老人來說這個問題就需要進一步細分：對于身體健朗每天還堅 持一定體力

8、活動，且沒有慢性病的老年人，在合理的飲食情況下（接 近膳食指南推薦的比例），選擇牛奶可能更合適，因為老年人肌肉損 失率較高且骨質(zhì)疏松的風(fēng)險大，牛奶的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣都能比較好的 糾正這兩個健康風(fēng)險。除了以上人群之外，其他人群選擇牛奶還是豆?jié){，就一定要綜合考察 飲食結(jié)構(gòu)了，沒辦法拍腦袋直接說哪個更加好。如何跟日常飲食進行搭配？通過考察日常飲食來判斷該喝牛奶還是豆?jié){的關(guān)鍵點就是動物性食物 吃的多不多。動物性的食物指的是：肉、海鮮、蛋、乳制品以及動物 油脂。在過去的飲食調(diào)查中，西方發(fā)達國家的飲食結(jié)構(gòu)很大一部分都 被動物性食物占據(jù)；而相反，中國乃至東亞的飲食則大多數(shù)是植物性 食物。而隨著近幾十年來的全球

9、化，中國人的飲食已經(jīng)部分西化，因此動物 性食物來源大大上升。所以如果你的飲食是頓頓不離肉或海鮮，每天 早上還吃雞蛋的話，那毫無疑問豆?jié){比牛奶更加適合你，因為再喝牛 奶就會進一步加重這種來自動物食物的脂肪和蛋白質(zhì)的負(fù)擔(dān)，比起那 點鈣確實得不償失,這時候補鈣應(yīng)該交給綠葉菜更加合適。相反，如果你平時只是偶爾吃肉和蛋，倒是大豆堅果種子經(jīng)常吃，那 么每天喝杯奶還是非常給力的營養(yǎng)補充方法。乳糖不耐受、尿酸高等特殊人群該怎么辦?乳糖不耐受的人群有兩個選擇，要么喝無乳糖的牛奶,要么喝豆?jié){。至于選擇哪個就需要根據(jù)上面的日常飲食結(jié)構(gòu)判斷方法來評估了。尿酸高的兩種都可以選擇。首先，豆?jié){和牛奶都是低瞟嶺的食物，所 以不存在高尿酸飲食的禁忌。其次，牛奶和豆?jié){對高尿酸的代謝都是 有一定好處的。哪部分人更適合喝豆?jié){呢？首先，對于吃肉、蛋這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)多且不缺鈣，也沒有快速生長需