2020中考體育自己訓(xùn)練計(jì)劃與方法(初三必讀)

1、2020中考體育自己訓(xùn)練計(jì)劃與方法（初三必讀）新學(xué)期正式開始之后，體育考試也只剩不到兩個(gè)月了！平常學(xué)習(xí)任務(wù)重，假期或者懶或者忙，匱乏的運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致很多小伙伴對“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵?？吹竭@里很多同學(xué)一定會(huì)問，現(xiàn)在開始練，還來得及嗎？那怎樣充分利用好這幾個(gè)月，才能拿下體育中考呢？（請看下面）一、1000（800）米訓(xùn)練計(jì)劃長跑在考試項(xiàng)目方案中不算最難，練習(xí)的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。2.速度練習(xí)在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)

2、上，加跑12個(gè)300或400米，要求最快速度完成。3.考前自測1/5文章來源網(wǎng)絡(luò)整理，僅供參考學(xué)習(xí)考前一個(gè)月，開始模擬自測，一般合格規(guī)范4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。4.注意跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。關(guān)鍵詞規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃建議每周4到6次。1.準(zhǔn)備活動(dòng)先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免沒必要要的損傷。2.腿部拉伸3.

3、短距離跑20米30米快速跑，23組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。4.各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。2/5文章來源網(wǎng)絡(luò)整理，僅供參考學(xué)習(xí)5.注意立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項(xiàng)目方案之一，比較簡單，此處不贅說。三、跳繩訓(xùn)練計(jì)劃跳繩比較簡單，可每天訓(xùn)練35組。1.計(jì)數(shù)跳要想手冊時(shí)間跳到手冊個(gè)數(shù)，要先有跳

4、到手冊個(gè)數(shù)能力。每天2組，每組170次。2.計(jì)時(shí)跳30秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。1分鐘計(jì)時(shí)，1次，按照考試規(guī)范進(jìn)行。3.注意前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。四、仰臥起坐訓(xùn)練計(jì)劃3/5文章來源網(wǎng)絡(luò)整理，僅供參考學(xué)習(xí)建議每天進(jìn)行。1.定時(shí)練習(xí)120秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。組。45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。1分10秒/組，主要是提

5、高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。2.定量練習(xí)25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。2組。50個(gè)/組，考試手冊數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。2組。3.注意有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。五、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)很多上面項(xiàng)目方案的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次。1.力量訓(xùn)練建議俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，3組。4/5文章來源網(wǎng)絡(luò)整理，僅供參考學(xué)習(xí)在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低規(guī)范（比如手臂彎曲不用太大）。仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。2.技術(shù)訓(xùn)練建議：出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記