高中體育與健康 人教版 營養(yǎng)與運動 1 課件

1、吃的明明白白 學(xué)校：銅梁二中 教師：陳毅 身體健康與每日的飲食密切相關(guān)，合理科學(xué)的飲食是健康成長的基本保障。因此，選擇什么樣的食物、如何科學(xué)的進(jìn)行食物搭配等一系列問題是高中學(xué)生需要了解的知識。肥胖型瘦弱體型標(biāo)準(zhǔn)體型理想體型造成四種不同體型的原因是什么？ 飲食+營養(yǎng)適量運動知識梳理：1、吃什么2、如何吃3、飲食衛(wèi)生4、合理膳食(一）吃什么主要食物的營養(yǎng)價值食物可分為主食和副食主食:指谷類食物，包括大米、小米、大麥、小麥、玉米和高粱等。主食：谷類食物谷類食物包括大米、大麥、小麥、玉米和高粱等。是我國人民膳食中的主食，提供人體每日所需總熱能的60%70%、總蛋白質(zhì)的50%，還提供一些維生素（如B族）

2、和無機(jī)鹽等。在谷類食物中，糖類約占75%，主要以淀粉的形式存在。谷類食物 副食副食是指蔬菜和肉類等，包括蔬菜類，水果類、豆類、肉類（畜和禽類）、魚類、蛋類、奶類等副食蔬菜類食物葉菜類根莖類瓜茄類鮮豆類菌藻類水果類食物豆類食物及其制品肉類（畜和禽類）食物魚類食物蛋類食物奶類食物及其制品蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。動物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類及其制品主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。純熱能食物主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。純熱能食物堿性食品 酸性食品食品的酸堿性與其本身的PH值無關(guān)（味道是酸的食

3、品不一定是酸性食品），主要是食品經(jīng)過消化、吸收、代謝后，最后經(jīng)過人體變成酸性或堿性的物質(zhì)來界定。含硫（S）、磷（P）、氯（CL）元素較多，在人體內(nèi)代謝后產(chǎn)生硫酸、鹽酸、磷酸和乳酸等產(chǎn)生酸性物質(zhì)的稱為酸性食品。含鈣（Ca)鉀（K）鈉（Na）鎂（Mg）元素較多，在體內(nèi)代謝后可變成堿性物質(zhì)，產(chǎn)生堿性物質(zhì)的食品稱為堿性食品。常見的堿性食物水果類：蘋果、胡蘿卜、香蕉、橘子、香瓜、草莓、檸檬、葡萄等豆類：紅豆、豌豆、大豆、等。蔬菜類：甘藍(lán)菜、洋蔥、番茄、柿子、菠菜、蘿卜堿性之王：海帶蛋、奶制品常見的酸性食品蛋黃、乳酪、白糖、西點、火腿、雞肉、魷魚、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。白米、花生、啤

4、酒、油炸豆腐、海苔、章魚、泥鰍等。高中階段應(yīng)多吃的食物1、高中生平時應(yīng)該吃的食物 高中階段是人生發(fā)展中重要的階段之一，是學(xué)知識、長身體的關(guān)鍵時期、在這個階段，高中學(xué)生需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，而蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)又大量存在于動物性食物中。所以，高中學(xué)生應(yīng)首先多吃葷食，同時又要多食足量的牛奶、蛋類和蔬菜水果類等食物，才能更有利于自己的生長發(fā)育。高中生每日應(yīng)堅持喝兩杯（250ml杯）牛奶知識擴(kuò)展 一杯250毫克的牛奶有約350毫克的鈣，約占成年人每日鈣的推薦攝入量（800毫克）的一半，鈣磷比例也比較合適，又容易被人體吸收利用，是高中生補(bǔ)鈣俄 最佳食品。因此高中生每日應(yīng)

5、堅持喝兩杯（250ml杯）牛奶。2、發(fā)展體能時應(yīng)吃的食物體能包括與健康有關(guān)的體能和與運動技能有關(guān)的體能。人體的各種活動都需要能量，而主要的能量是碳水化合物（糖類），因此任何形式的體育鍛煉都要注意糖的補(bǔ)充，在發(fā)展不同體能是，營養(yǎng)也是有所不同的。發(fā)展肌肉力量應(yīng)增加肌肉合成的必須原料蛋白質(zhì)的攝入，因此可以選擇蛋白質(zhì)含量高的食品。如雞蛋、牛肉、魚、豆制品等。發(fā)展肌肉力量發(fā)展耐力可以從動物性食品中攝取脂肪酸的載體肉堿，以運輸更多的脂肪參與運動。多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜等含鐵高的食物。發(fā)展耐力出汗比較多，可以多喝一些含電解質(zhì)糖的飲料。發(fā)展速度速度性運動后會產(chǎn)生大量酸性代謝物（如乳酸），使人體內(nèi)偏酸性，

6、故應(yīng)多食入一些堿性食物，以盡快消除疲勞、恢復(fù)體力。體育鍛煉后你該吃什么 體育鍛煉后，你會感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹。所以你在運動后應(yīng)多吃豆腐及豆制品、蔬菜、水果等堿性食品，以消除體內(nèi)過剩的酸，緩解疲勞。這樣還可降低尿的酸度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。 一般來說，在出汗較多的情況下，特別是在夏季從事劇烈的運動時，應(yīng)適當(dāng)?shù)睾刃┑}水，以保持體溫相對穩(wěn)定，補(bǔ)充體內(nèi)丟失的鹽分。（二）如何吃解決了“吃什么”的問題，并不意味著在日常生活中就能實現(xiàn)飲食合理，營養(yǎng)均衡，因為合理的加工、烹飪

7、和保存方式，很有可能會降低食物的營養(yǎng)價值，甚至對健康造成危害。如何吃？1、選擇新鮮的食物 新鮮食物營養(yǎng)豐富放置或儲存過久，食物的營養(yǎng)素難免會損失破壞而逐漸減少2、選擇食物的多樣性 只有豐富多樣的食物才能為人體提供必須的各種營養(yǎng)素，要學(xué)會主副食的搭配、葷素食的搭配、粗細(xì)糧的搭配。3 合理營養(yǎng)的原則（1）食物熱能與人體需要的平衡（糖、脂肪、蛋白質(zhì)三者供給量占總熱量的60%-70%、20%-25%、10%-%15）（2）主食與副食的平衡（糧谷類食物與肉類、蔬菜類食物要平衡）（3）葷食與素食的平衡（素食主義者易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入過少，使機(jī)體抵抗力下降，導(dǎo)致疾病的發(fā)生和加?。? 食物的加工（1）切洗（米，蔬

8、菜）（2）烹調(diào)方法 a米飯的制作方法（以煮、蒸為主，不用撈飯法） b蔬菜的烹調(diào)方法（涼拌法，能較好的保存營養(yǎng)素） c肉類的烹調(diào)方法（冷水下鍋，慢加熱使蛋白質(zhì)水解，肉一定要煮熟）5 口味以清淡為主（1）不油膩（就是要清淡，但不排斥食葷菜）（2）節(jié)鹽、(人不可一日無此物，但攝入過多也是有害的高鹽飲食與高血壓病關(guān)系密切) 少糖（糖是人體的最佳能源，但長期高糖飲食容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、視網(wǎng)膜病變等）6 保存食物低溫保存、腌制如何吃1選擇新鮮的食物2 選擇食物要多樣3 合理營養(yǎng)的原則4 食物的加工5 口味以清淡為主6 保存食物三、飲食衛(wèi)生 飲食要注意冷熱適度，不要吃太冷和太熱的食物，以免損傷胃，飲食要注

9、意細(xì)嚼慢咽，這樣又有利于食物的消化吸收。特別注意以下幾點：飲食衛(wèi)生1 、不要多吃泡飯2 、正確飲用牛奶3 、不要空腹喝豆?jié){4 、容易中毒的幾種食物（1）土豆中毒（2）毒蘑菇中毒（3）霉變甘蔗中毒（5）注意兩種致癌物質(zhì) 亞硝胺類、苯并芘（4）生姜中毒四、合理膳食 每個人的膳食時間，一般根據(jù)學(xué)習(xí)、工作情況而定。一旦膳食制度確立，就應(yīng)該相對固定。膳食制度主要包括一日的餐次和食物的分配。合理膳食1 兩餐間隔時間：兩餐的間隔時間以46小時為宜。 需要注意的是用膳前后不宜參加劇烈的體育運動，（容易引起腸胃痙攣和其它損傷）一般應(yīng)該運動后30分鐘吃飯，吃飯后30分鐘再運動?？茖W(xué)早餐 早餐應(yīng)配備多種食物，做到體

10、積小能量高，還應(yīng)干稀搭配?？茖W(xué)的早餐一般以谷類食物為和含蛋白質(zhì)、脂肪的動物性食品相搭配，這樣既有較高的熱量，又能在胃腸內(nèi)停留較長時間。 多吃些瘦肉、鮮果等脂肪含量低的食物，并且飲上12杯茶或咖啡，能使人頭腦靈活，思維敏捷，工作和學(xué)習(xí)效率倍增。將幾種不同類的食物混合，可以使?fàn)I養(yǎng)素更齊全。2 食物的分配（早餐30% 午餐40% 晚餐30%）營養(yǎng)午餐 午餐在一天中承上啟下，在全天供能中占的比重最大，因此，蛋白質(zhì)、脂肪、等高營養(yǎng)、高能量食物，都應(yīng)盡量在中午完成。兩宜：一宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。 二宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等

11、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。兩忌：一忌以碳水化合物為主，如只吃了含糖的甜點心，會使人感覺疲倦，難以集中注意力。 二忌吃方便食品代替午餐。隆重的晚餐 因為我們的作息時間的關(guān)系，大多數(shù)家庭的主餐為晚餐。晚餐吃得可以豐富一些，質(zhì)量高一些。適當(dāng)補(bǔ)充高蛋白食品。這是因為晚上機(jī)體活動少，可有較多的血液分配到消化系統(tǒng)，使消化吸收率更高，且夜間人體合成反應(yīng)旺盛，充足的營養(yǎng)有利于體內(nèi)物質(zhì)的合成。能量的加油站：夜宵 經(jīng)過幾個小時的晚自習(xí)，若晚上10點左右感到饑餓，可以吃一些夜宵，如喝一杯牛奶，吃一塊面包，喝一碗小米粥。夜宵一般應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物，少吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物。 注意：宵夜不能吃的過多，也不能吃飽了就睡，

12、以免不易入睡或?qū)е挛覆繐p傷。飲食（吃）吃什么怎么吃主要食物的營養(yǎng)價值高中階段應(yīng)吃的食物食物的選擇合理營養(yǎng)的原則食物的加工口味以清淡為主保存食物飲食衛(wèi)生不要多吃泡菜正確飲用牛奶不要空腹喝豆?jié){容易中毒的幾種食物合理膳食兩餐間隔時間食物的分配知識整合：1人體三大營養(yǎng)物質(zhì)（ ）、 （ ）和（ ）。2 在蔬菜類食物中，芹菜屬于（ ） A根莖類 B葉菜類 C瓜茄類 D鮮豆類3 每年的（ ）月（ ）日是中國學(xué)生營養(yǎng)日。4 進(jìn)食四要訣1、進(jìn)食宜緩2、 （ ）、3、 食后漱口、食后散步。5 口味以清淡為宜：1、 2、節(jié)鹽少糖。6 保存食物的方法：1、 2、腌制食品。7 理想的膳食應(yīng)該是： 、 、 。8 影響耐力運動能力的一個重要因