下交叉綜合癥的實(shí)用訓(xùn)練方法

1、針對(duì)下交叉綜合癥的實(shí)用訓(xùn)練方法什麼是下交叉綜合癥及其表現(xiàn) 下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時(shí)非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢(shì)是什麼狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點(diǎn)。如圖1。當(dāng)然不是每一個(gè)人都會(huì)達(dá)到這樣一個(gè)完美的姿態(tài)，或多或少都會(huì)有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因?yàn)椴还鈺?huì)影響美觀，同時(shí)還會(huì)給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標(biāo)，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個(gè)目標(biāo)前進(jìn)。 圖1現(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點(diǎn)（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯

2、的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，於是會(huì)用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強(qiáng)/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘?。惠^弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。 當(dāng)神經(jīng)對(duì)一塊肌肉的控制增強(qiáng)，就會(huì)自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強(qiáng)并縮短，那麼就會(huì)減少對(duì)於拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂啤８辜”焕L，控制變?nèi)?，那麼神經(jīng)對(duì)於它的拮抗?。ㄘQ棘?。┛刂苿t增強(qiáng)

3、。下交叉綜合癥的不良影響 如果經(jīng)常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會(huì)增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。同時(shí)因?yàn)橹匦牡母淖?，可能還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)超伸。改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法 作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態(tài)。但是，要牢記一點(diǎn)：私人教練不可代替醫(yī)生作出醫(yī)療診斷和治療。教練可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後針對(duì)這個(gè)情況進(jìn)行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動(dòng)伸展時(shí)不要彈振式拉伸，保持靜態(tài)伸展30秒，避免出現(xiàn)劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法：髂腰肌-收縮動(dòng)作：髖屈曲拉伸

4、動(dòng)作：髖伸展方法1：方法2：如果穩(wěn)定性稍差，可以跪在墊子上進(jìn)行拉伸方法3： PNF方法：1.首先教練將髖關(guān)節(jié)向後拉伸來到最大範(fàn)圍，保持15秒2.然後告訴會(huì)員大腿向前用力，與教練向後的力量做對(duì)抗，保持6秒3.讓會(huì)員放松，繼續(xù)向後拉伸直到最大範(fàn)圍，保持10秒4.重複步驟2和3 在拉伸過程中，一定注意要經(jīng)常詢問會(huì)員的感覺，如果出現(xiàn)疼痛或不舒服要及時(shí)調(diào)整手法。方法1： 方法2： 方法3： PNF全稱是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法”，這個(gè)方法本身是應(yīng)用於物理治療的康復(fù)治療。但是後來發(fā)現(xiàn)它對(duì)於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動(dòng)拉伸，同時(shí)還需要會(huì)員的主動(dòng)收縮。它的原理是：肌肉在收縮之後放松的一瞬間，再進(jìn)行伸展

5、，會(huì)將肌肉拉伸的範(fàn)圍增加更多。豎棘肌-收縮動(dòng)作：軀幹屈曲拉伸動(dòng)作：軀幹伸展方法1：坐在墊子上方法2：坐在椅子上方法3：健身球方法1: 方法2:方法3:需要強(qiáng)化的肌肉是腹肌群和臀大肌腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對(duì)於控制身體的穩(wěn)定有非常重要的作用。對(duì)於初學(xué)者或會(huì)員，一開始很難積極的募集腹橫肌，所以本文會(huì)著重介紹募集和訓(xùn)練腹橫肌的方法。 難度：兩手交叉，放於頭後。 難度：兩手放於身體兩側(cè)卷腹-開始位置：仰臥，兩腿屈曲，兩手交叉放於胸前。呼氣：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨離開墊子難度：兩手交叉，放於頭後。注意不要使勁拉頸椎，而要用腹部的力量難度：兩手放於身

6、體兩側(cè)卷腹旋轉(zhuǎn)-開始位置：同卷腹呼氣：肩胛骨離開墊子吸氣：不動(dòng)呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣：回到中間，身體不要掉下去呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向另外一側(cè)難度：腹斜肌雙腿交叉伸展收腹動(dòng)作開始位置：此動(dòng)作可在任何時(shí)候進(jìn)行吸氣：小腹向外突出呼氣：用力將小腹向內(nèi)收然後保持這種收緊得感覺跪姿穩(wěn)定骨盆-開始位置：跪姿，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)保持90度。腹部收回，肚臍向內(nèi)收，保持骨盆中立。呼氣： 將腿向上抬，但是同時(shí)保持骨盆不可以有任何的活動(dòng)（前傾/後傾，左傾/右傾）吸氣：不動(dòng)呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動(dòng)注意：雖然在這個(gè)動(dòng)作中有髖伸展的動(dòng)作，但是動(dòng)作的目的不是訓(xùn)練臀肌，因?yàn)橐刂乒桥璧姆€(wěn)定，而這需要大量的腹部控制用力

7、，腿活動(dòng)的速度儘量緩慢，如果太快就容易練到臀肌?？梢岳眠@個(gè)動(dòng)作進(jìn)行募集腹橫肌的練習(xí)。平板支撐-開始位置：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一條直線。腳尖點(diǎn)地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個(gè)平板一樣。吸氣/呼氣：保持身體不動(dòng)，不要塌腰和弓腰。難度：雙膝著地難度：單腿支撐肩橋-開始位置：仰臥，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳放松呼氣：收腹，捲動(dòng)骨盆離開地面向上吸氣：不動(dòng)呼氣：捲動(dòng)下落難度：單腿支撐健身球俯臥伸髖-開始位置：俯臥於健身球上，將腹部置於球上。呼氣：向上抬腿吸氣：下落 不建議采用蹲舉來訓(xùn)練臀肌，因?yàn)榭腿吮旧硪呀?jīng)有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問題，而在蹲舉時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，髖要儘量向下做，這個(gè)

8、時(shí)候骨盆前傾。所以如果再用蹲舉練習(xí)臀大肌，反而會(huì)使問題更加嚴(yán)重。但是可以采用站姿器械伸髖動(dòng)作?；刈钌想y度：雙膝著地結(jié)論正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機(jī)會(huì)，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活品質(zhì)。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開始階段，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以會(huì)員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩(wěn)定越多，身體自身的控制就越差！而會(huì)員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩(wěn)定的。希望可以給教練一個(gè)參考指引，打開思路。 還需要注意的是：教練應(yīng)該清楚自

9、己的職責(zé)，作為一名私人教練，你只能通過訓(xùn)練手段為客人改善不良癥狀，而不能對(duì)客人進(jìn)行治療。下交叉綜合癥 什么是上交叉綜合癥寒背(又名上交叉綜合癥)是屬于一種涉及脊椎正常生理彎曲的偏離，寒背的身體姿勢(shì)會(huì)造成胸椎向后屈曲更多，患者最明顯的外觀特征是其頭部常常不自覺的向前傾，背部胸椎的位置彎曲，從身體的側(cè)面看，脊椎是呈”C”型。什麼是下交叉綜合癥 下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時(shí)非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢(shì)是什麼狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點(diǎn)。如圖1。當(dāng)然不是每一個(gè)人都會(huì)達(dá)到這

10、樣一個(gè)完美的姿態(tài)，或多或少都會(huì)有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因?yàn)椴还鈺?huì)影響美觀，同時(shí)還會(huì)給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標(biāo)，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個(gè)目標(biāo)前進(jìn)?，F(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點(diǎn)（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，於是會(huì)用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強(qiáng)/緊張

11、的肌肉是：髂腰肌，豎棘?。惠^弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。當(dāng)神經(jīng)對(duì)一塊肌肉的控制增強(qiáng)，就會(huì)自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強(qiáng)并縮短，那麼就會(huì)減少對(duì)於拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變?nèi)?，那麼神經(jīng)對(duì)於它的拮抗肌（豎棘?。┛刂苿t增強(qiáng)。下交叉綜合癥的不良影響如果經(jīng)常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會(huì)增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。同時(shí)因?yàn)橹匦牡母淖?，可能還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)超伸。在辦公室工作的朋友們常因長時(shí)間久坐或使用電腦，感覺腰酸背痛；每天長時(shí)間駕車的朋友們也常感覺頸椎不爽

12、；喜歡健美訓(xùn)練的朋友們總是喜歡把胸大肌練的碩大無比而忽視了對(duì)稱的背部一些肌群；這些狀態(tài)都會(huì)產(chǎn)生同一種結(jié)果，那就是出現(xiàn)上交叉綜合癥。什么是上交叉綜合癥？它的特征是什么？上交叉綜合癥就是一部分肌肉過緊，而其它部分傾向于軟弱無力，這會(huì)在主動(dòng)肌和拮抗肌之間產(chǎn)生不平衡。肌肉不平衡通常出現(xiàn)于對(duì)角：縮短，過緊或拉長，軟弱無力。它的特征為圓肩和頭部前傾，即我們常說的駝背。哪些肌肉過強(qiáng)呢？胸小肌、胸肌、肩胛提肌、上斜方??；哪些肌肉過弱呢？中、下斜方肌、菱形肌、深層頸曲??；由于長期圓肩或駝背，造成胸小肌過緊，背部肌肉過弱，就像胸前有個(gè)皮筋使勁拉，背部皮筋沒有彈力被拉長，就形成圓肩了，長期這樣對(duì)腰頸椎都會(huì)造成影響。改變方法即加強(qiáng)背部肌群訓(xùn)練，使用健身器械方法如下：1；坐姿胸前下拉；2；坐姿劃船；3；單臂啞鈴劃船；4；龍門架十字后夾背；建議在健身俱樂部專業(yè)私人教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。初期參加健身訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：1；訓(xùn)練計(jì)劃要包括所有重要肌肉，避免出現(xiàn)肌肉不平衡；2；正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)，不適宜使用高級(jí)訓(xùn)練法；3；循環(huán)漸進(jìn)，初期控制訓(xùn)練欲望，后期激勵(lì)訓(xùn)練欲望；4；每個(gè)動(dòng)作不超過3組；不能連續(xù)兩天鍛煉相同肌肉；5；安全訓(xùn)練，不可嘗試危險(xiǎn)動(dòng)作；6；準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，尤其冬季，避免受傷；7；適量補(bǔ)充水分，不宜大口補(bǔ)水；8；調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，少吃多