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文檔簡介

1、根本力氣練習第一課時1、俯臥撐(一)理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力氣,熬煉上肢的推撐力氣和胸大肌 力氣。(二)講解示范動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距 離約與肩同寬),左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。 屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示范。(三)動作練習(1)手倒立控時間練習;(2)俯撐爬行練習;(3)腳墊高的俯臥撐練習;(4) 俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。2、引體向上(一)?理論提示引體向上是熬煉懸垂拉引力氣,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群 肌力氣。(二)講解示范動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩

2、臂自然后擺起跳,雙手正握抓 杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后復原成懸垂;再拉 杠做其次次、第三次引體;完成后,跳下落地,恢復成立正姿勢。(三)動作練習關心練習方法:(1)助力引體向上;(2)負重引體向上;(3)站立位提拉杠 鈴、啞鈴或沙袋;(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。二、?腿、腰、腹肌的練習1、單腿深蹲起立(一)?理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量。(二)?講解示范動作:左(右)腿向前抬起,身體重心落于右(左)腿,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,左(右)腳不得觸地,然 后,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依

3、此反復動作。請看示范。2、仰臥起坐(一)?理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣,增加腰背部肌力和柔韌性。(二)?講解示范動作:平仰臥于地面,五指穿插于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭, 使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒復原成預備姿勢。反復做。請看示范。跑 步其次課時1、100米跑(一)?理論提示100米跑是提高速度素養(yǎng),改善心肺功能,進展反響力量,協(xié)調(diào)力量和快 速出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑,可實行蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預備”、 鳴槍三個階段。承受蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲 踞式;聽到“預備”的口令,沉著地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上; 聽到槍響?、哨音

4、或口令,兩臂屈肘離地快速有力搖擺,兩腿用力伸蹬,使身體 向前上方?jīng)_出,前腳掌著地快速跑出。請看示范。2、途中跑:要求大腿快速前擺,步幅要大,兩臂自然用力搖擺,加大腿 的前擺幅度,加快步速。請看示范。3、終點跑:在離終點1520米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3 米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示范。4、1500米跑(一)?理論提示1500米跑是提高耐力素養(yǎng),培育吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。(二)?講解示范動作:盡量做到放松自然,步幅均勻,用前腳掌或前腳掌外側先著地; 上體正直或稍向前傾,兩臂前后自然搖擺;承受“二步一呼、二步一吸”或“一 步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距終點400米左右時

5、,應盡全力進展沖刺 跑,始終跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容:練習分類體能訓練又稱素養(yǎng)訓練,主要是以身體練習為根本手段,以增加人的體 質(zhì),促進人的全面進展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種 有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、爆發(fā)力和堅韌的拼 搏精神。到達柔韌性、機敏性、技術性、反響機敏、動作大方為一體,體能訓 練是軍事訓練的根底和重要內(nèi)容?。?體能訓練的方法,通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。 主要是練習法,訓練法是依據(jù)訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般 有以下幾種:重復練習法,變換練習方法,綜合練習法,循環(huán)練習法,玩耍法 與競賽法,通常承

6、受的方式玩耍競賽,訓練競賽,測驗競賽,模擬競賽,正式 競賽。體能訓練主要是突出柔韌性、機敏性、技術性、耐力毅力、爆發(fā)力等方 面。重點表達在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力氣練 習的組織與實施。體能訓練通常在集體長跑之后進展,兒童一般在1500一一5000米之間, 最少不能低于1500米。而后,依據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定 訓練強度和數(shù)量,編排要合理,組織要緊湊,氣氛要高漲。通常是結合有氧和 無氧訓練。激發(fā)練兵熱忱,提高練兵士氣。重點留意打根底和練技術嚴密結合 起來。靈敏性練習第三課時靈敏素養(yǎng)是指在各種變換的條件下,戰(zhàn)士能夠在簡單變換的條件下能快 速、準確、協(xié)調(diào)地

7、做出某引起相應的動作。1、來回跑:主要練習快速,轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度。動作:在預先畫好50米事或100米線的場地上,以百米跑的速度,到線 后快速向后團體兩手著地,重加速快跑。易犯的錯誤:1,兩手不著地或單手著地。2,身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳:主要練習轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。動作:跑進中,腳快速有力地跳起,轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出,可以單 手出拳,也可雙手沖拳。易犯的錯誤:跳不起,身體轉(zhuǎn)不正,出拳無力,前進慢。要求:跳起快,轉(zhuǎn)體快,沖拳有力,起步快。靈敏素養(yǎng)訓練的根本要求:1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移 動力量的練習。多做轉(zhuǎn)體,變向跑等練習,提高屢次出擊和快速跑的力量。2, 訓練時,指

8、揮員要留意承受多種有效手段消退戰(zhàn)士的恐驚心理和緊急狀態(tài)。3, 訓練要在戰(zhàn)士體力充分,精神飽滿時進展,防止發(fā)生不必要的訓練傷。3、蛇形跑:主要練習跑的機敏性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯誤:把握不好步伐與腳步,導致左右腳前后不分要求:跑的速度和路線準確,重在提高身體的靈敏素養(yǎng)柔韌性訓練第四課時1、柔韌性訓練,分為肩部、腰部、腿部等,腿部柔韌性訓練根本分為兩 類:一種是壓、扳、撕、劈、控?,另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正,側、后面等向上踢腿,是拉長肌肉的韌帶的一種方 法,經(jīng)常練習能使腿輕而快。動作:左腿向前上步后去撐身體,右腳尖猛踢,兩眼平視,腳著地,再 向前上步,左腳尖勾起向前一步猛踢。也

9、可以在原地練習,右腳踢后體后,然 后上右腳踢左腳,如上反復練習。易犯的錯誤:彎腰過大,腿伸不直。要求:挺胸收腹,立腰,兩腿挺直,踢腿時要坐髏,起落速度要快,要 有彈性,耐勁。1、十字腿(又稱斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。動作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳側方踢出,右面 腿向左耳側方踢出,左右面交替練習。易犯的錯誤:站立腿轉(zhuǎn)動,彎曲,其它同正踢。要求:踢腿的腳稍內(nèi)扣,其它同正踢。2、展腹跳:為跑進中前撲打根底,主要練習腰部的柔韌性。動作:在跑進中兩腳快速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后揮臂而后展 腰收腹。易犯的錯誤:跳不起,腰部力氣用不上,收腹不快。?要求:跳起快,挺腰快,收腹快。

10、3、立位體前屈(一)?理論提示立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性, 增加腿、腰部關節(jié)的柔韌性。(二)?講解示范動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍后移,兩 手同時觸地。請看示范。爆發(fā)力訓練 第五課時 爆發(fā)力既瞬間發(fā)出的力氣,分為上肢、下肢、腰部等爆發(fā)力。1、收腹跳:主要是熬煉腹部力氣,為前背摔打下根底。動作:兩腳用力蹬地,同時膝撞擊胸部,收腹,向下猛揮臂。易犯錯誤:蹬地無力,兩膝不到位,揮臂無力。要求:蹬地狠,收腿快,揮臂快。2、左右側踹:熬煉騰起后的踹腿力氣。動作:在跑進中,用單腿起跳的力氣,將身體彈起在空中將另一腿向側 方踹出。要求:單腿跳的力氣

11、要狠,踹腿時展耀。3、二起腳(乂稱騰空飛腳)熬煉腿部的柔韌性和機敏性,提高騰空和落 地的把握力量。動作:左腳在體前站立,右腳向前上步,左向前擺起,隨即右腿起跳, 右腳尖繃平向前上踢出,在空中右掌拍擊右腳面,左手勾手擺至身體左側斜上 方,目視前方,也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤:右腳彈力不夠,騰空不高,落地不穩(wěn);助跑速度慢,簡潔消 滅身體后倒現(xiàn)象。要求:起跳時向上提氣,騰空要高,落地要穩(wěn)。4、背手蹦:主要熬煉裸關節(jié)和腿部力氣。動作:兩手后背,用兩腳和腿部力氣向前蹦跳,落地時依據(jù)腳尖先著地, 此后連續(xù)前進。易犯錯誤:兩腳用力不當,落地后不穩(wěn),身體后仰。要求:腳、腿力氣結合緊湊,落地后上體稍

12、向前上頂。5、俯臥撐:主要是熬煉臂部的力氣。動作:兩手撐地,兩腳用力支撐,身體成斜面,快速曲臂,撐臂。易犯錯誤:腰部下垂,兩臂放不到位,點頭。要求:身體挺直,兩臂放到位。爆發(fā)力訓練,不易在人體疲乏時進展,除在休息之后進展,要依據(jù)人體 的生理機能而定。力氣訓練第六課時摔擒中要將對手擒住或摔倒,需要有肯定的擒摔技巧,也要求有相應的 身體素養(yǎng)為根底,諸如力氣、柔韌性、爆發(fā)力等,否那么光有肯定的技術是不成 的。(一)上肢力氣練習:1、引體向上訓練:主要熬煉背闊肌,其次熬煉腰腹肌。動作:兩手與肩同寬正握單杠,兩肩放松,身體下垂;兩手用力屈臂拉 杠使身體向上,下頜過杠后復原成懸垂;重復數(shù)次為一組。易犯的錯

13、誤,兩臂放不到位,身體搖擺大。要求:向上引體時,兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏,以使兩肩充分伸展,向 上引體時,要用背闊肌突然收縮的力氣完成,向上引時吸氣,放下復原時呼氣。2、推小車:主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的機敏性。動作:兩臂撐地,另一人抱其兩腿,兩個協(xié)作向前行進,兩腿和腰部要 挺直,動作要協(xié)調(diào)。易犯錯誤:腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當。要求:腿、腰挺直,兩臂前后搖擺要快。二)下肢力氣練習:腿部力氣練習在摔擒中起著舉足輕重的作用,突 然出擊快速退守,左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等,都與腿部力氣有著 直接的關系。因此,腿部力氣訓練是擒敵術訓練的重點。1、鴨子步,主要熬煉大腿的力氣。動作:下蹲,兩腿

14、向前,展股,兩臂前后自然搖擺。易犯錯誤:大腿無力,前后不協(xié)調(diào)。要求:速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。2、馬步負重訓練,主要是提高股四頭肌的力氣。動作:穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短漸漸延長,也可以做馬步?jīng)_ 拳,還可以站在磚頭上練習。要求:上體正直,大腿與小腿成直角。易犯錯誤:上體前傾,大腿、小腿不成直角。3、負重屈小腿,主要提高股二頭肌,半膜肌半腱肌、腓腸肌的力氣。動作:俯臥在墊子上,小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。易犯錯誤:上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓練的要求:腿部力氣訓練要講究科學,才能取得良好的效果,否那么只會事倍功半。練習中應留意:(一)承受極限或次極限負重是提高腿部力

15、氣的有效方法。(二)在以不同的重量練習之后,要有合理的間歇時間。(三)練習的方式不能固定不變。耐力練習第七課時耐力素養(yǎng)是指有機體長時間活動抑制疲乏的力量。戰(zhàn)士抑制疲乏的力量 越強,堅持工作的時間就越長,表現(xiàn)出的耐力素養(yǎng)水平就越高。耐力素養(yǎng)通常有兩種:一是有氧訓練,是指戰(zhàn)士在供氧充分的狀況下抑 制疲乏的力量。有氧訓練,目的在于增加有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能,增進肌 肉陳代謝的力量。二是無氧訓練,是指戰(zhàn)士在供氧缺乏(產(chǎn)生氧債)的狀況下 抑制疲乏的力量。進展無氧耐力訓練時,由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺 氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練,目的在于提高機 體對氧的擔當力氣。(一)有

16、氧耐力訓練1、勻速跑跳練習,勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉陳代 謝的機能,它對擴大心腔,增加心臟充盈量,提高脈搏與輸出量起著重要作用。(1)長跑30分鐘至1小時以上。要點:用勻速跑,身體放松,步法輕快,呼吸有節(jié)奏。用途:提高長時間奔馳力量和心臟充盈量,脈搏輸出量。(2)跳繩10分鐘至30分鐘??梢詤f(xié)作簡潔的步法動作,前進或后退練習。要點:動作協(xié)調(diào),輕松機敏。用途:提高長時間跳動力量和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在使用勻速跑熬煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中,往往敢穿插一些無氧的訓練強 度,這樣做效果會更好一些。這是由于在進展短時間的加大負荷強度練習之后, 戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都

17、會消滅即刻的增加現(xiàn)象,由于耗氧 量、每搏輸出量的增多,形成了一個較高的“波浪”,這個“波浪”對提高戰(zhàn) 士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。(1)在山地、草地或凹凸土地上奔馳,30分鐘或一個小時。要點:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,動作協(xié)調(diào)自如。用途:提高呼吸力量。(2)在跑道上進展變速跑練習,一個直道加速跑,其余的放松跑。也可 以在400米跑道上做二次加速跑。要點:步法輕松,加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途:提高呼吸力量,適應摔擒的需要。3、摔擒技術耐力訓練。(1)長時間踢腳靶、踢中心沙袋練習,1030分鐘為一組。要點:步法機敏,踢腿動作正確有力。用途:提高踢腿的速度耐力。(2

18、)長時間打沙袋、打手靶等練習,1030分鐘左右。要點:拳法正確有力。用途:提高打拳的耐力。(二)無氧耐力訓練。進展無氧耐力訓練,一般承受90%左右的強度,心率可達180次/分以上。 這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難,心舒張期明顯縮短,冠狀 動脈供血缺乏,從而提高戰(zhàn)士供氧的力量。在承受間歇訓練法時,承受大強度 的間歇,目的在于進展戰(zhàn)士 ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的 含量。1、400米或800米重復跑,間歇46分鐘。要點:步幅要大,要輕松自如。用途:提高無氧耐力。2、快速打空拳,踢空腿2-4分鐘,間歇2-4分鐘。要點:動作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90舟左右的速度即可。用途:提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2-4分鐘,間歇2-4分鐘。要點:用最大速度的8090%擊打沙袋或靶子。用途:提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的根本要求:1、在各種耐力訓練中,都應格外留意呼吸問題,由于呼吸的作用在于攝 取進展耐力的必需物質(zhì)一一氧氣。2、在耐力素養(yǎng)訓練中,必需留意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培育。依據(jù)天氣的好 壞,教練員選擇在環(huán)境好、空氣穎的場地進展訓練,訓練內(nèi)容要豐富,防止枯 燥感,調(diào)動練習興趣。3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為根底,在進展戰(zhàn)士有氧耐力訓練的同時 進展。4、做摔擒耐力訓練時,盡量

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