最全瑜伽下犬式及分解圖

1、最全瑜伽下犬式在習(xí)練瑜伽體式時(shí)，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，有柔、硬、陽、陰之分，每個(gè)階段也是不一樣的，根據(jù)學(xué)習(xí)的進(jìn)步，練習(xí)瑜伽體式的難度不一樣，功效不一樣，體式也會(huì)有些區(qū)別的。就拿下犬式來說，按難度來分：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)；按功效來分：塑形、理療、放松；按派系來分:基本、正位；按體式來分：下犬第一式；下犬第二式；下犬變體式等等。我們現(xiàn)在分享整套下犬式，大家跟著節(jié)奏來哦！PS:練習(xí)下犬式很容易檢驗(yàn)瑜伽墊的防滑性能哦。初級(jí)瑜伽一下犬第一式難度指數(shù)：1顆星動(dòng)作步驟：1、山式站立2、下犬一式呼氣，從腰部開始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落于雙腳外側(cè)。彎曲膝蓋，兩腿依次向后腿退一大步（約1.2米），雙腳平

2、行，分開約30厘米，腳趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個(gè)體式60秒鐘，深長地呼吸。中級(jí)瑜伽一下犬第二式難度指數(shù)：2顆星動(dòng)作步驟：L首先完成下犬第一式2、吸氣，右手向內(nèi)斜伸向左腿，從左腳外側(cè)握住左腳腳踝，手臂繃直。保持這個(gè)體式30-60秒鐘。3、呼氣，收回右手，回到下犬第一式。換左手離地，向內(nèi)斜伸向右腿，右掌從右腳外側(cè)握住右腳腳踝，手臂繃直，保持相同的時(shí)間。4.深長地呼吸，然后呼氣，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼氣的同時(shí)，軀干前伸，放低身體，回到地面上，放松。注意事項(xiàng)：不敢嘗試頭倒立的人可以練習(xí)這個(gè)體式。軀干在這個(gè)體式中得以完全伸展，健

3、康的血液被輸送到腦部，并且對(duì)心腦不會(huì)造成任何壓力。高血壓患者也可以練習(xí)這個(gè)體式。益處：這個(gè)體式可以消除疲乏，恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部的活力，強(qiáng)健腳踝，使腿部線條更勻稱。練習(xí)這個(gè)體式還有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。PS:建議初學(xué)者選擇根據(jù)自己身體的韌性來循序漸近練習(xí)，在不傷害身體的情況下求進(jìn)步!下犬式第三式高級(jí)瑜伽一下犬第三式難度指數(shù)：3顆星動(dòng)作步驟:L首先完成下犬第一式2、吸氣，抬升右腿，向后上方伸展，直至與頭、頸、軀干呈一條直線。伸展雙腿，雙膝繃直.保持這個(gè)體式60秒鐘，深長地呼吸。3、呼氣，頭部下壓，右腿落下，回到下犬第一式。換左腿重復(fù)這個(gè)體式。注意事項(xiàng)：患高血壓的人也可以練習(xí)這個(gè)體

4、式。益處：這個(gè)體式不僅可以消除疲乏、恢復(fù)精力，還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，幫助軟化腳后跟的跟骨刺，鍛煉腳踝，使腿部更勻稱。同時(shí)，這個(gè)體式還有肋于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。這個(gè)姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高。我的建議是可以先試試。確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢，就能體會(huì)到其中的樂趣。高級(jí)瑜伽下犬第四式高級(jí)瑜伽下犬第四式難度指數(shù)：4顆星動(dòng)作步驟：1、首先完成下犬第三式2、左臂向后伸展，左手從外側(cè)握住左腳踝，身體重量放在右手掌和左腳上，保持身體平衡。保持這個(gè)體式60秒鐘.深長地呼吸。3、呼氣，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2個(gè)呼吸。4、吸氣，抬升左腿向后上方伸展，移動(dòng)右臂，

5、右手握住右腳腳踝。保持這個(gè)體式相同的時(shí)間，深長地呼吸。5、呼氣，右手回到地面上，放低左腿，同時(shí)頭部下壓.軀干前伸，放低身體回到地面上，放松。高級(jí)瑜伽一下犬第五式難度指數(shù)：5顆星動(dòng)作步驟：1、首先完成下犬第一式。2、右臂向左腿方向伸展，右手從外側(cè)握住左腳踝，雙肘、雙膝都保持繃直3、吸氣，右腿向后上方伸展，直至與頭、頸、軀干呈一條直線。伸展雙腿，身體重心落在左腳和左掌上，保持身體平衡，保持這個(gè)體式60秒鐘，深長地呼吸。4、放低右腿，回到下犬第一式5、左臂向右腿方向伸展.左手從外側(cè)握住右腳踝左腿向后上方伸展，重復(fù)這個(gè)體式正位瑜伽下犬式功效：練習(xí)此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉

6、，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。為脊柱注入活力。1假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。2呼氣。手臂向上舉起，帶動(dòng)身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側(cè)的墊子上.上身前移，調(diào)整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。3吸氣，臀部抬起.伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時(shí)，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。注意事項(xiàng)：練習(xí)本體式時(shí).注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸.便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真，腳跟踩地.感覺膝蓋窩和腿部后側(cè)得到拉伸

7、:腰背平直.雙手撐地.盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上。PS：正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯(cuò)誤的體式給身體帶來傷害。不管初學(xué)者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學(xué)、正確的瑜伽概念。如果消化系統(tǒng)不行，經(jīng)常失眠，生理期或更年期不適等等，正位瑜伽下犬變體式會(huì)讓你全身充滿能量。正位瑜伽下犬變體式功效：改善消化系統(tǒng)的功能.緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛.增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。1、雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，把雙手置于肩部正下方，均勻張開手指，

8、使手掌碳及各個(gè)手指緊貼地面，努力向下伸展。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，呼氣，收擾肩胛骨。2、保持雙臂伸直.由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持翠直，通過脊柱和臀部拉伸背部3、博開腳趾，腳后跟緊壓地面.雙腿拉直，上身挺直。呼氣.抬起左腿，使左腿與肩背保持在同一直線上.一停留35次呼吸的時(shí)間，還原身體.換邊重復(fù)練習(xí)。錯(cuò)誤姿勢:練習(xí)時(shí)的錯(cuò)誤在于睦蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時(shí)也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關(guān)節(jié)。簡易式:初學(xué)者若腿部韌性不夠，可以微微使膝蓋彎

9、曲，腳跟離地.但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直并向頭頂處延狀態(tài)注意事項(xiàng)：練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，注意力集中在雙腿后側(cè)的拉伸和背部的平直延伸上。雙手臂向前伸直，手掌緊壓住在地面，不要前后移動(dòng)，也不要彎曲手肘；腿部伸直，腳后跟盡量踩地，雙膝分開，與雙腳同寬；臀部上抬時(shí)，可以將腰部微微往內(nèi)壓，加大拉伸的力度。PS:正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯(cuò)誤的體式給身體帶來傷害。不管初學(xué)者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學(xué)、正確的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽墊練習(xí)，正位線條指引，如無形導(dǎo)師。理療下犬式功效：可以放松心臟并以新鮮的血液沐浴大腦。把額頭放在一個(gè)長枕墊上可更有助于平靜大腦和額頭。在長枕墊或靠墊上練習(xí)可以防止頸部抽筋，練習(xí)完畢后休息3分鐘。動(dòng)作步驟:把一個(gè)長枕墊或個(gè)靠墊放在地上，練習(xí)下犬式，頭部的發(fā)線處應(yīng)位于長枕墊上。通過雙臂和脊柱拉伸身體1分鐘。反姿勢成嬰兒式，額頭放在長枕墊上。PS:作為經(jīng)常承受壓力，心身不能得到放松的，此方法非常有效。瑜伽球下犬式主要功效：增強(qiáng)手臂、腿部及軀干的力量，增強(qiáng)背部斜方肌的彈性和韌性，柔韌脊柱，緩解下背部疼痛。1、兩手向下?lián)卧诘?/p>