【公開課教案】七年級體育：拉伸運動練習(xí)教案

1、七年級體育課拉伸運動練習(xí)一、教學(xué)目標：1:能掌握伸展運動的練習(xí)方法，能用伸展運動手段健身和預(yù)防運動損傷。2:了解伸展運動的健身效果和作用，掌握伸展運動的要領(lǐng)。二、教學(xué)方法：講練結(jié)合三、教學(xué)內(nèi)容：1:眼保健操2:講解拉伸的好處3:分清靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸的區(qū)別教學(xué)過程：一、近期上網(wǎng)課，同學(xué)們長時間盯著屏幕，眼睛容易疲勞，我們先做一遍眼保健操。二、每個人都需要做拉伸運動！不管你鍛煉的原因是什么，不管是為了運動還是個人健身，有一件事是肯定的拉伸運動可以幫助你。拉伸靜態(tài)或動態(tài)的都會給你帶來無數(shù)的好處改善靈活性和減少肌肉緊張讓你更高效地完成日常鍛煉。我們將集中討論一下靜態(tài)拉伸，看看它的好處以及什么時候應(yīng)該

2、這樣做。靜態(tài)拉伸練習(xí)，這些練習(xí)將有助于保持你的整個身體處于最佳狀態(tài)。所以坐下來，放松享受一下！靜態(tài)拉伸的好處靜態(tài)拉伸有很多好處，可以幫助你充分利用日常鍛煉。其中包括:.提高靈活性如果你想表現(xiàn)得更好，靈活性是非常重要的，不管你做的具體鍛煉是什么。幸運的是，靜態(tài)拉伸是獲得所有你想要的靈活性/柔韌性所需要的。幾項研究表明，通過靜態(tài)拉伸可以改善關(guān)節(jié)周圍的靈活性/柔韌性，靜態(tài)拉伸已經(jīng)被證明可以極大地增加關(guān)節(jié)靈活性和組織長度，當這兩者協(xié)同工作時，可以使你的鍛煉更有效。.降低受傷風險如果你想在不受傷的情況下把自己推到訓(xùn)練的極限，那么拉伸運動會給你帶來很大的幫助。研究一次又一次地表明，在運動前和運動后做正確的

3、拉伸運動對預(yù)防受傷有很大的幫助。那么，它是如何工作的呢？你可以這樣想:當你拉伸時，你實際上是把你的關(guān)節(jié)和肌肉纖維推到了極限。隨著時間的推移，這增加了這些肌肉和關(guān)節(jié)的拉伸耐受力，增加的耐受力使你可以進行更嚴格的鍛煉，而不會對你的身體產(chǎn)生負面影響，也不會有受傷的風險。.增加關(guān)節(jié)的血流量和營養(yǎng)供應(yīng)拉伸的另一個好處是增加了流向目標區(qū)域關(guān)節(jié)和肌肉的血液流量進而增加了營養(yǎng)供應(yīng)。這反過來又提高了這些肌肉和關(guān)節(jié)的性能，因為有了更多的營養(yǎng)，改善了氧合和代謝產(chǎn)物的去除。然而對于靜態(tài)拉伸，作用機制并不那么簡單。當靜態(tài)拉伸時，由于血管受壓，血液流動（毛細血管氧合）會暫時減少。然而，在放松拉伸后，流向這些區(qū)域的血液流量

4、幾乎是拉伸前水平的兩倍。因此，血流量增加。.改善身體恢復(fù)機能如果你已經(jīng)鍛煉了一段時間，那么你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，嚴格的鍛煉可能會讓你的肌肉酸痛！恢復(fù)本質(zhì)上意味著擺脫這種疼痛，讓你的肌肉纖維恢復(fù)到最佳狀態(tài)。那么，拉伸是如何產(chǎn)生作用的呢？這就是問題所在，研究表明，在鍛煉后進行靜態(tài)拉伸有助于減少肌肉酸痛。盡管有些人可能會說這種影響很小，但事實仍然是拉伸運動確實有助于縮短你的恢復(fù)時間。拉伸可以使組織在被誘導(dǎo)的張力釋放后獲得更好的水分，從而促進炎癥和這些組織的更快修復(fù)。你應(yīng)該把拉伸運動納入鍛煉的其他原因包括:改善放松；提高運動效率；減少腰痛的風險；肌肉張力的降低；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；改善平衡感和體位意識；緩

5、解抽筋；三、拉伸運動練習(xí)。現(xiàn)在你知道了拉伸運動對身體大有好處，那么接下來讓我們直接進入實際的拉伸運動練習(xí)。你應(yīng)該開始做幾個靜態(tài)拉伸練習(xí)以下的一些拉伸練習(xí)，可以讓你的身體保持最佳狀態(tài)，讓你的日常鍛煉更加有效。.頸部拉伸坐直或站立，將手臂輕輕地放在頭部右側(cè)，另一只手臂伸直放在一側(cè)。慢慢地將頭靠向右肩，直到你能感覺到脖子左側(cè)的拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。然后在另一側(cè)重復(fù)。.胸部拉伸站直，手指在背后交叉，靠近臀部。保持肩胛骨并攏，背部挺直，將手臂在身后向上推，直到感覺到胸部的拉伸。釋放前保持大約20-30秒。.跨體肩部拉伸站直或坐直，將一只手臂拉伸到肩膀的高度。用另一只手抓住伸直的手臂，把它拉向胸部

6、，同時保持伸出的手臂伸直。繼續(xù)拉，直到你感覺到肩膀的拉伸。保持30秒，另一只手臂重復(fù)這個動作。.三頭肌拉伸雙臂舉過頭頂，略高于頭部，肘部彎曲。用你的右手拉你的左肘，直到你感覺到三頭肌的拉伸。保持30秒，另一只手臂重復(fù)這個動作。5肱二頭肌拉伸坐下，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。手指遠離身體，兩手掌平放在身后的地板上。當你的手穩(wěn)穩(wěn)就位時，慢慢地將臀部向下滑向你的腳，直到你能感覺到二頭肌、肩膀和胸部的拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。6.手腕拉伸站直或坐直，將右臂向前拉伸至肩高，手指朝向天花板。用左手抓住右手手指，拉動右手彎曲手腕，直到感覺到拉伸保持這個姿勢約30秒，然后重復(fù)做另一只手臂。四、你應(yīng)該什么時候做靜態(tài)拉伸？靜態(tài)拉伸好處很多如果你在正確的時間正確地完成。多年來，研究表明，靜態(tài)拉伸在鍛煉后或休息日進行效果最好，但不是作為爆發(fā)性鍛煉前熱身運動的一部分。這是因為靜態(tài)拉伸運動對肌肉有一種“降溫”的效果，而且在肌肉已經(jīng)變暖之后進行更有效。那么，這是不是意味著你在鍛煉前絕對不能做靜態(tài)拉伸？當然不會！你可以，但應(yīng)該保持在最低限度。動態(tài)拉伸包括更多的運動通常被推薦用于熱身，因為它有助于身體為接下來的工作做更好的準備。五、小結(jié)塑造你夢想的身體不僅僅是舉重和跑步，如果你想充分利用你的訓(xùn)練，你需要保持你身體的“