體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃xxx公司體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度學(xué)校體育特長(zhǎng)生第一階段訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練措施和要求：1、早晨（6：30—7：10），下午（4：30—5：30）訓(xùn)練。2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。訓(xùn)練安排：每五天為一個(gè)周期，具體安排如下:星期一早晨：調(diào)整練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、跑的專門性練習(xí)小步跑×2：15到20米，發(fā)展頻率，大腿工作，小腿、膝、踝關(guān)節(jié)放松，腳落地趴地后踢跑×2：15到20米，發(fā)展后收腿，要求，兩手背貼臀部，掌心朝外，腳跟后踢到掌心高抬腿反應(yīng)跑×2：原地快速高抬腿數(shù)秒，聽到跑的口令立即快速?zèng)_刺15到20米原地?cái)[臂×2：左右腳交換站立，擺臂姿勢(shì)要到位，節(jié)奏漸漸變快3、速度耐力練習(xí)320米×2：要求蹬擺結(jié)合放松大步跑，85%全力沖刺下午：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、跑的專門性練習(xí)小步跑×2：15到20米，發(fā)展頻率，大腿工作，小腿、膝、踝關(guān)節(jié)放松，腳落地趴地后踢跑×2：15到20米，發(fā)展后收腿，要求，兩手背貼臀部，掌心朝外，腳跟后踢到掌心4、站立式起跑20米×2：全力沖刺3、變速跑（10圈×1）：直道快（強(qiáng)度90%）彎道慢（慢跑）星期二早晨：彈跳練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、彈跳的專門性練習(xí)原地騰空跳（20個(gè)×2）：要求騰空跳高，大小腿折疊，大腿收到小腹前，前腳掌先落地緩沖深蹲跳（20個(gè)×2）：再深蹲的基礎(chǔ)上要求起來騰空跳原地后伸展跳（20個(gè)×2）：手腳拉伸伸直，呈背弧形弓箭步交換跨步跳×2：15到20米，大腿抬起，騰空跳起下午：彈跳素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、彈跳的專門性練習(xí)原地騰空跳（20個(gè)×2）弓箭步交換跨步跳×2：15到20米3、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)：完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。星期三早晨：速度耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、跑的專門性練習(xí)小步跑×2：15到20米，發(fā)展頻率，大腿工作，小腿、膝、踝關(guān)節(jié)放松，腳落地趴地后踢跑×2：15到20米，發(fā)展后收腿，要求，兩手背貼臀部，掌心朝外，腳跟后踢到掌心3、160米加速跑×2：計(jì)時(shí)4、變速跑（5圈×1）：直道快（強(qiáng)度90%）彎道慢（慢跑）下午：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、俯臥撐擊掌：15次×43、單腳深蹲：10次×44、單足跳：20米×45、腰腹肌練習(xí)仰臥起坐（30個(gè)×2）仰臥斜抬腿（1分鐘×2）星期四早晨：速度技術(shù)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、跑的專門性練習(xí)小步跑×2：15到20米，發(fā)展頻率，大腿工作，小腿、膝、踝關(guān)節(jié)放松，腳落地趴地后踢跑×2：15到20米，發(fā)展后收腿，要求，兩手背貼臀部，掌心朝外，腳跟后踢到掌心俯臥撐反應(yīng)跑×2：俯臥撐數(shù)個(gè)之后，聽到跑的口令立即快速?zèng)_刺15到20米原地?cái)[臂×2：左右腳交換站立，擺臂姿勢(shì)要到位，節(jié)奏漸漸變快3、速度耐力練習(xí)320米×2：要求蹬擺結(jié)合放松大步跑，85%全力沖刺下午：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑熱身（5圈）、韌帶、伸展性練習(xí)2、跑的專門性練習(xí)小步跑×2：15到20米，發(fā)展頻率，大腿工作，小腿、膝、踝關(guān)節(jié)放松，腳落地趴地后踢跑×2：15到20米，發(fā)展后收腿，要求，兩手背貼臀